Dehnung 101

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Wie oft haben Sie den Rat „Vergiss nicht, dich zu dehnen“ gehört? Aber wenn es ums Dehnen geht, gibt es so viele gemischte Botschaften, von wann Sie es tun sollen (vor dem Training? nach? warum man es überhaupt tut. Hier ist eine Einführung, die Ihnen hilft, all diesen Behauptungen und unbeantworteten Fragen auf den Grund zu gehen.

Warum dehnen?

Eine systematische Überprüfung von Studien, die sich mit den Auswirkungen des Dehnens auf das Risiko von Sportverletzungen befassten, veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung stellt fest, dass die Jury noch nicht entschieden hat, ob Stretching Verletzungen bei Leistungs- oder Freizeitsportlern verhindern kann. Flexibilitätsübungen, die nach dem Training oder zumindest nach einem kurzen Cardio-Aufwärmen durchgeführt werden, tragen jedoch dazu bei, die Durchblutung um die Gelenke herum aufrechtzuerhalten und die Muskeln dort gesund zu halten, wo sie am ehesten verletzt werden können.

Stretching ermöglicht es dem Körper, sich effizienter zu bewegen und Höchstleistungen zu erbringen. Während des Trainings beginnen sich die Muskeln zu verkürzen, da sie ermüden. Dies behindert Ihre Fähigkeit, Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen, und führt zu einem weniger effizienten, kürzeren, schlurfenden Schritt. Stretching hält die Muskeln gedehnt und reduziert diese Tendenz.

Es kann dich stärker machen. Einige Untersuchungen zeigen, dass das Dehnen der Muskelgruppe, die Sie gerade zwischen den Sätzen trainiert haben, den Kraftzuwachs um 19 Prozent steigern kann.

Es ist eine unglaublich beruhigende Art, Körper und Geist zu verbinden, und es fühlt sich einfach großartig an!

Wann dehnen

Sie können sich jederzeit dehnen, oder Sie können dies in Verbindung mit anderen Aktivitäten tun. Denken Sie daran: Nach jeder Art von körperlicher Aktivität – Cardio, Krafttraining oder Sport – dehnen Sie jede Muskelgruppe, die Sie beansprucht haben, und halten Sie jede für 30 Sekunden. Muskeln sind dann wärmer und biegsamer, wodurch sie sich leichter verlängern lassen. Kräftiges Dehnen vor dem Training, wenn die Muskeln kalt und weniger biegsam sind, bringt weniger Nutzen und kann die Sehnen anfälliger für Verletzungen machen. Eine gute Faustregel ist, Ihr Training mit einem fünfminütigen Cardio-Aufwärmen zu beginnen, sich sanft zu dehnen, Ihrer üblichen Routine zu folgen und danach ernsthafter zu dehnen.

Fehler zu vermeiden

Nicht hüpfen. Die Verwendung von Schwung zur Erhöhung der Dehnung kann den Schutzreflex des Körpers aktivieren, wodurch sich die Muskeln zusammenziehen anstatt sich zu dehnen, was zu kleinen Rissen führen kann.

Dehne dich nicht bis zum Schmerzpunkt. Während Sie in einem engen Bereich vielleicht ein wenig Unbehagen verspüren, ist der tatsächliche Schmerz die Art Ihres Körpers, Ihnen mitzuteilen, dass etwas nicht stimmt.

Vergessen Sie nicht zu atmen. Der Sauerstoffaustausch ist nicht nur notwendig, damit der Muskel positiv auf eine Dehnung reagiert, sondern auch das Anhalten des Atems kann vorübergehend den Blutdruck erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf das Einatmen, wenn Sie sich für die Dehnung in Position bringen, und auf das Ausatmen, wenn Sie sich darauf bewegen. Halten Sie Ihre Atmung langsam und regelmäßig.

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