Wie sich Trailrunning vom Straßenlauf unterscheidet

Inhalt

• Was ist Trailrunning und unterscheidet es sich so stark vom Straßenlauf?
• So finden Sie die beste Trailrunning-Ausrüstung
• Die besten Trailrunning-Websites zum Finden einer Route
• Warum Trailrunner unbedingt Krafttraining brauchen
• So verbessern Sie Ihre Reaktionszeit – und warum Sie es tun sollten
• So passen Sie Ihren Schritt für das Trailrunning an
• Warum es wichtig ist, Ihre Arme und Ihren Kern zu engagieren
• Wie man das Downhill-Laufen meistert
• Die Bedeutung des Kraftwanderns
• Was Sie als Anfänger beim Trailrunning erwartet
• Bewertung für

Wenn Sie ein Läufer sind, klingt das Trailrunning wahrscheinlich nach einer idealen Möglichkeit, Ihren Lieblingssport mit Ihrer Liebe zur Natur zu verbinden. Denn wer würde nicht verstopfte, betonierte Gehwege gegen weiche, ruhige Trails mit herrlicher Aussicht eintauschen.

Der Übergang zum Trailrunning ist jedoch nicht so einfach wie der Schritt vom Bürgersteig auf den Schmutz – eine Tatsache, die Sie bei wunden Knöcheln, brennenden Quads, vielleicht sogar ein paar Beulen und Prellungen nach Ihrem ersten Traillauf schnell feststellen werden. (Verwandt: 5 Dinge, die ich von meinem ersten Trailrunning-Rennen gelernt habe)

"Der Übergang von der Straße auf die Trails erfordert etwas Geduld", sagt Courtney Dauwalter, eine rekordverdächtige, von Salomon gesponserte Ultra-Langstreckenläuferin. (Badass-Alarm: Dauwalter bricht nicht nur halbregelmäßig Rekorde bei mehr als 200-Meilen-Rennen, sondern raucht auch die Elite-Männer, die hinter ihr her sind.)

Du brauchst andere Ausrüstung, anderes Training und andere Formhinweise, um den Dreh raus zu bekommen. Aber wenn man bedenkt, dass Ihre Belohnung weicheres Gelände mit weniger Auswirkungen auf Ihren Unterkörper, schnellere Reaktionszeiten, viel mehr epische #runnerslife-Fotos und all die gesundheitlichen Vorteile der Natur ist, lohnt sich die Anstrengung auf jeden Fall.

Hier sind 9 Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie mit dem Trailrunning beginnen möchten.

Was ist Trailrunning und unterscheidet es sich so stark vom Straßenlauf?

„Jedes Mal, wenn Sie von Straße und glattem Bürgersteig zu Trail und hügeligem Gelände wechseln, werden Körper und Geist stärker belastet“, sagt Triathlet und Lauftrainer Bob Seebohar, RDN, CSCS, Eigentümer von eNRG Performance in Littleton, CO. Das Gelände ist uneben und die Vertikalen sind in der Regel steiler, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Aber die größte Veränderung liegt wirklich in der mentalen Komponente: "Beim Laufen der Trails muss man auf das Gelände, den Stand und die Tierwelt achten", sagt Dauwalter. "Es erfordert ein wenig mehr geistige Kapazität, weil Sie nicht ausgrenzen und einfach immer wieder denselben Schritt wiederholen können - Ihr Schritt ändert sich, wenn sich der Weg ändert." (Mehr hier: Die ernsthaften Vorteile von Trailrunning)

So finden Sie die beste Trailrunning-Ausrüstung

Die meisten Laufausrüstungen können von der Straße auf den Trail übergehen, aber Sie müssen Ihre Schuhe austauschen: Laufschuhe für die Straße sind so konzipiert, dass sie leicht und schnell sind, wenn Sie auf Beton oder Bürgersteig laufen, aber Sie brauchen Traktion, Stabilität und Haltbarkeit, um zu schützen Ihren Fuß auf allen Oberflächen, denen Sie auf einem Trail begegnen (Felsen, Schlamm, Sand, Wurzeln).

Super technisches Terrain erfordert riesige Stollen an den Sohlen (wie die des Hoka Speedgoat oder Salomon Speedcross), aber ein guter Basic-Trail-Schuh (wie der Altra Superior oder der adidas Terrex Speed ​​Shoe) sollte die Bedürfnisse der meisten Menschen erfüllen, sagt Seebohar. (Schauen Sie sich auch diese besten Trailrunning-Schuhe für Frauen an.)

Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Laufgeschäft – dort erfahren Sie, welche Eigenschaften Sie für die Trails in Ihrer Nähe benötigen. Genau wie bei Laufschuhen ist es wichtig, mehrere Marken anzuprobieren, um eine bequeme Passform für Ihre Füße zu finden, fügt Dauwalter hinzu . Außerdem können sie dir tolle, lokale Trails zeigen (oder eine Website oder App verwenden, um Laufstrecken in deiner Nähe zu finden – mehr dazu im nächsten).

Einige Trailrunner mögen auch Stöcke für den Anstieg – Studien sagen, dass sie nicht wirklich viel Energie sparen, aber die wahrgenommene Anstrengung deutlich senken (so fühlt sich Bewegung an). Dann, wenn Ihre Läufe länger werden, kann eine Trink-Laufweste gut sein, um Wasser, Essen und Schichten bei jedem Wetter zu halten, sagt Dauwalter.

Die besten Trailrunning-Websites zum Finden einer Route

Sie möchten Trailrunning ausprobieren, wissen aber nicht, wo Sie (buchstäblich) anfangen sollen? Auch wenn Sie alle Wanderwege in Ihrer Nähe kennen, möchten Sie vielleicht Pfade erkunden, die Sie woanders besuchen können. Hier sind einige der besten Ressourcen, um online eine Laufstrecke zu finden.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben mehr als 227.500 Meilen von Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Site auf das Bundesland, an dem Sie interessiert sind, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Gelände wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Wanderwegen durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 US-Dollar pro Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeitstandort geben, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• RootsRated: Sie müssen nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen waten. RootsRated bezieht seine Informationen über Trails von lokalen Guides. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie Ein Anfängerleitfaden zum Kiteboarding und Ein Wanderprogramm für Ihren Hund).
• Aktiv: Bereit für ein Trail-Rennen? Gehen Sie zu Active, um eine Veranstaltung zu finden.

Warum Trailrunner unbedingt Krafttraining brauchen

Alle Läufer (unabhängig davon, ob Sie Straßen- oder Trailrunning betreiben) sollten Gewichte heben – dies beugt Verletzungen vor und erhöht die Mobilität und Geschwindigkeit. Aber insbesondere beim Trailrunning werden viele winzige Muskeln beansprucht, wenn Sie von Felsen abprallen, sich auf unebenem Boden stabilisieren und schnelle Trittfrequenzänderungen kontrollieren.

Seebohar schlägt eine Kraftroutine vor, die sich auf die Hüftkraft konzentriert (Bänder, Körpergewicht, dynamische Aufwärmübungen und Plyometrie); Kernkraft (Planken, tote Käfer, jede Bewegung, die den unteren Rücken stärkt); und etwas Oberkörper (Liegestütze sind einfach und zielen auf mehrere Muskeln gleichzeitig ab). Arbeiten Sie jeden Tag Mobilität und Stabilität und erhalten Sie nach einem fokussierten Kraftprogramm 3 bis 4 Mal pro Woche, rät er.

So verbessern Sie Ihre Reaktionszeit – und warum Sie es tun sollten

„Die Füße hochheben und auf das Gelände achten ist der Schlüssel“, sagt Dauwalter. Sie werden unweigerlich Ihren Zeh auf Felsen fangen und einen Sturz erleiden (Dauwalter sagt, dass es ihr auch immer noch passiert), aber das Training Ihrer Reaktionszeit kann helfen, dies zu minimieren.

Seebohar empfiehlt, Ihr Nervensystem mit Beweglichkeitsleiterübungen, Kegelschlurfen oder einhändiges Aufprallen eines Balls auf den Boden oder die Wand zu trainieren. Diese Bewegungen erfordern eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Körper, da sie Ihre Koordination herausfordern.

So passen Sie Ihren Schritt für das Trailrunning an

Das Ziel für effizientes und sicheres Trailrunning ist es, nicht zu viel Zeit mit dem Fuß auf dem Boden zu verbringen, erklärt Seebohar. Verkürzen Sie Ihren Schritt und kontrollieren Sie Ihre Geschwindigkeit. Das verringert die Sturzgefahr vor allem bei der Abfahrt, aber auch das Verletzungsrisiko: Ein Vorfußschlag (der natürlich mit einer schnelleren Trittfrequenz einhergeht) reduziert die Schlagkraft jedes Schrittes im Vergleich zum Aufprall auf die Ferse beim Trailrunning, so zu einer französischen Studie aus dem Jahr 2016. Und wenn es bergauf geht, kann das Verlangsamen das Risiko von Verletzungen des Schienbeins (wie Stressfrakturen) verringern, so eine Studie aus dem Jahr 2017 inSportbiomechanik. (Wenn Sie jedoch Straßenlauf vs. Trailrunning betreiben, sollten Sie tatsächlich den Laufschritt verwenden, der sich laut Wissenschaft am natürlichsten anfühlt.)

Warum es wichtig ist, Ihre Arme und Ihren Kern zu engagieren

„Trailrunning bedeutet, flink auf den Füßen zu sein, schnelle Reaktionszeiten, ausgezeichnete Hüftstabilisierungskraft und -kontrolle, gute Knöchelbeweglichkeit und -kraft zu haben und die Arme als Vorteil zu nutzen“, sagt Seebohar. Das ist viel zu bedenken, aber der größte Unterschied zwischen Straßenlauf und Trailrunning sind deine Arme und dein Rumpf.

Beim Laufen auf der Straße vergisst du leicht, was deine Arme tun. Aber sie sind ein wichtiger Teil Ihres Schrittes – versuchen Sie, mit den Armen hinter dem Rücken zu laufen und sehen Sie, wie effizient Sie sich fühlen, sagt Seebohar – und können beim Trailrunning den Unterschied ausmachen. "Ein richtiger Armschwung und eine richtige Trittfrequenz können einem Läufer helfen, mit seiner Unterkörperkadenz in eine Kerbe zu kommen, und die Arme können auf sehr engen Wegen oder beim Bergabgehen mehr für das Gleichgewicht verwendet werden", fügt er hinzu. (Hier weitere Hinweise zur Ausführung von Formularen.)

Dauwalter fügt hinzu, dass Sie Ihren Kern auch häufiger nutzen sollten. "Wenn Sie Ihren Kern in Bewegung halten, können Sie schneller auf verschiedene Hindernisse reagieren und Ihre Schritte beschleunigen oder verlangsamen."

Wie man das Downhill-Laufen meistert

Das Erste, was du auf einer Laufstrecke lernst: Abfahrten auf dem Trail erfordern Übung. Und nicht jeder Hügel ist gleich. „Kleine, schnelle Schritte halten deine Geschwindigkeit bei technischeren Abfahrten in Schach, und wenn du deinen Schritt öffnest, kannst du bei den sanfteren Abfahrten schneller cruisen“, erklärt Dauwalter. Halten Sie auch den Kopf hoch und navigieren Sie Ihre Route ein paar Schritte voraus, wo Sie sich tatsächlich befinden, rät sie. (Diese höhere mentale Frage macht jetzt Sinn, oder?)

Die Bedeutung des Kraftwanderns

Beim Trailrunning ist es keine Schande, langsamer zu werden: Zwischen steilen Steigungen, felsigem Gelände, Hitze und Höhenmetern ist es tatsächlich oft effizienter, den Berg hinauf zu laufen, als es zu versuchen, sagt Dauwalter. „Power-Hiking ist eine Technik, mit der man den Berg genauso schnell erklimmen kann wie beim Laufen, aber es hält deine Herzfrequenz niedriger und nutzt deine Muskeln auf andere Weise, um deinen Laufbeinen eine Pause zu gönnen“, erklärt sie.

Probieren Sie es aus: Lehnen Sie sich in die Note hinein; Halten Sie den Kopf gesenkt, konzentrieren Sie sich auf den Trail, machen Sie kürzere Schritte und bewegen Sie sich schneller, sagt Seebohar. (Verwandt: Die 20-Meilen-Wanderung, die mich endlich dazu brachte, meinen Körper zu schätzen)

Was Sie als Anfänger beim Trailrunning erwartet

Selbst wenn Sie schon seit Jahren laufen, wird sich der Übergang vom Straßenlauf zum Trailrunning wahrscheinlich nicht so natürlich anfühlen, wie Sie es erwarten. "Man kann die Knie hochschlagen oder sich die Hände aufscheuern, und auf den Trails fühlt man sich wahrscheinlich völlig aus der Form, obwohl man kein Problem damit hat, auf der Straße zu laufen", sagt Dauwalter und fügt hinzu: "Das ist normal!"

Sie verwenden unterschiedliche Muskelfeuerungsmuster, arbeiten gegen den Mikrowiderstand unter den Füßen und fügen häufig Faktoren wie Hitze und Höhe hinzu – es ist Laufen, aber anders.

„Lassen Sie sich nicht entmutigen – nehmen Sie es einfach und genießen Sie es, eine schöne neue Gegend ohne Autos und Ampeln zu erkunden“, fügt Dauwalter hinzu. (Vielleicht solltest du diese Sicherheitstipps für Trailrunning auch auffrischen, bevor du gehst.)

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