Trainings überspringen? Ihr Fitnessfortschritt verblasst schneller als Sie denken

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Mit sinkenden Temperaturen und Feiern, die Ihren Kalender füllen, sind die Feiertage eine einfache Zeit, um sich eine Freikarte für das Fitnessstudio zu gönnen. Und wenn es Ihren Stress verringert, sind wir alle dafür, ein paar Workouts auszulassen – schließlich ist es gesund, ein paar Mal im Jahr zu reduzieren. Aber wenn Sie ganz aufhören zu trainieren, werden Ihnen die Ergebnisse wahrscheinlich nicht gefallen: Sie können bis zu 50 Prozent Ihrer hart erarbeiteten Fitnessgewinne in einem einzelne Woche von Inaktivität, so Trainer Pete Magill, sechsmaliger Meister im Cross-Country-Meister und Autor von Bauen Sie Ihren Laufkörper auf: Ein Ganzkörper-Fitnessplan für alle Langstreckenläufer, von Langstreckenläufern bis hin zu Ultramarathonläufern – laufen Sie weiter, schneller und verletzungsfreier. (Ein voller Terminkalender ist nicht der einzige Grund, warum wir aussteigen! Der Hauptgrund, warum Frauen das Fitnessstudio überspringen, könnte Sie überraschen.)

Du wirst nicht all deine Kraft und Ausdauer verlieren (Gott sei Dank!), aber eine Pause wird alle Verbesserungen, die du in den Wochen zuvor gemacht hast, zunichte machen. Danach verlieren Sie mit jeder verpassten Woche weitere 50 Prozent der verbleibenden Fitnessgewinne. "Es dreht sich alles um Angebot und Nachfrage", sagt Jason Karp, Ph.D., Sportphysiologe und Autor von Laufen für Frauen. „Wenn wir Sport treiben, stimulieren wir die Synthese von Proteinen wie Mitochondrien und Enzymen, um den Bedarf unseres Körpers zu decken.

Warum macht dich dein Körper so schnell an?

Es ist eine Kettenreaktion. Erstens beginnt die Blutmenge, die Ihr Herz zum Pumpen zur Verfügung hat, nach nur einer Woche zu sinken. Das Volumen der Mitochondrien in Ihren Muskeln nimmt auch ab, wenn Sie kalter Truthahn gehen. „Das sind die kleinen Kraftwerke, die unsere gesamte aerobe Energie produzieren“, erklärt Magill. Und Sie verlieren die Kapillardichte (das ist die Menge an kleinen Blutgefäßen, die Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Zellen transportieren). Gleichzeitig hört Ihr Nervensystem auf, die Bahnen zu verwenden, die die Muskelkontraktionen kontrollieren, was zu Muskelschwäche und weniger Kraft hinter jeder Bewegung führt. Dies führt auch zu einer weniger effizienten Kraftstoff- oder Trainingsökonomie, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Sauerstoff benötigt, um die Arbeit zu erledigen. Außerdem nehmen die Enzyme, die für den Stoffwechsel in Ihren Muskeln verantwortlich sind, ab. Das alles summiert sich zu einer Sache: Sie werden Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Muskeln und Ihren Geist nicht mehr so ​​​​anstrengen können, wie Sie es früher konnten.

Bist du über deine letzten zwei Wochen ausgeflippt?

Wir wissen: Es klingt beängstigend. Aber denken Sie daran, dass es auch gut ist, ab und zu eine Pause einzulegen. "Wenn Sie Ihre Fitness ein- oder zweimal im Jahr reduzieren - für jeweils zwei bis drei Wochen - können sich Ihr Nervensystem erholen, Muskeln und Bindegewebe vollständig reparieren und andere Systeme sich von den Anforderungen des Trainings erholen", erklärt Magill.

Aus diesem Grund bauen Ausdauersportler beim Laufen, Radfahren, Schwimmen und anderen Sportarten Ausfallzeiten in ihren Trainingsplan ein. Übertraining kann tatsächlich schlimmer sein als ein Detraining, da es zu Verletzungen oder Burnout führen kann. Sie fragen sich, ob Sie sich vor einem großen Ereignis verjüngen möchten? Ein paar Tage Ausfallzeit machen dich tatsächlich in Topform: Dein Körper hat die Chance, sich von den letzten harten Trainingseinheiten zu erholen und zu regenerieren, hat aber noch keine Fitness verloren. (Wann ist es in Ordnung? 9 Gründe, Ihr Training zu überspringen ... Manchmal.)

„Ungeplante Pausen hingegen können mitten im Trainingszyklus Wind saugen“, warnt Magill. Planen Sie, wann immer möglich, bewusst Pausen nach einem harten Training ein, indem Sie Ihre Aktivität reduzieren, aber nicht gleich ganz kalt werden. Es wird für Ihren Körper einfacher sein als völlige Inaktivität. Dann kehren Sie zurück in eine neue Trainingsroutine, wenn Sie aufgefrischt sind (normalerweise etwa zwei bis drei Wochen, da sind sich die meisten Experten einig). (Beginnen Sie wieder richtig, wie Sie wieder in Ihre Fitnessroutine springen können.)

Möchten Sie während geplanter Ausfallzeiten oder eines unerwartet vollen Terminkalenders in Form bleiben?

Intensität ist wichtiger als Dauer oder Häufigkeit, um die Fitness aufrechtzuerhalten, also mache zumindest ein paar intensive Trainingseinheiten, anstatt das Fitnessstudio komplett auszulassen, schlägt Karp vor. Magill empfiehlt, mindestens dreimal pro Woche mit der gleichen Intensität wie gewohnt zu trainieren, aber die Zeit für jede Schweißsitzung um die Hälfte (oder sogar zwei Drittel) zu reduzieren, jedoch mit der gleichen Intensität wie bei Ihren üblichen Trainingseinheiten. Wenn Sie zum Beispiel den Ellipsentrainer normalerweise 60 Minuten mit einem Tempo von 9 Minuten pro Meile fahren, fahren Sie 30 Minuten in diesem Tempo, um Ihre Fitness zu erhalten.

Wenn Sie komplett vom Wagen fallen, machen Sie sich keine Sorgen.

Sie können es mit der Zeit zurückbekommen. Aber man muss sich gedulden: "Leider dauert es viel länger, wieder fit zu werden, als sie wieder zu verlieren, denn die Synthese von Proteinen dauert länger als der Abbau dieser Proteine", sagt Karp. (Springen Sie mit So kommen Sie wieder ins Training zurück.)

Wenn Sie die Ausdauerleistungsfähigkeit verlieren – diese Mitochondrien und Kapillaren –, benötigen Sie für den Wiederaufbau die gleiche Zeit, die Sie zu Beginn benötigt haben (ungefähr 12 bis 14 Wochen, um die Höchstform zu erreichen, sagt Magill). (Beschleunigen Sie den Fortschritt in 4 Wochen, um fit zu werden: Ganzkörper-Makeover.)

Nun zu einigen guten Nachrichten: "Wenn Sie die neuromuskuläre Fitness verloren haben - diese Bahnen, die Ihre Muskelfunktion kontrollieren - können Sie Ihren Körper manchmal in nur einem Tag neu verdrahten", ermutigt Magill. "Kurze Hügelsprints sind dafür großartig, wenn Sie ein Läufer sind!"

"Benutze es oder verliere es" mag wahr sein, aber in Form zu bleiben ist so einfach wie ein paar intensive Trainingseinheiten jede Woche. Und wieder in Form zu kommen bedeutet, die gleiche harte Arbeit wie beim ersten Mal zu leisten. (Brauchen Sie etwas Motivation, um wieder in Schwung zu kommen? Schauen Sie sich diese 18 inspirierenden Fitnesszitate an, um jeden Aspekt Ihres Trainings zu motivieren.)

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