Der Trainings-Erholungsplan, dem Olympische Athleten folgen

Inhalt

• Cool
• Kompresse
• Hydrat
• Tanken
• Bewertung für

Das Team USA schlägt in Rio alles nieder – aber wir alle wissen, dass der Weg zum Gold beginnt, lange bevor sie die Strände der Copacabana betreten. Die anstrengenden Stunden von Workouts, Übungen und Training summieren sich zu einer Menge wertvoller Zeit und einer Menge Schläge auf ihren Körper. Und wenn es um ernsthaftes Training geht, ist die Erholung genauso wichtig wie das Training am frühen Morgen.

Du bist vielleicht weit von olympischem Niveau entfernt, aber wenn du im Reglement trainierst und für Rennen und Events trainierst, solltest du dich auch als Athlet betrachten. Und wenn du wie einer trainierst, solltest du verdammt noch mal wissen, wie man sich wie einer erholt.

Aus diesem Grund haben wir uns mit dem für die Genesung verantwortlichen Mann des Team USA getroffen: Ralph Reiff, Executive Director von St. Vincent Sport Performance und Leiter des Athlete Recovery Centers in Rio de Janeiro. Da er für die besten Athleten des Landes der Mann ist, der sich um die Regeneration kümmert, wussten wir, dass er auch einige Tipps für unsere Trainingserholung hat.

"Ich glaube fest daran, einen Plan zu erstellen und zu befolgen", sagt Reiff. „In diesem Plan denkst du darüber nach, Flüssigkeiten und Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen – das erzeugt Muskelkater und Steifheit und bringt die Muskeln in den folgenden Tagen irgendwie zum Erliegen.“

Hier sind seine von Sportlern getesteten Tipps, mit denen selbst Normalsterbliche ihre Muskeln durchspülen und den Erholungsprozess nach einem harten Training beschleunigen können (keine schicke Ausrüstung erforderlich).

Cool

Profisportler können nach dem Training in ein Eisbad oder eine Zyrotherapiekammer springen (wie die US-Turnerin Laurie Hernandez, unten), aber es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Eismaschine auf Hochtouren zu schicken oder in ein schickes Gerät zu investieren. Deine Muskeln nach einem anstrengenden Fitnesstraining abzukühlen ist so einfach wie deine Körpertemperatur zu senken. Der erste Schritt besteht darin, Ihre Körpertemperatur zu schätzen. Draußen laufen bei 90-Grad-Wetter? Sie haben wahrscheinlich eine höhere Körpertemperatur als die normalen 98,6 Grad. Langsames, schweres Krafttraining in einem klimatisierten Fitnessstudio? Es ist wahrscheinlich näher an der Grundlinie, sagt Reiff.

Schritt zwei besteht darin, Ihre Muskeln von dieser Temperatur abzukühlen. Wie? Kaltes Wasser sei der einfachste Weg, sagt Reiff, aber man könne auch außerhalb der Wanne denken:

"Wenn Sie beispielsweise in Zentral-Indiana bei Hitze und Feuchtigkeit laufen und sich neben einem See befinden, wird Ihr Körper bereits um 30 Grad abkühlen, wenn Sie in einen See mit 70 Grad kommen", sagt er. "Es muss kein eiskaltes Wasser sein, es muss nur kühler sein als dein Körper."

Eine kalte Dusche kann das gleiche bewirken. Beginnen Sie mit einer Temperatur, die für Sie angenehm ist, und kühlen Sie sie schließlich ab, sagt Reiff. "Und konzentriere dich wirklich auf Teile deines Körpers, die viel Blut haben – hinter deinen Beinen, hinter deinem Knie, unter deinen Armen."

Kompresse

Sie kennen vielleicht Kompression als eine Möglichkeit, Schwellungen im Falle einer Verletzung zu reduzieren, aber sie ist auch der Schlüssel zur Erholung des Trainings und zur Vermeidung von DOMS (verzögerter Muskelkater). In diesem Fall sprechen wir nicht von einem einfachen ACE-Verband.

"Kompression kann auf verschiedene Weise erfolgen, wie Massage oder eine Reihe von Produkten wie NormaTec", sagt Reiff. Übrigens, NormaTec ist ein Unternehmen, das verrückte Kompressionsärmel herstellt, auf die Olympioniken wie Simone Biles, unten, auf Erholung schwören. Aber ab 1.500 US-Dollar pro Set sind sie für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher nicht gerade zugänglich.

Andere Option? Das Abkleben von schmerzenden Muskeln und Gelenken mit kinesiologischem Tape, das laut Reiff verwendet werden kann, um Flüssigkeit aus einem Bereich zu entfernen, kostet nur etwa 13 US-Dollar pro Rolle.

"Sagen wir, Ihre Waden sind immer eng oder wund. Sie nehmen ein kinesiologisches Tape wie KT Tape, legen ein paar Streifen auf die Waden und lassen das 12 Stunden, vielleicht 24 Stunden dort", sagt Reiff. "Das Tape hebt im Grunde die Hautschichten an und ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit darunter, damit es zu den Lymphknoten gelangt."

Das Beste am Kinesiologie-Tape ist, dass Sie es selbst anlegen können. Sie möchten sich nicht so viel Mühe geben? Sie können auch Kompressionskleidung ausprobieren, die auch während und nach dem Training zur Linderung von Muskelentzündungen beitragen kann.

Hydrat

Ihr wisst wahrscheinlich schon, dass man sich nicht nur den Weg zu einem besseren Körper trainieren kann – es geht darum, was geht Innerhalb auch dein Körper. Nun, das gleiche gilt für die Genesung.

"Hydratation muss Teil Ihres Erholungsplans sein", sagt er. Überspringen Sie Wein, Bier, Smoothie usw. und holen Sie sich zuerst ein Wasser. Bevor man auf ein kalorienreiches Sportgetränk verzichtet, sagt Reiff, man solle nach Wasser greifen. Und wenn Sie sich Sorgen um Elektrolyte machen, sollten Sie wissen, dass jeder einen anderen Elektrolytbedarf hat. Wenn Sie Lust auf Olympia haben, können Sie sich bei einer Schweißanalyse Ihr persönliches Elektrolyt-Rezept ermitteln lassen.

Eine gute Faustregel für alle, die sich nicht testen lassen wollen? "Wenn Sie über den Tag verteilt fünf Flaschen Flüssigkeit zu sich nehmen, stellen Sie eine Elektrolyt- und vier Wasserflaschen her", sagt Reiff.Das könnte eine Powerade oder Gatorade sein oder eines von Propels geschmacksneutralen Elektrolytwässern, die die im Schweiß verlorenen Elektrolyte ersetzen, aber nicht mit dem Zuckerzusatz anderer Sportgetränke kommen.

Eine wichtige Sache, die Sie über Flüssigkeitszufuhr wissen sollten? Das Timing ist der Schlüssel. Das optimale Zeitfenster zum Rehydrieren sind die ersten 20 Minuten nach dem Training. (Sie könnten auch zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, wie Sarah Robles, Rio-Bronzemedaillengewinnerin im Gewichtheben, die nach ihrem Training einen Proteinshake mit Wasser trinkt, unten.)

Tanken

Da die beste Zeit zum Rehydrieren innerhalb von 20 Minuten nach dem Training ist, hat dies oberste Priorität – also trinke dein Wasser, bevor du nach Snacks suchst. Wenn es ums Essen geht, hast du etwa 60 Minuten Zeit, um deine Muskeln zu ernähren.

"Sie haben trainiert, Sie sind Ihr Auto gefahren, und jetzt müssen Sie mehr Kraftstoff in Ihr Auto geben, damit es morgen wieder funktioniert", sagt Reiff. „Warte nicht drei Stunden, bevor du wieder auftankst, denn der Körper wird nach diesem Training weiter metabolisieren und kämpfen, sei es Gewichtheben, CrossFit, andere hochintensive Übungen oder einfach nur ein Spaziergang durch den Central Park.“

Der größte Schub ist für Protein nach dem Training, sagt Reiff. Probieren Sie diese fünf von Diätassistenten zugelassenen Snacks, die die Richtlinien von unter 200 Kalorien erfüllen, aber auch Ihrem Körper genügend Energie geben, um seine Energiespeicher aufzufüllen. (Oder, wenn es Zeit zum Abendessen ist, probieren Sie eine Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse wie die Rio-Hindernis-Bronzemedaillengewinnerin Emma Coburn, unten.)

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