9 Übungen für das Gesäßtraining zu Hause

Inhalt

• Wie man zu Hause Glute-Training macht
• 1. Brücke
• 2. Beinhebungsbrücke
• 3. Höhe vom Fuß bis zur Decke
• 4. Seitliche Beinhebung
• 5. Klassische Hocke
• 6. Bulgarische Hocke
• 7. Seitliche Hocke
• Was ist nach dem Training zu tun?
• 1. Umarme deine Beine
• 2. Drehen Sie Ihren Rücken

Das Glute-Training zu Hause ist einfach, leicht und ermöglicht es Ihnen, neben der Wade, dem Oberschenkel sowie dem vorderen und hinteren Teil des Beins die durchschnittliche, maximale und minimale Glute durch Übungen zu trainieren, die mit oder ohne Glute durchgeführt werden können Verwendung von Gewichten.

Diese Übungen helfen, die Muskelkraft zu verbessern, Cellulite zu bekämpfen und den Hintern fester und weniger schlaff zu machen. Darüber hinaus sind die Gesäßmuskeln Teil des Kerns, einer Gruppe von Muskeln, die für die Unterstützung und Stabilität des Körpers verantwortlich sind und die Haltung und Unterstützung der Hüften verbessern.

Bei den Übungen für die Gesäßmuskulatur ist es wichtig, die körperlichen Bedingungen und Einschränkungen des Körpers zu berücksichtigen, um Verletzungen wie Rückenschmerzen oder Gesäßentzündungen zu vermeiden. Daher wird immer empfohlen, eine medizinische Untersuchung durchzuführen und sich von einem Sportlehrer leiten zu lassen.

Wie man zu Hause Glute-Training macht

Das Gesäßtraining zu Hause kann 1 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 5 Sätzen mit 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden, je nach Übung. Ideal ist es, zwischen 4 und 6 Übungen pro Training zu wählen.

Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Aufwärmoption besteht darin, ein Bein zu stehen und anzuheben, das in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften gebogen ist, und Ihre Beine zu wechseln, als ob Sie 5 Minuten lang an derselben Stelle marschieren würden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, beispielsweise 5 Minuten lang Treppen hoch und runter zu gehen.

Einige Übungsoptionen für ein Glute-Workout zu Hause sind:

1. Brücke

Eine gute Übung für den Beginn des Gesäßtrainings ist die Brücke, da sie zur Stabilisierung des Kerns beiträgt, indem sie Gesäßmuskeln, Rücken und Bauch trainiert und eine weitere Form der Muskelaufwärmung darstellt.

Wie man ... macht: Legen Sie sich mit den Armen im Einklang mit Ihrem Körper auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße auf dem Boden mit den Fersen im Einklang mit dem Knie. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem Kopf bildet. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.

Option mit Gewicht: Die Brücke benötigt keine Gewichte, aber Sie können einen Gymnastikball unter Ihren Füßen verwenden, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

2. Beinhebungsbrücke

Die Beinhebungsbrücke stärkt die Gesäßmuskulatur, den Bauch und den unteren Rücken und verbessert die Stabilität der Hüften.

Wie man ... macht: Legen Sie sich mit den Armen im Einklang mit Ihrem Körper auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße auf dem Boden mit den Fersen im Einklang mit dem Knie. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem Kopf bildet. Heben Sie ein Bein an, ohne dass Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden fallen. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Bein. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Option mit Gewicht: An jedem Bein kann ein Schienbeinpolster verwendet werden, um die Übung zu intensivieren.

3. Höhe vom Fuß bis zur Decke

Die Anhebung des Fußes zur Decke ist eine gute Option für die Gesäßmuskulatur, da sie mit Kraft und Widerstand arbeitet. Darüber hinaus hilft es, den Bauch und die Beine zu stärken.

Wie man ... macht: Stellen Sie sich auf alle viere, mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und geraden Armen an den Schultern. Heben Sie einen Fuß zur Decke und halten Sie das Knie gebeugt. Es muss darauf geachtet werden, den Rücken nicht zu krümmen, der immer gerade sein sollte. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal für jedes Bein für 4 bis 5 Sätze. Eine Möglichkeit, das Training zu erschweren, besteht darin, kurze Bewegungen auszuführen und das Bein immer oben zu halten, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Option mit Gewicht: Schienbeinschoner können verwendet werden, einer an jedem Bein, um die Muskelarbeit zu intensivieren.

4. Seitliche Beinhebung

Die seitliche Beinhebung wirkt neben der Stärkung der Beine und des Bauches auf den Widerstand und die Stärkung der Gesäßmuskulatur.

Wie man ... macht: Stützen Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade und mit zusammengezogenem Bauch. Heben Sie ein Bein seitlich zur Hüfte und achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht zu verbiegen. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal für jedes Bein für 4 bis 5 Sätze.

Option mit Gewicht: Das Schienbein kann an jedem Bein verwendet werden, um das Training und die Muskelarbeit zu intensivieren.

5. Klassische Hocke

Die Kniebeuge ist eine komplette Übung, die die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Wade, den Rücken der Beine und den Bauch trainiert.

Wie man ... macht: Stehen Sie, spreizen Sie Ihre Füße, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch zusammengezogen sein. Steigen Sie langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen, Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen und Ihren Hintern weit nach hinten drücken, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Steigen Sie ab, bis sich die Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden und nicht über die Fußspitze hinausragen. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Option mit Gewicht: Es kann als Hantelgewicht oder Kesselball verwendet werden. Wenn Sie es nicht haben, können Sie beispielsweise eine oder mehrere 1-kg-Packungen Reis oder Bohnen in einen Rucksack stecken. Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Armen vor sich und bewegen Sie die Hocke nach unten, wobei die Arme auf den Körper ausgerichtet sind.

6. Bulgarische Hocke

Die bulgarische Kniebeuge ist eines der effizientesten Workouts für Gesäßmuskeln und Oberschenkel, zur Verbesserung der Muskelstärkung und -dehnung sowie zur Verbesserung der Beweglichkeit des Körpers.

Diese Übung hat den Vorteil, dass die Lendenwirbelsäule weniger überlastet wird, da jeweils ein Bein bearbeitet wird.

Wie man ... macht: Stützen Sie auf Ihrem Rücken ein Bein auf einem Stuhl oder einer Bank und halten Sie den anderen Fuß auf dem Boden. Beugen Sie das Knie des Beins, das auf dem Boden ruht, und gehen Sie nach unten, als würden Sie sich hocken, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Zurück in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Füße und Hüften ausgerichtet sind. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein und ruhe 1 Minute zwischen jedem Satz.

Option mit Gewicht: Sie können eine Hantel in jeder Hand verwenden, um die Kniebeugen auszuführen, oder eine mit Wasser oder Sand gefüllte Haustierflasche oder eine 1-kg-Packung Reis oder Bohnen verwenden.

Schauen Sie sich andere Möglichkeiten an, wie Sie Kniebeugen machen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, und wie Sie sie machen.

7. Seitliche Hocke

Die seitliche Hocke ist eine weitere Option, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu stärken und die Innenseite der Beine zu bearbeiten.

Wie man ... macht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit einem Bein zur Seite, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Es ist wichtig, dass Ihr Knie nach vorne zu Ihren Zehen zeigt. Strecken Sie das andere Bein mit dem Fuß immer auf dem Boden. Heben Sie das gebogene Bein an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal für 2 bis 3 Sätze für jedes Bein.

Option mit Gewicht: Sie können eine Hantel als Gewicht verwenden und, wenn Sie sie nicht haben, beispielsweise eine oder mehrere 1-kg-Packungen Reis oder Bohnen in einen Rucksack stecken. Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Armen vor Ihrem Körper und bewegen Sie die Hocke nach unten, wobei Ihre Arme auf den Körper ausgerichtet sind. Eine weitere gute Option zur Intensivierung der Muskelarbeit und des Arbeitsgleichgewichts ist die Verwendung eines halben Balls.

Was ist nach dem Training zu tun?

Nach dem Gesäßtraining sollte eine Dehnung durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Muskeln zu straffen und Verletzungen vorzubeugen.

Die Strecken für die Gesäßmuskulatur sollten die mittlere, maximale und minimale Gesäßmuskulatur umfassen. Für diese Strecken sind keine Gewichte erforderlich.

1. Umarme deine Beine

Das Umarmen der Beine sollte im Liegen erfolgen, wobei die mittleren, minimalen und maximalen Gesäßmuskeln zusätzlich zu den Hüften, Beinen und dem unteren Rücken gestreckt werden sollten.

Wie man ... macht: Legen Sie sich mit erhobenem Bauch auf den Boden, beugen Sie die Beine und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang mit den Händen fest. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal. Eine andere Möglichkeit besteht darin, jeweils ein Bein zu umarmen und das andere Bein möglichst gerade zu halten.

2. Drehen Sie Ihren Rücken

Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, den Gluteus maximus zu dehnen und die Flexibilität der Hüften zu verbessern. Sie sollte im Sitzen durchgeführt werden.

Wie man ... macht: Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht nach hinten geneigtem Rücken auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Bein und schieben Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß. Drehen Sie den Rumpf leicht nach links, legen Sie den Ellbogen des rechten Arms auf die Außenseite des linken Knies und stützen Sie die Hand auf die Hüfte. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.