Kreatin 101 - Was ist das und was macht es?

Inhalt

• Was ist Kreatin?
• Wie funktioniert es?
• Auswirkungen auf den Muskelaufbau
• Auswirkungen auf Kraft und Trainingsleistung
• Auswirkungen auf Ihr Gehirn
• Andere gesundheitliche Vorteile
• Verschiedene Arten von Ergänzungen
• Dosierungsanweisungen
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Das Fazit

Kreatin ist die wichtigste Ergänzung zur Leistungssteigerung im Fitnessstudio.

Studien zeigen, dass es Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann (1, 2).

Darüber hinaus bietet es eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile, beispielsweise den Schutz vor neurologischen Erkrankungen (3, 4, 5, 6).

Einige Leute glauben, dass Kreatin unsicher ist und viele Nebenwirkungen hat, aber diese werden nicht durch Beweise gestützt (7, 8).

Tatsächlich ist es eines der weltweit am besten getesteten Nahrungsergänzungsmittel und weist ein hervorragendes Sicherheitsprofil auf (1).

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Kreatin wissen müssen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft Ihren Muskeln, beim schweren Heben oder bei intensiven Übungen Energie zu produzieren.

Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern (1).

Chemisch gesehen hat es viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren. Ihr Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin und Arginin produzieren.

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Kreatinspeicher Ihres Körpers, darunter Fleischaufnahme, Bewegung, Muskelmasse und Hormonspiegel wie Testosteron und IGF-1 (9).

Etwa 95% des Kreatins Ihres Körpers wird in Form von Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert. Die anderen 5% befinden sich in Gehirn, Nieren und Leber (9).

Wenn Sie ergänzen, erhöhen Sie Ihre Phosphokreatinvorräte. Dies ist eine Form der in den Zellen gespeicherten Energie, da sie Ihrem Körper hilft, mehr von einem hochenergetischen Molekül namens ATP zu produzieren.

ATP wird oft als Energiewährung des Körpers bezeichnet. Wenn Sie mehr ATP haben, kann Ihr Körper während des Trainings eine bessere Leistung erbringen (9).

Kreatin verändert auch mehrere zelluläre Prozesse, die zu erhöhter Muskelmasse, Kraft und Erholung führen (1, 2).

Zusammenfassung Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt - insbesondere in Muskelzellen. Es wird üblicherweise als Ergänzung eingenommen.

Wie funktioniert es?

Kreatin kann die Gesundheit und die sportliche Leistung auf verschiedene Weise verbessern.

Bei hochintensiven Übungen besteht die Hauptaufgabe darin, die Phosphokreatinspeicher in Ihren Muskeln zu erhöhen.

Die zusätzlichen Speicher können dann verwendet werden, um mehr ATP zu produzieren, das die wichtigste Energiequelle für schweres Heben und hochintensives Training ist (10, 11).

Kreatin hilft Ihnen auch auf folgende Weise beim Muskelaufbau:

• Erhöhte Arbeitsbelastung: Ermöglicht mehr Gesamtarbeit oder Volumen in einer einzigen Trainingseinheit, was ein Schlüsselfaktor für das langfristige Muskelwachstum ist (12).
• Verbesserte Zellsignalisierung: Kann die Signalübertragung von Satellitenzellen erhöhen, was die Muskelreparatur und das Wachstum neuer Muskeln unterstützt (13).
• Erhöhte anabole Hormone: Studien zeigen einen Anstieg von Hormonen wie IGF-1 nach Einnahme von Kreatin (14, 15, 16).
• Erhöhte Zellhydratation: Erhöht den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen, was zu einem Zellvolumeneffekt führt, der möglicherweise eine Rolle für das Muskelwachstum spielt (17, 18).
• Reduzierter Proteinabbau: Kann die gesamte Muskelmasse erhöhen, indem der Muskelabbau verringert wird (19).
• Niedrigere Myostatinspiegel: Erhöhte Spiegel des Proteins Myostatin können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen oder vollständig hemmen. Die Ergänzung mit Kreatin kann diese Spiegel senken und das Wachstumspotenzial erhöhen (20).

Kreatinpräparate erhöhen auch die Phosphokreatinspeicher in Ihrem Gehirn, was die Gesundheit des Gehirns verbessern und neurologischen Erkrankungen vorbeugen kann (3, 21, 22, 23, 24).

Zusammenfassung Kreatin gibt Ihren Muskeln mehr Energie und führt zu Veränderungen der Zellfunktion, die das Muskelwachstum steigern.

Auswirkungen auf den Muskelaufbau

Kreatin ist sowohl für das kurz- als auch für das langfristige Muskelwachstum wirksam (25).

Es unterstützt viele verschiedene Menschen, darunter sitzende Personen, ältere Erwachsene und Spitzensportler (17, 25, 26, 27).

Eine 14-wöchige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Krafttrainingsprogramm die Beinkraft und die Muskelmasse signifikant erhöhte (27).

In einer 12-wöchigen Studie an Gewichthebern erhöhte Kreatin das Muskelfaserwachstum um das 2- bis 3-fache gegenüber dem Training allein. Die Zunahme der Gesamtkörpermasse verdoppelte sich neben dem Maximum von einer Wiederholung für das Bankdrücken, eine übliche Kraftübung (28).

Eine große Übersicht über die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel wählte Kreatin als das vorteilhafteste Nahrungsergänzungsmittel für die Zugabe von Muskelmasse aus (1, 25).

Zusammenfassung Die Ergänzung mit Kreatin kann zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse führen. Dies gilt sowohl für ungeschulte Personen als auch für Spitzensportler.

Auswirkungen auf Kraft und Trainingsleistung

Kreatin kann auch Kraft, Kraft und intensive Trainingsleistung verbessern.

In einer Überprüfung erhöhte die Zugabe von Kreatin zu einem Trainingsprogramm die Kraft um 8%, die Gewichtheberleistung um 14% und das Bankdrücken um maximal eine Wiederholung um bis zu 43% im Vergleich zum Training allein (29).

Bei gut trainierten Kraftsportlern erhöhten 28 Tage nach der Ergänzung die Sprintleistung um 15% und die Leistung beim Bankdrücken um 6% (30).

Kreatin hilft auch dabei, Kraft und Trainingsleistung zu erhalten und gleichzeitig die Muskelmasse während eines intensiven Übertrainings zu erhöhen (31).

Diese spürbaren Verbesserungen sind hauptsächlich auf die erhöhte Fähigkeit Ihres Körpers zurückzuführen, ATP zu produzieren.

Normalerweise wird ATP nach 8–10 Sekunden hochintensiver Aktivität erschöpft. Da Kreatinpräparate Ihnen dabei helfen, mehr ATP zu produzieren, können Sie die optimale Leistung einige Sekunden länger aufrechterhalten (10, 11, 32, 33).

Zusammenfassung Kreatin ist eine der besten Ergänzungen zur Verbesserung der Kraft und der intensiven Trainingsleistung. Es erhöht Ihre Kapazität zur Erzeugung von ATP-Energie.

Auswirkungen auf Ihr Gehirn

Genau wie Ihre Muskeln speichert Ihr Gehirn Phosphokreatin und benötigt viel ATP für eine optimale Funktion (21, 22).

Eine Ergänzung kann die folgenden Bedingungen verbessern (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimer-Erkrankung
• Parkinson-Krankheit
• Huntington-Krankheit
• Ischämischer Schlaganfall
• Epilepsie
• Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks
• Motoneuron-Krankheit
• Gedächtnis und Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen

Trotz der potenziellen Vorteile von Kreatin für die Behandlung neurologischer Erkrankungen wurden die meisten aktuellen Forschungsarbeiten an Tieren durchgeführt.

In einer sechsmonatigen Studie bei Kindern mit traumatischer Hirnverletzung wurde jedoch eine Verringerung der Müdigkeit um 70% und eine Verringerung des Schwindelgefühls um 50% festgestellt (40).

Untersuchungen am Menschen legen nahe, dass Kreatin auch älteren Erwachsenen, Vegetariern und Personen mit einem Risiko für neurologische Erkrankungen helfen kann (39, 41).

Vegetarier neigen dazu, wenig Kreatin zu haben, weil sie kein Fleisch essen, das die wichtigste natürliche Nahrungsquelle ist.

In einer Studie an Vegetariern führte die Ergänzung zu einer 50% igen Verbesserung eines Gedächtnistests und einer 20% igen Verbesserung der Intelligenztestergebnisse (21).

Obwohl es älteren Erwachsenen und solchen mit reduzierten Speichern zugute kommen kann, zeigt Kreatin bei gesunden Erwachsenen keinen Einfluss auf die Gehirnfunktion (42).

Zusammenfassung Kreatin kann die Symptome lindern und das Fortschreiten einiger neurologischer Erkrankungen verlangsamen, obwohl weitere Forschung am Menschen erforderlich ist.

Andere gesundheitliche Vorteile

Untersuchungen zeigen auch, dass Kreatin (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Senken Sie den Blutzuckerspiegel
• Verbesserung der Muskelfunktion und Lebensqualität bei älteren Erwachsenen
• Helfen Sie bei der Behandlung von alkoholfreien Fettlebererkrankungen

In diesen Bereichen sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Zusammenfassung Kreatin kann hohen Blutzucker und Fettlebererkrankungen bekämpfen und die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern.

Verschiedene Arten von Ergänzungen

Die häufigste und am besten erforschte Ergänzungsform heißt Kreatinmonohydrat.

Es gibt viele andere Formen, von denen einige als überlegen beworben werden, obwohl Beweise für diesen Effekt fehlen (1, 7, 49).

Kreatinmonohydrat ist sehr billig und wird durch Hunderte von Studien gestützt. Bis neue Forschungen etwas anderes behaupten, scheint dies die beste Option zu sein.

Zusammenfassung Die beste Form von Kreatin, die Sie einnehmen können, heißt Kreatinmonohydrat, das seit Jahrzehnten verwendet und untersucht wird.

Dosierungsanweisungen

Viele Menschen, die ergänzen, beginnen mit einer Ladephase, die zu einem raschen Anstieg der Kreatin-Muskelspeicher führt.

Nehmen Sie zum Laden mit Kreatin 5 bis 7 Tage lang 20 Gramm pro Tag ein. Dies sollte den ganzen Tag über in vier 5-Gramm-Portionen aufgeteilt werden (1).

Die Resorption kann bei einer Mahlzeit auf Kohlenhydrat- oder Proteinbasis aufgrund der damit verbundenen Freisetzung von Insulin leicht verbessert werden (50).

Nehmen Sie nach der Ladezeit 3 ​​bis 5 Gramm pro Tag ein, um ein hohes Niveau in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten. Da das Radfahren von Kreatin keinen Nutzen hat, können Sie sich lange an diese Dosierung halten.

Wenn Sie die Ladephase nicht durchführen möchten, können Sie einfach 3 bis 5 Gramm pro Tag konsumieren. Es kann jedoch 3 bis 4 Wochen dauern, bis Ihre Geschäfte maximiert sind (1).

Da Kreatin Wasser in Ihre Muskelzellen zieht, ist es ratsam, es mit einem Glas Wasser einzunehmen und den ganzen Tag über gut mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben.

Zusammenfassung Nehmen Sie zum Beladen mit Kreatin 5 bis 7 Tage lang viermal täglich 5 Gramm ein. Nehmen Sie dann 3 bis 5 Gramm pro Tag ein, um das Niveau zu halten.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, und Studien, die bis zu vier Jahre dauern, zeigen keine negativen Auswirkungen (8, 51).

In einer der umfassendsten Studien wurden 52 Blutmarker gemessen und nach 21-monatiger Supplementierung keine nachteiligen Auswirkungen festgestellt (8).

Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass Kreatin bei gesunden Menschen, die normale Dosen einnehmen, Leber und Nieren schädigt. Allerdings sollten Personen mit bereits bestehenden Leber- oder Nierenproblemen vor der Supplementierung einen Arzt konsultieren (8, 51, 52).

Obwohl Menschen Kreatin mit Dehydration und Krämpfen in Verbindung bringen, unterstützt die Forschung diesen Zusammenhang nicht. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass es Krämpfe und Dehydration während Ausdauertraining bei hoher Hitze reduzieren kann (53, 54).

Zusammenfassung Kreatin zeigt keine schädlichen Nebenwirkungen. Obwohl allgemein angenommen wird, dass es zu Dehydration und Krämpfen kommt, unterstützen Studien dies nicht.

Das Fazit

Letztendlich ist Kreatin eines der billigsten, effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können.

Es unterstützt die Lebensqualität älterer Erwachsener, die Gesundheit des Gehirns und die körperliche Leistungsfähigkeit. Vegetarier - die möglicherweise nicht genug Kreatin aus ihrer Ernährung erhalten - und ältere Erwachsene finden eine Ergänzung möglicherweise besonders nützlich.

Kreatinmonohydrat ist wahrscheinlich die beste Form. Probieren Sie Kreatin noch heute aus, um zu sehen, ob es bei Ihnen funktioniert.