6 Dinge, die dir ein Lauftrainer über das Marathontraining beibringen kann

Inhalt

• Hügel sind wirklich wichtig
• Überspringen Sie nicht Ihre Geschwindigkeitsarbeit
• Reise entsprechend planen
• Nimm dir Zeit zur Genesung und höre auf deinen Schmerz
• Sie müssen Ihre langen Läufe tanken
• Laufen mit anderen macht alles einfacher
• Bewertung für

Ich bin in Boston aufgewachsen und habe immer davon geträumt, den Boston-Marathon zu laufen. Als ich die großartige Gelegenheit bekam, das legendäre Rennen mit Adidas zu bestreiten, wusste ich, dass ich es richtig machen wollte. Das Letzte, was ich wollte, war, auszubrennen, schlecht vorbereitet zu sein oder (schlimmer noch) verletzt zu werden. (P.S. Hier sind die besten Hotels, die Sie für den Boston-Marathon buchen können.)

Ich wandte mich an Amanda Nurse, eine in Boston ansässige Lauftrainerin und selbst Eliteläuferin (ihre Marathonzeit beträgt 2:40!), die mir beibrachte, dass jemand sich qualifiziert hat (wer kennt deinen Laufhintergrund, vergangene Verletzungen, Trainingsziele und Arbeit- Lebensplan) erleichtern das Training enorm.

Es ist einfacher als Sie denken, einen qualifizierten Lauftrainer in Ihrer Nähe oder aus der Ferne zu finden. Sie können auf der Website des Road Runners Club of America nach jemandem suchen oder in einem lokalen Lauffachgeschäft vorbeischauen (viele haben ihre eigenen Trainer). Das RUN S.M.A.R.T. Project verbindet Läufer auch digital mit Trainern. Normalerweise geht ein Coach mit dir deine Laufhistorie sowie deine Ziele durch, erstellt einen Trainingsplan für dich (und passt ihn nach und nach an) und checkt regelmäßig bei dir ein (entweder persönlich in der Gruppe oder Einzelläufe oder per Telefon oder E-Mail), um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wenn Sie auf Unebenheiten stoßen, stehen sie normalerweise zur Verfügung, um Lösungen und Strategien zu besprechen. (Siehe auch: 26 Gedanken, die du beim Laufen eines Marathons hast)

Einige andere Lektionen, die ich gelernt habe:

Hügel sind wirklich wichtig

Während Sie sie vielleicht fürchten (oder überspringen oder nicht wissen, wo Sie sie finden können), erhöht das Laufen von Hügeln die Intensität Ihres Trainings und erhöht sowohl die aerobe (Ausdauer) als auch die anaerobe (Geschwindigkeit und hohe Intensität) Kapazität, erklärt Nurse. "Das Anheben des Knies und der Beinantrieb, der zum Erklimmen eines Hügels erforderlich ist, können Ihre Laufform verbessern und helfen, starke Muskeln aufzubauen, die für die Steigerung der Kraft beim Laufen erforderlich sind."

Aber es geht nicht nur um schnaufen und schnaufen hoch. "Ein großer Teil des Berglaufs ist die Abfahrtskomponente", sagt Nurse. Nehmen Sie den Boston-Marathon - viele Leute denken, dass "Heartbreak Hill", eine 800 Meter lange Strecke bergauf in Newton, der schwierigste Teil ist. "Der Grund, warum es sich so schwer anfühlt, ist, dass es während des Rennens fällt (bei Meile 20, wenn Ihre Beine sehr müde sind) und weil die erste Hälfte des Rennens im Wesentlichen bergab geht, was Ihre Quads stark belastet. die Beine schneller ermüden, als wenn der Kurs flach wäre."

Lektion gelernt: Durch das Training sowohl bergauf als auch bergab gewöhnt sich Ihr Körper an die Arbeitsbelastung und wird stärker und bereit, sie am Renntag zu bewältigen, erklärt Nurse. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo die besten Laufhügel in Ihrer Nähe sind, ziehen Sie Gruppen wie The November Project in Betracht, die oft hügelige Orte in Städten zum Training nutzen, oder lokale Laufläden, in denen Laufgruppen wahrscheinlich schnell Routen teilen.

Überspringen Sie nicht Ihre Geschwindigkeitsarbeit

Das Mischen in wöchentlichem Intervalltraining oder Tempoläufen verbessert die Art und Weise, wie Ihr Körper Sauerstoff verarbeitet, und hilft Ihnen, schneller und wirtschaftlicher zu laufen, sagt Nurse. Betrachten Sie sie als "Qualitätsläufe" (über Quantität). "Diese Speed-Workouts sind nicht lang, aber sie sind genauso herausfordernd, weil Sie über einen kürzeren Zeitraum härter arbeiten."

Lektion gelernt: In meinem Trainingsplan hat Nurse mir verschiedene Geschwindigkeiten aufgelistet – von Ausdauer bis Sprint. Das Einhalten eines bestimmten Tempos (jedes wird je nach Ihren Zielen unterschiedlich sein) während verschiedener Teile des Geschwindigkeitstrainings ist der Schlüssel. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen leichten Joggen, um sich aufzuwärmen, und gehen Sie dann abwechselnd eine Minute lang schnell und 10 Mal langsam für eine Minute (oder insgesamt 20 Minuten lang). Beenden Sie mit einem fünfminütigen Erholungsjoggen oder einem Spaziergang zum Abkühlen.

Reise entsprechend planen

Wenn Sie für ein großes Rennen trainieren, werden Sie wahrscheinlich einige reisebedingte Hindernisse haben. Für mich bedeutete dies gegen Ende meiner Ausbildung fünf Tage weg in Aspen (ca. 8.000 Fuß Höhe) sowie eine einwöchige Reise nach Kalifornien.

In der Höhe werden Ihre Trainingsläufe wahrscheinlich etwas langsamer sein, sagt Nurse. Da sich in einer Umgebung in großer Höhe die Sauerstoffmenge verringert, die Ihre Muskeln erhalten (und Sie möglicherweise schwerer atmen können), verzögern sich Ihre Kilometerzeiten normalerweise um 15 bis 30 Sekunden. (Diese Seite kann Ihnen dabei helfen, Ihre Zeiten zu bestimmen, je nachdem, wie hoch Sie sind.) nicht übertreiben."

Lektion gelernt: Planen Sie „Down Weeks“ (Wochen mit weniger Kilometern) rund um Ihre Reise. "Es ist von Vorteil, alle drei bis fünf Wochen eine Down-Woche zu nehmen, das hängt von der Person ab", sagt Nurse. "In dieser Woche fallen viele Marathonläufer auf ihre Langlauflänge zurück und reduzieren ihre gesamte wöchentliche Laufleistung im Allgemeinen um 25 bis 50 Prozent ihrer bisher höchsten Laufleistung im Trainingszyklus." Dies wird dir helfen, dich erfrischter und bereit zu fühlen, deine nächste große Trainingswoche in Angriff zu nehmen, sagt sie.

Nimm dir Zeit zur Genesung und höre auf deinen Schmerz

Ein paar Wochen nach Beginn meines Trainings begann ein Knoten in meiner Wade zu wirken. „Nicht auf seinen Körper zu hören ist der größte Fehler, den Läufer machen, besonders wenn sie für ihren ersten Marathon oder ihr erstes Rennen trainieren“, sagt Nurse. Das Problem ist, dass das Laufen durch kleine, nagende Schmerzen (aus Angst, in Ihrem Trainingsplan zurückzufallen) zu größeren Verletzungen führen kann, die Sie später noch weiter zurückwerfen.

Glücklicherweise konnte ich mit Krankenschwesters Hilfe einen Termin in der Chiropraktik vereinbaren (ihr Mann, der offizielle Chiropraktiker der Boston Athletic Association, besitzt auch Wellness in Motion, eine Sportchiropraktik-Firma, in der er Elite- und Freizeitläufer behandelt). Nach einer Weichteilbehandlung, die mir half, etwas Narbengewebe in meinem Bein aufzubrechen und einen langen Lauf in zwei Hälften zu schneiden, war ich wieder auf dem Bürgersteig.

Lektion gelernt: Wenn Sie etwas bemerken, sei es Ihr IT-Band oder Ihre Fußsohle, das sich nicht richtig anfühlt, kümmern Sie sich sofort darum, sagt Nurse. "Es ist besser, ein Training zu verpassen und sich dafür behandeln zu lassen oder sich auszuruhen, als darauf zu trainieren und es noch schlimmer zu machen." Noch besser: Planen Sie etwa einmal im Monat Massagen und machen Sie Eis- oder Bittersalzbäder, um die Erholung zu unterstützen und Schwellungen zu reduzieren, nach langen Laufroutinen, sagt sie. Andere Formen der Erholung – Schröpfen, Schaumrollen, Eisbäder, Stretching – unterstützen ebenfalls die Erholungszeit.

Sie müssen Ihre langen Läufe tanken

Auch wenn Sie einen Halbmarathon mit nur ein paar Schluck Wasser (schuldig) gelaufen sind, erweisen sich die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr als äußerst wichtig, um Ihre Kilometer zu messen. Ihr Körper hat nur so viel Energie – und irgendwann geht sie aus. Aber altes Essen oder Trinken reicht nicht aus. "Einer der besten Ratschläge, die ich beim Training für meinen ersten Marathon bekommen habe, war, meinen Renntag-Kraftstoff während meiner langen Läufe auszuprobieren", sagt Nurse.

Lektion gelernt: Finden Sie heraus, was am besten funktioniert dein Körper (einige Ernährung kann zum Beispiel bei manchen Menschen Magenprobleme verursachen). Planen Sie, die Gatorade neben einem Kurs zu verwenden? Finden Sie heraus, welche Art sie verwenden (in Boston ist es die Gatorade Endurance Formula) und bestellen Sie selbst welche zum Üben.

Laufen mit anderen macht alles einfacher

Ich liebe Solo-Jogging. Aber lange Läufe können sein wirklich wirklich lang - sogar mit einem Podcast, einem endlosen Musikvorrat oder Telefonaten über Ohrhörer. "Mein Trainer ist großartig darin, seine Coachees mit anderen Läufern zu verbinden", sagt Nurse. "Wenn ich also ein hartes Geschwindigkeitstraining absolvieren muss, synchronisiert er mein Training mit dem anderer, was es so viel einfacher macht."

Lektion gelernt: Lokale Laufgeschäfte (die Heartbreak Hill Running Company hier in Boston veranstaltet Samstags-Läufe, von denen einige entlang der Boston-Marathon-Route verlaufen), Trainingsstudios oder Sportgeschäfte veranstalten oft Gruppenläufe, bei denen Sie Gleichgesinnte finden, die wahrscheinlich sind Training für etwas wie Sie sind. „Auf diese Weise habe ich tolle Freundschaften zu Läufern geschlossen“, sagt Nurse.

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