5 Übungen zur Stärkung des Knies

Inhalt

• 1. Brücke
• 2. Beinstreckung in der Luft
• 3. Beinstreckung in 3 Stützen
• 4. Kniebeugen
• 5. Ball zwischen die Knie drücken

Übungen zur Stärkung der Knie können für gesunde Menschen angezeigt sein, die körperliche Aktivitäten wie Laufen ausüben möchten, aber auch dazu dienen, die durch Arthritis, Arthrose und Rheuma verursachten Schmerzen zu bekämpfen, um die Muskeln aufgrund des Knorpelverschleißes besser zu stärken .

Die Übungen sollten vom Sportlehrer oder Physiotherapeuten persönlich verschrieben werden, nachdem überprüft wurde, welche Bedürfnisse die Person hat, da sie sehr unterschiedlich sein können und davon abhängen, ob eine Verletzung vorliegt oder nicht. Hier sind jedoch einige Beispiele für Übungen, die nützlich sein können zur Stärkung des Quadrizeps, der die Oberschenkelmuskulatur darstellt.

1. Brücke

Brücke

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine
• Heben Sie den Kofferraum vom Boden ab und halten Sie das Becken hoch. Dann muss es langsam absteigen.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Ruhen Sie sich einige Sekunden aus und führen Sie dann eine weitere Serie von 10 Wiederholungen durch.

2. Beinstreckung in der Luft

• Mit den Händen an den Seiten auf dem Rücken liegend
• Falten Sie beide Beine
• Heben Sie nur ein Bein an und halten Sie es gerade
• Wiederholen Sie 12 Mal mit jedem Bein

3. Beinstreckung in 3 Stützen

Beinstreckung in 3 Stützen

• In der Position von 4 Stützen, mit Ellbogen und Knien auf dem Boden
• Falten Sie ein Bein und heben Sie dieses gefaltete Bein an, wie in der Abbildung gezeigt
• Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und achten Sie dabei darauf, dass das Bein immer gerade bleibt.
• Denken Sie daran, dass Sie die Decke mit der Ferse nach oben drücken, da dies die Ausführung der Bewegung im richtigen Winkel erleichtert.
• Sie sollten 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein machen.

4. Kniebeugen

Hocken

Die Hocke ist eine großartige Übung mit geschlossener kinetischer Kette zur Stärkung Ihrer Knie.

• Im Stehen sollten Sie sich vorstellen, auf einem Stuhl zu sitzen und die Knie in einem Winkel von 90 ° zu beugen.
• Bei dieser Übung müssen Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht über den großen Zeh hinausragen, um keine Verletzungen der Knie zu verursachen. ZUM
• Um die Bewegung zu erleichtern, können Sie Ihre Hände vor Ihren Körper strecken, wie im Bild gezeigt.
• Es werden 20 Kniebeugen hintereinander empfohlen.

5. Ball zwischen die Knie drücken

Diese isometrische Übung besteht aus:

• Bleib auf dem Rücken liegen,
• Beuge deine Knie und halte sie gebeugt und leicht auseinander
• Legen Sie einen mittelgroßen Ball zwischen Ihre Knie
• Die Übung besteht nur darin, den Ball zehnmal hintereinander zwischen die Knie zu drücken
• Diese Übung sollte 10 Mal wiederholt werden, insgesamt 100 Quetschungen, jedoch mit Pausen alle 10 Wiederholungen.

Im Falle einer Kniearthrose können andere spezifischere Übungen angezeigt werden. Überprüfen Sie in diesem Video, was sie sind und welche andere Pflege erforderlich ist, um sich schneller zu erholen: