Gewichtskontrolle

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Joy Hayes ist keine besonders religiöse Frau, aber um ihre Sportlerinnen im Kraftraum der University of Kansas zu motivieren, paraphrasiert der Krafttrainer oft eine Bibelstelle aus Sprüche 31: "Sie baut ihre Arme mit Kraft auf."

„Ich finde es ziemlich cool, dass sogar die Bibel sagt, dass Frauen starke Arme haben sollten. Sie sucht immer nach Wegen, Frauen zum Gewichtheben zu bewegen. Einige ihrer Top-Tennisspieler und Leichtathleten scheuen sich davor, weil sie mit der Ausrüstung nicht vertraut sind oder Angst haben, sich zu verdichten.

"Sie wissen nicht, dass viele Bodybuilderinnen sechs Stunden am Tag trainieren und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen", sagt sie. Diese und andere Missverständnisse führen dazu, dass viele Frauen ineffiziente Kraftprogramme verwenden. Deshalb haben wir Hayes gebeten, einen zu entwerfen, der Ihnen die festen, sexy Ergebnisse liefert, nach denen Sie suchen. Und das ist es.

Diese Routine gibt dem Ober- und Unterkörper gleich viel Zeit. "Viele Frauen vermeiden es, ihren Oberkörper zu trainieren", sagt Hayes, "aber wenn Sie dürre Schultern und normale, frauengroße Hüften haben, werden Ihre Hüften groß aussehen. Eine breitere Brust, Rücken und Schultern lassen Ihren Unterkörper schlanker erscheinen."

Die Routine betont auch Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, die viele Frauen zugunsten von Übungen vermeiden, die auf einzelne Muskelgruppen abzielen. Diese Bewegungen erfordern mehr Koordination als Beinbeuger oder Beinstrecker, sparen aber auch Zeit, indem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Sie sind eher wie Bewegungen, die wir bei alltäglichen Aktivitäten ausführen.

Verwenden Sie bei dieser Routine keine kleinen Hanteln – ein weiterer häufiger Fehler bei Frauen, die Angst haben, zu groß zu werden. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen, verwandelt dich nicht in Arnold Schwarzenegger. Bei der achten, neunten und zehnten Wiederholung solltest du einen Punkt des leichten Unbehagens erreichen, der immer noch sicher ist, und dich wie "Oh mein Gott, ich weiß nicht, ob ich das beenden kann!" Nur wenn Sie Ihre Muskeln herausfordern, werden Sie Ergebnisse erzielen – einen festen, durchtrainierten Körper und eine Kraft von biblischen Ausmaßen.

Der Plan

Wähle dein Level

Sie sind Anfänger, wenn Sie weniger als 3 Monate mit Gewichten trainiert haben; Mittelstufe, wenn Sie 3 Monate oder länger zweimal pro Woche trainiert haben; und erfahren, wenn Sie seit mehr als 6 Monaten 2-3 Mal pro Woche heben.

Frequenz

Anfänger und Fortgeschrittene, machen dieses Training dreimal pro Woche und ruhen sich mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus. Erfahrene Kraftsportler können dasselbe tun oder eine 4-Tage-Split-Routine: 2 Tage Oberkörper/Bauchmuskeln; 2 Tage Unterkörper.

Aufwärmen/Abkühlen

Beginnen Sie jedes Training mit 5-10 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität wie Laufen auf dem Laufband, zügiges Gehen oder Seilspringen mit einem Boxer-Shuffle. Dann machen Sie einen Satz von jeder Bauchmuskelübung. Wenn Sie sich steif fühlen, dehnen Sie sich leicht. Halte jede Dehnung 10 Sekunden lang; Veröffentlichung. Wiederholen Sie dies zweimal und erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit jedes Mal. Beenden Sie jedes Training, indem Sie sich dehnen und jede Dehnung 20-30 Sekunden lang halten, ohne zu hüpfen.

Beginnen

Führen Sie 4-6 Wochen lang die Züge 1-8 in der angegebenen Reihenfolge aus. Ruhen Sie 1-2 Minuten zwischen den Sätzen aus. Erhöhen Sie Ihr Gewicht innerhalb des ersten Monats des Programms mindestens zweimal. Achte immer darauf, dass das Gewicht schwer genug ist, damit du bei Wiederholung 10 ermüdest. Atme bei jeder Wiederholung am schwierigsten Teil der Übung aus.

Anfänger

Mache für jede Übung einen Satz mit 10 Wiederholungen. Fokus auf Technik; Sie sind besser dran, weniger Wiederholungen richtig zu machen, als 10 mit schlampiger Form zu machen. Wenn Sie einen Satz von 10 schaffen können, fügen Sie einen zweiten Satz hinzu. Sobald Sie 2 Sätze von 10 bequem machen können, gehen Sie zur Mittelstufe über.

Dazwischenliegend

Mache 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Übung.

Erfahren

Mache 5-6 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Übung.

Baucharbeit

Führen Sie bei jedem Training (oder zweimal pro Woche, wenn Sie eine Split-Routine machen) 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen von Bauchbewegungen aus. Versuchen Sie es mit Crunches, Reverse Curls oder dem Half Jackknife: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine in einer Linie mit den Hüften in der Luft; Bauchmuskeln zusammenziehen und nach den Füßen greifen; loslassen und wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 25 Wiederholungen.

Fortschritte machen

Wenn Sie nach 4-6 Wochen Ihr Gewicht im ersten Monat mindestens zweimal zugenommen haben, wechseln Sie zu den aufgeführten alternativen Bewegungen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Gewicht reduzieren, aber wenn Sie 4-6 Wochen später zu den Hauptübungen zurückkehren, können Sie mehr heben. (Ein Protokoll halten.)

Cardio

Machen Sie zusätzlich zu diesem Programm mindestens vier bis fünf 30-minütige Cardio-Workouts pro Woche mit unterschiedlicher Intensität und Aktivität.

Fitnessstudio sprechen

In ... Arbeiten: Um Sets mit jemandem auf einem Ausrüstungsgegenstand abzuwechseln. Wenn jemand eine Maschine benutzt, können Sie bitten, "einzuarbeiten". Es ist am effizientesten bei Maschinen mit Gewichtsblöcken, da Sie das Gewicht ändern können, indem Sie einfach den Stift in ein anderes Loch verschieben. Wenn Sie Platten ein- und ausladen müssen, ist es besser, zu warten, bis der Benutzer fertig ist.

Super-Einstellung: Machen Sie zwei oder drei verschiedene Übungen, ohne zwischen den Sätzen zu ruhen.

Zirkeltraining: Einen ganzen "Zirkel" von Übungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Sätzen machen und dann den Zirkel wiederholen. Zirkel sind großartig, weil sie Zeit sparen und die Muskeln erholen lassen, wenn Sie verschiedene Muskeln trainieren. Sie werden jedoch wahrscheinlich nicht dazu übergehen, mehr Gewicht zu heben, es sei denn, Sie machen mehrere Sätze einer Übung.

Split-Routine: Ein Kraftprogramm, bei dem Sie an einem Tag einige Muskelgruppen und an einem anderen Tag trainieren.

Isolieren: Um eine bestimmte Muskelgruppe herauszuheben.

Hypertrophie: Einfach eine Zunahme der Muskelgröße.

Rekrutierung: Der Teil eines Muskels, der während einer bestimmten Übung stimuliert wird.

Regeln für den Kraftraum

Obwohl Fitnessstudios einen Verhaltenskodex haben. „Jedes Fitnessstudio hat geschriebene und ungeschriebene Regeln“, sagt Krafttrainer Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Es ist wichtig, diese Regeln zu lernen, damit Sie und die anderen Fitnessstudio-Mitglieder ein angenehmes Training haben."

1. Teilen Sie Geräte. Während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen, campen Sie nicht auf einer Maschine. Lass jemand anderen einen Satz dazwischen machen. Wenn Sie bei Ihrem letzten Satz sind und bereit sind, ihn abzuschließen, fahren Sie fort. Wenn jemand in der Nähe einer Maschine steht, fragen Sie, ob sie ihn benutzt, bevor Sie einsteigen.

2. Nicht drängen. Lassen Sie der Person neben Ihnen Platz, um ihre Arme in alle Richtungen zu heben.

3. Blockieren Sie den Spiegel nicht. Versuchen Sie, die Sicht anderer nicht zu behindern.

4. Tragen Sie immer ein Handtuch. Wischen Sie Ihren Schweiß von den Bänken ab, die Sie benutzt haben.

5. Nimm den Trinkbrunnen nicht in Beschlag. Bevor Sie Ihre Flasche füllen, lassen Sie alle in der Schlange etwas trinken.

6. Sichern Sie Hanteln. Überkreuzen Sie sie oder stellen Sie sie zwischen den Sätzen aufrecht, damit sie nicht auf die Zehen von jemandem rollen.

7. Lassen Sie IHRE Gewichte nicht fallen. Legen Sie sie stattdessen auf den Boden, wenn Sie mit einem Set fertig sind.

8. Legen Sie die Gewichte wieder dorthin zurück, wo sie hingehören. Entfernen Sie alle Hantelscheiben von Langhanteln und Maschinen und bringen Sie die Kurzhanteln an ihren vorgesehenen Platz auf dem Rack zurück. Stecken Sie die 10-Pfünder nicht dort, wo die 40-Pfünder hingehen.

9. Trage keine Sporttasche mit dir herum.

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