Ist es möglich, den Fettabbau auf bestimmte Körperteile auszurichten?

Inhalt

• Was ist Spotreduktion?
• Warum manche Menschen in bestimmten Bereichen Fett reduzieren möchten
• Ist eine Spotreduzierung möglich?
• Wie Fettabbau funktioniert
• Die Mehrheit der Studien hat die Spotreduktion entlarvt
• Der Unterschied zwischen Spot Fat Reduction und gezielter Tonisierung
• So reduzieren Sie Fett- und Tonprobleme
• Diät ist der Schlüssel beim Versuch, Körperfett zu verlieren
• Das Fazit

Fast jeder möchte bestimmte Körperteile verändern.

Die Taille, die Oberschenkel, der Po und die Arme sind häufige Bereiche, in denen Menschen dazu neigen, überschüssiges Körperfett zu speichern.

Das Erreichen von Veränderungen durch Ernährung und Bewegung erfordert Zeit und Mühe, sodass diejenigen, die eine schnelle Lösung wünschen, auf der Suche nach einer schnelleren Lösung sind.

Der gezielte Fettabbau, auch als „Fleckenreduktion“ bezeichnet, ist eine Art von Übung, an die sich viele Menschen wenden, wenn sie versuchen, bestimmte Bereiche ihres Körpers abzunehmen.

Es gibt jedoch einige Kontroversen um diese Methode.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Wissenschaft hinter der Spotreduktion.

Was ist Spotreduktion?

Die Theorie der Fleckenreduktion wird seit einiger Zeit in der Gesundheits- und Fitnesswelt verbreitet. Es gibt jedoch nicht viele Beweise dafür.

Die Reduzierung von Flecken ist eine Art gezielter Übung, mit der Fett in bestimmten Körperbereichen verbrannt werden soll.

Ein Beispiel für eine Fleckenreduktion ist das Training des Trizeps, um überschüssiges Fett auf der Rückseite der Arme zu entfernen.

Diese Theorie, auf bestimmte Körperteile abzuzielen, ist beliebt und führt dazu, dass sich viele Menschen nur auf problematische Bereiche konzentrieren, anstatt ihren gesamten Körper zu trainieren.

Das Verbrennen von Fett mit dieser Methode kann besonders für diejenigen attraktiv sein, denen es in der Vergangenheit schwer gefallen ist, Gewicht zu verlieren, oder die mit anderen Methoden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt haben.

Warum manche Menschen in bestimmten Bereichen Fett reduzieren möchten

Es gibt unzählige Gründe, warum Menschen abnehmen wollen, einschließlich der Verbesserung der Gesundheit und der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes (,).

Einige Menschen neigen dazu, proportional Übergewicht zu tragen, während andere das Gewicht in bestimmten Bereichen wie dem Po, den Oberschenkeln oder dem Bauch halten.

Geschlecht, Alter, Genetik und Lebensstil spielen alle eine Rolle bei der Gewichtszunahme und der Ansammlung hartnäckiger Körperfettbereiche.

Zum Beispiel haben Frauen einen höheren Prozentsatz an Körperfett als Männer und neigen dazu, überschüssiges Fett in den Oberschenkeln und im Po zu speichern, insbesondere im gebärfähigen Alter.

Während der Perimenopause und der Wechseljahre können hormonelle Veränderungen dazu führen, dass sich das Gewicht in die Bauchregion verlagert ().

Andererseits nehmen Männer während ihres gesamten Lebens eher Pfund in ihren Mittelteilen zu ().

Gewichtszunahme kann sehr frustrierend sein und dazu führen, dass viele Menschen nach einfacheren Alternativen suchen, als eine Diät zu machen oder ihre Aktivität zu steigern.

Die Reduzierung von Flecken wird gefördert, um Fett in problematischen Bereichen schnell zu reduzieren.

Diese Methode spricht die Überzeugung an, dass das Arbeiten der Muskeln in Problembereichen der beste Weg ist, um das Fett an dieser bestimmten Stelle zu verbrennen.

Der Fettabbau funktioniert jedoch nicht so, und es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung stützen.

Zusammenfassung Die Reduzierung von Flecken wird gefördert, um durch gezielte Übungen die Fettreserven in bestimmten Bereichen zu reduzieren.

Ist eine Spotreduzierung möglich?

Obwohl ein gezielter Fettabbau in bestimmten Bereichen des Körpers ideal wäre, hat sich die Theorie der Fleckenreduktion durch wissenschaftliche Studien nicht als wirksam erwiesen.

Wie Fettabbau funktioniert

Um zu verstehen, warum die Reduzierung von Flecken möglicherweise nicht effektiv ist, ist es wichtig zu verstehen, wie der Körper Fett verbrennt.

Das Fett in Ihren Zellen liegt in Form von Triglyceriden vor, bei denen es sich um gespeicherte Fette handelt, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann.

Bevor Triglyceride zur Energiegewinnung verbrannt werden können, müssen sie in kleinere Abschnitte zerlegt werden, die als freie Fettsäuren und Glycerin bezeichnet werden und in den Blutkreislauf gelangen können.

Während des Trainings können die als Kraftstoff verwendeten freien Fettsäuren und Glycerin von überall im Körper stammen, nicht speziell aus dem Bereich, in dem trainiert wird.

Die Mehrheit der Studien hat die Spotreduktion entlarvt

Abgesehen davon, dass sie nicht mit der Fettverbrennung des Körpers korrelieren, haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass die Reduzierung von Flecken unwirksam ist.

Beispielsweise ergab eine Studie an 24 Personen, die sechs Wochen lang nur Übungen für die Bauchmuskeln absolvierten, keine Verringerung des Bauchfetts ().

Eine andere Studie, die 40 übergewichtige und fettleibige Frauen 12 Wochen lang verfolgte, ergab, dass das Krafttraining der Bauchmuskeln im Vergleich zu einer alleinigen diätetischen Intervention keinen Einfluss auf den Bauchfettverlust hatte ().

Eine Studie, die sich auf die Wirksamkeit des Oberkörper-Widerstandstrainings konzentrierte, hatte ähnliche Ergebnisse. Diese 12-wöchige Studie umfasste 104 Teilnehmer, die ein Trainingsprogramm absolvierten, bei dem nur ihre nicht dominanten Arme trainiert wurden.

Die Forscher fanden heraus, dass zwar ein gewisser Fettabbau auftrat, dieser jedoch auf den gesamten Körper und nicht auf den trainierten Arm übertragen wurde (7).

Mehrere andere Studien haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt und kommen zu dem Schluss, dass die Fleckenreduktion bei der Fettverbrennung in bestimmten Bereichen des Körpers nicht wirksam ist (, 9,).

Eine kleine Anzahl von Studien hatte jedoch widersprüchliche Ergebnisse.

Eine Studie an 10 Personen ergab, dass der Fettabbau in Bereichen nahe der Muskelkontraktion höher war ().

Eine andere kürzlich durchgeführte Studie mit 16 Frauen ergab, dass lokalisiertes Krafttraining, gefolgt von 30 Minuten Radfahren, zu einem erhöhten Fettabbau in bestimmten Bereichen des Körpers führte ().

Obwohl die Ergebnisse dieser Studien zusätzliche Forschung rechtfertigen, hatten beide potenzielle Gründe für widersprüchliche Ergebnisse, einschließlich Messtechniken und einer kleinen Anzahl von Teilnehmern.

Trotz dieser Ausreißerstudien zeigen die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass es nicht möglich ist, Fett in einem bestimmten Bereich zu verlieren, wenn man diesen Körperteil alleine trainiert.

Zusammenfassung Die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass die Fleckenreduktion nicht effektiv ist und dass der Fettabbau tendenziell auf den gesamten Körper und nicht auf den trainierten Körperteil übertragen wird.

Der Unterschied zwischen Spot Fat Reduction und gezielter Tonisierung

Obwohl die Reduzierung von Fleckenfett bei der Fettverbrennung in bestimmten Körperteilen höchstwahrscheinlich unwirksam ist, kann die gezielte Behandlung problematischer Bereiche durch Straffung des darunter liegenden Muskels vorteilhafte Ergebnisse haben.

Während Sie nicht unbedingt auswählen können, wo Ihr Körper Fett verliert, können Sie auswählen, wo Sie straffer und definierter aussehen möchten.

Trotzdem ist es wichtig, gezielte Toning-Übungen mit Cardio-Workouts zu kombinieren, um Fett zu verbrennen.

Es ist wahr, dass die Muskeln durch Muskelaufbauübungen wie Bauchbewegungen und Kniesehnenlocken gestärkt und definiert werden. Diese Übungen verbrennen jedoch nicht viele Kalorien.

Wenn Sie beispielsweise viele Bauchmuskelübungen machen, werden die Bauchmuskeln stärker, aber Sie werden in diesem Bereich keine Definition sehen, es sei denn, Sie verlieren das gesamte Körpergewicht.

Aus diesem Grund sind Cardio, Ganzkörpertraining und eine gesunde Ernährung notwendig, um wirklich Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung Obwohl gezielte Muskelaufbauübungen die Muskeln stärken und aufbauen, muss Gewicht durch kalorienverbrennendes Training und eine gesunde Ernährung verloren gehen, um die Definition zu erkennen.

So reduzieren Sie Fett- und Tonprobleme

Obwohl die Reduzierung von Flecken möglicherweise nicht die beste Verwendung Ihrer Zeit ist, können viele nachgewiesene Methoden Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihren gesamten Körper zu straffen.

Beispielsweise hat sich gezeigt, dass hochintensive Workouts und Übungen, die den gesamten Körper einbeziehen, am effektivsten beim Abnehmen von Pfund sind ().

Die besten Übungen zur allgemeinen Fettreduktion sind:

• Herzkreislaufübung: Cardio, wie Laufen und Radfahren, verwendet große Muskelgruppen und hat sich als wirksam beim Abbrennen von Kalorien erwiesen. Es kann besonders wirksam beim Schmelzen von hartnäckigem Bauchfett sein ().
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT beinhaltet kurze Perioden intensiver Aktivität, unmittelbar gefolgt von einer Erholungsphase. Studien zeigen, dass HIIT bei der Fettverbrennung wirksamer sein kann als stationäres Cardio ().
• Ganzkörperübungen: Anstatt sich auf einen Bereich des Körpers zu konzentrieren, wurde gezeigt, dass Ganzkörperübungen wie Burpees mehr Kalorien verbrennen und zu mehr Fettabbau führen als gezielte Muskelaufbauübungen ().
• Kombinationsübungen: Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training beim Abnehmen von Pfund effektiver ist, als sich nur auf eine Art von Training zu konzentrieren ().

Hochintensives Training, Ganzkörperbewegungen und Herz-Kreislauf-Training sind sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und zu straffen.

Wenn Sie nicht an den oben aufgeführten Aktivitäten teilnehmen können, gibt es viele andere Möglichkeiten, um effektiv Gewicht zu verlieren und sich zu stärken.

Zum Beispiel haben sich Übungen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und Gehen als äußerst effektiv zur Gewichtsreduktion erwiesen und sind einfach durchzuführen (,,,).

Zusammenfassung Das Hinzufügen von hochintensivem Training und Herz-Kreislauf-Training zu Ihrer Routine führt wahrscheinlich zu einem allgemeinen Fettabbau. Einfache Übungen wie zügiges Gehen oder Schwimmen können jedoch auch effektiv sein.

Diät ist der Schlüssel beim Versuch, Körperfett zu verlieren

Während die Steigerung der Gesamtaktivität und das Hinzufügen neuer Übungen zu Ihrem Tagesablauf für den Gewichtsverlust und Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist die Befolgung eines gesunden Ernährungsplans der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Körperfett abzubauen.

In der Tat kann die Auswahl ungesunder Lebensmittel oder übermäßiges Essen Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio schnell rückgängig machen.

Studien haben gezeigt, dass Bewegung allein zur Gewichtsreduktion nur dann wirksam ist, wenn bewusst versucht wird, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und gesunde Lebensmittel zu wählen (21, 22).

Um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, kombinieren Sie die folgenden Diät-Tipps mit einer Übungsroutine:

• Kontrollieren Sie Ihre Portionen: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten. Eine Möglichkeit, Ihre Lebensmittelportionen zu reduzieren, besteht darin, kleinere Teller zu verwenden oder die Portionsgrößen zu messen, um Ihr Auge zu trainieren ().
• Faser auffüllen: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen, Obst und Hafer sorgen dafür, dass Sie sich voller fühlen und übermäßiges Essen reduzieren können. Das Essen eines ballaststoffreichen Salats vor dem Essen ist ein effektiver Weg, um Pfund zu verlieren (,).
• Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker: Die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Pommes, Kuchen und Fast Food ist ein Muss zur Gewichtsreduktion. Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke wie Soda, Saft und Sportgetränke kann ebenfalls hilfreich sein (26,).
• Essen Sie proteinreiche Lebensmittel: Protein hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, und kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Naschen im Laufe des Tages reduzieren und beim Abnehmen helfen kann (,).

Das Befolgen eines gesunden Ernährungsplans, der viel Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine ​​in kontrollierten Portionen enthält, ist eine großartige Möglichkeit, abzunehmen.

Um Gewicht zu verlieren, ist es außerdem wichtig, ein Gesamtkaloriendefizit zu schaffen. Gesunde, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen ist der beste Weg, dies zu tun.

Obwohl übermäßiges Essen meistens mit ungesunden Lebensmitteln wie Keksen, Pommes und Eiscreme verbunden ist, ist es möglich, auch zu viele gesunde Lebensmittel zu essen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren und ein gesundes Bewusstsein für Ihren Hunger und Ihre Fülle zu haben.

Zusammenfassung Das Befolgen eines gesunden Ernährungsplans und das Erstellen eines Kaloriendefizits ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Die Begrenzung verarbeiteter Lebensmittel, der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen sowie die Ausübung der Portionskontrolle sind evidenzbasierte Methoden, um Gewicht zu verlieren.

Das Fazit

Viele Menschen möchten schnell und einfach Fett verlieren, insbesondere in schwierigen Bereichen wie Hüften, Bauch, Armen und Oberschenkeln.

In vielen Studien wurde gezeigt, dass die Reduzierung von Fleckenfett unwirksam ist. Glücklicherweise gibt es andere bewährte Möglichkeiten, um Körperfett zu verlieren und es fernzuhalten.

Während Krafttraining in einem bestimmten Bereich die Muskeln stärken, aufbauen und stärken kann, sind eine gesunde Ernährung und Aktivitäten zur Kalorienverbrennung erforderlich, um Fett zu verbrennen und ein definiertes Aussehen zu erhalten.

Letztendlich kann es vorteilhafter sein, sich auf einen gesünderen, strafferen Körper insgesamt zu konzentrieren, als zu versuchen, in einem bestimmten Bereich Fett zu verlieren.

Mit harter Arbeit und Engagement sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche können Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.