Lauftraining von 10 bis 15 km

Inhalt

• Um zu laufen
• Um die Zeit zu verkürzen
• Geschwindigkeit und Ausdauer gewinnen, um 15 km zu erreichen

Dies ist ein Beispiel für ein Lauftraining für 15 km in 15 Wochen mit einem viermal wöchentlichen Training, das für gesunde Menschen geeignet ist, die bereits eine leichte körperliche Aktivität ausüben und gerne laufen, um ein gesünderes Leben und etwas Freizeit zu haben .

Es ist wichtig, dass Sie sich nicht beeilen und den Laufplan bis zum Ende beibehalten. Befolgen Sie jeden hier vorgeschlagenen Schritt, da sich Ihre körperliche Verfassung mit einem geringen Verletzungsrisiko schrittweise verbessern lässt. Tragen Sie Laufkleidung und gute Laufschuhe, um Ihre Knöchel und Knie zu schützen. Hier finden Sie die am besten geeigneten Kleidungsstücke.

Wenn Sie Schmerzen in Ihren Hüften, Knien oder Knöcheln haben, sollten Sie das Training abbrechen und einen Arzt und Physiotherapeuten um Hilfe bitten, um sich zu erholen, da eine schwer geheilte Verletzung das Training verschlimmern und beeinträchtigen kann. Klicken Sie hier, um die häufigsten Ursachen für Laufschmerzen zu erfahren und zu erfahren, wie Sie die einzelnen Ursachen vermeiden können.

Denken Sie daran, dass es auch sehr wichtig ist, Ihre Muskeln mit Übungen wie lokalisiertem, GAP- oder Funktionstraining zu stärken, um das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung zu verringern.

Um zu laufen

Um die Zeit zu verkürzen

Geschwindigkeit und Ausdauer gewinnen, um 15 km zu erreichen

Vor jedem Training ist es ratsam, sich zu dehnen und mindestens 10 Minuten aufzuwärmen. Um sich auf den Lauf vorzubereiten, können Sie 2 Minuten lang ohne Unterbrechung Jumping Jacks machen, weitere 1 Minute Sit-Ups und weitere 2 Minuten zügiges Gehen.

Dann können Sie mit dem Training des Tages beginnen und dabei genau auf Atmung und Herzfrequenz achten. Die Verwendung eines Renntelefons oder einer Uhr mit Frequenzmesser kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper nicht zu stark belasten. Klicken Sie hier, um Ihre ideale Herzfrequenz während des Trainings anzuzeigen.

Nach jedem Training wird empfohlen, weitere 10 Minuten einzuplanen, um den Herzschlag zu verlangsamen. Verlangsamen Sie daher allmählich das Laufen und beenden Sie das Gehen. Wenn Sie aufhören, strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken etwa 5 bis 10 Minuten lang, um Muskelschmerzen zu lindern. Je mehr Sie sich dehnen, desto weniger Schmerzen haben Sie am nächsten Tag.

Essen ist auch sehr wichtig für die Muskelregeneration. Sehen Sie, was Sie vor, während und nach dem Training mit der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin essen sollten: