Die überraschende Art und Weise, wie Vegetarier ihr Training ruinieren können

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Wenn Sie fleischlos und eine Sportratte sind, sind Sie daran gewöhnt, dass eine Flut von Leuten versucht, Sie davon zu überzeugen, dass Sie nicht genug Protein bekommen. Die Wahrheit ist, dass Sie wahrscheinlich Ihre tägliche Zählung unter Kontrolle haben (Sojamilch! Quinoa!). Aber Sportwissenschaftler fordern Vegetarier – insbesondere Veganer – auf, eine andere Frage zu stellen: Bekomme ich das Richtige? nett von Eiweiß?

"Pflanzenbasierte Proteine ​​enthalten nur sehr wenige essentielle Aminosäuren, und ohne tierisches oder milchbasiertes Protein ist es für Vegetarier und Veganer schwieriger, eine hochwertige Nährstoffversorgung zu erhalten", sagt Jacob Wilson, Ph.D., Direktor des Human Leistungs- und Sporternährungslabor an der Universität von Tampa.

Die 21 entscheidenden Aminosäuren, von denen Ihr Körper die meisten produziert, sind die Bausteine ​​des Proteins. Und um die Proteinsynthese zu stimulieren – die den muskelaufbauenden Effekt aktiviert – muss Ihr Aminosäurespiegel einen bestimmten Schwellenwert erreichen. Ohne ein ausreichend hohes Niveau und genügend Aminosäuren wird Ihr muskelaufbauendes Potenzial erstickt, erklärt Wilson.

Warum ist das für Vegetarier und Veganer am wichtigsten? Die reichsten Quellen der neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht produzieren kann, sind tierische Proteine ​​wie rotes Fleisch, Huhn, Eier und Milchprodukte. Drei dieser neun sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) und sind besonders wichtig für die Erholung beim Training. Dein Post-Workout-Shake könnte das Problem lösen: Wenn Pflanzenfresser hochwertige Proteinpulver wie Molke und Soja konsumieren, die alle neun Verbindungen enthalten, gibt es keine Bedenken, sagt Wilson. (Shoppen Sie Molkeprotein, um Ihren Geschmack und Typ bei GNC Live Well zu finden.) Die Komplikation tritt auf, wenn Nahrungsmittelallergien und Diätbeschränkungen es so machen, dass Molke und Soja möglicherweise keine Option sind.

Sie sind auch nicht auf eine pflanzliche Ernährung angewiesen. Bestimmte Pflanzenproteine ​​sind „vollständig“, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in einem einzigen Lebensmittel. Die am besten erhältlichen davon sind Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen und Soja.

Unvollständige Proteine ​​sind jedoch etwas komplizierter: "Die meisten pflanzlichen Proteine ​​enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, nur bestimmte, und welche variieren von Lebensmittel zu Lebensmittel", sagt Brad Schoenfeld, Ph.D., Director des Human Performance Lab der City University of New York. "Man muss über den Tag verteilt Pflanzenproteine ​​strategisch kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren vollständig zu füllen."

Bohnen zum Beispiel sind arm an der Aminosäure Lysin, aber in Kombination mit lysinreichem Reis kann eine Mahlzeit der beiden zu einer vollständigen Proteinquelle werden. Andere Ass-Kombinationen sind Hummus und Pita, Erdnussbutter und Vollkornbrot sowie Tofu und Reis, die alle zusammen alle neun essentiellen Aminosäuren liefern. Und Sie müssen das Paar nicht alle in derselben Mahlzeit essen. Ihr Körper hält eine Reserve an Aminosäuren bereit, so dass Sie Bohnen zum Frühstück und Reis zum Mittagessen haben können, fügt Schönfeld hinzu.

Ist es also möglich, mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Aminosäuren aufzunehmen? Ja, sagt Schönfeld. Aber eine Mahlzeit mit vollständigem Protein am Tag reicht nicht aus, um Ihre Reserven aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass es schwierig sein kann, einen ausreichenden und umfassenden Aminosäurepool aufrechtzuerhalten, wenn Sie nicht aktiv überwachen, welche Proteine ​​Sie zu sich nehmen und sich ihrer chemischen Zusammensetzung bewusst sind – insbesondere, wenn Sie aktiv sind und Muskeln mit einem höheren Aminosäurebedarf, fügt er hinzu.

Eindecken mit Protein-Ergänzungen

Wenn Sie vegan, soja- und milchfrei sind oder Ihre pflanzlichen Proteinquellen nicht kombinieren möchten, sollten Sie einige Wochen lang einmal täglich eine Aminosäureergänzung ausprobieren (die Einnahme zusätzlicher Aminosäuren schadet nicht, Forscher versichern).

Sowohl Schoenfeld als auch Wilson sind sich – zusammen mit den meisten Forschern – einig, dass Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dass Ihre Muskeln nicht zusammenbrechen. Frauen in einer japanischen Studie aus dem Jahr 2010, die BCAA-Nahrungsergänzungsmittel vor einem Training einnahmen, erholten sich in den folgenden Stunden und Tagen schneller von Muskelkater nach dem Training. Eine brasilianische Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass 300 Milligramm BCAA die Sauerstoffmenge im Blutkreislauf der Teilnehmer erhöht und ihnen hilft, sich nach einem anstrengenden Training weniger müde zu fühlen.

Der beste Weg, um Aminosäureergänzungen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen?

Ergänzung nach dem Training: Die meisten Studien zeigen die besten Ergebnisse, wenn die Teilnehmer nach dem Training Aminosäuren hinzufügen. Die wichtigste Zeit zum Auffüllen ist, wenn Sie bei Sonnenaufgang schwitzen, sagt Wilson.Wenn Sie nüchtern laufen oder trainieren, versucht Ihr Körper danach, sich von nichts zu erholen, bis Sie ihn mit Protein und Aminosäuren auffüllen.

Suche nach Leucin: Forscher des U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine fanden heraus, dass die Muskelproteinsynthese um 33 Prozent anstieg, wenn die Teilnehmer während einer 60-minütigen Radtour ein leucinreiches Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren (im Vergleich zu den basischen) einnahmen. MusclePharms Amino 1 hat ein großartiges Gleichgewicht an Aminosäuren und ist in kleineren Größen für Ihre Probezeit erhältlich (18 $ für 15 Portionen, Muskelpharm.com).

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