Mäßiges Training zur Fettverbrennung

Inhalt

• Wie man ein mittleres HIIT-Training macht
• Übung 1: Liegestütze mit Ausgleichsplatte
• Übung 2: Gewicht hocken
• Übung 3: Trizeps mit Stuhl
• Übung 4: Rudern mit einer Stange
• Übung 5: Modifiziertes Board

Ein großartiges Training, um Fett in nur 30 Minuten pro Tag zu verbrennen, ist das HIIT-Training, da es mehrere hochintensive Übungen kombiniert, die die Muskelarbeit verbessern, schnell lokalisiertes Fett beseitigen und den Körper schneller und unterhaltsamer straffen.

Diese Art des Trainings sollte schrittweise eingeführt und daher in drei Phasen unterteilt werden, die leichte, die mittlere und die fortgeschrittene Phase, um eine schrittweise Anpassung an die Intensität der Übung zu ermöglichen und beispielsweise Kontrakturen, Dehnungen und Sehnenentzündungen zu vermeiden. Daher ist es ratsam, in der Lichtphase zu beginnen und nach 1 Monat mit der nächsten Phase fortzufahren.

Bevor Sie mit einer Phase des HIIT-Trainings beginnen, sollten Sie mindestens 5 Minuten laufen oder gehen, um Herz, Muskeln und Gelenke angemessen auf das Training vorzubereiten.

Wenn Sie mit dem Training beginnen möchten, lesen Sie zuerst die Lichtphase unter: Leichtes Training zur Fettverbrennung.

Wie man ein mittleres HIIT-Training macht

Die Zwischenphase des HIIT-Trainings sollte ungefähr 1 Monat nach Beginn des leichten Trainings oder wenn Sie bereits körperlich vorbereitet sind, beginnen und sollte viermal pro Woche durchgeführt werden, wobei zwischen jedem Trainingstag mindestens ein Ruhetag vorgesehen ist.

Daher wird empfohlen, an jedem Trainingstag 5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, wobei zwischen jedem Satz und der minimal möglichen Zeit zwischen den Übungen etwa 90 Sekunden liegen.

Übung 1: Liegestütze mit Ausgleichsplatte

Die Balance-Platten-Flexion ist eine hochintensive Übung, die in kurzer Zeit die Muskelkraft von Armen, Brust und Bauch entwickelt und insbesondere die schrägen Muskeln strafft. Um diese Art der Flexion durchzuführen, müssen Sie:

1. Legen Sie die Ausgleichsplatte unter Ihre Brust und legen Sie sich auf den Bauch.
2. Fassen Sie die Seiten der Platte an, um Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten.
3. Heben Sie Ihren Bauch vom Boden ab und halten Sie Ihren Körper gerade, wobei Sie Ihr Gewicht auf Knien und Händen tragen.
4. Verschränke deine Arme, bis du deine Brust in der Nähe des Bretts berührst, gehe nach oben und drücke mit der Kraft deiner Arme auf den Boden.

Während dieser Übung ist es wichtig zu verhindern, dass sich die Hüften unterhalb der Körperlinie befinden, um Rückenverletzungen zu vermeiden, und es ist wichtig, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Übung gut zusammengezogen sind.

Wenn es nicht möglich ist, eine Ausgleichsplatte zu verwenden, kann die Übung angepasst werden, indem die Flexion ohne die Platte auf dem Boden ausgeführt wird, der Körper jedoch nach rechts, dann in die Mitte und schließlich nach links bewegt wird Hand.

Übung 2: Gewicht hocken

Die Hocke mit Gewicht ist eine sehr vollständige Übung, um die Muskelmasse in den Beinen, im Po, im Bauch, in der Lendenwirbelsäule und in der Hüfte zu erhöhen. Um die Hocke richtig zu machen, müssen Sie:

1. Halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht mit Ihren Händen;
2. Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hüften zurück, bis sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel bilden, und klettern Sie dann nach oben.

Gewicht Kniebeugen können auch durchgeführt werden, indem Sie eine Wasserflasche in Ihren Händen halten. Auf diese Weise ist es möglich, die Intensität der Übung entsprechend der Wassermenge in der Flasche zu erhöhen.

Übung 3: Trizeps mit Stuhl

Die Trizepsübung mit einem Stuhl ist ein ausgezeichnetes Intensitäts-Training, mit dem in kurzer Zeit alle Muskeln der Arme aufgebaut werden können. Diese Übung sollte wie folgt durchgeführt werden:

1. Setzen Sie sich auf den Boden vor einen rolllosen Stuhl;
2. Legen Sie Ihre Arme zurück und halten Sie die Vorderseite des Stuhls mit Ihren Händen fest.
3. Drücken Sie Ihre Hände fest und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, wobei Sie Ihren Hintern vom Boden heben.
4. Heben Sie den Hintern an, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sich dann ab, ohne den Hintern auf dem Boden zu berühren.

Wenn es nicht möglich ist, einen Stuhl für diese Übung zu verwenden, können Sie auch einen Tisch, einen Hocker, ein Sofa oder ein Bett verwenden.

Übung 4: Rudern mit einer Stange

Langhantel-Rudern ist eine Art von Übung, die bei richtiger Ausführung dazu beiträgt, verschiedene Muskelgruppen vom Rücken über die Arme bis zum Bauch zu entwickeln. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Stehen Sie, beugen Sie Ihre Beine leicht und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, ohne Ihren Rücken zu beugen.
2. Halten Sie eine Langhantel mit oder ohne Gewicht mit ausgestreckten Armen;
3. Ziehen Sie die Stange in Richtung Brust, bis Sie einen Winkel von 90 ° zu Ihren Ellbogen haben, und strecken Sie dann Ihre Arme wieder aus.

Um diese Übung durchzuführen, ist es sehr wichtig, den Rücken immer gerade zu halten, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Daher müssen Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung eng zusammengezogen sein.

Wenn es nicht möglich ist, eine Stange mit Gewichten zu verwenden, ist es eine gute Alternative, einen Besenstiel zu halten und beispielsweise an jedem Ende einen Eimer hinzuzufügen.

Übung 5: Modifiziertes Board

Die modifizierte Bauchplankenübung ist eine hervorragende Möglichkeit, alle Muskeln im Bauchbereich zu entwickeln, ohne die Wirbelsäule oder die Körperhaltung zu beeinträchtigen. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie:

• Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden und heben Sie dann Ihren Körper an, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen tragen.
• Halten Sie Ihren Körper gerade und parallel zum Boden, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind.
• Beugen Sie jeweils ein Bein und ziehen Sie es nahe an den Ellbogen, ohne die Position des Körpers zu verändern.

Für jede Art von Bauchplanke wird empfohlen, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung fest zusammengezogen zu halten, um zu verhindern, dass sich die Hüfte unter der Körperlinie befindet und die Wirbelsäule beschädigt.

Sehen Sie im Video mit der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin, was Sie während und nach dem Training essen müssen, um Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhöhen:

Beginnen Sie nach Abschluss dieser Phase des HIIT-Trainings zur Fettverbrennung mit der nächsten Phase:

• Fortgeschrittenes Training zur Fettverbrennung