Das ultimative HIIT-Rudertraining zur Ganzkörperstraffung

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In New York City scheinen Boutique-Fitnessstudios jeden Block zu säumen, aber CityRow ist das, zu dem ich immer wieder zurückkehre. Ich habe es kürzlich auf einer Reise entdeckt, kurz nachdem mir mein Physiotherapeut gesagt hatte, dass es für mindestens sechs Monate kein Laufen vor mir geben würde. Keine Worte, die mein Cardio-hungriges Selbst hören wollte. CityRow beruhigte meine Ängste, wie ein Leben ohne Laufen aussehen würde. Das Workout kombiniert Ruderintervalle mit Krafttraining, was zu einem hochintensiven Training mit geringer Belastung führt.

Das Problem: Ich wohne nicht in New York City. Und während ich das Glück habe, mein Verlangen nach SoulCycle hier in San Francisco zu stillen, hat CityRow die Westküste noch nicht erreicht. Zum Glück hat Annie Mulgrew, die Programmdirektorin von CityRow, ein benutzerdefiniertes Training entwickelt, das ich ins Fitnessstudio mitnehmen konnte hilft auch, den gesamten Körper zu stärken und zu straffen.

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen und direkt auf ein Rudergerät springen, ist es wichtig, die Grundlagen zu kennen. „Rudern ist an und für sich ein herausforderndes Training. Wenn Sie neu im Rudern sind, konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, bevor Sie die Intensität steigern“, sagt Annie. "Das Training am Gerät ist nur so gut wie deine Form, also sei geduldig mit dir selbst, bis es dir vertrauter wird."

Dieses praktische Glossar mit den wichtigsten Ruderbegriffen sollte Ihnen auch helfen!

• Kraft ziehen: Ein voller Ruderschlag mit Fokus auf Kraft und nicht auf Geschwindigkeit; denke schnell aus, langsam rein; mit voller Kraft ausfahren und dann bei jedem Hub langsam erholen.
• Sprint: Maximale Anstrengung für maximale Geschwindigkeit, ohne die Form zu verlieren.
• Fangen: Ausgangsposition am Rudergerät mit gebeugten Knien und über die Knie gestreckten Armen.
• Fahrt: Beine gestreckt und in einem 45-Grad-Winkel gelehnt mit geradem Rücken.

INTERVALL EINS: RUDERN

• Aufwärmen: Rudern Sie eine Minute lang in moderatem Tempo.
• Führe fünf Power Pulls durch.
• Halten Sie Ihren Antrieb auf dem letzten Schlag und isolieren Sie Ihre Arme, indem Sie den Lenker fünfmal ein- und ausziehen.
• Kehren Sie zum Fang zurück, führen Sie 10 Powerpulls durch, halten Sie den Drive beim letzten Hub und führen Sie 10 Mal Lenkerisolationen durch.
• Wiederholen Sie den Satz fünf Power Pulls gefolgt von fünf Armisolationen im Drive.
• Wiederholen Sie den Satz von 10 Kraftzügen, gefolgt von 10 Armisolationen in Antriebsposition.
• Wechseln Sie in den nächsten fünf Minuten zwischen 30-Sekunden-Sprints und einer einminütigen Erholung.

Wenn Sie eine noch größere Herausforderung wünschen, reduzieren Sie in der letzten Runde Ihre Erholungszeit auf nur 30 Sekunden.

INTERVALL ZWEI: SKULPTION

• Arbeitsniederlegungen zum Planken
• Liegestütze
• Seitenbrett mit Crunch
• Liegestütz-Spaziergänge
• Planken und drehen (für eine anspruchsvollere Option Gewichte verwenden)
• Vorgebeugte Reihe (verwenden Sie einen mittelgroßen Satz Gewichte)
• Trizeps-Dips (am Rand des Rudergeräts ausführen)

Führen Sie die obigen Übungen jeweils 30 Sekunden lang durch und versuchen Sie, sich zwischen den Sätzen nicht auszuruhen. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann eine weitere Runde.

INTERVALL DREI: KOMBINATION RUDERN UND SCULPTING

• 100 Meter rudern
• 45 Sekunden Liegestütze
• 200 Meter rudern
• 45 Sekunden Plank Hold
• 300 Meter rudern
• 45 Sekunden Trizeps-Dips
• 200 Meter rudern
• 45 Sekunden Plank Hold
• 100 Meter rudern
• 45 Sekunden Liegestütze

Führen Sie jedes Ruderintervall in einem zügigen Tempo durch. Wenn Sie das Training beendet haben, sollten Sie sich dehnen!

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