Rückentraining: 6 Übungen und wie man es macht
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Das Rückentraining ist in Muskelgruppen unterteilt, an denen Sie arbeiten möchten, und sollte vom Sportfachmann entsprechend dem Ziel der Person angegeben werden. So können Übungen angezeigt werden, die am oberen Rücken, am mittleren und am unteren Rücken arbeiten. Dies kann in 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen oder gemäß den Anweisungen des Ausbilders erfolgen.
Um die Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch erforderlich, dass das Training intensiv durchgeführt wird und die erforderlichen Richtlinien in Bezug auf die Reihe von Wiederholungen und Pausen eingehalten werden. Neben Flüssigkeitszufuhr und gesunder und ausgewogener Ernährung, die vom Ernährungsberater entsprechend dem Ziel geleitet werden sollte.
1. Vorne ziehen
Im Frontalzug auch bekannt alsRolle Vorne wird die Übung mit Blick auf die Maschine durchgeführt. Bringen Sie dann mit den Händen am Griff die Stange in Richtung Brust. Damit die Bewegung korrekt ausgeführt werden kann, darf der Oberkörper die Bewegung nicht hin und her bewegen, da sich nur die Arme bewegen müssen. Diese Übung wirkt hauptsächlich auf den mittleren Rückenmuskel, den Latissimus dorsi.
2. Gelenkscheibe
Die Gelenkscheibe wird sitzend gemacht, wobei die Fläche zur Maschine und zur geraden Säule gedreht ist. Dann macht die Person, die an den Griffen zieht, die Bewegung von oben nach unten, indem sie die Arme öffnet und schließt.
Die Bewegung dieser Übung wirkt sich auf alle Rückenmuskeln aus, vor allem aber auf die von der Mitte bis zum Ende, die als Latissimus dorsi bezeichnet wird. Die Definition dieser Übung konzentriert sich mehr auf den unteren Rücken.
3. Gebogene Reihe
Um den gekrümmten Schlag auszuführen, muss die Person den Oberkörper leicht nach vorne lehnen und die Stange mit den Händen in einem Abstand von der Schulterlinie halten. Starten Sie dann die Bewegung, indem Sie die Ellbogen beugen, die Stange in Richtung Bauch bringen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, die die Bewegung steuert.
Diese Übung soll die Muskeln des mittleren und seitlichen Rückens trainieren, die als mittlerer Trapezius, Infraspinatus und Latissimus dorsi bezeichnet werden.
4. Landvermessung
Der Kreuzheben trainiert nicht nur die Muskeln um die Wirbelsäule, seitlich des Rückens und der Lendenwirbelsäule, sondern aktiviert auch die Muskeln des hinteren Teils des Oberschenkels sowie der Gesäßmuskulatur und des Bauches. Dies wird als vollständige und interessante Übung für diejenigen angesehen, die nach Hypertrophie suchen.
Um den Kreuzheben durchzuführen, sollte die Person die Füße so breit wie die Knie und die Hände so breit wie die Schultern haben. Stehen Sie dann beim Aufheben der Stange auf dem Boden auf, bis Sie vollständig stehen, mit der Stange auf Ihrem Bauch, und kehren Sie dann zur anfänglichen Bewegung mit der Stange auf dem Boden zurück, wobei Sie Ihren Rücken immer gerade und stabil halten.
5. Rückwärtsfliegen
Um diese Übung durchzuführen, muss die Person der Maschine gegenüber sitzen und die Brust an der Bank anliegen. Strecken Sie dann Ihre Arme, bis Sie die Stangen am Gerät mit geraden Armen halten können, und öffnen Sie sie, bis Sie spüren, wie sich die Rückenmuskulatur zusammenzieht.
Die Muskeln, die an der inversen Fliege trainiert werden, sind diejenigen vom Nacken bis zur Mitte des Rückens, die als Rhomboid, posteriorer Deltamuskel und unterer Trapez bezeichnet werden.
6. Surfbrett
Das Board kann verschiedene Möglichkeiten haben, aber die häufigste wird auf dem Bauch gemacht und ruht auf Ellbogen und Füßen. Der Muskel, der in dieser Übung trainiert wird, ist der komplette Trapezius, der am Hals beginnt und bis in die Mitte reicht der Rücken.
Zusätzlich zur Stärkung der Muskeln kann das Board auch Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und den gesamten Bauch trainieren. Überprüfen Sie andere Board-Typen.
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