Was ist Quinoa? Eines der gesündesten Lebensmittel der Welt

Inhalt

• Was ist Quinoa?
• Arten von Quinoa
• Quinoa ist mit Nährstoffen beladen
• Quinoa enthält vollständige Proteine
• Es enthält nützliche Pflanzenstoffe
• Es kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
• Andere gesundheitliche Vorteile
• Kann die Stoffwechselgesundheit verbessern
• Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen
• Es enthält einige Antinährstoffe
• Saponine
• Oxalat
• Phytinsäure
• Wie man Quinoa isst
• Nachricht zum Mitnehmen

Quinoa ist ein altes südamerikanisches Getreide, das jahrhundertelang weitgehend ignoriert wurde.

Interessanterweise wurde es erst kürzlich vom Rest der Welt bemerkt und aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts als "Superfood" gefeiert.

Es wird heute von Feinschmeckern und Gesundheitsbewussten als Spezialität angesehen.

Dieser Artikel wirft einen Blick darauf, was Quinoa ist, woher es kommt und warum es so gut für Sie ist.

Was ist Quinoa?

Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah) ist der Same der Chenopodium quinoa Pflanze.

Botanisch gesehen ist es kein Korn. Es wird jedoch oft als "Pseudokorn" bezeichnet, da es nährstoffähnlich ist und auf die gleiche Weise wie Getreidekörner verzehrt wird (1).

Quinoa wurde vor 7.000 Jahren in den Anden zum ersten Mal für Lebensmittel angebaut. Die Inkas nannten es "das Mutterkorn" und glaubten, es sei heilig (2).

Obwohl es mittlerweile weltweit angebaut wird, wird der Großteil immer noch in Bolivien und Peru hergestellt. Dem Rest der Welt war es bis vor kurzem weitgehend unbekannt (1).

Seitdem hat es aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts und seiner gesundheitlichen Vorteile einen enormen Anstieg der Popularität erfahren. Es ist auch leicht, unter verschiedenen Bedingungen zu wachsen.

Tatsächlich wurde das Jahr 2013 von den Vereinten Nationen wegen seiner wertvollen Eigenschaften und seines Potenzials zur Bekämpfung des Welthungers zum "Internationalen Jahr der Quinoa" ernannt.

Quinoa ist auch beliebt, weil es ein glutenfreies Getreide ist. Dies bedeutet, dass Menschen mit Zöliakie, Weizenallergien oder Menschen, die Gluten meiden, es konsumieren können.

Endeffekt: Quinoa ist ein Samen, der als Pseudokorn klassifiziert ist. Ernährungsphysiologisch gilt es als Vollkorn und ist auch glutenfrei.

Arten von Quinoa

Es gibt über 3.000 Quinoa-Sorten (2).

Die am weitesten verbreiteten Arten sind jedoch Rot, Schwarz und Weiß. Es gibt auch eine dreifarbige Sorte, die eine Mischung aus allen dreien ist.

Quinoa kann auch zu Flocken gerollt oder zu Mehl gemahlen werden, das dann zum Kochen und Backen verwendet werden kann.

Weiße Quinoa ist die am häufigsten konsumierte Sorte und wird normalerweise im Geschäft angeboten. Interessanterweise haben die verschiedenen Typen auch unterschiedliche Nährstoffgehalte.

Eine Studie, die rote, schwarze und weiße Quinoa untersuchte, ergab, dass schwarze Quinoa zwar den niedrigsten Fettgehalt, aber den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Carotinoiden aufweist (3).

Rote und schwarze Quinoa haben auch fast den doppelten Vitamin E-Gehalt von weißer Quinoa.

Dieselbe Studie analysierte den Antioxidansgehalt jedes Typs und fand heraus, dass die Antioxidationskapazität umso höher ist, je dunkler die Farbe ist.

Endeffekt: Es gibt viele Arten von Quinoa, aber Rot, Schwarz und Weiß sind die beliebtesten. Sie variieren sowohl in der Farbe als auch in der Nährstoffzusammensetzung.

Quinoa ist mit Nährstoffen beladen

Dieses Getreide ist auch beliebt, weil es sehr nahrhaft ist.

Es ist voller Vitamine und Mineralien und enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette als andere Getreidearten.

Nur eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa ist eine großartige Quelle für die folgenden Nährstoffe (4):

• Mangan: 58% der FEI.
• Magnesium: 30% der FEI.
• Phosphor: 28% der FEI.
• Folsäure: 19% der FEI.
• Kupfer: 18% der FEI.
• Eisen: 15% der FEI.
• Zink: 13% der FEI.
• Thiamin: 13% der FEI.
• Riboflavin: 12% der FEI.
• Vitamin B6: 11% der FEI.

Die gleiche Tasse enthält nur 220 Kalorien, zusätzlich zu 8 Gramm Protein, 4 Gramm Fett und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.

Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die tägliche Aufnahme wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhöhen.

Endeffekt: Quinoa ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält mehr Ballaststoffe und Proteine ​​als die meisten anderen Körner.

Quinoa enthält vollständige Proteine

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, die entweder von Ihrem Körper hergestellt oder in bestimmten Lebensmitteln enthalten sein können.

Neun der Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann und Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen.

Komplette Proteine ​​enthalten alle neun Aminosäuren in signifikanten Mengen. Während alle tierischen Proteinquellen vollständig sind, ist dies bei den meisten pflanzlichen Proteinen nicht der Fall. Quinoa ist als komplettes Pflanzenprotein eine der Ausnahmen.

Dies ist eine seiner einzigartigsten Eigenschaften und macht es zu einer sehr wertvollen Proteinquelle, insbesondere für jemanden, dessen Ernährung hauptsächlich auf Pflanzen basiert.

Während es möglich ist, alle essentiellen Aminosäuren aus einer pflanzlichen Ernährung zu gewinnen, müssen verschiedene pflanzliche Proteine ​​gegessen werden.

Quinoa ist besonders reich an Lysin, Methionin und Cystein, die einige der Aminosäuren sind, in denen pflanzliche Lebensmittel häufig wenig enthalten (5).

Endeffekt: Quinoa ist eines der wenigen Pflanzenproteine, das ein vollständiges Protein ist. Dies bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Sie benötigen.

Es enthält nützliche Pflanzenstoffe

Quinoa ist sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen. Einige Beispiele sind Saponine, Phenolsäuren, Flavonoide und Betacyanine (6).

Viele dieser Verbindungen können als Antioxidantien wirken, was bedeutet, dass sie die freien Radikale neutralisieren können, die Ihren Körper auf molekularer Ebene schädigen.

Eine Studie untersuchte 10 Getreidesorten aus Peru. Es wurde festgestellt, dass Quinoa eine Antioxidationskapazität von 86% hatte, was höher war als bei allen anderen analysierten Körnern (7).

Während alle Quinoa-Sorten reich an Antioxidantien sind, enthalten die dunkelsten Samen die höchsten Mengen. Dies bedeutet, dass schwarze Quinoa mehr Antioxidantien enthält als weiße (3).

Auch das Keimen der Samen kann den Gehalt an Antioxidantien noch weiter erhöhen (8).

Eine hohe Antioxidationskapazität im Labor führt jedoch nicht unbedingt zu einer höheren Antioxidationskapazität in Ihrem Körper.

Eine Studie ergab jedoch, dass der tägliche Verzehr von 25 Gramm Quinoa den Gehalt an dem wichtigen Antioxidans Glutathion um 7% erhöhte (9).

Dies zeigt, dass es Ihrem Körper wirklich helfen kann, oxidative Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen.

Endeffekt: Quinoa enthält nützliche Pflanzenstoffe. Viele von ihnen wirken als Antioxidantien und schützen Ihren Körper vor freien Radikalen.

Es kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Quinoa gilt als Vollkorn.

Mehrere Studien haben die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (10).

Eine große Überprüfung ergab, dass der Verzehr von nur 16 Gramm Ballaststoffen aus Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 33% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (10).

Es gibt jedoch nicht viele Studien zu den spezifischen gesundheitlichen Auswirkungen von Quinoa.

Eine Rattenstudie ergab jedoch, dass einige negative Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Fructosegehalt, einschließlich hohem Blutzucker, rückgängig gemacht werden könnten (11).

Dies könnte daran liegen, dass es Phytoecdysteroide enthält, von denen gezeigt wurde, dass sie den Blutzucker bei Mäusen senken (12).

Es scheint auch Verbindungen zu enthalten, die Alpha-Glucosidase hemmen, eines der Enzyme, die an der Verdauung von Kohlenhydraten beteiligt sind. Dies könnte den Abbau von Kohlenhydraten verzögern und eine langsamere Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf verursachen (13).

Der hohe Faser- und Proteingehalt von Quinoa kann auch zu seinen positiven Auswirkungen auf den Blutzucker beitragen. Es ist jedoch ein Korn und enthält immer noch relativ viele Kohlenhydrate (7).

Endeffekt: Vollkornprodukte wie Quinoa scheinen das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Quinoa kann auch bei der Blutzuckerkontrolle helfen.

Andere gesundheitliche Vorteile

Quinoa kann auch Vorteile für die Stoffwechselgesundheit, Entzündungen und mehr haben.

Kann die Stoffwechselgesundheit verbessern

Quinoa ist eine gute Wahl für Menschen mit hohem Blutfettgehalt (Cholesterin und Triglyceride).

Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 50 Gramm (1,7 Unzen) über 6 Wochen das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin senkte (14).

Die Auswirkungen waren jedoch gering und es senkte auch den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins.

In einer anderen Studie wurden Quinoa und Cornflakes verglichen. Es wurde festgestellt, dass nur Quinoa Triglyceride, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin signifikant reduzierte (9).

Dies ist vorläufig, legt jedoch nahe, dass Quinoa zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit beitragen könnte.

Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen

Chronische Entzündungen sind an einer Vielzahl von Krankheiten beteiligt, von Typ-2-Diabetes bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen (15).

Obwohl Studien keine konsistenten Ergebnisse gezeigt haben, wird angenommen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an Antioxidantien zur Bekämpfung von Entzündungen im Körper beiträgt (15).

Quinoa scheint sehr reich an Antioxidantien zu sein, kann aber auch auf andere Weise zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen.

Saponine sind eine der Pflanzenverbindungen in Quinoa. Sie geben ihm einen bitteren Geschmack, und einige Leute spülen oder tränken Quinoa, um diesen Geschmack zu entfernen (16).

Saponine scheinen jedoch auch einige positive Wirkungen zu haben. Sie wirken nicht nur als Antioxidantien, sondern scheinen auch entzündungshemmend zu wirken.

Eine Studie ergab, dass Saponine die Produktion entzündungsfördernder Verbindungen in isolierten Zellen um 25–90% hemmen können (16).

In diesem Artikel finden Sie weitere Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Quinoa.

Endeffekt: Quinoa scheint dabei zu helfen, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut zu senken. Es kann auch Entzündungen reduzieren.

Es enthält einige Antinährstoffe

Bestimmte Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe. Saponine, Phytinsäure und Oxalate sind die häufigsten Antinährstoffe in Quinoa (5).

Quinoa wird jedoch sehr gut vertragen und Antinährstoffe sind für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein großes Problem.

Saponine

Saponine können sowohl positive als auch negative Eigenschaften haben.

Einerseits haben sie vorteilhafte antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Es wurde sogar gezeigt, dass einige Saponine zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen (5).

Saponine haben jedoch auch einen bitteren Geschmack und können die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink und Eisen verhindern.

Einige Sorten enthalten weniger Saponine als andere. Spülen, Schrubben mit Wasser oder Einweichen können auf Wunsch auch dazu beitragen, den Füllstand zu senken.

Oxalat

Oxalat ist eine Verbindung, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, darunter Spinat, Rhabarber und Buchweizen. Es kann die Absorption einiger Mineralien verringern und sich mit Kalzium zu Nierensteinen verbinden (5).

Während Oxalat für die meisten Menschen keine Probleme verursacht, möchten diejenigen, die dazu neigen, diese Art von Nierensteinen zu entwickeln, möglicherweise Lebensmittel vermeiden, die reich daran sind.

Phytinsäure

Phytinsäure kommt in einer Reihe von Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Samen und Getreide (17).

Es kann auch sowohl positiv als auch negativ sein. Einerseits hat Phytinsäure eine antioxidative Wirkung und kann die Bildung von Nierensteinen blockieren.

Andererseits kann es auch die Mineralabsorption blockieren. Dies kann das Risiko von Mängeln bei einer unausgewogenen Ernährung erhöhen.

Endeffekt: Wie andere Körner und Hülsenfrüchte enthält Quinoa einige Antinährstoffe. Sie verursachen jedoch für die meisten Menschen keine Probleme.

Wie man Quinoa isst

Quinoa ist sehr vielseitig und einfach zuzubereiten. Es hat einen nussigen Geschmack und eine zähe, flauschige Textur. Sie können es wie Reis kochen, mit zwei Teilen Flüssigkeit zu einem Teil Quinoa.

Das Wasser einfach zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Flusen und servieren.

Versuchen Sie, Brühe anstelle von Wasser zu verwenden oder verschiedene Gewürze für noch mehr Geschmack hinzuzufügen.

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu demonstrieren, wie man Quinoa kocht:

Quinoa kann wie jedes andere Getreide verwendet werden. Es kann einfach, als Beilage oder in andere Rezepte eingearbeitet werden. Quinoa-Mehl kann auch zum Backen verwendet werden.

Hier ist eine Liste einiger Möglichkeiten, Quinoa zu genießen:

• Mit gehacktem Gemüse mischen, warm oder kalt servieren.
• Würzen und als Beilage servieren.
• In Frühstücksflocken mit Bananen oder Blaubeeren kochen.
• Mit Gemüse mischen und in Paprika füllen.
• Zum Chili hinzufügen.
• In einen Spinat- oder Grünkohlsalat geben.

Nachricht zum Mitnehmen

Quinoa ist ein köstliches Vollkorn, das mit Nährstoffen, Ballaststoffen, Proteinen und Pflanzenstoffen gefüllt ist. Es hat einen einzigartigen Geschmack und ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen.

Es ist besonders gut für Veganer, Vegetarier und Menschen geeignet, die sich glutenfrei ernähren.

Das beeindruckende Nährstoffprofil und die gesundheitlichen Vorteile machen Quinoa jedoch zu einer hervorragenden Ergänzung jeder Diät.

Mehr über Quinoa:

• 11 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Quinoa
• Quinoa 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile