Das Ganzkörper-Tabata-Circuit-Workout, um Ihren Körper auf Hochtouren zu bringen

Inhalt

• Sich warm laufen
• Kraftzirkel
• Tabata Runde 1
• Tabata Runde 2
• Bewertung für

Falls Sie noch keinen Vorgeschmack auf die Trainingsmagie von Kaisa Keranen (@kaisafit) bekommen haben, werden Sie ein echter Leckerbissen erwartet. Kaisa unterrichtete eine Klasse an der Form Body Shop-Event in Los Angeles im Juni – das wir live auf der Form Facebook Seite. Hier können Sie das gesamte Training mitmachen und fühlen sich wie in der heißen kalifornischen Sonne.

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Sich warm laufen

Bauchatmung

A. Legen Sie sich in einer bequemen Position mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.

B. Atmen Sie ein und blasen Sie den Bauch wie einen Ballon auf. Dann ausatmen, Bauchnabel in Richtung Boden ziehen.

C. Wiederholen Sie dies für 5 Atemzüge.

Brücke

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße stehen auf dem Boden und die Knie zeigen nach oben.

B. Drücken Sie die Hüften in die Luft, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden. Um es schwieriger zu machen, hebe ein Bein in die Luft.

C. 10 Sekunden halten, dann die Hüften 5 Mal absenken und anheben. Seiten wechseln; wiederholen.

Tabletop Plank zu Downward Dog

A. Beginnen Sie in der Tischposition mit Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien. Heben Sie die Knie an und aktivieren Sie den Kern, um die Knie über dem Boden zu schweben.

B. Verschieben Sie die Hüften nach hinten und strecken Sie die Beine, um in den nach unten gerichteten Hund zu kommen, wobei der Körper eine umgedrehte "V" -Form bildet.

C. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüften fallen, um zur Tischplanke zurückzukehren. Mache 5 Wiederholungen.

Rotation im mittleren Rücken

A. Knien Sie sich auf den Boden, die Gesäßmuskeln ruhen auf den Fersen. Legen Sie die linke Hand auf den Boden vor dem linken Knie und die rechte Hand hinter den Kopf, Ellbogen zeigend.

B. Drehen Sie den Oberkörper, um den rechten Ellbogen mit dem linken Ellbogen zu berühren, dann drehen Sie die Brust nach rechts, um den rechten Ellbogen zur Decke zu strecken.

C. Mache 5 Wiederholungen. Seiten wechseln, wiederholen.

WGW

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne zur Außenseite der rechten Hand.

B. Senken Sie das linke Knie auf den Boden, verlagern Sie dann die Hüften nach hinten, strecken Sie das rechte Bein und verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Ferse.

C. Schalten Sie nach vorne, dann zurück und schaukeln Sie sanft in der Dehnung. Mache 10 Wiederholungen. Seitenwechsel wiederholen.

Kniebeugen mit Reichweite

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

B. Verschieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in eine Hocke zu gehen, und drücken Sie dann in den Mittelfuß, um zum Stehen zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.

C. Am unteren Ende der Kniebeuge strecken Sie die rechte Hand zum linken Fuß, stellen Sie sich dann auf und strecken Sie die Arme über den Kopf.

D. Bei der nächsten Kniebeuge strecken Sie die linke Hand zum rechten Fuß, stellen Sie sich dann auf und strecken Sie die Arme über den Kopf. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Seitliche Reichweite

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen auf den Hüften, den Knien leicht gebeugt und dem Kern angespannt.

B. Den rechten Arm nach oben und nach links strecken und den Oberkörper seitlich nach links beugen.

C. Zurück zur Mitte, dann mit dem linken Arm wiederholen. Mache 5 Wiederholungen pro Seite.

Seitlicher Ausfallschritt mit Reichweite

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.

B. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, beugen Sie das rechte Knie und schicken Sie die Hüften zurück in einen seitlichen Ausfallschritt, wobei Sie die linke Hand zu den rechten Zehen strecken.

C. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Reverse Ausfallschritt mit Reichweite

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.

B. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, und reichen Sie die linke Hand zu den rechten Zehen.

C. Drücken Sie in den rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Liegestütz ohne Hände

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Füßen hüftbreit auseinander. (Zum Ändern die Knie auf den Boden fallen lassen, um zu beginnen.)

B. Beugen Sie die Ellbogen im 45-Grad-Winkel nach hinten, um die Brust auf den Boden abzusenken. Heben Sie die Handflächen vom Boden und strecken Sie die Arme nach vorne.

C. Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden unter den Schultern und drücken Sie die Brust vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.

Hocke springen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.

B. Setzen Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in eine halbe Hocke zu senken, dann springen Sie und strecken die Arme über den Kopf.

C. Lande sanft und senke sofort in die nächste Kniebeuge ab. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und springen Sie dann, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. 30 Sekunden lang wiederholen.

1 Minute ruhen.

Kraftzirkel

Reverse Ausfallschritt mit Hürdentritt

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt mit dem linken Bein.

B. Kreisen Sie das rechte Bein nach vorne und herum, um den Rücken in den linken Ausfallschritt abzusenken. 45 Sekunden wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Hochdrücken

A. Beginnen Sie in einer Position mit hohen Planken, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen. (Zum Ändern die Knie auf den Boden fallen lassen, um zu beginnen.)

B. Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, um die Brust auf Ellbogenhöhe zu senken. 1 Sekunde halten, dann Brust vom Boden wegdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 45 Sekunden wiederholen.

Sumo-Kniebeugen-Schlag-Kombination

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen.

B. Kniebeugen, Senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann aufstehen und nach links schwenken, rechte Faust nach unten und nach oben schlagen, als würde man auf den Boden eines schweren Sacks treffen (Uppercut).

C. Kniebeugen, dann aufstehen und nach rechts drehen, linke Hand über Körper- und Schulterhöhe schlagen (Kreuz). 45 Sekunden wiederholen.

Seitliche Plank Toe Taps

A. Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition am linken Ellbogen mit angehobenen Hüften.

B. Tippen Sie mit den rechten Zehen vor dem linken Fuß, dann hinter dem linken Fuß, ohne das rechte linke mit dem linken Bein zu berühren. 30 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln, wiederholen.

Mache 2 mal einen Kraftzirkel.

Tabata Runde 1

Riesenbergsteiger zum Ausgleich

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Schritt mit dem rechten Fuß außerhalb der rechten Hand.

B. Springen und Füße wechseln, rechter Fuß in Plankenposition und linker Fuß außerhalb der linken Hand. Wechseln Sie noch 2 Mal.

C. Drücken Sie in den rechten Fuß und stellen Sie sich auf das rechte Bein, wobei Sie das linke Knie vor die linke Hüfte heben, um das Gleichgewicht zu halten.

D. Legen Sie die Handflächen links vom rechten Fuß auf den Boden und bringen Sie den linken Fuß zurück in die Plankenposition. Wiederholen, springen und 3x wechseln, dann auf der gegenüberliegenden Seite balancieren. 20 Sekunden wiederholen; 10 Sekunden ruhen.

Seitlicher Bound to High Knee Shuffle

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Springe weit nach links, lande auf dem linken Fuß, dann auf dem rechten Fuß.

B. Zurück nach rechts schlurfen und die Knie zur Brust heben. 20 Sekunden wiederholen; 10 Sekunden ruhen. Springen Sie jede zweite Runde in die entgegengesetzte Richtung.

Mach diese Tabata 4 mal runden. 2 Minuten ruhen.

Tabata Runde 2

High Knee Joggen und Springen

A. Abwechselndes Fahren der Knie bis zur Brust. 5 Sekunden wiederholen.

B. Hocken und springen, dabei die Hände über den Kopf strecken. Lande sanft und gehe dann zurück in die hohen Knie. 20 Sekunden wiederholen; 10 Sekunden ruhen.

Halber Burpee

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Außenseiten der Hände. Sinken Sie in eine tiefe Kniebeuge, heben Sie die Arme über den Kopf, den Bizeps an den Ohren.

C. Legen Sie die Handflächen zwischen den Füßen auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die hohe Plankenposition. 20 Sekunden wiederholen; 10 Sekunden ruhen.

Kniebeugen bis schrägen Crunch

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen nach oben.

B. Setzen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken.

C. Stehen Sie, bewegen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und drehen Sie den Oberkörper, um den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren. Wiederholen Sie abwechselnd die Seiten für 20 Sekunden; 10 Sekunden ruhen.

Spinnenbrett

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Ziehen Sie das rechte Knie nach oben, um den rechten Ellbogen zu klopfen und den Fuß über dem Boden zu schweben. Halten Sie für 3 Sekunden, kehren Sie dann zur hohen Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. 20 Sekunden wiederholen; 10 Sekunden ruhen.

Mach diese Tabata 2 mal runden. Ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und folgen Sie dann Kaisas Cool-Down-Dehnungsroutine oder probieren Sie diese aus Dehnungen nach dem Training.

Bewertung für