Top 8 Vitamine und Nährstoffe für gesunde, starke Nägel

Inhalt

• 1. Biotin
• 2. Andere B-Vitamine
• 3. Eisen
• 4. Magnesium
• 5. Protein
• 6. Omega-3-Fettsäuren
• 7. Vitamin C.
• 8. Zink
• Nahrungsergänzungsmittel gegen Nahrungsquellen
• Das Fazit

Ihre Fingernägel können viel über Ihre Gesundheit aussagen.

Nagelbetten führen ständig zu Nagelgewebe, und eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen unterstützt das Wachstum, die Bildung und die Stärke neuer Nagelzellen.

Eine Änderung des Aussehens, der Textur oder der Form Ihrer Nägel kann auf Nährstoffmangel hinweisen.

Hier sind die 8 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, um Ihre Nägel gesund zu halten.

1. Biotin

Biotin ist ein Vitamin B-Komplex, auch bekannt als Vitamin B7, Coenzym R und Vitamin H.

Es fördert ein gesundes Zellwachstum und unterstützt den Stoffwechsel von proteinbildenden Aminosäuren, die für das Nagelwachstum essentiell sind.

Biotinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Ihre spröden Fingernägel zu stärken. Einige kleine Studien unterstützen die entsprechende Verwendung von Biotinpräparaten (1, 2, 3).

Eine Studie an 35 Personen mit brüchigen Fingernägeln ergab, dass 2,5 mg Biotin pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen bis sieben Monaten die Symptome bei 63% der Teilnehmer verbesserten (2).

Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, und obwohl es keine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Biotin gibt, wurde die Empfehlung für eine angemessene Aufnahme (AI) für Erwachsene auf 30 µg pro Tag festgelegt (4).

Biotin ist am stärksten in Organfleisch wie Leber konzentriert, kann aber auch in Eigelb, Milchprodukten, Hefe, Lachs, Avocado, Süßkartoffel, Nüssen, Samen und sogar Blumenkohl gefunden werden.

Zusammenfassung Biotinmangel ist selten, aber der Verzehr von Biotin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, brüchige Nägel zu stärken und ihr Wachstum zu verbessern.

2. Andere B-Vitamine

Andere B-Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Nagelgesundheit.

Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Eisenaufnahme sowie bei der Entwicklung roter Blutkörperchen. Sowohl Eisen als auch B12 sind notwendig, um die Nägel stark und gesund zu halten.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu vollständig blauen Nägeln, bläulich-schwarzen Pigmenten mit welligen dunklen Längsstreifen und bräunlicher Pigmentierung führen (5, 6).

Ebenso ist Folsäure oder Vitamin B9 wichtig für das Wachstum und die Gesundheit der Nägel, da es zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Entwicklung neuer Zellen beiträgt.

Ein Mangel an Folsäure kann zu einer Pigmentveränderung Ihrer Nägel führen und diese steif und spröde machen (7).

Um Mängeln vorzubeugen, benötigen Erwachsene 2,4 µg Vitamin B12 und 400 µg Folsäure pro Tag, obwohl schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf haben (4).

Folsäure ist in dunkelgrünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Samen und Avocado enthalten. Andererseits kommt B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor, obwohl es mit anderen Lebensmitteln und Getränken angereichert werden kann.

Zusammenfassung Sowohl Vitamin B12 als auch Folsäure spielen eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport zu Nagelzellen. Unzulänglichkeiten können zu Verfärbungen Ihrer Nägel führen.

3. Eisen

Eisen bildet das Zentrum der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu Ihren Organen und zu jeder Zelle in Ihrem Körper transportieren - einschließlich Ihrer Nägel.

Ohne Eisen wird Sauerstoff nicht ausreichend zu Ihren Zellen transportiert.

Da für gesunde Nägel Sauerstoff benötigt wird, kann ein Eisenmangel oder eine Anämie zu vertikalen Rippen in Ihren Nägeln führen oder Ihre Nägel können konkav oder „löffeln“ (7, 8).

Die empfohlenen Tagesdosis für Eisen variiert je nach Alter und Geschlecht erheblich. Die Empfehlung für Männer beträgt 8 mg pro Tag, für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 18 mg pro Tag. Nachdem Frauen das 50. Lebensjahr erreicht haben oder die Wechseljahre durchlaufen haben, sinkt ihr Eisenbedarf auf 8 mg täglich (9).

Ihr Körper nimmt das Eisen auf, das in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eiern enthalten ist, besser als in pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Erdnüssen, Samen, Bohnen und anderen angereicherten Lebensmitteln.

Der Verzehr eines vitamin C-reichen Lebensmittels zusammen mit einer pflanzlichen Eisen-Nahrungsquelle verbessert jedoch die Absorption. Zum Beispiel verbessert das Essen von Orangen und Erdbeeren neben einem Spinatsalat mit Bohnen und Samen Ihre Eisenaufnahme.

Zusammenfassung Eisen wird benötigt, um Ihre Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, was wiederum für gesunde Nägel notwendig ist. Wenn Sie einen Eisenmangel haben, können Form und Aussehen Ihrer Nägel beeinträchtigt werden.

4. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt ist, einschließlich der Proteinsynthese, die für das Nagelwachstum erforderlich ist (10).

Vertikale Rippen in Ihren Nägeln können ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Trotz der weltweiten Verfügbarkeit dieses Minerals berichtet die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass weniger als 60% der US-Bevölkerung die empfohlene Menge konsumieren (11).

Die empfohlene Tagesdosis für Männer und Frauen beträgt 400-420 mg bzw. 310–320 mg pro Tag (9).

Vollkornprodukte, insbesondere Vollkornweizen, sind eine reichhaltige Magnesiumquelle. Dunkelgrünes Blattgemüse sowie Quinoa, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Edamame und schwarze Bohnen sind ebenfalls gute Quellen.

Zusammenfassung Eine ausreichende Magnesiumaufnahme ist entscheidend, um vertikale Rippen in Ihren Nägeln zu vermeiden. Dieses Mineral hilft auch bei der Proteinsynthese und der Bildung neuer Nägel.

5. Protein

Nägel bestehen hauptsächlich aus einem faserigen Strukturprotein namens Keratin. Dies gibt den Nägeln ihre Stärke und Widerstandsfähigkeit. Es schützt auch Ihre Nägel vor Beschädigung oder Stress (12, 13).

Interessanterweise ist das Keratin, das Sie sehen, tatsächlich tot. Nägel werden von toten Zellen gebildet, die Ihr Körper abwirft, wenn neue Zellen von unten nach oben drücken (12).

Das Essen von genügend Protein durch Ihre Ernährung ist wichtig, um die Keratinproduktion zu steigern und so starke Nägel zu erzeugen, während eine geringe Proteinaufnahme schwächere Nägel verursachen kann.

Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,36 g pro Pfund (0,8 g pro kg) Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag für eine 68 kg schwere Person (14).

Der akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) ermöglicht es Protein, 10–35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien zu machen - deutlich mehr als die empfohlene Tagesdosis (15).

Protein ist in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.

Zusammenfassung Eine ausreichende Proteinaufnahme ist erforderlich, um Keratin zu produzieren, das dafür verantwortlich ist, dass Ihre Nägel stark und widerstandsfähig bleiben.

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, Ihre Nägel zu schmieren und zu befeuchten, und ihnen ein glänzendes Aussehen verleihen.

Diese Fettsäuren können auch Entzündungen in Ihrem Nagelbett reduzieren, die die Gesundheit der Zellen nähren und fördern, aus denen Ihre Nagelplatte entsteht. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren könnte zu trockenen und spröden Nägeln führen (16).

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren, aber die AI beträgt 1,6 Gramm und 1,1 Gramm pro Tag für Männer bzw. Frauen. Laut AMDR können bis zu 1,6% der gesamten Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren stammen (14, 15).

Fetthaltige Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Sardine stehen mit Omega-3-Fettsäuren ganz oben auf der Liste. Sie sind aber auch in Walnüssen, Soja, Eiern, Chiasamen, Leinsamen sowie Fisch und Leinsamenöl enthalten.

Zusammenfassung Um trockene und spröde Nägel zu vermeiden, sollten Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Sie schmieren Ihre Nägel und verleihen ihnen ein glänzendes Aussehen.

7. Vitamin C.

Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das vielen Geweben Form, Stärke und Integrität verleiht und den Baustein für Fingernägel, Haare und Zähne bildet (17).

Ein Mangel an Vitamin C kann zu brüchigen Nägeln sowie zu einem verlangsamten Nagelwachstum führen (18).

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und kann von Ihrem Körper nicht produziert werden. Männer benötigen 90 mg und Frauen 75 mg pro Tag (4).

Während Zitrusfrüchte wie Orangen, Erdbeeren und Kiwi als die besten Quellen für Vitamin C gelten, sind Paprika, grünes Gemüse und Tomaten ebenfalls sehr reich an diesem Nährstoff.

In der Tat haben rote Paprika mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange (19).

Zusammenfassung Vitamin C ist wichtig für die Kollagenproduktion, die Ihren Nägeln Kraft und Integrität verleiht.

8. Zink

Zink wird für viele Reaktionen in Ihrem Körper benötigt, einschließlich des Wachstums und der Teilung von Zellen.

Nägel bestehen aus einem Zelltyp, der schnell wächst und sich teilt. Aufgrund dieser schnellen Produktion ist eine stetige Versorgung mit Zink erforderlich, um das gesunde Wachstum der Nägel zu fördern (18).

Eine unzureichende Zinkaufnahme kann zu einer Degeneration Ihrer Nagelplatte führen und weiße Flecken auf Ihren Nägeln verursachen (18, 20).

Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 11 mg bzw. 8 mg pro Tag für Männer und Frauen (9).

Tierische Proteine ​​wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind reich an Zink. Soja, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Nüsse (wie Mandeln und Cashewnüsse) und Samen enthalten es jedoch auch.

Zusammenfassung Zink wird für das gesunde Wachstum Ihrer Nägel benötigt. Tierische Proteine ​​sind eine großartige Möglichkeit, über Ihre Ernährung ausreichend Zink zu sich zu nehmen, obwohl bestimmte pflanzliche Lebensmittel dieses Mineral ebenfalls enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Nahrungsquellen

Eine nährstoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich der beste Weg, um starke, glänzende und gesunde Nägel zu erzielen.

Während es viele Ergänzungsmittel gibt, die zur Stärkung der Nägel vermarktet werden, fehlen wissenschaftliche Beweise. Bisher sind Biotinpräparate der einzige Typ, von dem gezeigt wird, dass er eine mögliche Wirkung hat (1, 2, 18).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen Ihre Nagelgesundheit negativ beeinflussen kann.

Versuchen Sie, Ihre Vitamine und Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen. Wenn Sie dies jedoch nicht können, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen und wahrscheinlich Ihre Nagelgesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung Der Verzehr einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung ist der beste Weg, um die Nagelgesundheit zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Unter bestimmten Umständen kann die Einnahme einer Ergänzung von Vorteil sein, obwohl diesbezüglich keine wissenschaftliche Forschung vorliegt.

Das Fazit

Während der Verzehr einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Nägel beiträgt, deutet die Evidenz darauf hin, dass eine Ergänzung mit diesen möglicherweise nicht möglich ist.

Biotin ist die Ausnahme, und Ergänzungen dieses Vitamins können helfen, spröde Nägel wiederherzustellen.

Wenn Sie starke, glänzende Nägel wünschen, sollten Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen sowie ausreichend Protein und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen.