Salatrezepte, die Sie zufrieden stellen

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Klar, Salate sind eine einfache Möglichkeit, sich gesund zu ernähren, aber das Letzte, was man nach dem Mittagessen sein möchte, ist hungrig.

Das müssen Sie nicht – steigern Sie einfach den Stay-Full-Faktor, indem Sie Ihre Salatschüssel mit Ballaststoffen und Proteinen füllen. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen als solche ohne Ballaststoffe, und sie bleiben auch länger haltbar und helfen, später Hunger zu vermeiden. Je weniger verarbeitet das Lebensmittel ist, desto höher ist sein Ballaststoffgehalt. Daher sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte die beste Wahl. Protein hält Sie auch länger satt als verarbeitete Kohlenhydrate und bietet einen Bonus, wenn Sie trainieren: Es liefert die Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln benötigt werden. Halten Sie sich an mageres Fleisch, um gesättigte Fettsäuren zu begrenzen. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja und Tofu verwenden.

Sinn ergeben? Jetzt interessant machen. Ein gesundes Salatrezept muss nicht langweilig schmecken – nimm es von Jackie Keller. Sie kombiniert ihre kulinarische Ausbildung im berühmten Le Cordon Bleu in Frankreich mit ihrer Gesundheitsexpertise als Gründungsdirektorin von NutriFit und Autorin von Gut kochen, essen und leben. Hier bringt sie Ihnen von Montag bis Freitag ein Menü mit zufriedenstellenden - aber immer noch dünnen - Salat- und Dressing-Rezepten.

Beste Dressings für gesunde Salate

Orangen-Dressing | Avocado-Dressing | 7 abgespeckte Salatdressings

MONTAG: KASHA SALAT MIT PILZEN UND ERBSEN

Portionen: 3 (Portionsgröße: 3/4 Tasse)

Was du brauchst

1 Esslöffel. Balsamico Essig

1 Esslöffel. Rapsöl

1/4 Tasse frischer Zitronensaft

1/2 Pfund frische Champignons

1 1/2 Tassen gefrorene Erbsen, aufgetaut

1 Tasse Kascha

1/2 TL. Knoblauchsalz

1 kleine Schalotte, fein gehackt

Wie man es macht

1. Die Erbsen auftauen und beiseite stellen. Die frischen Champignons in Scheiben schneiden und mit dem Zitronensaft in eine kleine Schüssel geben (der Saft verhindert, dass sie sich verfärben). Die Pilze gut schwenken und beiseite stellen.

2. Fügen Sie die Kasha zu 2 Tassen kochendem Wasser hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren, bis sie weich ist, etwa 5 Minuten. Die Kasha abgießen, gut abspülen und erneut abtropfen lassen. Übertragen Sie die Kasha in eine große Schüssel.

3. Um das Dressing zuzubereiten, die Champignons abtropfen lassen und den Zitronensaft auffangen. Zu dieser Flüssigkeit Essig, Schalotten, Salz und etwas Pfeffer hinzufügen. Rühren Sie die Zutaten zusammen. Das Öl unter kräftigem Rühren in einem dünnen, gleichmäßigen Strahl einfüllen. Weiter schlagen, bis das Dressing gut vermischt ist. Legen Sie das Dressing beiseite.

4. Kasha, frische Champignons und Dressing zu den Erbsen geben. Die Zutaten gut vermischen und sofort servieren.

Was ist drin

Kalorien: 310; Fett: 6g; Kohlenhydrate: 56g; Ballaststoffe: 7g; Eiweiß: 12g

Warum es eine Wucht ist

Diese vegetarische Option hat dank der Vollkornkasha Energie mit langsamer Freisetzung. Dies hilft, Ihre Stimmung zu nivellieren und Sie länger mit Energie zu versorgen als raffinierte Körner (wie normale Nudeln). Tipp: Um zufrieden zu bleiben, erhöhen Sie den Proteingehalt in diesem und anderen Salatrezepten, indem Sie hartgekochte Eierscheiben hinzufügen.

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Orangendressing | Avocado-Dressing | 7 abgespeckte Salas-Dressings

DIENSTAG: STEAK N' BLUE

Portionen: 4 (Portionsgröße: 3 oz. Fleisch / 0,5 oz. Käse / 1 oz. Dressing)

Was du brauchst

12 Unzen. Lendensteak, ungekocht

2 Unzen. Blauschimmelkäse, zerbröselt

1 Prise schwarzer Pfeffer

2 Tomaten, in 1/4" Scheiben geschnitten

1 Tasse Karotten, in 1/4" diagonale Scheiben geschnitten

1 Gurke, in Scheiben geschnitten

4 Unzen. fettfreies Ranch-Dressing

8 Tassen Römersalat, zerkleinert

Wie man es macht

1. Fleisch mit schwarzem Pfeffer würzen. Erhitzen Sie einen Grill und wenn er heiß ist, grillen Sie das Fleisch, bis es halb durch ist, etwa 4 Minuten auf jeder Seite. Zum Abkühlen beiseite stellen, bevor es in dünne Streifen geschnitten wird.

2. Salat waschen und trocken schleudern. Anderes Salatgemüse waschen und vorbereiten. Dressing in Tassen gießen, um an der Seite zu servieren.

3. Salat in 4 gleiche Portionen teilen, jede Portion auf Tellern anrichten und mit 1/4 jeder Zutat garnieren. Mit Steakstreifen belegen, dann Blauschimmelkäse-Streusel.

Was ist drin

Kalorien: 320; Fett: 18g; Kohlenhydrate: 16g; Ballaststoffe: 4g; Eiweiß: 23g

Warum es knallt

Eisenreiches Steak und frisches Gemüse sind die perfekte Kombination, um Muskeln nach dem Training zu reparieren, ohne Ihre Diät zu sprengen.

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MITTWOCH: SALAT MIT SCHWARZEN BOHNEN, MAIS UND GERSTE

Portionen: 4 (Portionsgröße: 2 Tassen)

Was du brauchst

3 EL. Balsamico Essig

2 Tassen schwarze Bohnen, gekocht

1 Esslöffel. Traubenkernöl

2 EL. fettfreier Parmesankäse, gerieben

2 EL. fettfreie, natriumreduzierte Gemüsebrühe

2 EL. frisches Basilikum, gehackt

2 Tassen gefrorener Mais, aufgetaut

1 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut

3/4 Tasse mittelgroße Perlgerste

2 3/4 Tassen Wasser

Wie man es macht

1. In einem 2-Liter-Topf bei starker Hitze das Wasser und die Gerste zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig; teilweise abdecken und 30 bis 35 Minuten köcheln lassen, oder bis sie weich sind. Restliches Wasser abgießen. Übertragen Sie die Gerste in eine große Schüssel.

2. Bohnen, Mais und Erbsen hinzufügen.

3. In einer kleinen Schüssel Essig, Basilikum, Brühe und Öl verrühren. Über den Salat gießen; gut mischen. Mit Parmesankäse bestreuen. Warm oder gekühlt servieren.

Was ist drin

Kalorien: 380; Fett: 6g; Kohlenhydrate: 69g; Ballaststoffe: 16g; Eiweiß: 17g

Warum es eine Wucht ist

Hülsenfrüchte in Kombination mit Vollkorn liefern in diesem gesunden Salatrezept eine abgerundete Mahlzeit mit viel Protein - und ihre Ballaststoffe helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, damit Sie nicht schnell wieder Hunger verspüren. Um dieses und andere gesunde Salatrezepte vegan zu machen, lasse den Käse weg. Machen Sie es glutenfrei, indem Sie die Gerste gegen Quinoa austauschen.

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DONNERSTAG: MITTELMEER-HÜHNERSALAT

Portionen: 2 (Portionsgröße: 1 Tasse)

Was du brauchst

2 Tassen Römersalat

1/2 Pfund Hähnchenbrust, enthäutet

1 Teelöffel. Distelöl

12 Kirschtomaten, halbiert

1 Gurke, geschält, entkernt und gehackt

4 Kalamata-Oliven

2 TL. Zitronensaft

2 TL. Natives Olivenöl extra

1 Unze. Fetakäse, zerbröselt

1 Esslöffel. Italienische Petersilie, fein gehackt

1 Teelöffel. Gewürzsalz

Wie man es macht

1. Hähnchenbrust mit Gewürzmischung würzen. 15 Minuten bei 375 ° F backen oder bis sie durch sind. Abkühlen und in Würfel schneiden.

2. Kombinieren Sie Huhn, Gurken, Oliven, Zitronensaft und Olivenöl; gut mischen.

3. Mit Feta und Petersilie belegen. Mit Kirschtomaten garnieren.

Was ist drin

Kalorien: 280; Fett: 12g; Kohlenhydrate: 11g; Ballaststoffe: 4g; Eiweiß: 31g

Warum es knallt

Dank seiner Fette - der herzgesunden Sorte aus Oliven und Olivenöl - hilft dieser Salat gegen den Hunger. Feta und Hühnchen dienen als großzügige Proteinquellen, während Gurken, Tomaten und Gemüse Ballaststoffe liefern, die Sie alle satt machen.

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FREITAG: BRUNNENKRESSE UND TÜRKEI SALAT

Portionen: 4 (Portionsgröße: 5 oz.)

Was du brauchst

1 Pfund Putenbrust, gebraten

2 Tassen Brunnenkressezweige, leicht verpackt, gespült und knusprig

1 Birne, geschält und fein gehackt

3 EL. Zitronensaft

3 EL. Apfelsaft

1 Unze. Blauschimmelkäse, zerbröselt

1 Kopfsalat, z.B. Römersalat

2 Birnen, geschält, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten

1 Esslöffel. fettfreie saure Sahne

2 TL. NutriFit Côte d'Azur Salzfreie Gewürzmischung

Wie man es macht

1. Für das Dressing die gewürfelte Birne in die Arbeitsschüssel einer Küchenmaschine geben und mit dem Apfel & 2 EL pulsieren. Zitronensaft, Zucker (1 TL, falls gewünscht), Petersilie und Sauerrahm. Beiseite legen.

2. Salat waschen und trocknen, in Blätter trennen. Halbieren, Stiel und Kerngehäuse, aber die restlichen Birnen nicht schälen. Der Länge nach aufschneiden, in eine mittelgroße Schüssel geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.

3. Einen Teller mit den Salatblättern auslegen und die Birnenscheiben darüber verteilen. Den Truthahn (Hinweis: Der Truthahn sollte mit der Côte d'Azur-Mischung geröstet werden, bevor er in 2,5 cm große Würfel geschnitten wird) und die Brunnenkresse mit dem Dressing anrichten und darauf legen. Blauschimmelkäse-Streusel hinzufügen und mit zusätzlichem Dressing garnieren.

Was ist drin

Kalorien: 220; Fett: 3g; Kohlenhydrate: 18g; Ballaststoffe: 3g; Eiweiß: 31g

Warum es knallt

Dies ist eines dieser Salatrezepte, das ideal nach einem anstrengenden Training ist, wenn Sie eine protein- und feuchtigkeitsreiche Mahlzeit benötigen. Birnen liefern Ballaststoffe, Feuchtigkeit und Geschmack, während Brunnenkresse Ihrem Körper Vitamin C (benötigt für die Muskelreparatur) und Protein (für den Muskelaufbau) liefert.

Beste Dressings für gesunde Salate

Orangendressing | Avocado-Dressing | 7 abgespeckte Salatdressings

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