Was ist einseitiges Training und warum ist es wichtig?

Inhalt

• Was ist einseitiges Training?
• Warum ist einseitiges Training so wichtig?
• Testen Sie Ihre muskulären Ungleichgewichte
• So integrieren Sie einseitiges Training in Ihr Trainingsprogramm
• Bewertung für

Was haben einbeiniger Doggystyle, bulgarische Split Squats und das Werfen eines Frisbees gemeinsam? Sie alle qualifizieren sich technisch als einseitiges Training – der unterschätzte, äußerst vorteilhafte Trainingsstil, bei dem eine Körperseite nach der anderen trainiert wird (nicht @ mich, die Sexstellung zählt!).

„Einseitiges Training ist einer der am meisten übersehenen Trainingsstile, aber es ist so wichtig“, sagt Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin und Gründerin von Training2xl. "Ja, es kann einen symmetrischeren Körper aufbauen, aber es kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, Ihnen die zusätzliche Kraft zu geben, die Sie brauchen, um durch ein Plateau zu brechen, und die Stabilität und die Kraft im Mittelbereich zu verbessern." Nicht zu schäbig.

Aber was genau ist einseitiges Training und warum ist es so verdammt effektiv? Hier teilen Luciani und andere Kraftexperten die 411 über einseitiges Training – einschließlich der Frage, wie Sie es zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.

Was ist einseitiges Training?

Wenn Sie in der High School Latein gelernt haben oder wissen, was ein Einrad ist, verstehen Sie wahrscheinlich, dass "uni" eins bedeutet und können daher ableiten, dass einseitiges Training die Verwendung eines von etwas.

„Es ist jedes Training, bei dem die Muskeln auf einer Seite des Körpers gleichzeitig isoliert und beansprucht werden – anstatt das Training gleichmäßig auf beide Seiten zu verteilen, wie es beim traditionellen, bilateralen Training der Fall ist“, erklärt Luciani.

Bei einer Kniebeuge mit Pistole (auch einbeinige Kniebeuge genannt) zum Beispiel, ein Bein in der Luft zu halten und dann mit der Kraft des einzelnen, stehenden Beins bis zum Boden zu hocken. Das ist ein einseitiger Schritt. Auf der anderen Seite sind die Basic Air Squat oder Barbell Back Squat bilaterale Bewegungen, die beide Seiten gleichzeitig trainieren.

Warum ist einseitiges Training so wichtig?

Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie eine dominante Seite Ihres Körpers haben. Hat dich ausgetrickst! Jeder hat eine dominante (stärkere) und nicht dominante (etwas weniger starke) Körperseite – welcher Arm auch immer du erhoben hast, ist wahrscheinlich deine dominante Seite.

„Wir sind alle von Natur aus auf einer Seite unseres Körpers stärker als auf der anderen“, erklärt Luciani. Zum Beispiel: "Wenn Sie mit der rechten Hand schreiben, ist Ihr linker Arm schwächer und wenn Sie mit dem rechten Bein immer den ersten Schritt nach oben machen, ist Ihr linkes Bein schwächer."

Diese Kraftungleichgewichte sind bei Sportlern typischerweise stärker ausgeprägt, sagt Luciani. Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, ist das Bein, von dem Sie beschleunigen, stärker als das andere. Wenn Sie jedoch ein Pitcher oder Tennisspieler sind, wird der Arm, den Sie zum Pitchen oder Aufschlagen verwenden, muskulöser entwickelt.

Ja, es passiert natürlich, aber das Problem ist, dass die Muskelasymmetrie nicht ideal ist. „Von rechts nach links, von Seite zu Seite kommt es zwangsläufig zu Ungleichgewichten im Körper, aber Sie möchten, dass das Muskelgewebe auf jeder Seite Ihres Körpers gleichmäßig stark und beweglich ist“, sagt Erwin Seguia, DPT, CSCS, ein Board-zertifizierter Spezialist für Sportphysiotherapie und Begründer von Match Fit Performance.

Und wenn nicht? Nun, zwei Dinge können passieren. Erstens kann die stärkere Seite die andere überkompensieren, wodurch die Festigkeitslücke zwischen den beiden Seiten weiter vergrößert wird. Bei bilateralen Bewegungen wie Bankdrücken, Push Press, Kreuzheben oder Kniebeugen mit der Langhantel reicht oft die stärkere Seite leicht mehr als fünfzig Prozent der Arbeit, erklärt Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Wenn Sie jemals schwere Kniebeugen gemacht haben und auf einer Seite mehr Schmerzen hatten als auf der anderen, liegt das daran, dass diese Seite wahrscheinlich mehr Arbeit geleistet hat. Im Grunde nahm die dominante Seite die Lücke auf. Dies kann verhindern, dass die schwächere Seite kraftmäßig aufholt.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, dass, anstatt die stärkere Seite zu überkompensieren, verschiedene Muskeln auf der schwächeren Seite rekrutiert werden (dass sollte nicht rekrutiert werden), um die Bewegung zu vervollständigen. Nehmen wir zum Beispiel ein schweres Bankdrücken: Es trainiert hauptsächlich Brust und Trizeps, wobei Schultern und Rücken als sekundäre Muskeln fungieren. Wenn am Ende der Bewegung eine Seite hinterherhinkt – selbst wenn es nur ein oder zwei Zoll sind –, rekrutiert Ihr Körper möglicherweise mehr Schultern oder Rücken (und möglicherweise sogar Ihren unteren Rücken), um die Wiederholung abzuschließen. (Verwandt: Ist es jemals in Ordnung, nach dem Training Rückenschmerzen zu haben?)

Leider sind die möglichen Folgen von Ungleichgewichten schwerwiegend. "Die Muskeln auf der stärkeren Seite können einer Überlastungsverletzung zum Opfer fallen", sagt Luciani. "Und die Gelenke und Muskeln auf der schwächeren Seite des Körpers werden anfälliger für Verletzungen."

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Vorteil des einseitigen Trainings: Verbesserte Rumpfkraft. „Um dich bei diesen eingliedrigen Bewegungen stabil zu halten, muss dein Rumpf auf Hochtouren gehen“, sagt Luciani. "Jedes Mal, wenn Sie eine Seite des Körpers belasten, wird es funktionieren und den Kern stärken." (Ein starker Kern hat eine wahnsinnige Menge an Vorteilen – über einen gerissenen Mittelteil hinaus.)

Testen Sie Ihre muskulären Ungleichgewichte

Um es noch einmal zu wiederholen, fast jeder hat ein gewisses muskuläres Ungleichgewicht, sei es aufgrund des Sports oder einfach des Lebens. (#Sorrynotsorry. Wir sind nur die Boten!). Wenn Sie wirklich besorgt sind, ungleichmäßig zu sein, können Sie jederzeit einen Trainer oder Physiotherapeuten für eine Bewertung konsultieren. Ansonsten ist hier eine rudimentäre Methode, um festzustellen, wie unausgeglichen Sie sind und wie sehr Sie von einseitigem Training profitieren würden.

Nehmen wir an, Sie können 100 Pfund Bankdrücken. Du denkst vielleicht, du solltesttheoretisch die Hälfte dieses Gewichts mit dem rechten und linken Arm einzeln drücken zu können, aber das funktioniert normalerweise nicht so, sagt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut und Gründer von Movement Vault, einem Mobilitäts- und Bewegungsunternehmen. „Es erfordert viel von deiner stabilisierenden Muskulatur, das Gewicht nur auf einer Seite zu verlagernund es erfordert mehr Koordination mit einem Arm als mit zweien", sagt Wickham. "Die meisten Leute können näher an 30 Prozent heben, wenn sie die eingliedrige Version einer Übung im Vergleich zur zweigliedrigen Version ausführen."

Also, wietun testest du deine muskelungleichgewichte? Testen Sie jede Seite separat. Versuchen Sie die eingliedrige Version der Bewegung, die sehr, sehr langsam an Gewicht aufbaut, um zu sehen, welche Seite stärker ist, sagt Wickham.

Versuchen Sie diesen Test mit dem einbeinigen Kreuzheben als Beispiel:

• Beginnen Sie mit einer bloßen Langhantel oder einer relativ leichten Kurzhantel und machen Sie pro Seite drei Wiederholungen hintereinander.
• Wenn alle Wiederholungen auf beiden Seiten in guter Form ausgeführt wurden, erhöhen Sie das Gewicht, sagt Wickham.
• Dann wiederholen. Fahren Sie fort, Gewicht zu erhöhen, bis eine Seite mit solider Form nicht schwerer werden kann.

Höchstwahrscheinlich können Sie auf einer Seite ein schwereres Gewicht verwenden als auf der anderen. "Wenn Sie auf einer Seite noch Benzin im Tank haben und denken, dass Sie schwerer heben können ... tun Sie es nicht", sagt Wickham. Sobald sich Ihre Form verschlechtert, hören Sie stattdessen auf und notieren Sie, wie viele Pfund Sie heben konnten und welche Seite sich am stärksten anfühlte. Seien Sie nicht überrascht, wenn dieses Gewicht niedriger ist als erwartet. "Einbeiniges Kreuzheben ist aufgrund des erforderlichen Gleichgewichts viel schwieriger als Kreuzheben, bei dem beide Füße auf dem Boden stehen", sagt er. Dasselbe gilt für viele einseitige Übungen wie unter anderem Pistolenkniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups.

Das Ziel hier ist nicht unbedingt PR, sondern zu sehen, ob die Kraft auf jeder Seite Ihres Körpers gleich ist. Wenn du nicht regelmäßig trainierst, kannst du auch jede Seite deines Körpers mit Eigengewichtsübungen testen und dabei im Auge behalten, wie viele Wiederholungen du auf jeder Seite machen kannst. (Damit wird Ihre Muskelausdauer vs. Muskelkraft genauer getestet.) Denken Sie daran: Das Ziel dieses Tests ist es, wie Sie von einseitigen Bewegungen profitieren können – Sie möchten sich dabei nicht verletzen.

So integrieren Sie einseitiges Training in Ihr Trainingsprogramm

Gute Nachrichten: Es ist keine Raketenwissenschaft. Jede Bewegung, bei der nur eine Körperseite gleichzeitig bewegt wird, ist eine einseitige Übung und kann, wenn sie in guter Form ausgeführt wird, dazu beitragen, diese Ungleichgewichte zu beheben.

Einseitige Übungen für den Oberkörper: Seguia empfiehlt einarmiges Überkopfdrücken, einarmiges Brustdrücken, einarmiges Rudern, Kettlebelldrücken von unten nach oben und einarmiges Gehen über Kopf.

Einseitige Übungen für den Unterkörper: Neben einbeinigen Kniebeugen und Kreuzheben sagt er: "Jeder Ausfallschritt ist eine großartige Option." Experimentieren Sie mit gehenden Ausfallschritten, umgekehrten Ausfallschritten, vorderen Rack-Ausfällen, hinteren erhöhten Ausfallschritten (auch Split-Kniebeugen genannt) und knicksigen Ausfallschritten. Luciani fügt hinzu, dass einbeinige Step-ups, einbeinige gewichtete Step-ups und einbeinige Gesäßbrücken effektiv sind.

Einseitige Ganzkörperübungen: Probieren Sie türkische Aufmachungen, Windmühlen und gehende einarmige Frontgepäckträger aus. "Ich kann sie nicht genug empfehlen, weil sie den ganzen Körper belasten und stärken, eine Seite nach der anderen", sagt Seguia. (Sehen Sie mehr: 7 Hantel-Krafttrainingsübungen, die Ihre Muskelungleichgewichte beheben).

Wenn Sie zum ersten Mal mit einseitigem Training beginnen, bleiben Sie im Bereich von 5-12 Wiederholungen und lassen Sie Ihre schwächere Seite das Gewicht bestimmen, das Sie verwenden, sagt sie. "Das Ziel hier ist es, der schwächeren Seite zu helfen, zur stärkeren Seite aufzuschließen, nicht unbedingt, die stärkere Seite noch stärker zu machen." Bemerkt.

Zwei weitere Tipps: Beginnen Sie mit Ihrer nicht-dominanten Seite. "Laden Sie zuerst Ihre weniger starke Seite, damit Sie die schwache Seite bekämpfen, wenn Ihr Körper frisch ist", sagt Luciani. Und halte die Anzahl der Wiederholungen auf jeder Seite gleich, sagt sie. (Siehe den obigen Absatz für eine Erinnerung, warum).

Wie fürwie diese Bewegungen in Ihren Alltag zu implementieren? Es tut es nichtwirklichyy Angelegenheit, nach Luciani. "Ehrlich gesagt könnte einseitiges Training all Ihr bilaterales Training ersetzen, weil es Sie bei diesen bilateralen Bewegungen nur noch besser macht", sagt sie. „Es gibt also keinen richtigen oder falschen Weg, einseitiges Training in Ihre Praxis zu integrieren, insbesondere wenn Sie es derzeit überhaupt nicht tun“, sagt sie. Guter Punkt.

Wenn Sie eine Anleitung benötigen, ziehen Sie in Betracht, drei der oben genannten Bewegungen an zwei Tagen in der Woche in einen Zirkel zu verwandeln. (Verwandt: So bauen Sie das perfekte Zirkeltraining)

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