Sollten Sie Mandeln einweichen, bevor Sie sie essen?

Inhalt

• Mögliche Vorteile des Einweichens von Mandeln
• Kann ihre Verdauung erleichtern
• Kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erhöhen
• Einige Leute mögen den Geschmack und die Textur bevorzugen
• Wie Mandeln einweichen
• Sollten Sie Mandeln einweichen?
• Das Endergebnis

Mandeln sind ein beliebter Snack, der reich an vielen Nährstoffen ist, einschließlich Ballaststoffen und gesunden Fetten ().

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, das Ihre Zellen vor Schäden schützt ().

Während viele Menschen sie roh oder geröstet genießen, fragen Sie sich vielleicht, warum andere sie lieber vor dem Essen einweichen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das Einweichen von Mandeln wissen müssen.

Mögliche Vorteile des Einweichens von Mandeln

Untersuchungen legen nahe, dass eingeweichte Mandeln einige gesundheitliche Vorteile bieten können.

Kann ihre Verdauung erleichtern

Mandeln haben eine zähe, harte Textur, die ihre Verdauung erschweren kann ().

Durch das Einweichen werden sie jedoch weicher und können möglicherweise leichter von Ihrem Körper abgebaut werden (,).

Mandeln enthalten auch Antinährstoffe, die die Verdauung und Absorption bestimmter Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium beeinträchtigen können (, 7).

Während Untersuchungen zeigen, dass das Einweichen den Gehalt an Antinährstoffen in Getreide und Hülsenfrüchten erheblich senken kann, gibt es nur begrenzte Hinweise auf die Wirksamkeit des Einweichens von Mandeln oder anderen Baumnüssen (,).

In einer Studie verringerte das 24-stündige Einweichen von Mandeln bei Raumtemperatur den Phytinsäurespiegel - jedoch um weniger als 5% ().

Eine andere Studie ergab, dass das 12-stündige Einweichen gehackter Mandeln in Salzwasser zu einer geringen, aber signifikanten Verringerung des Phytinsäuregehalts um 4% führte (11).

Bemerkenswerterweise ergab eine 8-wöchige Studie an 76 Erwachsenen, dass das Einweichen die Verdauungssymptome nicht zu verbessern schien. Darüber hinaus waren die Phytinsäuregehalte in eingeweichten Mandeln im Vergleich zu rohen Mandeln gleich oder geringfügig höher ().

Insgesamt ist die Forschung uneinheitlich, ob das Einweichen die Antinährstoffe verringert oder die Verdauungssymptome unterstützt.

Kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erhöhen

Das Einweichen kann das Kauen von Mandeln erleichtern und die Nährstoffverfügbarkeit erhöhen.

Untersuchungen zeigen, dass durch das Zerlegen von Mandeln in kleinere Stücke durch Kauen oder Schneiden mehr Nährstoffe freigesetzt und absorbiert werden können - insbesondere Fette (,).

Zusätzlich können Verdauungsenzyme in der Lage sein, die Nährstoffe effizienter abzubauen und aufzunehmen (,,,).

Eine Studie ergab jedoch, dass das Einweichen ganzer Mandeln die Verfügbarkeit einiger Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink kaum oder gar nicht beeinflusst (11).

Tatsächlich nahmen die Konzentrationen dieser Mineralien ab, als die Mandeln vor dem Einweichen gehackt wurden - obwohl auch der Phytinsäuregehalt sank (11).

Somit kann das Einweichen die Fettabsorption unterstützen, aber umgekehrt die Mineralverfügbarkeit verringern.

Einige Leute mögen den Geschmack und die Textur bevorzugen

Das Einweichen beeinflusst auch die Textur und den Geschmack von Mandeln.

Rohe Mandeln sind hart und knusprig und haben aufgrund ihrer Tannine einen leicht bitteren Geschmack ().

Wenn sie eingeweicht werden, werden sie weicher, weniger bitter und schmecken nach Butter, was für manche Menschen attraktiver sein kann.

Eingeweichte Mandeln haben einen weicheren, weniger bitteren Geschmack als rohe. Sie sind möglicherweise leichter zu verdauen, was die Aufnahme einiger Nährstoffe erhöhen kann. Trotzdem sind die Beweise gemischt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Wie Mandeln einweichen

Das Einweichen von Mandeln ist einfach - und viel billiger als das Kaufen von eingeweichten Mandeln im Laden.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, sie über Nacht einzuweichen:

1. Legen Sie die Mandeln in eine Schüssel, geben Sie genügend warmes Leitungswasser hinzu, um sie vollständig zu bedecken, und streuen Sie etwa 1 Teelöffel Salz pro 1 Tasse (140 Gramm) Nüsse.
2. Decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie sie über Nacht oder 8 bis 12 Stunden auf Ihrer Arbeitsplatte stehen.
3. Abgießen und abspülen. Wenn Sie möchten, können Sie die Skins entfernen, um eine glattere Textur zu erhalten.
4. Die Mandeln mit einem sauberen Papiertuch trocken tupfen.

Die eingeweichten Nüsse können sofort gegessen werden.

Für eine knusprigere Variante können Sie sie mit einigen Methoden trocknen:

• Braten. Heizen Sie Ihren Backofen auf 175 vor^ÖF (79^ÖC) und legen Sie die Mandeln auf ein Backblech. 12–24 Stunden braten oder bis sie ausgetrocknet sind.
• Dehydrieren. Die eingeweichten Nüsse gleichmäßig auf ein oder zwei Tabletts verteilen. Stellen Sie Ihren Dörrapparat auf 155 ein^ÖF (68^ÖC) und 12 Stunden laufen lassen oder bis sie knusprig sind.

Bewahren Sie eingeweichte Mandeln am besten in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank auf.

Um Mandeln zu Hause zu tränken, bedecken Sie sie einfach mit Wasser in einer Schüssel und lassen Sie sie 8–12 Stunden lang ruhen. Wenn Sie eine knusprigere Textur bevorzugen, können Sie diese in einem Ofen oder Dörrgerät trocknen.

Sollten Sie Mandeln einweichen?

Während das Einweichen zu einigen Verbesserungen der Verdauung und der Nährstoffverfügbarkeit führen kann, sind ungetränkte Mandeln immer noch eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.

Diese Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette sowie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Mangan und Magnesium ().

Insbesondere ist die Haut reich an Antioxidantien, insbesondere Polyphenolen, die vor mehreren chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (,,,) schützen können.

Regelmäßige Mandelaufnahme ist mit Gewichtsverlust, verringerten LDL-Cholesterinspiegeln (schlecht) und erhöhten HDL-Cholesterinspiegeln (gut), Blutzuckerkontrolle und Fülle (,,,,) verbunden.

Darüber hinaus ist der Verzehr von Tanninen und Phytinsäure nicht unbedingt schädlich, da gezeigt wurde, dass beide Antinährstoffe eine antioxidative Wirkung haben und vor Herzerkrankungen und einigen Formen von Krebs schützen können (,,).

Ob eingeweicht oder nicht eingeweicht, Mandeln sind reich an vielen Nährstoffen und mit Verbesserungen der Herzgesundheit, der Blutzuckerkontrolle und des Gewichts verbunden.

Das Endergebnis

Das Einweichen von Mandeln kann die Verdaulichkeit verbessern und die Aufnahme einiger Nährstoffe erhöhen. Sie können auch einfach den Geschmack und die Textur bevorzugen.

Sie müssen diese Nüsse jedoch nicht einweichen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu genießen.

Sowohl eingeweichte als auch rohe Mandeln liefern viele wichtige Nährstoffe, darunter Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette.