Stärkehaltiges oder nicht stärkehaltiges Gemüse: Lebensmittellisten und Nährwertangaben

Inhalt

• Was sind stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse?
• Stärkehaltiges Gemüse
• Nicht stärkehaltiges Gemüse
• Beide sind reich an Nährstoffen
• Beide sind reich an Ballaststoffen
• Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien
• Kohlenhydrate
• Kalorien
• Stärkehaltiges Gemüse ist eine bessere Quelle für resistente Stärke und Protein
• Resistente Stärke
• Protein
• Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält viele Nährstoffe, aber nur wenige Kalorien
• Gesündeste Möglichkeiten, sie zu essen
• Das Fazit

Jeden Tag viel Gemüse zu essen ist wichtig für eine gute Gesundheit.

Gemüse ist nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie bieten auch Schutz vor einer Reihe chronischer Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.

Es gibt zwei Hauptkategorien von Gemüse: stärkehaltig und nicht stärkehaltig. Stärkehaltige Sorten umfassen Kartoffeln, Mais und Bohnen, während nicht stärkehaltige Sorten Brokkoli, Tomaten und Zucchini umfassen.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden liegt in ihrem Gesamtgehalt an Stärke, einer Art von Kohlenhydraten. Dieses Gemüse weist jedoch eine Reihe anderer Unterschiede auf.

Dieser Artikel untersucht die Vorteile und Hauptunterschiede von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse.

Was sind stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse?

Stärke ist die Hauptart von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung.

Es wird oft als komplexer Kohlenhydrat bezeichnet, da es aus einer Reihe verbundener Zuckermoleküle besteht.

Stärke ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Brot, Müsli, Nudeln, Nudeln sowie stärkehaltiges Gemüse.

Die meisten Gemüsesorten enthalten jedoch nur geringe Mengen an Stärke und werden als nicht stärkehaltige Sorten eingestuft.

Ganz allgemein gesagt enthält gekochtes stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien pro 1/2 Tasse (70–90 Gramm), während nicht stärkehaltige Sorten wie Brokkoli etwa 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien enthalten ein äquivalenter Teil (1, 2).

Die US-Gesundheitsbehörden empfehlen, täglich 2,5 Tassen Gemüse zu essen - sowohl stärkehaltige als auch nicht stärkehaltige (3).

Hier sind einige allgemeine Beispiele für jede Gruppe:

Stärkehaltiges Gemüse

• Bohnen (Niere, Marine, Pinto, Schwarz, Cannellini)
• Butternusskürbis
• Kichererbsen
• Mais
• Linsen
• Pastinaken
• Erbsen
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Taro
• Yamswurzeln

Nicht stärkehaltiges Gemüse

• Artischocken
• Spargel
• Bohnensprossen
• Rosenkohl
• Brokkoli
• Kohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine (auch als Aubergine bekannt)
• Pilze
• Zwiebeln
• Paprika (auch als Paprika bekannt)
• Salatgemüse
• Spinat
• Tomate
• Rüben
• Zucchini (auch als Zucchini bekannt)

Zusammenfassung Gemüse kann aufgrund seines Stärkegehalts in zwei Haupttypen eingeteilt werden. Stärkehaltiges Gemüse umfasst Kartoffeln, Mais, Erbsen und Linsen, während nicht stärkehaltige Sorten Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl und Pilze umfassen.

Beide sind reich an Nährstoffen

Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf.

Während der Nährstoffgehalt je nach Gemüsetyp und Kochmethode variiert, enthalten alle Arten auf natürliche Weise eine Reihe essentieller Vitamine und Mineralien.

In der Tat sind Gemüse einige der reichsten Quellen für Kalium, Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für die Knochengesundheit, die Herzgesundheit und eine gesunde Schwangerschaft (4, 5, 6).

Gemüse enthält auch geringe Mengen anderer nützlicher Nährstoffe, einschließlich Eisen und Zink.

Darüber hinaus sind sie mit Antioxidantien wie Vitamin C und E beladen. Diese Verbindungen schützen die Zellen vor schädlichen Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress (7).

Infolgedessen können Antioxidantien den Alterungsprozess bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes verringern (8, 9, 10).

Gemüse ist von Natur aus zucker-, fett- und natriumarm - Sie können also eine relativ große Menge ohne viele gesundheitsschädliche Auswirkungen essen.

Zusammenfassung Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse ist reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, Folsäure und Vitamin K. Beide Sorten sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und E.

Beide sind reich an Ballaststoffen

Ein weiteres gemeinsames Merkmal von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist der hohe Fasergehalt.

Während der Fasergehalt je nach Typ variiert, enthalten die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten 4–6% Ballaststoffe - das sind etwa 2–4 ​​Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70–90 Gramm) oder 6–14% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) ) (1, 11, 12).

Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten noch höhere Mengen. Zum Beispiel enthalten Linsen, Bohnen und Kichererbsen 5–8 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70–90 Gramm) oder 20–32% des RDI (13, 14, 15).

Ebenso ist nicht stärkehaltiges Gemüse reich an Ballaststoffen. Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten 2–3,5% Ballaststoffe und 1,5–2,5 Gramm pro 1/2 Tasse oder 7–10% Ihres täglichen Bedarfs (16, 17, 18).

Ballaststoffe können Ihren Stuhlgang regelmäßig halten. Studien deuten darauf hin, dass es auch Verdauungsstörungen wie entzündliche Darmerkrankungen vorbeugen und den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel sowie das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken kann (19, 20, 21, 22).

Aus diesen Gründen ist der tägliche Verzehr einer Reihe von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken und Ihre Verdauungs- und allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse sind gute Ballaststoffquellen, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern können.

Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien

Einige Arten von stärkehaltigem Gemüse - einschließlich Kartoffeln und Mais - haben aufgrund ihres hohen Stärkegehalts Kontroversen ausgelöst.

Obwohl einige Leute glauben, dass sie ganz vermieden werden sollten, liefert stärkehaltiges Gemüse eine Reihe nützlicher Nährstoffe und kann eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen, wenn es in Maßen verzehrt wird.

Stärkehaltiges Gemüse enthält im Vergleich zu seinen nicht stärkehaltigen Gegenstücken eine höhere Anzahl an Kohlenhydraten und Kalorien.

Kohlenhydrate

Ein großer Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist der Kohlenhydratgehalt.

Stärkehaltiges Gemüse enthält etwa 3 bis 4 Mal mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten, mit etwa 11 bis 23 Gramm Kohlenhydraten pro 1/2 Tasse (70 bis 90 Gramm) (1, 11, 13, 15).

Wenn Sie an Diabetes leiden oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten, möchten Sie möglicherweise die Aufnahme von stärkehaltigem Gemüse begrenzen.

Das liegt daran, dass sie eine ähnliche Anzahl an Kohlenhydraten enthalten wie Brot, Reis und Getreide. Stärkehaltiges Gemüse kann Ihren Blutzuckerspiegel schneller erhöhen als nicht stärkehaltige (23).

Alle stärkehaltigen Gemüsesorten mit Ausnahme von Kartoffeln weisen jedoch einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) auf. Dies ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht (24).

Daher führen die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten trotz ihres Kohlenhydratgehalts nur zu einem langsamen, niedrigen Anstieg des Blutzuckerspiegels (23).

Bei mäßigem Verzehr - in Portionen von etwa 1 / 2–1 Tasse (70–180 Gramm) - kann stärkehaltiges Gemüse für Menschen mit Diabetes oder kohlenhydratarmer Ernährung geeignet sein (25).

Kalorien

Stärkehaltiges Gemüse hat aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts auch mehr Kalorien - etwa drei- bis sechsmal mehr als nicht stärkehaltiges Gemüse.

Während der Kaloriengehalt je nach Typ variiert, liefern die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten 60 bis 140 Kalorien pro 1/2-Tasse (70 bis 90 Gramm) Portion, verglichen mit 15 bis 30 Kalorien bei gleicher Menge nicht stärkehaltigen Gemüses (1) 11, 13, 15).

Achten Sie daher bei der Zubereitung und dem Verzehr von stärkehaltigem Gemüse auf Ihre Portionsgröße und Kochmethode, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Kalorien können sich schnell summieren (26).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Verzehr von 1 / 2–1 Tasse (70–180 Gramm) gekochtem, geröstetem, gebackenem oder gedämpftem stärkehaltigem Gemüse zu jeder Mahlzeit zu einer Gewichtszunahme führt, wenn es in eine gesunde Ernährung aufgenommen wird.

Zusammenfassung Stärkehaltiges Gemüse hat 3–6-mal mehr Kalorien und Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten. Daher ist es wichtig, stärkehaltiges Gemüse in Maßen zu essen, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden oder Gewicht verlieren möchten.

Stärkehaltiges Gemüse ist eine bessere Quelle für resistente Stärke und Protein

Stärkehaltiges Gemüse ist auch eine großartige Quelle für resistente Stärke und Eiweiß, die beide eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Resistente Stärke

Stärkehaltiges Gemüse ist besonders reich an einer Stärke, die als resistente Stärke bekannt ist (27).

Resistente Stärke wirkt ähnlich wie lösliche Ballaststoffe. Es passiert Ihren Verdauungstrakt größtenteils unverändert und wird dann von nützlichen Darmbakterien abgebaut (28).

Wenn Ihre Darmbakterien resistente Stärke abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) (8).

Resistente Stärke und SCFAs haben eine Reihe positiver Auswirkungen auf Ihren Körper. Sie können vor Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa schützen und Blutzucker, Gewicht und Cholesterin senken (29, 30, 31).

Eine Reihe von stärkehaltigem Gemüse, einschließlich Bohnen, Erbsen und Mais, besteht aus etwa 1–5% resistenter Stärke (32).

Kartoffeln enthalten mit 1% etwas geringe Mengen. Dies erhöht sich jedoch um bis zu 5%, wenn Kartoffeln durchgekocht und abkühlen gelassen werden - beispielsweise in einem Kartoffelsalat (32).

Protein

Schließlich sind einige stärkehaltige Gemüsesorten - insbesondere Bohnen, Kichererbsen und Linsen - gute Proteinquellen.

Tatsächlich sind sie einige der besten Quellen für pflanzliches Protein, da sie bis zu 9 Gramm Protein in einer halben Tasse (70–90 Gramm) oder 18% des RDI enthalten (13, 14, fünfzehn).

Aus diesem Grund sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen ein großartiger Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten.

Ihr Proteingehalt kann das Gefühl der Fülle fördern und Ihren Appetit und Ihr Gewicht unter Kontrolle halten. Es kann auch helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten (33, 34).

Zusammenfassung Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Einige, wie Bohnen und Linsen, enthalten auch viel pflanzliches Eiweiß und sind eine gute Alternative zu Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten.

Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält viele Nährstoffe, aber nur wenige Kalorien

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm, mit nur 15 bis 30 Kalorien in einer halben Tasse (70 bis 90 Gramm) (16, 17, 18).

Aus diesem Grund können Sie große Portionen nicht stärkehaltigen Gemüses essen, ohne genügend Kalorien aufzunehmen, um an Gewicht zuzunehmen.

Sie bestehen außerdem zu etwa 90–95% aus Wasser und sind daher eine gute Quelle für die Flüssigkeitszufuhr in Ihrer Ernährung. Daher kann nicht stärkehaltiges Gemüse Ihnen helfen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (2, 17, 18).

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist trotz seines geringen Kaloriengehalts ballaststoffreich und enthält wichtige Vitamine und Mineralien. In der Tat haben sie kleine Mengen von fast allen Vitaminen und Mineralien, die Sie benötigen.

Darüber hinaus enthält nicht stärkehaltiges Gemüse wenig Kohlenhydrate - nur 4 bis 6 Gramm Kohlenhydrate in einer halben Tasse (70 bis 90 Gramm). Infolgedessen haben sie nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich für Personen, die eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten oder an Diabetes leiden (35, 36).

Es ist am besten, den ganzen Tag über eine Vielzahl von nicht stärkehaltigem und stärkehaltigem Gemüse zu sich zu nehmen. Sie verleihen Ihren Mahlzeiten Farbe, Nährstoffe und Geschmack für sehr wenige Kalorien.

Zusammenfassung Nicht stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm und hat einen hohen Wassergehalt. Trotzdem haben sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil und versorgen Sie mit fast allen Vitaminen und Mineralien, die Sie benötigen.

Gesündeste Möglichkeiten, sie zu essen

Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse ist nicht nur gesundheitlich vorteilhaft, sondern auch köstlich, vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Frisches und gefrorenes ganzes Gemüse gilt im Allgemeinen als die gesündeste Option, gefolgt von entsafteten und konservierten Sorten.

Denken Sie daran, dass beim Entsaften der Fasergehalt verringert wird, während beim Einmachen häufig Zucker und Salz hinzugefügt werden (37, 38).

Darüber hinaus haben Zubereitungs- und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die Ernährungsqualität dieses Gemüses.

Wählen Sie Kochmethoden wie Backen, Kochen und Dämpfen, während Sie ungesunde Gewürze wie Saucen oder Dressings einschränken, um zusätzliche Kalorien, Salz und Fett zu vermeiden.

Es ist auch am besten, den Verbrauch von frittierten und verarbeiteten Gemüseprodukten wie Mais und Kartoffelchips zu begrenzen, da diese Produkte reich an Kalorien, Fett und Salz sein können.

Essen Sie für eine gute Gesundheit jeden Tag mindestens 2,5 Tassen stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse, um Ihre Vitamin- und Nährstoffaufnahme zu maximieren (3, 39).

Zusammenfassung Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse kann eine gesunde und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Die gesündesten Gemüsegerichte werden mit der Haut gekocht, gedämpft oder gebacken - ohne ungesunde Beläge wie Saucen oder Dressings.

Das Fazit

Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate, Kalorien, Eiweiß und resistente Stärke. Sie sollten in Maßen konsumiert werden - besonders wenn Sie an Diabetes leiden, eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder versuchen, Gewicht zu verlieren.

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm und bietet ähnliche Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen wie stärkehaltige Sorten.

Sowohl stärkehaltig als auch nicht stärkehaltig ergänzen Ihre Ernährung köstlich und nahrhaft, solange sie auf gesunde Weise zubereitet und gekocht werden.

Versuchen Sie, mindestens 2,5 Tassen beider Arten in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen, um die unterschiedlichen Nährstoffqualitäten, die jeder bietet, optimal zu nutzen.