Was ist eine vegane Ernährung? (Plus, zu berücksichtigende Vorteile und Nachteile)

Inhalt

• Was ist eine vegane Ernährung?
• Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung
• Vegane Ernährung fördert einen gesunden Darm.
• Vegane Ernährung kann das Risiko, an Diabetes zu erkranken, senken.
• Vegane Ernährung ist reich an Antioxidantien.
• Vegane Ernährung unterstützt ein gesundes Herz.
• Die Nachteile einer veganen Ernährung
• Veganer müssen möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um genügend Eisen und Kalzium zu sich zu nehmen.
• Veganer müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Nährstoffe einnehmen.
• Veganer könnten Protein verpassen, wenn sie nicht richtig planen.
• Wer sollte eine vegane Ernährung vermeiden?
• Ist eine vegane Ernährung gesund?
• Bewertung für

Unabhängig davon, ob Sie der mediterranen Diät oder dem Keto-Mahlzeitplan oder etwas ganz anderem folgen, ist es Ihnen wahrscheinlich nicht fremd, die fehlerhaften Ansichten der Menschen über Ihren Essstil und seine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu berücksichtigen. Vor allem vegane Diätassistenten sehen sich oft dem Irrglauben gegenüber, dass sie sich ausschließlich von „Kaninchenfutter“ ernähren und unmöglich genug Protein zu sich nehmen können.

Doch wenn MythBusters alles bewiesen hat, ist es so, dass selbst die am längsten bestehenden Missverständnisse entlarvt werden können. Hier stellt ein Ernährungsberater klar, was eine vegane Ernährung eigentlich mit sich bringt (Spoiler: es ist viel mehr als nur Obst und Gemüse zu essen) sowie die größten Vorteile einer veganen Ernährung – und ihre Nachteile.

Was ist eine vegane Ernährung?

Im Allgemeinen füllt jemand, der sich vegan ernährt, seinen Teller vollständig mit pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Sojaprodukte, sagt Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Im Gegensatz zu Vegetariern – die Milch, Käse und Eier, aber kein Fleisch konsumieren – vermeiden vegane Esser alle tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Zutaten, die von Tieren stammen, wie Gelatine und Honig, erklärt sie. (Verwandt: Alles, was Sie über die Unterschiede zwischen einer veganen und einer vegetarischen Ernährung wissen müssen)

Obwohl „pflanzlich“ und „vegan“ oft synonym verwendet werden, gibt es tatsächlich einen Unterschied zwischen den beiden Begriffen. Vegane Esser nur konsumieren pflanzliche Lebensmittel, während pflanzliche Esser in erster Linie konsumieren sie, können aber trotzdem einige tierische Produkte essen, entweder in begrenzten Mengen oder sporadisch, sagt Springer. Zum Beispiel könnte eine pflanzliche Mahlzeit eine Getreideschüssel auf Quinoa-Basis mit geröstetem Gemüse, Avocado, milchfreiem Dressing und einem kleinen Stück gegrilltem Hühnchen enthalten, während eine vegane Version dieses Hühnchen durch Tofu ersetzt.

Um die Sache noch verwirrender zu machen, gibt es im veganen Camp selbst ein paar verschiedene Arten des Essens. Einige Esser halten sich an eine vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis, d. h. sie essen alle pflanzlichen Lebensmittel, versuchen jedoch, verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen (denken Sie an Fleischalternativen oder abgepackte Snacks). Andere folgen einer rohen veganen Ernährung, verzichten auf Lebensmittel, die über 118 ° F gekocht wurden, und essen nur frische, fermentierte oder hitzearme/dehydrierte Lebensmittel. „Obwohl ich die Betonung auf frisches Obst und Gemüse liebe, schränkt [eine rohe vegane Ernährung] bestimmte nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Tofu ein und kann schwierig sein, langfristig aufrechtzuerhalten“, sagt Springer.

Es gibt auch die Gruppe, die Springer gerne „Junkfood-Veganer“ nennt. „[Diese Leute] essen keine tierischen Produkte, sondern beziehen die meisten Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, veganen Ersatzprodukten (z gesund, wie Pommes frites und Süßigkeiten“, sagt sie.

Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung

Vegane Ernährung fördert einen gesunden Darm.

Es stellte sich heraus, dass es Ihrem Darm gut tun kann, das Fleisch zu vernichten und Ihren Teller mit Gemüse, Bohnen, Samen und Vollkornprodukten zu füllen. Diese veganen Lebensmittel sind vollgepackt mit Ballaststoffen – dem Teil der Pflanzen, den Ihr Körper nicht aufnehmen oder verdauen kann – wodurch Sie sich nicht nur satt und zufrieden fühlen, sondern auch die Verdauung unterstützen und Ihre Nummer zwei regelmäßig halten, so der US-National Bibliothek der Medizin. Darüber hinaus hat eine Studie mit fast 58.000 Menschen gezeigt, dass die Einhaltung einer ballaststoffreichen Ernährung – beispielsweise durch eine vegane Ernährung – mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Darmkrebs zu erkranken. Um die vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlene tägliche Aufnahme von 28 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu erreichen und diese Vorteile einer veganen Ernährung zu nutzen, sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie weiße Bohnen, Kichererbsen, Artischocken, Kürbiskerne und Avocados essen.

Vegane Ernährung kann das Risiko, an Diabetes zu erkranken, senken.

Für diesen Vorteil einer veganen Ernährung können Sie sich wieder einmal bei allen Ballaststoffen bedanken. ICYDK, Typ-2-Diabetes entwickelt sich, wenn Ihr Körper nicht genügend Insulin produziert oder nicht gut verwendet, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum zu hoch ansteigt. Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme kann jedoch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, was es den Zellen ermöglicht, den Blutzucker effektiver zu nutzen und den Blutzucker weiter zu senken, so ein Artikel in der Zeitschrift Ernährung Bewertungen. Ein typisches Beispiel: In einer anderen Studie mit mehr als 60.000 Personen hatten sich nur 2,9 Prozent der veganen Teilnehmer entwickelt Typ-2-Diabetes, verglichen mit 7,6 Prozent der nicht-vegetarischen (auch bekannt als Fleisch essenden) Teilnehmer. (Verwandt: Die 10 Diabetes-Symptome, die Frauen kennen müssen)

Vegane Ernährung ist reich an Antioxidantien.

Zusammen mit Ballaststoffen sind natürlich veganes Obst und Gemüse mit Antioxidantien beladen, Substanzen, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale (eine Art instabiles Molekül) schützen, die Zellen schädigen können. Wenn sich diese freien Radikale in Zellen ansammeln, können sie andere Moleküle schädigen, was laut dem National Cancer Institute das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann.

Darüber hinaus hat die Wissenschaft gezeigt, dass Sie durch den Verzehr dieser antioxidativen Lebensmittel andere gesundheitliche Vorteile erzielen können. Vitamin A (in Brokkoli, Karotten und Kürbis enthalten), Vitamin C (in Zitrusfrüchten und Kartoffeln enthalten) und Vitamin E (in Nüssen und Samen enthalten) sind zum Beispiel Antioxidantien, die eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung eines gesunden Immunsystems spielen - und könnte Ihnen helfen, eine böse Erkältung abzuwehren.

Vegane Ernährung unterstützt ein gesundes Herz.

So lecker sie für Allesfresser auch sein mögen, tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Sahne, Butter und Käse enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen und letztendlich das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen können der American Heart Association. Auf der anderen Seite „ist eine vegane Ernährung sehr arm an gesättigten Fettsäuren, so dass sie auch dazu beitragen kann, das Risiko von Fettleibigkeit und anderen damit verbundenen Erkrankungen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen zu reduzieren“, sagt Springer. (Verwandt: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass viele Backwaren und frittierte Lebensmittel auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, sodass vegane Esser, die ihren Teller mit „Käse“-Pommes und verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln beladen, nicht unbedingt diese Vorteile genießen werden. „All diese gesundheitlichen Vorteile werden mit einem pflanzlichen Vollwertansatz mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht, anstatt mit einer veganen Ernährung, die stark auf veganes ‚Junk Food‘ setzt“, erklärt Springer.

Die Nachteile einer veganen Ernährung

Veganer müssen möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um genügend Eisen und Kalzium zu sich zu nehmen.

Obwohl es möglich ist, sich mit einer veganen Ernährung mit Nährstoffen zu versorgen, kann dies laut Springer eine Herausforderung sein, insbesondere wenn es um Eisen geht – ein Mineral, das zur Herstellung von Proteinen in roten Blutkörperchen verwendet wird, die Sauerstoff aus der Lunge durch den Körper transportieren und Muskeln. Der Körper nimmt die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisenart nicht so effizient auf wie die in tierischen Lebensmitteln enthaltene, weshalb die National Institutes of Health Vegetariern und Veganern empfehlen, fast doppelt so viel Eisen zu sich zu nehmen (in Höhe von 36 Milligramm pro Tag). als Allesfresser. Um Ihre Quote bei einer veganen Ernährung zu erreichen, empfiehlt Springer, Ihren Teller mit eisenreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Samen (wie Kürbis, Hanf, Chia und Sesam) und Blattgemüse wie Spinat zu beladen. Erwägen Sie, diese Lebensmittel mit anderen zu kombinieren, die mit Vitamin C gefüllt sind – wie Erdbeeren, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl – da dies die Eisenaufnahme verbessern kann, fügt sie hinzu.

Da Allesfresser in der Regel auf tierische Produkte wie Milch, Joghurt und Käse zurückgreifen, um Kalzium und Vitamin D zu erhalten – Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen – empfiehlt Springer Veganern, milchfreie Milch zu verwenden, die mit diesen Nährstoffen angereichert ist (auch bekannt als dem Produkt hinzugefügt). Zum Beispiel sind Seidenmandelmilch (Buy It, $3, target.com) und Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) beide mit Kalzium und Vitamin D angereichert, damit Sie sich satt machen können.

Dennoch können diese veganen Alternativen Sie einen größeren Teil der Veränderung kosten als das OG-Milchprodukt, sagt Springer. Wenn das Budget ein Problem ist, versuchen Sie, sich mit pflanzlichen Lebensmitteln zu füllen, die auf natürliche Weise mit diesen Nährstoffen gefüllt sind, einschließlich Grünkohl, Brokkoli und Vollkornprodukten für Kalzium und angereichertem Getreide und Orangensaft für Vitamin D. (Verwandt: 10 Ernährungsfehler, die Veganer machen — und wie man sie repariert)

Veganer müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Nährstoffe einnehmen.

Andere Vitamine sind noch schwieriger zu bekommen. Vitamin B12 – ein Nährstoff, der hilft, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten – kommt beispielsweise hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln (d. h. Fleisch, Milchprodukten und Eiern) vor und wird laut NIH einigen Getreidesorten und Nährhefe zugesetzt. Um die empfohlene Tagesdosis von 2,4 Mikrogramm zu erreichen, empfiehlt Springer Veganern die Einnahme eines methylierten Vitamin B12-Präparats wie Methyl B12 (Buy It, $14, amazon.com). (Wissen Sie nur, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration reguliert werden, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, um spezifische Empfehlungen für die beste Dosierung und Art der Nahrungsergänzung für Sie zu erhalten.)

Umgekehrt benötigen vegane Esser möglicherweise etwas Unterstützung, um die richtigen Anteile an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die beim Aufbau von Gehirnzellen helfen und Ihr Herz gesund halten. Leinsamen zum Beispiel enthalten viel ALA (ein essentielles Omega-3, das Ihr Körper nicht selbst herstellen kann), aber sie haben kein DHA (das für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist) und EPA (das helfen kann, Triglyceride zu senken). Spiegel), Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fischprodukten vorkommen, sagt Springer. Der Körper kann ALA auf natürliche Weise in DHA und EPA umwandeln, aber laut NIH nur in geringen Mengen. Und da es schwierig sein kann, genug von diesen spezifischen Omega-3-Fettsäuren durch vegane Lebensmittel zu sich zu nehmen (z. B. Algen, Nori, Spirulina, Chlorella), empfiehlt Springer Veganern, ein Omega-3-Präparat auf Algenbasis wie das von Nordic Naturals (Kaufen Sie es, $ 37, amazon.com). Achte nur darauf, solche zu vermeiden, die aus nicht-veganen Zutaten wie Fisch, Fischöl und Krillöl hergestellt werden. (Auch hier werden diese Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA reguliert. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein altes Nahrungsergänzungsmittel aus dem Regal nehmen.)

Veganer könnten Protein verpassen, wenn sie nicht richtig planen.

Es sei lange Zeit ein Irrglaube gewesen, dass Veganer nicht genug Protein essen, indem sie komplett auf tierische Produkte verzichten, aber das ist nicht immer der Fall, sagt Springer. „Wenn jemand, der sich vegan ernährt, ausreichend zu sich nimmt Kalorien und Vielfalt aus einer Bilanz aller veganen Lebensmittelgruppen sollten sie ausreichend Protein erhalten“, erklärt sie.Das bedeutet, proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Quinoa, Tempeh, Tofu, Hanfsamen, Spirulina, Buchweizen und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. (Oder probieren Sie eines dieser vegan-freundlichen Proteinpulver.)

Wer sollte eine vegane Ernährung vermeiden?

Auch wenn die Vorteile einer veganen Ernährung in Hülle und Fülle liegen, möchten manche Menschen vielleicht auf den Essstil verzichten. Diejenigen, die eine ketogene Diät einhalten – bei der es sich um fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel handelt – könnten Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, wenn sie gleichzeitig eine vegane Ernährung einhalten würden, sagt Springer. (Falls Sie es nicht wussten, Obst und Gemüse sind in der Regel kohlenhydratreich).

Ebenso können Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme aus medizinischen Gründen einschränken müssen (z. Und da es darum geht, auf so viele Lebensmittel zu verzichten, warnt Springer diejenigen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen davor, die vegane Ernährung auszuprobieren, da dies restriktive Verhaltensweisen wieder entfachen könnte. TL; DR: Wenn Sie sich bei einer veganen Ernährung auch nur ein bisschen unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass es die richtige für Sie ist.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Alles in allem gibt es keine eindeutige Antwort darauf, ob eine vegane Ernährung für jeden, der es ausprobieren möchte, gesund ist oder nicht. „Wie bei jeder Diät kommt es wirklich auf den Einzelnen an“, sagt Springer. „Manche Menschen werden sich nach einer veganen Ernährung fantastisch fühlen, während andere dies möglicherweise nicht vertragen. Du kennst deinen Körper am besten, also wenn du Veganismus probierst und es für dich nicht funktioniert, kannst du immer noch die Vorteile einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, insgesamt nutzen.“

Bewertung für