11 Gründe, warum zu viel Zucker schlecht für Sie ist

Inhalt

• 1. Kann Gewichtszunahme verursachen
• 2. Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen
• 3. Wurde mit Akne in Verbindung gebracht
• 4. Erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes
• 5. Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen
• 6. Kann Ihr Depressionsrisiko erhöhen
• 7. Kann den Hautalterungsprozess beschleunigen
• 8. Kann das Altern der Zellen erhöhen
• 9. Entleert deine Energie
• 10. Kann zu Fettleber führen
• 11. Andere Gesundheitsrisiken
• So reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
• Das Fazit

Von Marinara-Sauce bis hin zu Erdnussbutter ist Zuckerzusatz selbst in den unerwartetsten Produkten enthalten.

Viele Menschen verlassen sich bei Mahlzeiten und Snacks auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel. Da diese Produkte häufig Zucker enthalten, macht sie einen großen Teil ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus.

In den USA machen zugesetzte Zucker bis zu 17% der gesamten Kalorienaufnahme von Erwachsenen und bis zu 14% bei Kindern aus ().

Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Kalorienzufuhr von zugesetztem Zucker auf weniger als 10% pro Tag zu begrenzen ().

Experten glauben, dass der Zuckerkonsum eine Hauptursache für Fettleibigkeit und viele chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes ist.

Hier sind 11 Gründe, warum zu viel Zucker schlecht für Ihre Gesundheit ist.

1. Kann Gewichtszunahme verursachen

Die Adipositasraten steigen weltweit und der Zusatz von Zucker, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, wird als einer der Hauptschuldigen angesehen.

Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden, Säfte und süße Tees sind mit Fruktose, einer Art einfachem Zucker, beladen.

Der Konsum von Fruktose erhöht Ihren Hunger und Ihr Verlangen nach Nahrung mehr als Glukose, die Hauptzuckersorte in stärkehaltigen Nahrungsmitteln ().

Darüber hinaus kann ein übermäßiger Fructose-Konsum zu einer Resistenz gegen Leptin führen, ein wichtiges Hormon, das den Hunger reguliert und Ihren Körper auffordert, mit dem Essen aufzuhören ().

Mit anderen Worten, zuckerhaltige Getränke zügeln Ihren Hunger nicht und machen es einfach, schnell eine hohe Anzahl flüssiger Kalorien zu konsumieren. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke wie Soda und Saft trinken, mehr wiegen als Menschen, die dies nicht tun ().

Das Trinken vieler zuckerhaltiger Getränke ist auch mit einer erhöhten Menge an viszeralem Fett verbunden, einer Art tiefem Bauchfett, das mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist ().

Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker, insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken, erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme und kann zu einer Ansammlung von viszeralem Fett führen.

2. Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen

Diäten mit hohem Zuckergehalt sind mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, der weltweit häufigsten Todesursache ().

Es gibt Hinweise darauf, dass eine zuckerreiche Ernährung zu Fettleibigkeit, Entzündungen und hohen Triglycerid-, Blutzucker- und Blutdruckwerten führen kann - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen ().

Darüber hinaus wurde der Konsum von zu viel Zucker, insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken, mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht, einer Krankheit, die durch fetthaltige, arterienverstopfende Ablagerungen gekennzeichnet ist ().

Eine Studie an über 30.000 Personen ergab, dass diejenigen, die 17–21% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten, ein um 38% höheres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu sterben, als diejenigen, die nur 8% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten ().

Nur eine 473-ml-Dose Soda enthält 52 Gramm Zucker, was mehr als 10% Ihres täglichen Kalorienverbrauchs entspricht, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien (11).

Dies bedeutet, dass Sie mit einem zuckerhaltigen Getränk pro Tag bereits das empfohlene Tageslimit für zugesetzten Zucker überschreiten können.

Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker erhöht die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Entzündungen. Diäten mit hohem Zuckergehalt sind mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Herzkrankheiten zu sterben.

3. Wurde mit Akne in Verbindung gebracht

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke, ist mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Akne verbunden.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie z. B. verarbeitete Süßigkeiten, erhöhen Ihren Blutzucker schneller als Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.

Zuckerhaltige Lebensmittel erhöhen schnell den Blutzucker- und Insulinspiegel und verursachen eine erhöhte Androgensekretion, Ölproduktion und Entzündung, die alle eine Rolle bei der Akneentwicklung spielen ().

Studien haben gezeigt, dass niedrig glykämische Diäten mit einem verringerten Akne-Risiko verbunden sind, während hoch glykämische Diäten mit einem höheren Risiko verbunden sind ().

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 2.300 Teenagern, dass diejenigen, die häufig zugesetzten Zucker konsumierten, ein um 30% höheres Risiko hatten, Akne zu entwickeln ().

Viele Bevölkerungsstudien haben auch gezeigt, dass ländliche Gemeinden, die traditionelle, nicht verarbeitete Lebensmittel konsumieren, im Vergleich zu städtischen Gebieten mit hohem Einkommen fast keine Akne aufweisen ().

Diese Ergebnisse stimmen mit der Theorie überein, dass Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zur Entwicklung von Akne beitragen.

Diäten mit hohem Zuckergehalt können die Androgensekretion, die Ölproduktion und Entzündungen erhöhen, was das Risiko für Akne erhöhen kann.

4. Erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes

Die weltweite Prävalenz von Diabetes hat sich in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt ().

Obwohl es viele Gründe dafür gibt, besteht ein klarer Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Diabetesrisiko.

Fettleibigkeit, die häufig durch zu viel Zucker verursacht wird, gilt als der stärkste Risikofaktor für Diabetes ().

Darüber hinaus führt ein längerer Konsum von hohem Zuckergehalt zu einer Resistenz gegen Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzuckerspiegel reguliert.

Insulinresistenz führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und erhöht das Diabetes-Risiko erheblich.

Eine Bevölkerungsstudie aus über 175 Ländern ergab, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, pro 150 Kalorien Zucker oder etwa einer Dose Soda pro Tag um 1,1% zunahm ().

Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke, einschließlich Fruchtsaft, trinken, häufiger an Diabetes erkranken (,).

Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen, die beide Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind.

5. Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen

Wenn Sie zu viel Zucker essen, kann sich das Risiko erhöhen, bestimmte Krebsarten zu entwickeln.

Erstens kann eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken ist, zu Fettleibigkeit führen, was Ihr Krebsrisiko erheblich erhöht ().

Darüber hinaus erhöhen zuckerreiche Diäten die Entzündung in Ihrem Körper und können eine Insulinresistenz verursachen, die beide das Krebsrisiko erhöhen ().

Eine Studie an über 430.000 Menschen ergab, dass ein zusätzlicher Zuckerkonsum positiv mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Pleurakrebs und Dünndarmkrebs verbunden war ().

Eine andere Studie zeigte, dass Frauen, die mehr als dreimal pro Woche süße Brötchen und Kekse konsumierten, 1,42-mal häufiger an Endometriumkrebs erkrankten als Frauen, die diese Lebensmittel weniger als 0,5 Mal pro Woche konsumierten ().

Die Forschung zum Zusammenhang zwischen Zuckerzusatz und Krebs ist im Gange, und es sind weitere Studien erforderlich, um diese komplexe Beziehung vollständig zu verstehen.

Zu viel Zucker kann zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen führen, die alle Risikofaktoren für Krebs sind.

6. Kann Ihr Depressionsrisiko erhöhen

Während eine gesunde Ernährung Ihre Stimmung verbessern kann, kann eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln die Wahrscheinlichkeit einer Depression erhöhen.

Der Konsum vieler verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich zuckerreicher Produkte wie Kuchen und zuckerhaltiger Getränke, ist mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden (,).

Forscher glauben, dass Blutzuckerschwankungen, Neurotransmitter-Dysregulation und Entzündungen Gründe für die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die psychische Gesundheit sein können ().

Eine Studie, an der 8.000 Menschen 22 Jahre lang teilnahmen, zeigte, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag konsumierten, 23% häufiger an Depressionen erkrankten als Männer, die weniger als 40 Gramm pro Tag aßen ().

Eine andere Studie an über 69.000 Frauen zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von zugesetzten Zuckern ein signifikant höheres Risiko für Depressionen hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme ().

Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann das Depressionsrisiko sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen.

7. Kann den Hautalterungsprozess beschleunigen

Falten sind ein natürliches Zeichen des Alterns. Sie erscheinen schließlich, unabhängig von Ihrer Gesundheit.

Eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln kann jedoch Falten verschlimmern und den Alterungsprozess der Haut beschleunigen.

Advanced Glycation End Products (AGEs) sind Verbindungen, die durch Reaktionen zwischen Zucker und Protein in Ihrem Körper gebildet werden. Es wird vermutet, dass sie eine Schlüsselrolle bei der Hautalterung spielen ().

Wenn Sie eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker zu sich nehmen, entstehen AGEs, die dazu führen können, dass Ihre Haut vorzeitig altert ().

AGEs schädigen Kollagen und Elastin, Proteine, die der Haut helfen, sich zu dehnen und ihr jugendliches Aussehen zu bewahren.

Wenn Kollagen und Elastin beschädigt werden, verliert die Haut ihre Festigkeit und beginnt zu schlaffen.

In einer Studie hatten Frauen, die mehr Kohlenhydrate, einschließlich zugesetzten Zuckers, konsumierten, ein faltigeres Aussehen als Frauen, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einnahmen ().

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem besseren Erscheinungsbild der Hautalterung verbunden ist ().

Zuckerhaltige Lebensmittel können die Produktion von AGEs erhöhen, was die Hautalterung und die Faltenbildung beschleunigen kann.

8. Kann das Altern der Zellen erhöhen

Telomere sind Strukturen am Ende von Chromosomen, bei denen es sich um Moleküle handelt, die einen Teil oder die gesamte genetische Information enthalten.

Telomere wirken als Schutzkappen und verhindern, dass sich Chromosomen verschlechtern oder miteinander verschmelzen.

Wenn Sie älter werden, verkürzen sich die Telomere auf natürliche Weise, was zu Alterung und Fehlfunktionen der Zellen führt ().

Obwohl die Verkürzung von Telomeren ein normaler Bestandteil des Alterns ist, können ungesunde Lebensgewohnheiten den Prozess beschleunigen.

Es hat sich gezeigt, dass der Konsum hoher Zuckermengen die Verkürzung der Telomere beschleunigt, was die Zellalterung erhöht ().

Eine Studie an 5.309 Erwachsenen zeigte, dass das regelmäßige Trinken von zuckerhaltigen Getränken mit einer kürzeren Telomerlänge und vorzeitiger Zellalterung verbunden war ().

Tatsächlich entsprach jede tägliche Portion von zuckerhaltigem Soda (591 ml) 20 Unzen, unabhängig von anderen Variablen () 4,6 zusätzlichen Jahren Alterung.

Wenn Sie zu viel Zucker essen, kann dies die Verkürzung der Telomere beschleunigen, was die Zellalterung erhöht.

9. Entleert deine Energie

Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz erhöhen schnell den Blutzucker- und Insulinspiegel, was zu einer erhöhten Energie führt.

Dieser Anstieg des Energieniveaus ist jedoch flüchtig.

Produkte, die mit Zucker beladen sind, aber kein Protein, keine Ballaststoffe oder kein Fett enthalten, führen zu einem kurzen Energieschub, dem schnell ein starker Abfall des Blutzuckers folgt, der oft als Crash bezeichnet wird ().

Konstante Blutzuckerschwankungen können zu starken Schwankungen des Energieniveaus führen ().

Um diesen Energieentleerungszyklus zu vermeiden, wählen Sie Kohlenhydratquellen, die wenig Zucker enthalten und reich an Ballaststoffen sind.

Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein oder Fett ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau stabil zu halten.

Zum Beispiel ist das Essen eines Apfels zusammen mit einer kleinen Handvoll Mandeln ein ausgezeichneter Snack für ein längeres, gleichmäßiges Energieniveau.

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken, indem sie einen Anstieg des Blutzuckers verursachen, gefolgt von einem Absturz.

10. Kann zu Fettleber führen

Eine hohe Aufnahme von Fructose ist durchweg mit einem erhöhten Risiko für Fettleber verbunden.

Im Gegensatz zu Glukose und anderen Zuckerarten, die von vielen Zellen im Körper aufgenommen werden, wird Fruktose fast ausschließlich von der Leber abgebaut.

In der Leber wird Fructose in Energie umgewandelt oder als Glykogen gespeichert.

Die Leber kann jedoch nur so viel Glykogen speichern, bevor überschüssige Mengen in Fett umgewandelt werden.

Große Mengen zugesetzten Zuckers in Form von Fructose überlasten Ihre Leber und führen zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD), die durch übermäßigen Fettaufbau in der Leber gekennzeichnet ist ().

Eine Studie an über 5.900 Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die täglich zuckerhaltige Getränke tranken, ein um 56% höheres Risiko hatten, an NAFLD zu erkranken, als Menschen, die dies nicht taten ().

Zu viel Zucker kann zu NAFLD führen, einem Zustand, bei dem sich übermäßiges Fett in der Leber ansammelt.

11. Andere Gesundheitsrisiken

Abgesehen von den oben aufgeführten Risiken kann Zucker Ihren Körper auf unzählige andere Arten schädigen.

Untersuchungen zeigen, dass zu viel Zucker hinzugefügt werden kann:

• Erhöhen Sie das Risiko für Nierenerkrankungen: Ein konstant hoher Blutzuckerspiegel kann die empfindlichen Blutgefäße in Ihren Nieren schädigen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen führen ().
• Negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit: Zu viel Zucker kann zu Hohlräumen führen. Bakterien in Ihrem Mund ernähren sich von Zucker und setzen saure Nebenprodukte frei, die eine Demineralisierung der Zähne verursachen ().
• Erhöhen Sie das Risiko, an Gicht zu erkranken: Gicht ist eine entzündliche Erkrankung, die durch Gelenkschmerzen gekennzeichnet ist. Zugesetzte Zucker erhöhen den Harnsäurespiegel im Blut und erhöhen das Risiko, Gicht zu entwickeln oder zu verschlimmern ().
• Beschleunigen Sie den kognitiven Rückgang: Diäten mit hohem Zuckergehalt können zu Gedächtnisstörungen führen und sind mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden (43).

Die Forschung zu den Auswirkungen von Zuckerzusatz auf die Gesundheit wird fortgesetzt, und es werden ständig neue Entdeckungen gemacht.

Zu viel Zucker kann den kognitiven Verfall verschlimmern, das Gichtrisiko erhöhen, die Nieren schädigen und Karies verursachen.

So reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme

Übermäßiger Zuckerzusatz hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Obwohl es vollkommen gesund ist, ab und zu kleine Mengen zu konsumieren, sollten Sie versuchen, den Zucker zu reduzieren, wann immer dies möglich ist.

Glücklicherweise verringert die Konzentration auf den Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel automatisch die Zuckermenge in Ihrer Ernährung.

Hier sind einige Tipps, wie Sie die Aufnahme von zugesetzten Zuckern reduzieren können:

• Tauschen Sie Limonaden, Energy Drinks, Säfte und gesüßte Tees gegen Wasser oder ungesüßte Selters.
• Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder verwenden Sie Stevia als kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.
• Süßen Sie Joghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren, anstatt aromatisierten, zuckerhaltigen Joghurt zu kaufen.
• Verbrauchen Sie ganze Früchte anstelle von zuckerhaltigen Fruchtsmoothies.
• Ersetzen Sie Süßigkeiten durch eine hausgemachte Mischung aus Obst, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladenstückchen.
• Verwenden Sie Olivenöl und Essig anstelle von süßen Salatsaucen wie Honigsenf.
• Wählen Sie Marinaden, Nussbutter, Ketchup und Marinara-Sauce ohne Zuckerzusatz.
• Suchen Sie nach Müsli, Granolas und Müsliriegeln mit weniger als 4 Gramm Zucker pro Portion.
• Tauschen Sie Ihr Müsli gegen eine Schüssel Haferflocken mit Nussbutter und frischen Beeren oder ein Omelett mit frischem Grün.
• Schneiden Sie anstelle von Gelee frische Bananen auf Ihr Erdnussbuttersandwich.
• Verwenden Sie natürliche Nussbutter anstelle von süßen Aufstrichen wie Nutella.
• Vermeiden Sie alkoholische Getränke, die mit Soda, Saft, Honig, Zucker oder Agave gesüßt sind.
• Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelladens ein und konzentrieren Sie sich dabei auf frische, ganze Zutaten.

Darüber hinaus ist das Führen eines Ernährungstagebuchs eine hervorragende Möglichkeit, sich der Hauptzuckerquellen in Ihrer Ernährung bewusster zu werden.

Der beste Weg, um Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme zu begrenzen, besteht darin, Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und den Kauf von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckerzusatz zu vermeiden.

Wenn Sie sich auf die Zubereitung gesunder Mahlzeiten konzentrieren und die Aufnahme von Lebensmitteln mit zusätzlichen Süßungsmitteln begrenzen, können Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung reduzieren.

Das Fazit

Zu viel zugesetzter Zucker kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Ein Überschuss an gesüßten Lebensmitteln und Getränken kann unter anderem zu Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Aus diesen Gründen sollte der zugesetzte Zucker nach Möglichkeit auf ein Minimum beschränkt werden. Dies ist einfach, wenn Sie sich gesund und vollwertig ernähren.

Wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen müssen, probieren Sie einige der oben aufgeführten kleinen Änderungen aus.

Bevor Sie es wissen, wird Ihre Zuckergewohnheit der Vergangenheit angehören.