Salz: Gut oder schlecht?
Inhalt
- Was ist Salz?
- Wie wirkt sich Salz auf die Herzgesundheit aus?
- Eine geringe Salzaufnahme kann schädlich sein
- Eine hohe Salzaufnahme ist mit Magenkrebs verbunden
- Welche Lebensmittel enthalten viel Salz / Natrium?
- Sollten Sie weniger Salz essen?
Gesundheitsorganisationen warnen uns schon lange vor den Gefahren von Salz.
Dies liegt daran, dass eine hohe Salzaufnahme eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursacht, darunter Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
Jahrzehntelange Forschung hat jedoch keine überzeugenden Beweise dafür geliefert (1).
Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass zu wenig Salz schädlich sein kann.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Salz und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.
Was ist Salz?
Salz wird auch Natriumchlorid (NaCl) genannt. Es besteht aus 40 Gew .-% Natrium und 60 Gew .-% Chlorid.
Salz ist bei weitem die größte Natriumquelle in der Nahrung, und die Wörter "Salz" und "Natrium" werden häufig synonym verwendet.
Einige Salzsorten können Spuren von Kalzium, Kalium, Eisen und Zink enthalten. Dem Speisesalz wird häufig Jod zugesetzt (2, 3).
Die essentiellen Mineralien im Salz wirken als wichtige Elektrolyte im Körper. Sie helfen beim Flüssigkeitshaushalt, der Nervenübertragung und der Muskelfunktion.
In den meisten Lebensmitteln ist natürlich etwas Salz enthalten. Es wird auch häufig Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern.
In der Vergangenheit wurde Salz zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet. Hohe Mengen können das Wachstum der Bakterien verhindern, die dazu führen, dass Lebensmittel schlecht werden.
Salz wird auf zwei Arten gewonnen: aus Salzminen und durch Verdampfen von Meerwasser oder anderem mineralstoffreichem Wasser.
Es gibt tatsächlich viele Arten von Salz. Übliche Sorten sind einfaches Speisesalz, Himalaya-Rosasalz und Meersalz.
Die verschiedenen Salzarten können in Geschmack, Textur und Farbe variieren. Im obigen Bild ist das linke grob geschliffen. Das rechte ist fein gemahlenes Speisesalz.
Falls Sie sich fragen, welcher Typ der gesündeste ist, ist die Wahrheit, dass sie alle ziemlich ähnlich sind.
Endeffekt: Salz besteht hauptsächlich aus zwei Mineralien, Natrium und Chlorid, die verschiedene Funktionen im Körper haben. Es kommt natürlich in den meisten Lebensmitteln vor und wird häufig zur Verbesserung des Geschmacks verwendet.Wie wirkt sich Salz auf die Herzgesundheit aus?
Die Gesundheitsbehörden fordern uns seit Jahrzehnten auf, das Natrium zu reduzieren. Sie sagen, Sie sollten nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren, vorzugsweise weniger (4, 5, 6).
Dies entspricht ungefähr einem Teelöffel oder 6 Gramm Salz (es ist 40% Natrium, also multiplizieren Sie Natriumgramm mit 2,5).
Etwa 90% der Erwachsenen in den USA konsumieren jedoch viel mehr (7).
Es wird behauptet, dass zu viel Salz den Blutdruck erhöht und dadurch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht.
Es gibt jedoch einige ernsthafte Zweifel an den wahren Vorteilen der Natriumrestriktion.
Es ist richtig, dass eine Verringerung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann, insbesondere bei Menschen mit einer Erkrankung, die als salzempfindliche Hypertonie bezeichnet wird (8).
Für gesunde Menschen ist die durchschnittliche Reduzierung jedoch sehr subtil.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei Personen mit normalem Blutdruck die Einschränkung der Salzaufnahme den systolischen Blutdruck nur um 2,42 mmHg und den diastolischen Blutdruck nur um 1,00 mmHg senkte (9).
Das ist wie von 130/75 mmHg auf 128/74 mmHg. Dies sind nicht gerade die beeindruckenden Ergebnisse, die Sie sich von einer geschmacklosen Ernährung erhoffen würden.
Darüber hinaus haben einige Übersichtsstudien keine Hinweise darauf gefunden, dass eine Begrenzung der Salzaufnahme das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder den Tod verringert (10, 11).
Endeffekt: Die Begrenzung der Salzaufnahme führt zu einer leichten Blutdrucksenkung. Es gibt jedoch keine eindeutigen Hinweise, die eine verringerte Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Todesfälle in Verbindung bringen.
Eine geringe Salzaufnahme kann schädlich sein
Es gibt Hinweise darauf, dass eine salzarme Ernährung geradezu schädlich sein kann.
Die negativen gesundheitlichen Auswirkungen umfassen:
- Erhöhtes LDL-Cholesterin und Triglyceride: Salzrestriktion wurde mit erhöhtem LDL (dem "schlechten") Cholesterin und Triglyceriden in Verbindung gebracht (12).
- Herzkrankheit: Mehrere Studien berichten, dass weniger als 3.000 mg Natrium pro Tag mit einem erhöhten Risiko verbunden sind, an Herzerkrankungen zu sterben (13, 14, 15, 16).
- Herzinsuffizienz: Eine Analyse ergab, dass die Einschränkung der Salzaufnahme das Sterberisiko für Menschen mit Herzinsuffizienz erhöht. Der Effekt war atemberaubend, mit einem um 160% höheren Sterberisiko bei Personen, die weniger Salz zu sich nahmen (17).
- Insulinresistenz: Einige Studien haben berichtet, dass eine salzarme Ernährung die Insulinresistenz erhöhen kann (18, 19, 20, 21).
- Typ 2 Diabetes: Eine Studie ergab, dass bei Typ-2-Diabetes-Patienten weniger Natrium mit einem erhöhten Todesrisiko verbunden war (22).
Eine hohe Salzaufnahme ist mit Magenkrebs verbunden
Magenkrebs, auch als Magenkrebs bekannt, ist der fünfthäufigste Krebs.
Es ist die dritthäufigste Todesursache bei Krebserkrankungen weltweit und für mehr als 700.000 Todesfälle pro Jahr verantwortlich (23).
Mehrere Beobachtungsstudien assoziieren salzreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs (24, 25, 26, 27).
In einem umfangreichen Übersichtsartikel aus dem Jahr 2012 wurden Daten aus 7 prospektiven Studien untersucht, darunter insgesamt 268.718 Teilnehmer (28).
Es wurde festgestellt, dass Menschen mit hoher Salzaufnahme ein um 68% höheres Risiko für Magenkrebs haben als Menschen mit geringer Aufnahme.
Wie oder warum dies genau geschieht, ist nicht genau bekannt, aber es gibt mehrere Theorien:
- Wachstum von Bakterien: Eine hohe Salzaufnahme kann das Wachstum von erhöhen Helicobacter pylori, ein Bakterium, das zu Entzündungen und Magengeschwüren führen kann. Dies kann das Risiko für Magenkrebs erhöhen (29, 30, 31).
- Schäden an der Magenschleimhaut: Eine salzreiche Ernährung kann die Magenschleimhaut schädigen und entzünden und sie somit Karzinogenen aussetzen (25, 31).
Beachten Sie jedoch, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt. Sie können diese hohe Salzaufnahme nicht beweisen Ursachen Magenkrebs, nur dass die beiden stark miteinander verbunden sind.
Endeffekt: Mehrere Beobachtungsstudien haben eine hohe Salzaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht. Dies kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden.Welche Lebensmittel enthalten viel Salz / Natrium?
Das meiste Salz in der modernen Ernährung stammt aus Restaurantlebensmitteln oder verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln.
In der Tat wird geschätzt, dass etwa 75% Das Salz in der US-Diät stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Nur 25% der Aufnahme erfolgt auf natürliche Weise in Lebensmitteln oder wird während des Kochens oder am Tisch hinzugefügt (32).
Gesalzene Snacks, Dosen- und Instant-Suppen, verarbeitetes Fleisch, eingelegte Lebensmittel und Sojasauce sind Beispiele für salzreiche Lebensmittel.
Es gibt auch einige scheinbar ungesalzene Lebensmittel, die tatsächlich überraschend viel Salz enthalten, darunter Brot, Hüttenkäse und einige Frühstückszerealien.
Wenn Sie versuchen, zu reduzieren, geben Lebensmitteletiketten fast immer den Natriumgehalt an.
Endeffekt: Zu den salzreichen Lebensmitteln gehören verarbeitete Lebensmittel wie gesalzene Snacks und Instant-Suppen. Weniger offensichtliche Lebensmittel wie Brot und Hüttenkäse können ebenfalls viel enthalten.Sollten Sie weniger Salz essen?
Einige gesundheitliche Probleme machen es notwendig, das Salz zu reduzieren. Wenn Ihr Arzt möchte, dass Sie Ihre Aufnahme begrenzen, fahren Sie auf jeden Fall fort (8, 33).
Wenn Sie jedoch eine gesunde Person sind, die hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat isst, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen um Ihre Salzaufnahme machen.
In diesem Fall können Sie während des Kochens oder am Tisch Salz hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
Das Essen extrem hoher Salzmengen kann schädlich sein, aber zu wenig Essen kann genauso gesundheitsschädlich sein (16).
Wie so oft in der Ernährung liegt die optimale Aufnahme irgendwo zwischen den beiden Extremen.
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