Top 9 der gesündesten Lebensmittel zum Essen, um Gewicht zu verlieren und sich großartig zu fühlen

Inhalt

• 1. Fleisch
• 2. Fisch
• 3 Eier
• 4. Gemüse
• 5. Obst
• 6. Nüsse und Samen
• 7. Knollen
• 8. Fette und Öle
• 9. Fettreiche Molkerei

Dank der modernen Medizin war die Lebenserwartung der Menschen nie höher.

Ein negativer Aspekt der Modernisierung und Technologie ist jedoch die erhöhte Verfügbarkeit von hochverarbeiteten Junk-Food-Produkten.

Junk Food ist oft kalorienreich und voller ungesunder Zutaten, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden sind. Gute Beispiele sind Zucker und Transfette.

Selbst wenn Sie die ungesunden modernen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung verbannen, können Sie eine endlose Vielfalt an gesunden und köstlichen Lebensmitteln essen.

1. Fleisch

Dazu gehören Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Hühnchen und verschiedene andere Tiere.

Menschen sind Allesfresser und essen seit Hunderttausenden (wenn nicht Millionen) von Jahren sowohl Pflanzen als auch Fleisch.

Das Problem ist, dass das heutige Fleisch nicht mehr so ​​ist wie früher. Es wird oft von Tieren geerntet, die Getreide gegessen haben und mit Hormonen und Antibiotika vollgepumpt wurden, damit sie schneller wachsen (1).

Vor der industriellen Revolution stammte Fleisch von Tieren, die auf verschiedenen Pflanzen herumlaufen und grasen durften, und ihnen wurden keine Wachstumsförderer injiziert. So soll Fleisch sein.

Zum Beispiel besteht die natürliche Ernährung von Kühen aus Gras, nicht aus Getreide. Rindfleisch von grasgefütterten Kühen hat ein viel besseres Nährstoffprofil. Es enthält (2, 3, 4):

• Mehr Omega-3 und weniger Omega-6.
• Viel mehr konjugierte Linolsäure (CLA), die das Körperfett senken und die Muskelmasse erhöhen kann.
• Mehr Vitamin A, Vitamin E und das zelluläre Antioxidans Glutathion.

Einfach ausgedrückt ist es eine großartige Idee, frisches Fleisch von gesunden, natürlich aufgezogenen Tieren zu konsumieren.

Umgekehrt sollten Sie die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch begrenzen, was mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurde.

Zusammenfassung Essen Sie frisches Fleisch von Tieren, die auf natürliche Weise aufgezogen und gefüttert wurden. Es ist gesünder und nahrhafter.

2. Fisch

Beliebte Fischarten sind Lachs, Forelle, Schellfisch, Kabeljau, Sardinen und viele andere.

In der Ernährung neigen die Menschen dazu, viel anderer Meinung zu sein. Eines der wenigen Dinge, über die sich alle einig zu sein scheinen, ist jedoch, dass Fisch gut für Sie ist.

Fisch ist reich an hochwertigen Proteinen, verschiedenen essentiellen Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern.

Omega-3-Fettsäuren scheinen besonders wichtig für die psychische Gesundheit und die Vorbeugung von Herzerkrankungen zu sein (5).

Sie sind auch sehr nützlich bei Depressionen, was bedeutet, dass Sie sich jeden Tag besser fühlen können, wenn Sie 1–2 Mal pro Woche Fisch essen (6).

Aufgrund der Meeresverschmutzung können einige große und ältere Fische jedoch einen hohen Anteil an Schadstoffen wie Quecksilber enthalten.

Im Allgemeinen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile von Fischen jedoch bei weitem alle potenziellen Risiken (7).

Zusammenfassung Fisch ist sehr gesund und das Essen ist mit einem viel geringeren Risiko für Depressionen, andere psychische Störungen und verschiedene chronische Krankheiten verbunden.

3 Eier

Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt, und das Eigelb ist bei weitem der nahrhafteste Teil.

Stellen Sie sich vor, die in einem Ei enthaltenen Nährstoffe reichen aus, um ein ganzes Babyhuhn zu züchten.

Ungeachtet dessen, was einige Gesundheitsexperten in den letzten Jahrzehnten behauptet haben, verursacht das Essen von Eiern keinen Herzinfarkt.

Das Essen von Eiern verändert Ihr LDL-Cholesterin von klein, dicht (schlecht) zu groß (gut), während es gleichzeitig Ihr „gutes“ HDL-Cholesterin erhöht (8).

Es enthält auch die einzigartigen Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die beide für die Gesundheit der Augen sehr wichtig sind (9).

Eier haben einen hohen Sättigungsindex, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, und möglicherweise eine geringere Kalorienaufnahme fördern (10).

Eine Studie an 30 übergewichtigen und fettleibigen Frauen ergab, dass ein Frühstück mit Eiern dazu führte, dass sie bis zu 36 Stunden lang weniger Kalorien zu sich nahmen als ein Bagelfrühstück (11).

Denken Sie daran, dass die Art und Weise, wie Sie Eier kochen, deren Gesamtnutzen beeinflussen kann. Wilderei und Kochen sind wahrscheinlich die gesündesten Kochmethoden.

Zusammenfassung Eier sind sehr nahrhaft und so füllend, dass Sie insgesamt weniger Kalorien essen. Sie gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

4. Gemüse

Gemüse gehören Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen, die für Ihren Körper wichtig sind.

In Beobachtungsstudien ist der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (12, 13, 14, 15).

Es wird empfohlen, jeden Tag Gemüse zu essen. Sie sind gesund, sättigend, kalorienarm und eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen.

Zusammenfassung Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen, aber sehr kalorienarm. Iss jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse.

5. Obst

Obst und Beeren sind wie Gemüse mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C, haben eine geringe Energiedichte und sind kaum zu viel zu essen.

Obwohl Obst und Beeren zu den gesündesten Lebensmitteln gehören, die Sie finden können, müssen Sie Ihre Aufnahme moderieren, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie sind immer noch ziemlich reich an Kohlenhydraten.

Einige Früchte enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate als andere.

Zusammenfassung Früchte gehören zu den gesündesten Vollwertnahrungsmitteln. Sie sind auch lecker, erhöhen die Vielfalt der Ernährung und erfordern keine Vorbereitung.

6. Nüsse und Samen

Übliche Nüsse und Samen sind Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und viele andere.

Nüsse und Samen enthalten viele essentielle Nährstoffe und sind besonders reich an Vitamin E und Magnesium.

Trotz einer hohen Energiedichte und eines hohen Fettgehalts ist das Essen von Nüssen mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem geringeren Körpergewicht und einer verbesserten Gesundheit verbunden (16, 17, 18).

Nüsse sind jedoch kalorienreich und können bei manchen Menschen den Gewichtsverlust behindern. Essen Sie daher Nüsse in Maßen, wenn Sie ständig daran naschen.

Zusammenfassung Nüsse und Samen sind nahrhaft, gesund und im Allgemeinen mit einer verbesserten Gesundheit verbunden. Iss sie, aber nicht zu viel.

7. Knollen

Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sind gesund, nahrhaft und sehr sättigend.

Viele Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt haben sich auf Knollen als Grundnahrungsmittel verlassen und sind bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben (19).

Sie sind jedoch immer noch sehr reich an Kohlenhydraten, hauptsächlich Stärke, und verhindern die metabolische Anpassung, die erforderlich ist, um die vollen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen.

Stärkehaltige Knollen wie Kartoffeln enthalten eine gesunde Art von Ballaststoffen, die als resistente Stärke bekannt ist.

Das Kochen von Kartoffeln und das Abkühlen über Nacht ist eine hervorragende Möglichkeit, den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen.

Zusammenfassung Knollen und Wurzelgemüse sind gute Beispiele für gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe liefern.

8. Fette und Öle

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einigen gesunden Fetten und Ölen wie Olivenöl und Fischöl.

Fischölergänzungen gehören zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wenn Ihnen der Geschmack nicht gefällt, können Sie sie in Kapselform kaufen.

Für das Kochen bei starker Hitze ist es am besten, gesättigte Fette wie Kokosöl und Butter zu wählen. Durch das Fehlen von Doppelbindungen sind sie widerstandsfähiger gegen hohe Hitze (20).

Olivenöl ist auch ein ausgezeichnetes Speiseöl, während Olivenöl extra vergine hervorragend als Salatdressing geeignet ist. Beide wurden mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (21, 22).

Zusammenfassung Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einigen gesunden gesättigten und einfach ungesättigten Fetten. Nehmen Sie gegebenenfalls jeden Tag etwas Fischleberöl ein.

9. Fettreiche Molkerei

Zu den fettreichen Milchprodukten gehören Käse, Sahne, Butter und fettreicher Joghurt.

Fettreiche Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten, Kalzium und anderen Nährstoffen.

Milchprodukte aus der Milch von grasgefütterten Kühen sind reich an Vitamin K2, das für die Gesundheit von Knochen und Herz-Kreislauf wichtig ist (23, 24).

In einer großen Übersicht war der Verzehr von fettreicher Milch mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden (25).

Beobachtungsstudien aus Holland und Australien zeigten, dass diejenigen, die die fettreichste Molkerei aßen, ein viel geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfälle hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen (26, 27).

Natürlich beweisen diese Beobachtungsstudien nicht, dass fettreiche Milchprodukte die Verbesserung verursacht haben, und nicht alle Studien stimmen darin überein.

Es deutet jedoch definitiv darauf hin, dass fettreiche Milchprodukte nicht der Bösewicht sind, für den sie geschaffen wurden.