Mit einem Kickass New Boxing Workout rundum tonisieren

Inhalt

• Dein Training
• AUFWÄRMEN: 0-7 Minuten
• Boxen: 7-26 Minuten
• Kern: 26-30 Minuten
• Bewertung für

Boxen war schon immer ein anspruchsvoller Sport, aber er bekommt ein klassisches Makeover. Ausgehend vom Boom der HIIT-Workouts (kein Wortspiel beabsichtigt) tauchen überall High-End-Gruppenboxstudios auf, und es sind hauptsächlich Frauen, die die Schläge ausüben. Ketten wie Title Boxing Club und Work, Train, Fight füllen ihre Räume mit einer schlankeren Version schwerer Taschen. Bei Shadow Box melden sich Fitnessstudiobesucher für ihre bevorzugte Tasche an, so wie sie es mit Fahrrädern in einem Spinning-Studio tun würden. Aber im Gegensatz zum Spinning ist dieses schweißtreibende Cardio ein intensives Oberkörpertraining zusätzlich zu all der Beinarbeit. (Boxen ist das beste Training für einen Knockout-Körper.)

„Man benutzt deinen ganzen Körper – Schultern, Arme, Bauch, Po und Beine – um einen Schlag zu versetzen“, sagt Michael Tosto, der Besitzer des Title Boxing Club NYC in New York City (die Kette hat 150 Standorte in 32 Bundesstaaten). Und die Vorteile summieren sich schnell: Trainierende, die viermal pro Woche ein 50-minütiges hochintensives Boxtraining absolvierten, reduzierten ihr Körperfett in drei Monaten um 13 Prozent, laut einer neuen Studie in der Zeitschrift BMC Sportwissenschaft, Medizin & Rehabilitation.

Außerdem ist Stanzen therapeutisch. "Wenn Sie den Sack voll machen, setzen Sie stressreduzierende Hormone frei, die Sie ruhig und erleichtert fühlen lassen", sagt Sportpsychologin Gloria Petruzzelli, Ph.D. Aber wahrscheinlich brauchten Sie keinen Doc, um Ihnen das zu sagen. Überspringen Sie also die Cardiogeräte, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, und begeben Sie sich für diese 30-minütige Sitzung von Tosto in die schwere Tasche. Stichwort Felsig Titellied. (Siehe 11 Gründe, warum wir Boxen lieben.)

Intensität: Hart (RPE: Schießen Sie auf eine 6 bis 9 von 10 beim Aufwärmen und die Kernbewegungen und auf eine 9or 10 während des Boxteils.)

Gesamtzeit: 30 Minuten (eine Quickie-Version von Tostos üblichem einstündigem Unterricht)

Du brauchst: Eine schwere Tasche, Handschuhe und Wickel. Die meisten Fitnessstudios haben diese, obwohl es sich lohnt, sich eigene Bandagen und Handschuhe zu besorgen, die die Knochen in Ihren Händen und Handgelenken schützen, sagt Tosto. Finden Sie eine Auswahl unter titleboxing.com.

Wie es funktioniert: Sie lockern Ihre Muskeln und kurbeln Ihre Herzfrequenz mit einem Warm-up an, das einige stärkende Plyos beinhaltet, dann werden Sie fünf dreiminütige Runden mit kompletten Boxintervallen mit einer Minute Pause dazwischen absolvieren. Schließen Sie mit vier Kernübungen ab. Führen Sie diese Routine dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

Dein Training

AUFWÄRMEN: 0-7 Minuten

Führen Sie die folgenden Bewegungen jeweils 1 Minute lang aus.

Hampelmänner

Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne mit einem Twist

Kniebeugensprünge

Abwechselnde 180-Grad-Kniebeugensprünge Springe, drehe dich in der Luft, lande in einer Kniebeuge in entgegengesetzter Richtung. Bleiben Sie in kontinuierlicher Bewegung und wechseln Sie die Seiten.

Machen Sie 10 Wiederholungen jeder der folgenden Bewegungen; Wiederholen Sie die Schaltung in drei Minuten so oft wie möglich.

Push-up in Seitenplanke Drücken Sie nach oben, heben Sie den linken Arm an, um den Körper in die Seitenplanke der rechten Handfläche zu drehen; hochdrücken, Side Plank auf der linken Handfläche machen. Das ist 1 Wiederholung.

Trizeps-Dips

Krabbenwanderungen

Trizeps-Liegestütze Zeigen Sie die Ellbogen gerade nach hinten.

Boxen: 7-26 Minuten

Werfen Sie aus der Kampfhaltung eine beliebige Kombination von Jabs, Crosses, Uppercuts und Hooks für 3 Minuten - wie bei Profi-Boxrunden. Mischen und kombinieren Sie in beliebiger Reihenfolge, wechseln Sie bei jedem Schlag die Hände ab. ("Schlag mit Intensität, während du die richtige Form beibehältst, und generiere deine ganze Kraft von deinem Kern abwärts und nicht von deinen Armen", sagt Tosto.) Aktive Pause für 1 Minute, abwechselnd Ausfallschritte und hohe Knie, um die Herzfrequenz hoch zu halten. Das machst du dann noch 4 Mal für insgesamt 5 Runden.

Kern: 26-30 Minuten

Führen Sie die folgenden Bewegungen jeweils 1 Minute lang aus.

Planke (auf Handflächen)

Beinheben Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme an den Seiten. Heben Sie die ausgestreckten Beine gerade nach oben und senken Sie sie dann ab, um über dem Boden zu schweben.

Knirschen Cross-Body-Bergsteiger Abwechselnd Knie zu gegenüberliegenden Ellbogen bringen.

Bewertung für