So erhalten Sie die richtigen Nährstoffe

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Eisen

Warum es so wichtig ist: Ohne genügend Eisen kann das Knochenmark nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren und Sie können eine Anämie entwickeln, die Sie schwach, kurzatmig, reizbar und anfällig für Infektionen macht. Diese Störung entwickelt sich langsam und wird oft nicht diagnostiziert.

Empfohlene Tagesmenge für Frauen: 15 mg

Wie viel die typische Frau bekommt: 11 mg

Tipps zur Steigerung Ihrer Aufnahme: Eisen aus Fleisch wird leichter aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Erbsen und Nüssen. Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu erhöhen, konsumieren Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel und Getränke: Trinken Sie Orangensaft mit Frühstücksflocken oder geben Sie zusätzliche Tomaten auf Ihren Bohnen-Burrito. Wenn bei Ihnen eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wird, wird Ihr Arzt wahrscheinlich eine Ergänzung empfehlen.

Faser

Warum es so wichtig ist: Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert das Risiko für Herzerkrankungen und kann dazu beitragen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie sich satt fühlen.

Empfohlene Tagesmenge für Frauen: 25-35 mg

Wie viel die typische Frau bekommt: 11 mg

Tipps zur Steigerung Ihrer Aufnahme: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel, desto höher ist sein Ballaststoffgehalt. Essen Sie daher viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Suchen Sie auf Brotetiketten nach „Vollkorn“ und vergleichen Sie den Ballaststoffgehalt. Einige Marken enthalten bis zu 5 Gramm pro Scheibe.

Kalzium

Warum es so wichtig ist: Ausreichend Kalzium ist wichtig, um Osteoporose zu verhindern, der Knochenbruchkrankheit, die jährlich zu 1,5 Millionen Frakturen führt. (Gewichtsbelastende Bewegung und Vitamin D sind ebenfalls wichtig.) Frauen beginnen mit ihren 30ern, Knochenmasse zu verlieren, daher ist Kalzium für Frauen in den Jahren mit dem Höhepunkt des Knochenaufbaus besonders wichtig.

Empfohlene Tagesdosis für Frauen vor der Menopause: 1.200 mg

Wie viel die typische Frau bekommt: 640 mg

Tipps zur Steigerung Ihrer Aufnahme: Konsumiere fettfreie Milchprodukte und trinke mit Kalzium angereicherten Orangensaft (er hat so viel Kalzium wie ein Glas Milch). Ergänzen Sie mit Kalziumtabletten oder Kautabletten.

Protein

Warum es so wichtig ist: Proteinreiche Lebensmittel liefern die Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln benötigt werden. Eine Protein/Kohlenhydrat-Kombination wird dich länger satt machen als ein Kohlenhydrat-Snack allein.

Empfohlene Tagesmenge für Frauen: Die von der Regierung empfohlene Nahrungsmenge für Protein beträgt etwa 0,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Für eine 140-Pfund-Frau sind das etwa 56 Gramm. Experten sind sich jedoch einig, dass Trainierende mehr brauchen. Aktive Frauen benötigen möglicherweise bis zu 0,5 bis 0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder etwa 70 bis 100 Gramm Protein pro Tag.

Wie viel die typische Frau bekommt: 66 g

Tipps zur Steigerung Ihrer Aufnahme: Kaufen Sie besonders magere Fleischstücke und fettfreie Milchprodukte, um gesättigte Fettsäuren zu begrenzen. Andere gute Quellen: Sojabohnenprodukte, wie Sojaprotein und Tofu.

Folsäure

Warum es so wichtig ist: Folsäure, ein B-Vitamin, kann das Risiko, ein Baby mit Hirn- und Rückenmarksdefekten zur Welt zu bringen, drastisch reduzieren. Solche Defekte beginnen sich oft im ersten Monat der Schwangerschaft zu entwickeln, bevor die meisten Frauen wissen, dass sie schwanger sind. Sie brauchen viel Folsäure in Ihrem Körper, bevor Sie schwanger werden.

Empfohlene Tagesmenge für Frauen: 400 mcg

Wie viel die typische Frau bekommt: 186 mcg

Tipps zur Steigerung Ihrer Aufnahme: Gute Folsäurequellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Orangensaft und Weizenkeime; viele Getreideprodukte sind jetzt damit angereichert. Folsäure wird durch Hitze, längere Lagerung und Wiedererhitzen von Speiseresten zerstört. Um auf Nummer sicher zu gehen, können Sie eine Ergänzung einnehmen.

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