Was ist ein Kaloriendefizit und ist es sicher?

Inhalt

• Was ist eine Kalorie?
• Wie viele Kalorien brauchst du pro Tag?
• Was ist ein Kaloriendefizit?
• Verwenden eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion
• Wie man mit einem Kaloriendefizit sicher Gewicht verliert
• Kurz- vs. langfristige Gewichtsverlustziele
• Kaloriendefizit und Bewegung
• Verhaltensänderung
• Warum ein Kaloriendefizit nicht immer funktioniert
• Die Quintessenz
• Bewertung für

Es wurde lange behauptet, dass ein Kaloriendefizit eine gängige Methode ist, um Gewicht zu verlieren. (Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Satz "Kalorien in Kalorien raus" gehört oder gesehen, oder?)

Aber was ist überhaupt ein Kaloriendefizit und ist Kalorienreduktion eigentlich der beste Weg, um Gewicht zu verlieren? Hier ist, was Ernährungsexperten und aktuelle Forschungen zu Kaloriendefiziten sagen, wie man ein Kaloriendefizit berechnet und ob sie eine gute Idee sind oder nicht.

Was ist eine Kalorie?

In Bezug auf den menschlichen Körper ist eine Kalorie ein Maß, das die Menge an Nahrungsmitteln mit einem bestimmten energieerzeugenden Wert angibt. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass die von Ihnen konsumierten Lebensmittel und Getränke Ihren Körper mit Energie, gemessen in Kalorien, zum Leben versorgen.

Ihr Körper braucht jedoch mehr als nur Kalorien, um am Leben zu bleiben – Sie brauchen auch Nährstoffe – einschließlich Vitamine und Mineralstoffe –, damit Ihr Körper gut funktioniert. (Zum Beispiel trägt das in Milch enthaltene Mineral Kalzium zur Stärkung der Knochen bei, während das in Bohnen enthaltene Mineral Eisen für die Funktion der roten Blutkörperchen benötigt wird.)

Wie viele Kalorien brauchst du pro Tag?

Es gibt drei Faktoren, die Ihren Gesamtkalorienbedarf bestimmen: Ihr Grundumsatz, körperliche Aktivität und die thermische Wirkung der Nahrung.

Grundumsatz: Ihr Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um einfach am Leben zu bleiben, z. B. damit Ihr Herz pumpt. Der Grundumsatz (BMR) einer Person hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter, Größe und Wachstum (z. B. bei Kindern). Der Grundstoffwechsel macht etwa 50 bis 70 Prozent Ihres Kalorienbedarfs aus.

Physische Aktivität: Körperliche Aktivität macht zwischen 25 und 40 Prozent Ihres Kalorienbedarfs aus. Dazu gehören natürlich auch Workouts, aber auch die Thermogenese ohne körperliche Aktivität oder NEAT, die Energie, die Sie verbrennen, während Sie alles tun, was ist nicht Verdauen, Atmen, Essen oder Sport treiben, d. h. Kochen, Putzen, Zappeln, Tippen usw.

Thermische Wirkung von Lebensmitteln: Die thermische Wirkung der Nahrung ist die Energie, die benötigt wird, um die Nahrung, die Sie essen, zu verdauen und aufzunehmen. Es macht zwischen 5 und 10 Prozent Ihres gesamten Kalorienbedarfs aus.

Ernährungsberater verwenden verschiedene Formeln, um den Kalorienbedarf einer Person zu bestimmen. Eine der beliebtesten Formeln ist die Harris-Benedict-Gleichung; Zuerst berechnen Sie Ihren BMR anhand Ihres Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Alters, und dann wird Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor (z. B. wie viel Sie sich normalerweise bewegen) multipliziert, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Zum Beispiel multipliziert jemand, der selten oder nie trainiert, seinen BMR mit 1,2, und jemand, der 3 bis 5 Tage pro Woche mäßig trainiert, multipliziert den BMR mit 1,55. Anstatt alle Berechnungen selbst durchzuführen, können Sie den Rechner des USDA verwenden, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen.

Der Kalorienbedarf erwachsener Frauen liegt laut der Academy of Nutrition and Dietetics zwischen 1.600 und 2.400 pro Tag. Wenn Ihr Lebensstil eher sesshaft ist, befinden Sie sich am unteren Ende dieses Bereichs, und wenn Sie aktiver sind, befinden Sie sich am oberen Ende. (Hinweis: Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Kalorienbedarf ab, und wenn Sie schwanger sind oder stillen, kann Ihr Bedarf steigen.)

Was ist ein Kaloriendefizit?

Einfach ausgedrückt liegt ein Kaloriendefizit vor, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht oder verbrennt.

Es wird allgemein empfohlen, zum Abnehmen ein Kaloriendefizit aufzubauen. Wenn eine Person beispielsweise 3.000 Kalorien pro Tag benötigt, führt eine Reduzierung der Kalorienaufnahme auf 2.500 Kalorien pro Tag zu einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag. Im Jahr 1558 berechnete der Forscher Max Wishnofsky, M.D., dass 1 Pfund Fett ungefähr 3.500 Kalorien an Energie speichert, laut einem Artikel inDie Ernährungsberaterin von heute. Seitdem gilt es als allgemein bekannt, dass – in Bezug auf die Gewichtsabnahme – 1 Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Vor diesem Hintergrund ist die Idee, dass ein tägliches Defizit von 500 Kalorien letztendlich zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche führen kann. (Siehe: So reduzieren Sie Kalorien, um sicher Gewicht zu verlieren)

Wenn du konsumierst mehr Kalorien als Ihr Körper verbraucht, das nennt man einen Kalorienüberschuss. Bleiben Sie über einen längeren Zeitraum in einem Kalorienüberschuss, kann dies oft zu einer Gewichtszunahme führen. (Natürlich ist eine signifikante Gewichtszunahme nicht immer auf übermäßiges Essen zurückzuführen – es kann auch auf Stoffwechselprobleme oder andere gesundheitliche Probleme wie Hypothyreose zurückzuführen sein. Deshalb ist es wichtig, zu jährlichen medizinischen Untersuchungen zu gehen und einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie an Gewicht zunehmen plötzlich.)

Verwenden eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion

Das National Institute of Health (NIH) empfiehlt allgemein eine kalorienreduzierte Diät (auch bekannt als ein Kaloriendefizit) für Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind und abnehmen möchten, und die Academy of Nutrition and Dietetics gibt dies auch in einem Bericht von 2016 an dass ein tägliches Defizit von 500 bis 750 Kalorien tatsächlich zur Gewichtsreduktion empfohlen wird.

Einige oft zitierte Forschungen untermauern diesen Ansatz: Eine Studie aus dem Jahr 2007 zu Kaloriendefiziten zeigte, dass eine Reduzierung von etwa 500 Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion beiträgt. Laut der Studie hängt die Menge des verlorenen Gewichts jedoch vom anfänglichen Körperfett der Person ab. Zum Beispiel braucht jemand, der mit einem höheren Körperfettanteil beginnt, ein größeres Kaloriendefizit über die Zeit, um Gewicht zu verlieren. Die Studie erklärt, dass Männer aus diesem Grund bei einem gegebenen Kaloriendefizit mehr Gewicht verlieren können als Frauen, da Frauen typischerweise mehr Körperfett haben als Männer mit ähnlichem Körpergewicht.

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit weist darauf hin, dass die Richtlinie eines 3500-Kalorien-Defizits pro Woche (oder 500-Kalorien-Defizit pro Tag) als allgemeine Faustregel gilt, die zu stark vereinfacht werden kann. Die Forscher der Studie wollten sehen, ob die 3.500-Kalorien-Regel den Gewichtsverlust der Probanden vorhersagen kann, aber die Ergebnisse zeigten, dass die meisten Probanden erheblich verloren haben weniger Gewicht als die in dieser 3.500-Kalorien-Regel vorhergesagte Menge. Die Realität ist, dass es viel mehr Faktoren gibt, die die Ergebnisse der Gewichtsabnahme beeinflussen, als nur Kalorien zu reduzieren. Auch verschiedene Stoffwechselfaktoren, wie zum Beispiel ein inneres Sättigungsgefühl (d. h. wenn Sie sich hungrig oder satt fühlen) können eine Rolle spielen. Es wird derzeit viel geforscht, um andere Dinge zu bestimmen, die eine Rolle spielen könnten.

Wie man mit einem Kaloriendefizit sicher Gewicht verliert

Obwohl die Forschung zeigt, dass die 500-Kalorien-Defizit-Regel möglicherweise nicht narrensicher ist, ist sie immer noch die empfohlene Richtlinie zum Abnehmen von Organisationen des öffentlichen Gesundheitswesens wie der NIH, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Mayo Clinic. Und um mit einem Kaloriendefizit Gewicht zu verlieren, muss man es über einen längeren Zeitraum halten, sagt Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, Ernährungsprofessorin an der Boston University und Moderatorin des Ernährungs- und Wellness-Podcasts Spot On !. Sie können ein Kaloriendefizit erstellen und aufrechterhalten, indem Sie:

1. Verbrauchen weniger Kalorien.
2. Erhöhen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität, ohne Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
3. Eine Kombination aus beidem.

Die Wahrheit ist, dass sowohl die Reduzierung von Kalorien in Kombination mit mehr Aktivität (und damit dem Verbrennen von mehr Kalorien) in der Regel der erfolgreichste Weg für Menschen ist, Gewicht zu verlieren, sagt Salge Blake. (Denken Sie: Wenn Sie 250 Kalorien aus Ihrem Tag streichen und auch laufen oder spazieren gehen, die 250 Kalorien verbrennen, ist es möglicherweise einfacher, dieses 500-Kalorien-Defizit zu erreichen, als wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme allein um 500 Kalorien reduzieren.)

Das heißt, Sie möchten nicht ins Extreme gehen, indem Sie die meisten Lebensmittel weglassen und Übertraining, weil es auf Dauer nicht nachhaltig oder gesund ist. „Nur weil ein kleines Kaloriendefizit gut für die Gewichtsabnahme ist, heißt das nicht, dass es eine gute Idee ist, so wenig wie möglich zu essen, um Gewicht zu verlieren“, sagt die Sportdiätetikerin Amy Goodson, MS, RD. Sie sollten nicht weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen , nach Angaben des NIH. Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann dies tatsächlich die Gewichtsabnahme behindern und den Körper daran hindern, die Kalorien zu erhalten, die er braucht, um gesund zu bleiben. Wenn Sie auch nur für kurze Zeit zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können Sie sich hungrig, gereizt, müde fühlen und an Durchfall und/oder Verstopfung leiden. Dies informiert nicht über gesunde Essgewohnheiten, die beibehalten werden können. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum (denken Sie: Monate) Kalorien sparen, kann dies zu Unterernährung, Nährstoffmangel und im Grunde genommen in einen Hungerzustand führen. Infolgedessen hält Ihr Körper Fett als Reserveenergie für Ihren Körper, was letztendlich die Gewichtsabnahme behindern und Ihrem Ziel zuwiderlaufen würde.

Eine sichere Gewichtsverlustrate beträgt laut NIH 1 bis 2 Pfund pro Woche. Alles, was schneller ist, kann potenziell gefährlich sein und gesundheitliche Folgen haben; Schneller Gewichtsverlust erhöht die Anforderungen an den Körper und kann das Risiko von Gallensteinen, Unterernährung, Elektrolytstörungen und Leberschäden erhöhen. Wenn der Gewichtsverlust schneller als 1 bis 2 Pfund pro Woche ist (d. h. nach einer bariatrischen Operation), sollte dies unter der Aufsicht von medizinischem Fachpersonal erfolgen.

Und es ist erwähnenswert, dass, wenn Sie eine zugrunde liegende Erkrankung haben, die eine Gewichtszunahme verursachen kann (wie Typ-2-Diabetes oder Hypothyreose), der Versuch, ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme zu verwenden, möglicherweise nicht funktioniert. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn Sie in letzter Zeit viel zugenommen haben oder wenn Sie versucht haben, Gewicht zu verlieren, und dies nicht gelingt.

Kurz- vs. langfristige Gewichtsverlustziele

„Abhängig von der Person und ihrem spezifischen Gewichtsverlustziel muss ein Kaloriendefizit möglicherweise für kürzere oder längere Zeit durchgeführt werden“, sagt Goodson. "Obwohl es nicht immer eine perfekte Gleichung ist, hängt die Länge des Kaloriendefizits normalerweise von der Menge an Gewicht ab, die verloren werden muss." Nach sechs Monaten, in denen ein Kaloriendefizit zum Abnehmen verwendet wurde, ist es jedoch wichtig, auf ein Programm zur Gewichtserhaltung umzusteigen – unabhängig davon, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben oder nicht, so das NIH. Wenn Sie einmal an Gewicht verloren haben, ist es extrem schwierig, das Gewicht zu halten, und einige Wochen oder Monate Pausen einzulegen, um sicherzustellen, dass Sie es nicht wieder erreichen, können dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Nach dem Transtheoretischen Modell (oder Stufen der Veränderung), das zur Erklärung von Verhaltensänderungen verwendet wird, ist die fünfte Phase die Aufrechterhaltungsphase, in der das Verhalten (für sechs Monate oder länger) aufrechterhalten wird und in der Zukunft beibehalten werden soll. Wenn Sie nach mehreren Monaten Kaloriendefizit in diesen Erhaltungsmodus wechseln, geht es nicht unbedingt darum, wie viel Sie essen, sondern sich Zeit zu nehmen, um mit Ihren Verhaltensänderungen Schritt zu halten, und nach diesem Modell sind sechs Monate in der Regel die magische Zahl . Nachdem Sie das Gewicht mehrere Monate lang gehalten haben, können Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen und ein neues Defizit erstellen, um die Gewichtsabnahme fortzusetzen.

In diesem Sinne ist es wichtig, Ihren Kalorienbedarf neu zu bewerten, wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erleben – was passiert und ein normaler Teil des Gewichtsverlustprozesses ist –, da ein weiteres Defizit (wenn auch vielleicht nicht so groß) erforderlich sein könnte . Wenn Sie zum Beispiel 10 Pfund verloren haben, indem Sie etwa 2 Monate lang 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich genommen haben, wird Ihr Kalorienbedarf geringer sein, da Sie 10 Pfund leichter sind. Daher müssen Sie möglicherweise Ihren aktuellen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem BMR und Ihrem Aktivitätsniveau neu bewerten. Sie können am Ende 750 Kalorien weniger zu sich nehmen als zu Beginn.

Sobald Ihr Gewichtsverlustziel erreicht ist, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren, indem es Ihre tägliche Kalorienverbrennung insgesamt erhöht (und Ihrem Körper auch viele andere wichtige gesundheitliche Vorteile bietet).

Das ultimative Ziel ist es, die Gewichtsabnahme über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten und Ihr Gewicht nicht gleich wieder zu erhöhen. Aus diesem Grund empfiehlt die NIH nicht mehr als 500 bis 1.000 Kaloriendefizit pro Tag. „Der Trick besteht darin, kleine Kaloriendefizite zu erzeugen, damit das Gewicht, das Sie verlieren, nicht zurückkommt“, erklärt Elizabeth Ward, M.S., R.D., Autorin von Besser ist das neue Perfekt. Wenn Sie versuchen, ein großes Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, werden Sie wahrscheinlich extrem hungrig und halten sich nicht so lange an Ihren Essensplan – was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme vollständig unterbricht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist ein langfristiger, anhaltender Gewichtsverlust viel schwieriger als das Abnehmen des tatsächlichen Gewichts. In einer Metaanalyse von 29 Langzeitstudien zur Gewichtsabnahme wurde innerhalb von 2 Jahren mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts wiedererlangt, und nach 5 Jahren wurden mehr als 80 Prozent des verlorenen Gewichts wiedererlangt.

Kaloriendefizit und Bewegung

Menschen, die sehr körperlich aktiv sind, fragen sich vielleicht, ob sie mit einem Kaloriendefizit abnehmen können. „Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper entsprechend der Menge der ausgeführten Aktivität mit Energie versorgen“, erklärt Goodson. "Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen kann sich negativ auf die Leistung und das Energieniveau auswirken." Wenn Sie beispielsweise Kalorien reduzieren oder intensiv trainieren, besteht die Gefahr für das Triadensyndrom der weiblichen Athleten, das sich in Störungen des Menstruationszyklus und Energieverlust manifestiert.

"Die Aufzeichnung von Kalorien kann ein wichtiger Bestandteil der Gleichung sein, um sicherzustellen, dass aktive Menschen genügend Kalorien für Energie verbrauchen, aber ein Defizit schaffen, um ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen", sagt Goodson.

Als allgemeine Empfehlung gilt, dass Menschen ihre Kalorienzufuhr reduzieren und ihr Aktivitätsniveau erhöhen können, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Aber wenn Sie ein Athlet sind (denken Sie an: Training für einen Marathon oder ein anderes anstrengendes Ereignis) oder viel Gewicht zu verlieren haben, ist es möglicherweise ratsam, sich an einen registrierten Ernährungsberater zu wenden, der auf Sport spezialisiert ist.

Verhaltensänderung

Kalorien zu reduzieren und mehr Sport zu treiben ist nur die halbe Miete. Die NIH empfiehlt auch Verhaltenstherapie in Verbindung mit Gewichtsverlust und erhöhter körperlicher Aktivität. Nach dem Transtheoretischen Modell (oder Stufen der Veränderung) wird ein Verhalten, sobald es länger als sechs Monate aufrechterhalten wird, zu einer Gewohnheit, die jemand weiterhin tut. Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die ein Leben lang halten, ist das ultimative Ziel, um das Gewicht zu halten.

Salge Blake empfiehlt, sich mit einem registrierten Ernährungsberater (RDN) zu treffen, der sich auf diesen Bereich spezialisiert hat, um Sie bei Ihrer Gewichtsabnahme zu unterstützen. Der Service kann von Ihrer Versicherung übernommen werden. Sie können ein RDN in Ihrer Nähe finden, indem Sie auf die Website der Academy of Nutrition and Dietetics gehen und auf "Find an Expert" klicken.

Warum ein Kaloriendefizit nicht immer funktioniert

Ein Kaloriendefizit kann zu Gewichtsverlust führen; "Viele Leute überschätzen jedoch, wie viele Kalorien sie durch körperliche Aktivität verbrennen und unterschätzen, wie viele Kalorien sie verbrauchen", sagt Salge Blake. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Cardiogeräte und andere Rechner für den Kalorienverbrauch überschätzen können. Dies macht den Versuch, Gewicht allein durch erhöhte körperliche Aktivität zu verlieren – oder indem Sie Ihren Kaloriendefizitbedarf berechnen und gleichzeitig die während des Trainings verbrannten Kalorien berücksichtigen – schwieriger.

Wenn Sie versuchen, Ihr Kaloriendefizit zu verfolgen, empfiehlt Salge Blake, eine der vielen verfügbaren Apps zur Gewichtsabnahme zu verwenden, um ein Protokoll darüber zu führen, was Sie essen. Denken Sie daran: "Sie müssen die Portionsgrößen verstehen, um die genauen Mengen der Lebensmittel einzugeben, die Sie täglich konsumieren", erklärt Salge Blake. "Wenn Ihre Portionen falsch sind – insbesondere unterschätzt – wird dies auch die Ausgabe [Ihre Gesamtkalorienzahl] sein."

Um Ihren Kalorienbedarf zu decken und die Nährstoffe aufzunehmen, die für die Gesunderhaltung Ihres Körpers erforderlich sind, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker zu begrenzen. Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner bieten die 85/15-Regel als Richtlinie, bei der 85 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus nährstoffreichen Quellen stammen sollten und 15 Prozent aus nicht kalorienreichen Quellen stammen können, z Fett und Zuckerzusatz (denken Sie an: Kekse, Süßigkeiten, Butter). (Verwandt: Diese 5 einfachen Ernährungsrichtlinien sind von Experten und Forschung unbestritten)

Wenn Sie in der Vergangenheit an Essstörungen (wie Anorexia nervosa, Bulimie oder Orthorexie) leiden, sind Sie möglicherweise kein guter Kandidat für das Kalorienzählen, da die mühsame Natur des Kalorienzählens einen Rückfall auslösen kann. Darüber hinaus verbringen Menschen mit Essstörungen viele Monate oder Jahre damit, die richtigen Fähigkeiten zum Essverhalten wieder zu erlernen und arbeiten auch daran, Essstörungen zu beseitigen, einschließlich des Kalorienzählens. Laut einem im Jahr 2010 veröffentlichten Papier Zeitschrift für Neurowissenschaften, Kalorieneinschränkung kann zu Stress und Essattacken führen, selbst bei Personen, die keine Essstörung in der Vorgeschichte haben. (Verwandt: Kalorienzählen half mir beim Abnehmen – aber dann entwickelte ich eine Essstörung)

Die Quintessenz

Die Verwendung eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion ist sicherlich eine Technik, die funktioniert, aber nicht allein. Mehr Bewegung, das Verständnis, wie man einschätzt, was man isst (z. B. Portionen) und Verhaltensänderungen hin zu gesunden, nachhaltigen Gewohnheiten sind ebenfalls Teil der Gleichung. Obwohl viele Leute dies selbst getan haben, kann die Anleitung eines RDN sicherlich bei der Unterstützung und positiven Motivation helfen, gesunde Gewichtsverlustziele zu erreichen.

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