Wissenschaftlich unterstützte Methoden, um die Trainingsermüdung zu überwinden

Inhalt

• Kennen Sie Ihre Auslöser
• 1. Das System betrügen
• 2. Kraft durch die Verbrennung
• 3. Beruhige deinen Geist
• Bewertung für

Was bringt deine Muskeln zum Weinen, Onkel, wenn du versuchst, eine Planke zu halten, lange zu laufen oder Speed-Drills zu machen? Neue Forschungen besagen, dass sie möglicherweise nicht wirklich abgezapft werden, sondern gemischte Botschaften von Ihrem Gehirn erhalten.

Mit anderen Worten, wenn Sie die Trainingszeit investieren, müssen Sie Ihren Verstand konditionieren, um den Moment zu überwinden, in dem Sie aufhören möchten. (Weil geistige Ermüdung Ihr Training ernsthaft beeinträchtigen kann.) Hier ist der Grund: Bei jedem Schritt oder jeder Wiederholung senden Ihre Muskeln Signale an das Gehirn, die ihm sagen, was sie brauchen, um am Laufen zu bleiben – nämlich Sauerstoff und anderen Treibstoff – und melden ihre Grad der Müdigkeit. Das Gehirn reagiert dann und passt die Muskelkontraktionsanforderungen entsprechend an, sagt Markus Amann, Ph.D., Professor für Innere Medizin an der University of Utah.„Wenn wir unser Gehirn trainieren können, auf Muskelsignale in einer bestimmten Weise zu reagieren, können wir tatsächlich härter und länger pushen“, sagt Amann.

Kennen Sie Ihre Auslöser

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Müdigkeitsauslöser zu verstehen. Das Signal, während des Trainings das Handtuch zu werfen, kann von zwei Stellen kommen: Ihrem Zentralnervensystem oder Ihren Muskeln. Was Experten als "zentrale Ermüdung" bezeichnen, stammt aus ersterem, während "periphere Ermüdung" aus letzterem stammt. Sie haben wahrscheinlich schwere Beine auf den letzten Kilometern eines Rennens oder zitternde Arme erlebt, wenn Sie sich im Bootcamp für eine letzte Reihe von Liegestützen absenken. Das ist periphere Ermüdung, eine Abnahme der Fähigkeit Ihrer Muskeln, Kraft zu erzeugen. Bis vor kurzem ging man davon aus, dass die periphere Ermüdung eine bestimmte Schwelle vorschreibt, bei der Ihre Muskeln aufgeben.

Aber neue Forschung in der Zeitschrift Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung fanden heraus, dass das Gehirn tatsächlich unterschätzen kann, wie viel Gas Sie noch im Tank haben, und als Reaktion darauf Ihre Muskeln zu weniger Anstrengung auffordern. In der Studie absolvierten Radfahrer drei Fahrten mit unterschiedlicher Intensität bis zur Erschöpfung: Im Sprinttempo dauerten sie durchschnittlich drei Minuten; im Renntempo dauerten sie 11 Minuten; und in einem herausfordernden Ausdauertempo dauerten sie 42 Minuten. Mit einer ausgeklügelten Elektrostimulationstechnik konnten die Wissenschaftler nach jeder Fahrt die zentrale und periphere Ermüdung messen, um festzustellen, was die Muskeln zum Aufgeben ausgelöst haben könnte. Die periphere Ermüdung erreichte während der kurzen Kämpfe ihren Höhepunkt und die zentrale Erschöpfung war am niedrigsten, aber die zentrale Erschöpfung war in der längeren Distanz am Höhepunkt, was bedeutet, dass das Gehirn die Aktivität der Muskeln reduzierte, obwohl sie nicht wirklich ausgereizt waren.

Amann führte eine weitere Studie durch, die diese Theorie untermauert: Er injizierte Trainierenden eine Spinalnervenblockade, die die Übertragung von Signalen von den Beinen zum Gehirn verhinderte, und ließ sie so schnell wie möglich auf einem stationären Fahrrad 5,1 Meilen fahren. Am Ende der Fahrt musste jedem Radler wegen der Anstrengung vom Rad geholfen werden; einige konnten nicht einmal laufen. „Weil ihr zentrales Ermüdungssystem blockiert war, konnten die Radfahrer weit über ihre normalen Grenzen hinausgehen“, sagt Amann. "Ihre Muskeln ermüdeten fast 50 Prozent mehr, als sie vom Kommunikationssystem gewarnt worden wären, dass sie sich diesem Zustand nähern."

Natürlich, wenn Ihnen jemals schwindelig wird, übel wird oder Sie ohnmächtig werden könnten, ziehen Sie die Bremsen. Aber oft sind deine Muskeln nicht immer der Boss deines Trainings und sie werden länger härter drücken, wenn dein Gehirn sie dazu auffordert. Diese drei Methoden helfen Ihnen, Ihr Ermüdungssystem zu trainieren, damit Sie unsichtbare Barrieren in die nächste Fitnessstufe durchbrechen können. (Allein trainieren? Diese Tricks helfen Ihnen, sich selbst herauszufordern, wenn Sie alleine fliegen.)

1. Das System betrügen

Zu Beginn eines langen Laufs oder Rennens fühlen Sie sich energiegeladen und aufgepumpt. Aber wenn Sie Meile sieben erreichen, fühlt sich jede Meile wie ein Widerstand an und Sie werden langsamer. Ja, körperliche Probleme – wie der Abbau von Glykogen und die Ansammlung von Metaboliten, die dazu führen, dass sich Ihre Muskeln gekackt fühlen – verschärfen diesen Kampf, aber nicht genug, um die zusätzliche Schwierigkeit zu erklären, so Samuele Marcora, Ph.D., Forschungsleiter an der School of Sport & Exercise Sciences an der University of Kent in England. „Die Leistung wird nicht direkt durch die Muskelermüdung begrenzt, sondern durch die Wahrnehmung der Anstrengung“, sagt er. "Wir schaffen unsere eigenen Grenzen zum großen Teil aufgrund dessen, was unser Gehirn denkt, dass wir es fühlen, und nicht aufgrund dessen, was tatsächlich tief in den Gräben unserer Muskeln vor sich geht."

Seine Forschung, veröffentlicht in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie, zeigt, dass der innere Kampf zwischen Ihrem subjektiven Anstrengungsgefühl und dem wachsenden Verlangen, einfach aufzuhören, am wichtigsten ist. In der Studie fuhren 16 Radfahrer nach 90 Minuten entweder einer anspruchsvollen kognitiven Aufgabe oder einer gedankenlosen Aufgabe bis zur Erschöpfung. Die Fahrer, die ihr Gehirn vor dem Training ermüdet hatten, zeigten deutlich kürzere Zeiten bis zur Erschöpfung. Auch die mental ermüdete Gruppe schätzte ihre Anstrengungswahrnehmung während des Fahrradtests viel höher ein, was dazu führte, dass sie früher als die anderen aufhörten. Das Ergebnis? Jeder Trick, der diese Wahrnehmung von Anstrengung reduziert, würde Ihre Ausdauerleistung verbessern. (Und übrigens, zu viel im Kopf zu haben, kann sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer beeinträchtigen.)

Erstens, halten Sie die optimistischen Gedanken aufrecht, während Sie es ausschwitzen. „Sagen Sie sich kraftvoll positive Aussagen wie: „Sie werden es auf jeden Fall den Hügel hinauf schaffen“, sagt Marcora. Als nächstes bringen Sie Ihr Gehirn dazu, Sport mit etwas zu assoziieren, das sich gut anfühlt. positives Denken funktioniert wirklich). „Die Muskeln, die sich zusammenziehen, um ein Stirnrunzeln zu erzeugen, spiegeln tatsächlich wider, wie hart dein Körper fühlt, dass er arbeitet", sagt er. „Versuchen Sie, während harter Trainingseinheiten zu lächeln, damit die Muskeln, die Gedanken auslösen der Erschöpfung weniger aktiv sind." Genau wie bei deinen Muskeln kannst du länger und stärker werden, wenn du deine mentale Belastung abbaust.

2. Kraft durch die Verbrennung

Während Ihrer täglichen Hektik – und sogar Ihres durchschnittlichen täglichen Trainings – erhalten Ihre Muskeln viel Sauerstoff aus Ihrem Herzen und Ihrer Lunge, um ihre Bewegung zu unterstützen. Aber wenn Sie hart arbeiten, kann dieses aerobe System nicht mit dem Energiebedarf Schritt halten und Ihre Muskeln müssen auf ihre Hilfskraft umschalten, was schließlich ihre Kraftstoffvorräte durchbrennt und eine Ansammlung der oben genannten Metaboliten verursacht.

Stichwort: Müdigkeit. Aber denken Sie daran, brennende Beine oder zuckende Muskeln sind nur ein Hinweis darauf, dass Sie sich der Erschöpfung nähern – sie sind nicht unbedingt Ihre wahre Grenze. Laut Amann wird Ihr Gehirn immer verhindern, dass Ihre Muskeln auf Null gehen, um einen Notfall-Energiespeicher zu erhalten, aber Sie können Ihrem Gehirn beibringen, weniger aggressiv auf die Ansammlung von Metaboliten zu reagieren. Übung macht Sie zum Beispiel unempfindlich: Je öfter Sie das Radfahren im Sprinttempo wiederholen, desto stärker werden Ihre Muskeln an das Brennen gewöhnt und desto weniger werden sie Ihr Gehirn anflehen, damit aufzuhören. Und wenn Sie den Motivationseinsatz Ihres Trainings erhöhen – indem Sie den Spinning-Kurs gegen ein Radrennen tauschen – kann Ihr Gehirn so beschäftigt sein, dass es nicht beim ersten Anzeichen von Steifheit den Panikknopf drückt. (Aber wissen Sie was? Der Wettbewerb selbst ist möglicherweise keine echte Trainingsmotivation.)

3. Beruhige deinen Geist

Das richtige Getränk kann dein Gehirn auf Touren bringen, um dir während des Trainings mehr "Go"-Power zu geben. Für einen Game Changer in der Mitte des Trainings sollten Sie ein Kohlenhydratgetränk wie Gatorade spülen und ausspucken, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Laut einer Studie in Die Zeitschrift für Physiologie, Radsportler, die sich den Mund mit einem Sportgetränk benetzt hatten, beendeten ein Zeitfahren mindestens eine Minute vor der Kontrollgruppe. Funktionelle MRT-Untersuchungen zeigten, dass beim Trinken des kohlenhydratreichen Getränks Belohnungszentren im Gehirn aktiviert wurden, sodass der Körper in der Folge dachte, er bekäme mehr Treibstoff und dadurch mehr Druck ausgeübt.

Aber für diejenigen unter Ihnen, die Ihre Getränke lieber schlucken, kann Koffein auch Wunder beim Brain Drain bewirken. „Die Forschung zeigt, dass zwei oder drei Tassen Kaffee vor dem Training Ihren Kopf auf Hochtouren bringen und weniger Gehirnaktivität erfordern, um Muskelkontraktionen zu erzeugen“, sagt Marcora. Ihre Bewegung wird automatischer und wirkt weniger entmutigend, und Ihr Training und Ihr Körper fühlen sich plötzlich grenzenlos an. (Wenn Sie hungrig sind und Energie brauchen, probieren Sie diese mit Kaffee angereicherten Snacks, die eine doppelte Aufgabe erfüllen.)

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