Zuckeralkohole: gut oder schlecht?

Inhalt

• Was sind Zuckeralkohole?
• Häufige Arten von Zuckeralkoholen
• Xylitol
• Erythrit
• Sorbit
• Maltitol
• Andere Zuckeralkohole
• Glykämischer Index und Einfluss des Blutzuckers
• Zuckeralkohole können die Zahngesundheit verbessern
• Andere Vorteile
• Verdauungsprobleme
• Xylit ist giftig für Hunde
• Welcher Zuckeralkohol ist der gesündeste?
• Das Fazit

Zuckeralkohole sind seit Jahrzehnten beliebte Alternativen zu Zucker.

Sie sehen aus und schmecken wie Zucker, haben aber weniger Kalorien und weniger negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Zuckeralkohole zu gesundheitlichen Verbesserungen führen können.

Dieser Artikel untersucht Zuckeralkohole und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.

Was sind Zuckeralkohole?

Zuckeralkohole sind eine Kategorie süßer Kohlenhydrate.

Da Zuckeralkohole teilweise verdauungsresistent sind, wirken sie wie Ballaststoffe. Sie sind auch eine Art FODMAP, die bei manchen Menschen zu Magenverstimmung und Blähungen führen kann.

Wie der Name schon sagt, sind sie wie Hybride aus Zuckermolekülen und Alkoholmolekülen.

Trotz des "Alkohol" -Teils des Namens enthalten sie kein Ethanol, die Verbindung, die Sie betrunken macht. Zuckeralkohole sind sicher für Menschen, die Alkohol missbrauchen.

Einige Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in Obst und Gemüse vor.

Die meisten werden jedoch aus anderen Zuckern verarbeitet, beispielsweise aus Glukose in Maisstärke.

Da Zuckeralkohole eine ähnliche chemische Struktur wie Zucker haben, aktivieren sie die süßen Geschmacksrezeptoren auf Ihrer Zunge.

Im Gegensatz zu künstlichen und kalorienarmen Süßungsmitteln enthalten Zuckeralkohole Kalorien, nur weniger als normaler Zucker.

Zusammenfassung Zuckeralkohole sind eine Kategorie von süßen Kohlenhydraten, die natürlich vorkommen oder aus anderen Zuckern verarbeitet werden. Sie werden häufig als Süßungsmittel verwendet.

Häufige Arten von Zuckeralkoholen

Verschiedene Arten von Zuckeralkoholen werden üblicherweise als Süßungsmittel verwendet.

Sie unterscheiden sich in Geschmack, Kaloriengehalt und gesundheitlichen Auswirkungen.

Xylitol

Xylitol ist der häufigste und am besten erforschte Zuckeralkohol.

Es ist eine häufige Zutat in zuckerfreien Kaugummis, Pfefferminzbonbons und Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta.

Es ist ungefähr so ​​süß wie normaler Zucker, hat aber 40% weniger Kalorien. Xylit verursacht nicht nur Verdauungssymptome, wenn es in großen Mengen konsumiert wird, sondern ist auch gut verträglich (1).

Erythrit

Erythrit ist ein weiterer Zuckeralkohol, der einen ausgezeichneten Geschmack hat.

Es wird durch Fermentation der Glukose in Maisstärke hergestellt und hat 70% der Süße von Zucker, aber 5% der Kalorien.

Erythrit ist neben dem kalorienarmen Süßstoff Stevia der Hauptbestandteil der beliebten Süßstoffmischung Truvia.

Erythrit hat nicht die gleichen Verdauungsnebenwirkungen wie die meisten anderen Zuckeralkohole, da es Ihren Dickdarm nicht in nennenswerten Mengen erreicht.

Stattdessen wird das meiste davon in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und dann unverändert in Ihren Urin ausgeschieden (2).

Sorbit

Sorbit hat ein weiches Mundgefühl und einen kühlen Geschmack.

Es ist 60% süß wie Zucker mit etwa 60% der Kalorien. Darüber hinaus ist es eine häufige Zutat in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Gelee-Aufstrichen und weichen Süßigkeiten.

Es hat nur sehr geringe Auswirkungen auf Blutzucker und Insulin, kann jedoch Verdauungsprobleme verursachen (3).

Maltitol

Maltit wird aus der Zuckermaltose verarbeitet und hat einen sehr ähnlichen Geschmack und ein ähnliches Mundgefühl wie normaler Zucker.

Es ist zu 90% süß wie Zucker mit fast der Hälfte der Kalorien. Während Produkte, die Maltit enthalten, behaupten, "zuckerfrei" zu sein, nimmt Ihr Körper einen Teil dieses Zuckeralkohols auf und verursacht Blutzuckerspitzen (4).

Wenn Sie an Diabetes leiden, stehen Sie kohlenhydratarmen Produkten, die mit Maltit gesüßt sind, skeptisch gegenüber und achten Sie darauf, Ihren Blutzucker sorgfältig zu überwachen.

Andere Zuckeralkohole

Andere Zuckeralkohole, die üblicherweise in einigen Lebensmitteln enthalten sind, umfassen Mannit, Isomalt, Lactit und hydrierte Stärkehydrolysate.

Zusammenfassung In der modernen Ernährung finden sich viele verschiedene Zuckeralkohole. Dazu gehören Xylit, Erythrit, Sorbit, Maltit und zahlreiche andere.

Glykämischer Index und Einfluss des Blutzuckers

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem GI ist mit Fettleibigkeit und zahlreichen metabolischen Gesundheitsproblemen verbunden (5, 6).

Die folgende Grafik vergleicht den GI mehrerer Zuckeralkohole mit Saccharose - reinem Haushaltszucker oder Weißzucker - und dem künstlichen Süßstoff Sucralose (7).

Wie Sie sehen können, haben die meisten Zuckeralkohole einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Im Fall von Erythrit und Mannit ist der glykämische Index Null.

Die einzige Ausnahme ist Maltit mit einem glykämischen Index von 36. Dieser ist jedoch im Vergleich zu Zucker und raffinierten Kohlenhydraten immer noch sehr niedrig.

Für Menschen mit metabolischem Syndrom, Prädiabetes oder Diabetes können Zuckeralkohole - außer vielleicht Maltit - als hervorragende Alternativen zu Zucker angesehen werden.

Zusammenfassung Die meisten Zuckeralkohole haben - bis auf Maltit - nur einen geringen bis keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Zuckeralkohole können die Zahngesundheit verbessern

Zahnverfall ist eine gut dokumentierte Nebenwirkung des übermäßigen Zuckerkonsums.

Der Zucker füttert bestimmte Bakterien in Ihrem Mund, die sich vermehren und Säuren absondern, die den schützenden Zahnschmelz auf Ihren Zähnen erodieren.

Im Gegensatz dazu schützen Zuckeralkohole wie Xylit, Erythrit und Sorbit vor Karies (8).

Das ist einer der Hauptgründe, warum sie in vielen Kaugummis und Zahnpasten so beliebt sind.

Xylitol ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Zahngesundheit und wurde gründlich untersucht (9, 10).

Tatsächlich ernähren sich die schlechten Bakterien in Ihrem Mund von Xylit, können es jedoch nicht metabolisieren, sodass es ihre Stoffwechselmaschinerie verstopft und ihr Wachstum hemmt (11).

Erythrit wurde nicht so ausführlich untersucht wie Xylit, aber eine dreijährige Studie an 485 Schulkindern ergab, dass es vor Zahnhöhlen besser schützt als Xylit und Sorbit (12).

Zusammenfassung Xylit, Erythrit und Sorbit führen zu einer Verbesserung der Zahngesundheit. Xylit wurde am meisten untersucht, aber einige Hinweise deuten darauf hin, dass Erythrit am effektivsten ist.

Andere Vorteile

Zuckeralkohole haben eine Reihe weiterer potenzieller Vorteile, die hervorgehoben werden sollten:

• Präbiotikum: Zuckeralkohole können die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern und eine prebiotische Wirkung wie Ballaststoffe haben (13, 14, 15).
• Knochen Gesundheit: Viele Rattenstudien zeigen, dass Xylit das Knochenvolumen und den Mineralgehalt erhöhen kann, was vor Osteoporose schützen sollte (16, 17).
• Hautgesundheit: Kollagen ist das Hauptstrukturprotein in Ihrer Haut und im Bindegewebe. Studien an Ratten zeigen, dass Xylit die Kollagenproduktion erhöhen kann (18, 19).

Zusammenfassung Zuckeralkohole können die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern und haben sich im Tierversuch positiv auf Knochen und Haut ausgewirkt.

Verdauungsprobleme

Das Hauptproblem bei Zuckeralkoholen besteht darin, dass sie Verdauungsprobleme verursachen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.

Ihr Körper kann die meisten von ihnen nicht verdauen, daher wandern sie in den Dickdarm, wo sie von Ihren Darmbakterien metabolisiert werden.

Wenn Sie in kurzer Zeit viel Zuckeralkohol essen, können Gas, Blähungen und Durchfall auftreten.

Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) oder eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs haben, sollten Sie Zuckeralkohole vollständig vermeiden.

Sorbit und Maltit scheinen die größten Straftäter zu sein, während Erythrit und Xylit die wenigsten Symptome verursachen (20).

Zusammenfassung Wenn die meisten Zuckeralkohole in großen Mengen konsumiert werden, verursachen sie erhebliche Verdauungsprobleme. Die Auswirkungen hängen von der Person und der Art des Zuckeralkohols ab.

Xylit ist giftig für Hunde

Xylitol wird vom Menschen gut vertragen, ist aber für Hunde hochgiftig.

Wenn Hunde Xylit essen, verwechseln ihre Körper es mit Zucker und produzieren große Mengen Insulin.

Wenn das Insulin steigt, ziehen die Hundezellen Zucker aus dem Blutkreislauf.

Dies kann zu Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) führen und tödlich sein (21).

Wenn Sie einen Hund haben, halten Sie Xylit außer Reichweite oder kaufen Sie es nicht.

Diese Reaktion scheint ausschließlich bei Hunden zu sein. Xylitol - nicht andere Zuckeralkohole - scheint der einzige Schuldige zu sein.

Zusammenfassung Xylitol ist giftig für Hunde. Wenn Sie einen Hund besitzen, achten Sie darauf, dass Xylit nicht in Reichweite ist.

Welcher Zuckeralkohol ist der gesündeste?

Von allen Zuckeralkoholen scheint Erythrit eine der besten Optionen zu sein.

Es hat fast keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzucker und verursacht deutlich weniger Verdauungsprobleme als die anderen.

Es ist auch gut für Ihre Zähne und wird Ihrem Hund nicht schaden.

Außerdem schmeckt es großartig - es ist im Grunde Zucker ohne Kalorien.

Zusammenfassung Erythrit gilt allgemein als einer der gesündesten Zuckeralkohole. Es ist kalorienfrei, erhöht den Blutzuckerspiegel nicht und verursacht weniger Verdauungsstörungen als die anderen Zuckeralkohole.

Das Fazit

Zuckeralkohole sind beliebte kalorienarme Süßstoffe. Sie sind keine künstlichen Süßstoffe.

Sie sind teilweise verdauungsresistent - obwohl bestimmte Zuckeralkohole wie Maltit einen leichten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können.

Während sie gut vertragen werden, können hohe Mengen einiger Zuckeralkohole wie Sorbit Blähungen und Durchfall verursachen.

Erythrit scheint die wenigsten Nebenwirkungen hervorzurufen und ist möglicherweise eine gute Wahl, wenn Sie eine Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs haben.