Sexier by Summer: 12-wöchiger Body-Workout-Plan für den Strand

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Der Sommer steht vor der Tür und das bedeutet, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis Sie sich in einen körperbetonten Badeanzug schlüpfen und an den Strand gehen. Um Ihnen zu helfen, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, haben wir Jay Cardiello, SHAPE-Fitnessredakteur und Gründer des JCORE Accelerated Body Transformation Systems, gebeten, ein Programm zu entwickeln, das Ihnen hilft, Fett zu verlieren und rechtzeitig zur Strandsaison zu straffen. Hier findest du die ersten beiden Workouts aus seinem 3-Monats-Plan. (Klicken Sie hier, um die Workouts für Woche 3 und 4 zu sehen.) Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und 15 Minuten, um sich in Form zu bringen, abzunehmen und sich sicherer denn je zu fühlen.

Dieses Programm basiert auf der Prämisse des Short Burst-Trainings (SBT), das sich auf die Verwendung von kurzen 30- bis 60-Sekunden-Runden mit hochintensiven Protokollen konzentriert, denen weniger intensive Übungen folgen.

"Herkömmliches Herz-Kreislauf-Training ist enorm zeitaufwendig und Protokolle mit mittlerer Intensität liefern möglicherweise nicht einmal die gewünschten Ergebnisse", sagt Cardiello. Diese Art von Training verkürzt die Trainingszeit und trägt nachweislich dazu bei, das subkutane Fett um den Bauch herum zu reduzieren. Darüber hinaus kann es innerhalb von 24 Stunden (nach Beendigung der SBT) insgesamt mehr Fett verbrennen als mit herkömmlichem Cardio.

Wie es funktioniert: Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen jeder Bewegung wie möglich durch, und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die ganze Zeit die richtige Form beizubehalten (siehe Videos für die richtige Form). Wenn Ihre Ausrichtung zu brechen beginnt, verlangsamen Sie und führen Sie weniger Wiederholungen durch. Während Sie Fortschritte machen, können Sie während jeder 30-Sekunden-Periode mehr Wiederholungen durchführen.

Trainingseinheit 1: Unterkörpertraining und Cardio

Wochen: 1 und 2

Tage: 1 und 3

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Training 1 bewegt sich:

1. Spinnräder: Machen Sie große Kreise mit Ihren Armen, die sich nach vorne drehen, während Sie auf der Stelle marschieren. (30 Sekunden)

2. Spinnräder: Machen Sie große Kreise mit Ihren Armen, die sich nach hinten drehen, während Sie auf der Stelle marschieren. (30 Sekunden)

3. Springe zu meinem Lou: Überspringen Sie die Position so hoch wie möglich. (30 Sekunden)

4. Pole-Positionen: Führen Sie abwechselnde gestreckte Beinheben mit ausgestreckten Händen vor dem Körper durch. (30 Sekunden)

5. Hip-Wanderer: Heben Sie Ihr rechtes Knie an und treten Sie dann Ihr Bein abwechselnd von hinten nach vorne aus. (30 Sekunden)

6. Seitenaussen: Bringen Sie diese Volleyballsprache auf ein ganz neues Niveau. Treten Sie aus und springen Sie auf die rechte Seite. (30 Sekunden)

7. Wirbel: Kreisen Sie Ihr Bein gegen den Uhrzeigersinn und halten Sie es tief. (30 Sekunden)

8. Wirbel: Kreisen Sie Ihr Bein im Uhrzeigersinn und halten Sie es tief. (30 Sekunden)

9. Strandfreunde: Führen Sie tiefe Kniebeugen mit leicht nach außen gedrehten Füßen durch. (30 Sekunden)

10. Hip-Wanderer: Führen Sie Übung Nummer 5 auf der gegenüberliegenden Seite durch. (30 Sekunden)

11. Seitenaussen: Führen Sie Übung Nummer 6 auf der gegenüberliegenden Seite durch. (30 Sekunden)

12. Wirbel: Kreise die Arme gegen den Uhrzeigersinn ein. (30 Sekunden)

13. Wirbel: Kreise die Arme im Uhrzeigersinn ein. (30 Sekunden)

14. Wechseln Sie es: Führen Sie abwechselnde Ausfallschritte aus. (30 Sekunden)

15. Beutestücke: Führe abwechselnde seitliche High-Kicks aus. (30 Sekunden)

16. Star-Lites: Auch bekannt als Plyo-Jumping Jacks. (30 Sekunden)

17. Robbensprünge: Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einem "X" zu stehen. Klatschen Sie die Arme vor sich zusammen, während die Beine zusammenspringen – öffnen und schließen, ähnlich wie bei einem traditionellen Hampelmann. (30 Sekunden)

18. Kreuzstiche: Beginnen Sie wieder in der "X"-Position und kreuzen Sie abwechselnd beide Hände und Beine, springen Sie auf und kreuzen Sie. (30 Sekunden)

19. Zehentipps: Gehen Sie in eine weite Hocke und joggen Sie so schnell wie möglich auf der Stelle. (30 Sekunden)

20. Rettungsschwimmer: Sprinte so schnell wie möglich auf der Stelle. (30 Sekunden)

21. Seegürtel: Machen Sie einen Ausfallschritt und treten Sie mit dem Hintern in den Hintern, der zu einem Ausfallschritt auf der rechten Seite zurückkehrt. (30 Sekunden)

22. Seegürtel: Machen Sie einen Ausfallschritt und treten Sie mit dem Hintern in den Hintern, der zu einem Ausfallschritt auf der linken Seite zurückkehrt. (30 Sekunden)

23. Flut: Longe-Position auf der rechten Seite halten. (30 Sekunden)

24. Flut: Longe-Position auf der linken Seite halten. (30 Sekunden)

25. Steigendes Wasser: Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, während Sie die Arme so weit wie möglich hinter Ihrem Rücken öffnen und vor Ihrem Körper schließen. (30 Sekunden)

26. Sonnenuntergänge: Halten Sie in einer niedrigen Kniebeugeposition. (30 Sekunden)

27. Halbmonde: Abwechselndes Beinheben in einer U-Turn-Bewegung, die von vorne nach hinten und dann von hinten nach vorne kreist, abwechselnd links und rechts. (30 Sekunden)

28. Halbmonde: Abwechselndes Anheben der Beine nach vorne mit den Armen über dem Kopf. (30 Sekunden)

29. Algen: Abwechselnde Kniegriffe vor deinem Körper. (30 Sekunden)

30. Anrede: (30) Führen Sie ein Atemgebet mit zusammengelegten Händen durch, indem Sie sie über den Kopf heben, um sich an Ihren Seiten zu senken. (30 Sekunden)

Trainingseinheit 2: Oberkörpertraining und Cardio

Wochen: 1 und 2

Tage: 2 und 4 brightcove.createExperiences();

Training 2 Bewegungen:

1. Aufstieg und Glanz: Wenn Sie in eine weite Kniebeuge absteigen, strecken Sie Ihre Arme nach außen und schwingen Sie zur Seite. Wenn Sie sich aus der Hocke zurückziehen, schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf. (30 Sekunden)

2. Sanddünen: Positionieren Sie Ihre Arme in einer Aufsetzposition (Scoring) und heben Sie Ihre Hände nach unten und oben. (30 Sekunden)

3. Kokoshaine: Seitliche vordere Armkreise. (30 Sekunden)

4. Kokoshaine: Seitliche Armkreise nach hinten. (30 Sekunden)

5. Bikini-Slip: Heben Sie die Arme über den Kopf und kreisen Sie die Arme nach innen. (30 Sekunden)

6. Bikini-Slip: Heben Sie die Arme über den Kopf und kreisen Sie die Arme nach außen. (30 Sekunden)

7. Tramper: In einer weiten Hocke die Arme vor dem Körper direkt über die Knie strecken, die Daumen nach unten gedreht. Senken Sie dann die Daumen in Richtung der Leistengegend und schwingen Sie so schnell wie möglich nach oben und zurück. (30 Sekunden)

8. Gehen Sie über die Planke: Berühren Sie im Stehen Ihre Zehen und gehen Sie in eine Liegestützposition. Dann wieder aufstehen, um zu stehen. (30 Sekunden)

9. Plank Turns: In einer Standard-Liegestützposition nimm die rechte Hand und drehe deinen Arm gegen den Uhrzeigersinn unter deiner Schulter, als würdest du den Boden schrubben. (30 Sekunden)

10. Plank Turns: Drehen Sie in der Liegestützposition die rechte Hand im Uhrzeigersinn. (30 Sekunden)

11. Plankendrehungen: Drehen Sie in der Liegestützposition die rechte Hand gegen den Uhrzeigersinn. (30 Sekunden)

12. Plankendrehungen: Drehen Sie in der Liegestützposition die linke Hand gegen den Uhrzeigersinn. (30 Sekunden)

13. Faustpumpen: Bleiben Sie in der Plankenposition und wechseln Sie mit dem linken und rechten Arm nach vorne. (30 Sekunden)

14. Luftströme: Heben Sie aus der Plankenposition die Arme abwechselnd rechts und links nach vorne. Halten Sie die Arme gerade. (30 Sekunden)

15. Strandrettung: Heben Sie aus der Plankenposition Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer rechten Hand, wechseln Sie dann schnell zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang. (30 Sekunden)

16. Sandburgen: Heben Sie aus der Plankenposition Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Hand, wechseln Sie dann schnell zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang. (30 Sekunden)

17. Seesterne: Schwingen Sie aus der Plankenposition das rechte Bein auf die rechte Seite. (30 Sekunden)

18. Seesterne: Schwingen Sie das linke Bein aus der Plankenposition auf die linke Seite. (30 Sekunden)

19. Sprungbretter: Beginnen Sie in der Plank-Position und steigen Sie auf Ihre rechte Hand, dann auf Ihre linke Hand, so dass Sie in der Liegestützposition sind. Kehren Sie die Bewegung um und gehen Sie zurück auf Ihren rechten Ellbogen, dann auf den linken Ellenbogen. (30 Sekunden)

20. Skinny Dippen: Beginnen Sie in der abwärts gerichteten Hundeposition und berühren Sie mit Ihrer Hand das gegenüberliegende Knie, während Sie Ihren Fuß vom Boden heben, indem Sie Ihr Knie an Ihre Brust bringen und abwechseln. (30 Sekunden)

21. Strandkörbe: Mache Liegestütze auf den Knien. (30 Sekunden)

22. Schaukelsets: Schlagen Sie in einer Liegestützposition auf den Knien schnell einen Arm vor sich, abwechselnd die Seiten so schnell wie möglich vor Ihrem Körper. (30 Sekunden)

23. Feuerfliegen: Stellen Sie sich in eine tiefe Hocke und schlagen Sie schnell abwechselnd die Arme in Nasenhöhe nach vorne. (30 Sekunden)

24. Strandexplosion: Wechseln Sie die oberen Schnitte in einer Viertel-Squat-Position ab und drehen Sie die Füße beim Schlagen. (30 Sekunden)

25. Zitronenpressen: In einer halbhohen Position strecken Sie die Arme seitlich aus und flattern Sie so schnell wie möglich nach hinten, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. (30 Sekunden)

26. Zitronentropfen: Bleiben Sie in einer halbhohen Position und pulsieren Sie die Ellbogen so schnell wie möglich nach hinten, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. (30 Sekunden)

27. Wegfliegen: Strecken Sie in der gleichen halbhohen Position die Arme seitlich aus und bewegen Sie sie so schnell wie möglich wie ein Vogel auf und ab. (30 Sekunden)

28. Flattertritte: Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihr rechtes Knie an und strecken Sie das Bein nach vorne. Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie es auf der linken Seite. (30 Sekunden)

29. Barhocker: Gehen Sie zurück in eine halbhohe Position, strecken Sie die Arme zur Seite aus und streichen Sie die Arme nacheinander in Richtung Ihres Gesichtes. (30 Sekunden)

30. Halbmonde: Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie Ihren Ellbogen langsam hinter Ihren Kopf, während die gegenüberliegende Hand Ihre Muskeln dehnt. Wechseln Sie auf die andere Seite. (30 Sekunden)

31. Anreden: Atmen Sie tief ein, legen Sie Ihre Hände in Gebetsposition über Ihren Kopf, öffnen Sie sie und senken Sie sie zum Schließen ab. (30 Sekunden)

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