Welche Vitamin D-Dosierung ist am besten?

Inhalt

• Was ist Vitamin D und warum ist es wichtig?
• Wie viel Vitamin D benötigen Sie für eine optimale Gesundheit?
• Ergänzungen 101: Vitamin D.
• Woher wissen Sie, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben?
• Quellen von Vitamin D.
• Manche Menschen brauchen mehr Vitamin D.
• Ältere Menschen
• Menschen mit dunklerer Haut
• Diejenigen, die weiter vom Äquator entfernt leben
• Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme reduzieren
• Können Sie zu viel Vitamin D einnehmen?
• Das Fazit

Vitamin D ist allgemein als "Sonnenvitamin" bekannt.

Das liegt daran, dass Ihre Haut Vitamin D produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist ().

Ausreichend Vitamin D zu bekommen ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Es hilft, starke und gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt Ihr Immunsystem und kann vor vielen schädlichen Zuständen schützen (,).

Trotz seiner Bedeutung haben rund 42% der Menschen in den USA einen Vitamin-D-Mangel. Diese Zahl steigt auf erstaunliche 82,1% der Schwarzen und 69,2% der Hispano-Amerikaner ().

Es gibt mehrere andere Gruppen von Menschen, die aufgrund ihres Alters, ihres Wohnortes und bestimmter Erkrankungen einen höheren Vitamin-D-Bedarf haben.

Dieser Artikel hilft Ihnen herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie täglich benötigen.

Was ist Vitamin D und warum ist es wichtig?

Vitamin D gehört zur Familie der fettlöslichen Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören. Diese Vitamine werden gut mit Fett aufgenommen und in der Leber und im Fettgewebe gespeichert.

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Gefunden in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pilzen.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Gefunden in tierischen Nahrungsmitteln wie Lachs, Kabeljau und Eigelb.

Sonnenlicht ist jedoch die beste natürliche Quelle für Vitamin D3. Die UV-Strahlen des Sonnenlichts wandeln Cholesterin in Ihrer Haut in Vitamin D3 um ().

Bevor Ihr Körper Vitamin D aus der Nahrung verwenden kann, muss es durch eine Reihe von Schritten „aktiviert“ werden ().

Erstens wandelt die Leber Vitamin D aus der Nahrung in die Speicherform von Vitamin D um. Diese Form wird in Blutuntersuchungen gemessen. Später wird die Speicherform von den Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt, die vom Körper verwendet wird ().

Interessanterweise ist D3 bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut doppelt so wirksam wie Vitamin D2 (6).

Die Hauptaufgabe von Vitamin D im Körper besteht darin, den Kalzium- und Phosphorgehalt im Blut zu kontrollieren. Diese Mineralien sind wichtig für gesunde Knochen ().

Untersuchungen zeigen auch, dass Vitamin D Ihr Immunsystem unterstützt und das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern kann ().

Ein niedriger Vitamin D-Spiegel im Blut ist mit einem höheren Risiko für Frakturen und Stürze, Herzerkrankungen, Multiple Sklerose, verschiedene Krebsarten und sogar den Tod verbunden (,,).

Zusammenfassung: Es gibt zwei Haupt
Formen von Vitamin D in der Ernährung: D2 und D3. D3 ist beim Erhöhen doppelt so effektiv
Vitamin D-Spiegel im Blut, der mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie für eine optimale Gesundheit?

In den USA schlagen die aktuellen Richtlinien vor, dass der Konsum von 400–800 IE (10–20 µg) Vitamin D den Bedarf von 97–98% aller gesunden Menschen decken sollte ().

Viele Experten halten die Richtlinien jedoch für viel zu niedrig (.

Ihr Vitamin D-Bedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu gehören Ihr Alter, Ihre Hautfarbe, der aktuelle Vitamin-D-Spiegel im Blut, Ihr Standort, Ihre Sonneneinstrahlung und vieles mehr.

Viele Studien haben gezeigt, dass Sie mehr Vitamin D konsumieren müssen, als in den Richtlinien empfohlen wird (,,,), um Blutwerte zu erreichen, die mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen verbunden sind.

Beispielsweise untersuchte eine Analyse von fünf Studien den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Blutspiegeln und Darmkrebs ().

Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen mit dem höchsten Vitamin D-Spiegel im Blut (über 33 ng / ml oder 82,4 nmol / l) ein um 50% geringeres Risiko für Darmkrebs hatten als Menschen mit dem niedrigsten Vitamin D-Spiegel (unter 12 ng / ml oder weniger) 30 nmol / l).

Untersuchungen zeigen auch, dass der tägliche Verzehr von 1.000 IE (25 µg) 50% der Menschen helfen würde, einen Vitamin-D-Blutspiegel von 33 ng / ml (82,4 nmol / l) zu erreichen. Der tägliche Verzehr von 2.000 IE (50 µg) würde fast jedem helfen, einen Blutspiegel von 33 ng / ml (82,4 nmol / l) zu erreichen (,,).

Eine weitere Analyse von siebzehn Studien mit über 300.000 Menschen untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Aufnahme und Herzerkrankungen. Wissenschaftler fanden heraus, dass die tägliche Einnahme von 1.000 IE (25 µg) Vitamin D das Risiko für Herzerkrankungen um 10% senkte ().

Nach aktuellen Forschungsergebnissen sollte der tägliche Verzehr von 1.000 bis 4.000 IE (25 bis 100 µg) Vitamin D für die meisten Menschen ideal sein, um einen gesunden Vitamin D-Blutspiegel zu erreichen.

Verbrauchen Sie jedoch nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D ohne die Erlaubnis Ihres Arztes. Es überschreitet die sicheren oberen Aufnahmegrenzen und ist nicht mit mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden ().

Zusammenfassung: Verbrauch von 400–800 IE
(10–20 µg) Vitamin D sollte den Bedarf von 97–98% der gesunden Menschen decken.
Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von mehr als dies mit einer höheren Einnahme verbunden ist
gesundheitliche Vorteile.

Ergänzungen 101: Vitamin D.

Woher wissen Sie, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben?

Ein Vitamin-D-Mangel kann nur durch Blutuntersuchungen festgestellt werden, bei denen der Gehalt an Vitamin D, bekannt als 25 (OH) D, gemessen wird.

Nach Angaben des Institute of Medicine (IOM) bestimmen folgende Werte Ihren Vitamin-D-Status (19):

• Mangelhaft: Gehalte unter 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Unzureichend: Werte zwischen 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l).
• Ausreichend: Gehalte zwischen 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Hoch: Gehalte über 50 ng / ml (125 nmol / l).

Die IOM gibt außerdem an, dass ein Blutwert von über 20 ng / ml (50 nmol / l) den Vitamin-D-Bedarf von 97–98% der gesunden Menschen decken sollte (20).

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass ein Blutspiegel von 30 ng / ml (75 nmol / l) noch besser zur Vorbeugung von Frakturen, Stürzen und bestimmten Krebsarten geeignet sein könnte (,,,).

Zusammenfassung: Blutuntersuchungen sind die
Nur so können Sie feststellen, ob Ihnen Vitamin D fehlt. Gesunde Menschen sollten anstreben
Blutspiegel über 20 ng / ml (50 nmol / l). Einige Studien finden, dass ein Blutspiegel
Über 30 ng / ml sind besser geeignet, um Stürze, Brüche und einige Krebsarten zu verhindern.

Quellen von Vitamin D.

Viel Sonnenlicht ist der beste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper aus dem Cholesterin in der Haut Vitamin D3 herstellt, wenn es den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist ().

Menschen, die nicht in sonnigen Ländern leben, müssen jedoch mehr Vitamin D über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Im Allgemeinen sind nur sehr wenige Lebensmittel eine gute Quelle für Vitamin D. Die folgenden Lebensmittel sind jedoch Ausnahmen (20, 23):

• Lebertran: 1 Esslöffel enthält 1.360 IE (34 µg) oder 227% der empfohlenen Tagesdosis.
• Schwertfisch, gekocht: 85 Gramm enthalten 566 IE (14,2 µg) oder 94% der empfohlenen Tagesdosis.
• Lachs, gekocht: 3 Unzen enthalten 447 IE (11,2 µg) oder 74,5% der empfohlenen Tagesdosis.
• Thunfischkonserven, abgetropft: 3 Unzen enthalten 154 IE (3,9 µg) oder 26% der empfohlenen Tagesdosis.
• Rinderleber, gekocht: 3 Unzen enthalten 42 IE (1,1 µg) oder 7% der empfohlenen Tagesdosis.
• Eigelb, groß: 1 Eigelb enthält 41 IE (1 µg) oder 7% der empfohlenen Tagesdosis.
• Pilze, gekocht: 1 Tasse enthält 32,8 IE (0,8 µg) oder 5,5% der empfohlenen Tagesdosis.

Wenn Sie sich für ein Vitamin D-Präparat entscheiden, suchen Sie eines, das D3 (Cholecalciferol) enthält. Es ist besser, den Vitamin D-Spiegel im Blut zu erhöhen (6).

Zusammenfassung: Sonnenlicht ist das Beste
Vitamin D-Quelle, aber viele Menschen können aus verschiedenen Gründen nicht genug bekommen.
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt können helfen und enthalten Lebertran
Öl, fetter Fisch, Eigelb und Pilze.

Manche Menschen brauchen mehr Vitamin D.

Es gibt bestimmte Gruppen von Menschen, die mehr Vitamin D in der Nahrung benötigen als andere.

Dazu gehören ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, und Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Ältere Menschen

Es gibt viele Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter mehr Vitamin D konsumieren müssen.

Für den Anfang wird Ihre Haut dünner, wenn Sie älter werden. Dies erschwert es Ihrer Haut, Vitamin D3 zu produzieren, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist (24).

Ältere Menschen verbringen oft mehr Zeit in Innenräumen. Dies bedeutet, dass sie weniger Sonnenlicht ausgesetzt sind. Dies ist der beste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu steigern.

Außerdem werden Ihre Knochen mit zunehmendem Alter zerbrechlicher. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin D-Spiegels im Blut kann dazu beitragen, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten, und kann vor Frakturen schützen (,).

Ältere Menschen sollten einen Blutspiegel von 30 ng / ml anstreben, da Untersuchungen zeigen, dass dies möglicherweise besser für die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit ist. Dies kann erreicht werden, indem täglich 1.000 bis 2.000 IE (25 bis 50 µg) Vitamin D konsumiert werden (,,).

Menschen mit dunklerer Haut

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit dunklerer Haut anfälliger für Vitamin-D-Mangel sind (,,,).

Dies liegt daran, dass sie mehr Melanin in ihrer Haut haben - ein Pigment, das bei der Bestimmung der Hautfarbe hilft. Melanin schützt die Haut vor ultravioletten (UV) Sonnenstrahlen ().

Es verringert jedoch auch die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D3 aus der Haut herzustellen, wodurch Sie anfällig für Mangel werden können ().

Menschen mit dunklerer Haut können vom Verzehr von 1.000 bis 2.000 IE (25 bis 50 µg) Vitamin D täglich profitieren, insbesondere in den Wintermonaten ().

Diejenigen, die weiter vom Äquator entfernt leben

Länder in der Nähe des Äquators erhalten das ganze Jahr über viel Sonnenlicht. Umgekehrt erhalten Länder, die weiter vom Äquator entfernt sind, das ganze Jahr über weniger Sonnenlicht.

Dies kann zu niedrigen Vitamin D-Spiegeln im Blut führen, insbesondere in den Wintermonaten, wenn noch weniger Sonnenlicht vorhanden ist.

Eine Studie von Norwegern ergab beispielsweise, dass sie in den Wintermonaten Oktober bis März nicht viel Vitamin D3 aus ihrer Haut produzieren ().

Wenn Sie weit vom Äquator entfernt leben, müssen Sie mehr Vitamin D aus Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Viele Experten glauben, dass Menschen in diesen Ländern mindestens 1.000 IE (25 mcg) täglich konsumieren sollten ().

Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme reduzieren

Da Vitamin D fettlöslich ist, hängt es von der Fähigkeit des Darms ab, Fett aus der Nahrung aufzunehmen.

Daher sind Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme verringern, anfällig für Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa), Lebererkrankungen sowie Personen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben (20,).

Menschen mit den oben genannten Erkrankungen wird häufig empfohlen, Vitamin-D-Präparate in einer von ihren Ärzten verschriebenen Menge einzunehmen ().

Zusammenfassung: Diejenigen, die das brauchen
Die meisten Vitamin D sind ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, diejenigen, die leben
weiter vom Äquator entfernt und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können.

Können Sie zu viel Vitamin D einnehmen?

Während es möglich ist, zu viel Vitamin D einzunehmen, ist Toxizität sehr selten.

Tatsächlich müssten Sie über einen langen Zeitraum extrem hohe Dosen von 50.000 IE (1.250 µg) oder mehr einnehmen (35).

Es ist auch erwähnenswert, dass es unmöglich ist, Vitamin D durch Sonnenlicht zu überdosieren ().

Obwohl 4.000 IE (250 µg) als maximale Menge an Vitamin D festgelegt sind, die Sie sicher einnehmen können, haben mehrere Studien gezeigt, dass die tägliche Einnahme von bis zu 10.000 IE (250 µg) keine Nebenwirkungen verursacht (,).

Die Einnahme von mehr als 4.000 IE kann jedoch keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Am besten nehmen Sie täglich 1.000 (25 mcg) bis 4.000 IE (100 mcg) ein.

Zusammenfassung: Obwohl es so ist
möglich zu viel Vitamin D zu nehmen, Toxizität ist selten, sogar über dem Safe
Obergrenze von 4.000 IE. Das heißt, mehr als diese Menge zu verbrauchen kann bieten
Kein zusätzlicher Vorteil.

Das Fazit

Für eine optimale Gesundheit ist es notwendig, genügend Vitamin D aus Sonnenlicht und Nahrungsmitteln zu erhalten.

Es hilft, gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt Ihr Immunsystem und kann das Risiko vieler schädlicher Krankheiten verringern. Trotz seiner Bedeutung erhalten viele Menschen nicht genug Vitamin D.

Darüber hinaus haben ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können, einen höheren Vitamin-D-Bedarf in der Nahrung.

Die aktuellen Empfehlungen schlagen vor, 400–800 IE (10–20 µg) Vitamin D pro Tag zu konsumieren.

Menschen, die mehr Vitamin D benötigen, können jedoch sicher täglich 1.000 bis 4.000 IE (25 bis 100 µg) konsumieren. Mehr zu konsumieren wird nicht empfohlen, da dies nicht mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.