Übungen für den oberen Rücken, um schwer erreichbare Bereiche zu straffen und zu straffen

Inhalt

• Kreuzheben zum Rudern
• Windmühlenpresse
• Einbeiniges RDL + Rudern
• Guten Morgen + Horizontales Drücken
• Abwechselnde Plank Row Press
• Abwärts gerichtete Hundereihe
• Körpergewicht I-T-Y
• Super Duper Superman
• Bewertung für

Verabschieden Sie sich für immer von Rückenfett und BH-Ausbuchtung (hassen Sie diesen Satz nicht einfach?) Diese schnellen und effektiven Übungen für den oberen Rücken straffen und straffen diese schwer zugänglichen Bereiche in nur 10 Minuten. Dieses Workout kombiniert Ganzkörper-Kraftbewegungen und gezielte Rückenübungen, um Ihren Rücken zu straffen und zu definieren, während Sie Kalorien verbrennen und auch Ihrem Kern ein solides Training bieten. Führen Sie diese Bewegungen für ein rückenorientiertes Training durch, oder machen Sie ein 10-minütiges Booty-Band-Training und ein Trizeps-Training, um noch mehr Verbrennungen zu erzielen.

Du brauchst: Ein Satz mittelgroße Kurzhanteln und eine Trainingsmatte

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der Bewegungen im Video aus. Wenn Sie mehr Schwitzen wollen, wiederholen Sie diese Runde noch ein- oder zweimal für einen 20- bis 30-minütigen Rückenangriff.

Kreuzheben zum Rudern

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, Hanteln vor den Hüften, die Handflächen zeigen zueinander.

B. Scharnier an den Hüften, um die Hanteln vor den Schienbeinen abzusenken. Achte darauf, dass der Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert und der Rücken gerade bleibt.

C. Heben Sie den Oberkörper an, um zum Stehen zurückzukehren, während Sie die Handflächen nach oben drehen. Rudern Sie mit den Hanteln nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und hinten.

D. Senken Sie die Kurzhanteln und beugen Sie sie nach vorne, um mit dem nächsten Kreuzheben zu beginnen.

1 Minute wiederholen.

Windmühlenpresse

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, beide Füße sind etwa 45 Grad nach rechts gedreht. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, die auf Schulterhöhe gestreckt ist. Die rechte Hand befindet sich vor dem rechten Oberschenkel, die Handfläche nach vorne, um zu beginnen.

B. Während Sie versuchen, das linke Bein gerade zu halten (mit weicher Kniebeuge), drücken Sie die linke Hüfte nach außen. An den Hüften einhängen und gleichzeitig die Hantel an die Decke drücken. Lassen Sie die rechte Hand an der Innenseite des rechten Beins entlangfahren.

C. Versuchen Sie mit der rechten Hand den Boden zu berühren, wobei der Oberkörper parallel zum Boden verläuft.

D. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

1 Minute wiederholen, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Einbeiniges RDL + Rudern

A. Stellen Sie sich auf den linken Fuß, wobei die rechten Zehen den Boden berühren, und eine Kurzhantel in der rechten Hand vor der Hüfte, die Handfläche zeigt zu Beginn nach innen.

B. An den Hüften hängend, senken Sie sich in ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben ab, treten Sie den rechten Fuß zurück, während Sie die Hantel auf Schienbeinhöhe absenken. Halten Sie Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung gerade.

C. Sobald der Oberkörper parallel zum Boden ist, rudern Sie die Hantel bis auf Brusthöhe.

D. Senken Sie die Hantel ab und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

1 Minute wiederholen, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Guten Morgen + Horizontales Drücken

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand, auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne gerichtet.

B. An den Hüften einhängen und das Gesäß nach hinten schieben, um den Oberkörper parallel zum Boden zu senken. Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung aktiv und den Rücken gerade.

C. Sobald Sie parallel sind, drücken Sie die Hanteln nach vorne, den Bizeps an den Ohren.

D. Ziehen Sie die Gewichte nach hinten, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und steigen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Fahren Sie 1 Minute fort.

Abwechselnde Plank Row Press

A. Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße breiter als schulterbreit auseinander.

B. Ziehen Sie den rechten Arm zurück in eine Reihe, während Sie die Füße drehen, um die Zehen nach rechts zu zeigen, und die Brust nach rechts öffnen.

C. Drücken Sie die rechte Hantel an die Decke, die Handfläche zeigt nach rechts.

D. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und legen Sie die Hantel vorsichtig wieder auf den Boden. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.

Abwärts gerichtete Hundereihe

A. Beginnen Sie in der Bärenkriechposition (eine Tischposition auf allen Vieren mit angehobenen Knien). Hanteln liegen zwischen den Händen auf dem Boden.

B. Verschieben Sie die Hüften nach hinten und strecken Sie die Beine, um in die abwärts gerichtete Hundeposition zu gelangen.

C. Springen Sie mit den Füßen nach vorne, um in einer niedrigen Kniebeuge außerhalb der Hände zu landen.

D. Heben Sie mit dem Oberkörper parallel zum Boden und einem flachen Rücken Hanteln auf und führen Sie ein gebeugtes Rudern aus.

E. Legen Sie die Gewichte wieder auf den Boden und legen Sie dann die Hände wieder auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Bärenkriechposition, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

1 Minute wiederholen.

Körpergewicht I-T-Y

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie weich, die Hüften nach hinten und die Arme an den Seiten. Halten Sie den Rücken flach und um etwa 45 Grad nach vorne klappbar.

B. Arme nach vorne heben, Bizeps an den Ohren, Daumen hochhalten, mit dem Oberkörper ein „I“ bilden. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.

C. Arme seitlich ausstrecken, Daumen hoch, mit dem Oberkörper ein "T" bilden. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.

D. Arme diagonal nach hinten ausstrecken, Daumen nach oben, mit dem Oberkörper ein umgedrehtes "Y" bilden. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.

1 Minute wiederholen.

Super Duper Superman

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme nach vorne gestreckt, Bizeps an den Ohren.

B. Führen Sie einen Superman aus, heben Sie Arme und Beine vom Boden, Kopf und Nacken neutral.

C. Halten Sie diese Position, ziehen Sie die Ellbogen nach unten und die Hände zurück zu den Schultern, drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zurück.

D. Halten Sie diese Position und strecken Sie die Arme so aus, dass die Hände seitlich neben den Hüften greifen.

E. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

1 Minute wiederholen.

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