Was ist Reverse Dieting?

Inhalt

• Was ist eine umgekehrte Diät?
• Wie funktioniert es?
• Wie man die Diät umkehrt
• Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?
• Andere Vorteile
• Ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen
• Erhöhte Energieniveaus
• Reduzierter Hunger
• Mögliche Nachteile
• Schwer auszuführen
• Konzentriert sich auf Kalorien
• Mangel an Forschung
• Das Endergebnis

Reverse Dieting wird oft als "die Diät nach der Diät" beschrieben.

Es ist besonders beliebt bei Bodybuildern und Leistungssportlern, die ihr Energieniveau steigern und gleichzeitig Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung beibehalten möchten.

Während einige behaupten, dass eine umgekehrte Diät eine wirksame Methode sein kann, um den Gewichtsverlust und das Energieniveau zu steigern, lehnen andere dies als unnötig und ineffektiv ab.

In diesem Artikel wird die umgekehrte Diät genauer untersucht, um festzustellen, ob sie zur Gewichtsreduktion hilfreich ist.

Was ist eine umgekehrte Diät?

Reverse Dieting ist ein Ernährungsplan, bei dem Sie Ihre Kalorienaufnahme über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten schrittweise erhöhen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Ihrem Körper zu helfen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen (1).

Bei Bodybuildern beliebt, wird es häufig nach einer kalorienreduzierten Diät von denen befolgt, die zu einem normalen Essverhalten zurückkehren möchten, ohne an Gewicht oder Fett zuzunehmen.

Einige Befürworter des Plans behaupten auch, dass es das Energieniveau steigern, den Hunger reduzieren und dabei helfen kann, Gewichtsverlustplateaus zu durchbrechen.

Zusammenfassung Bei einer umgekehrten Diät wird die Kalorienaufnahme nach einer Diät schrittweise erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Es ist besonders beliebt bei Bodybuildern, die den Übergang zu einer normalen Ernährung erleichtern möchten.

Wie funktioniert es?

Bei den meisten Diäten wird die Kalorienaufnahme verringert, um ein Kaloriendefizit zu verursachen. Dies bedeutet, dass Sie weniger verbrauchen als Sie verbrennen.

Mit der Zeit beginnt sich Ihr Körper anzupassen und verlangsamt Ihren Stoffwechsel, um Energie zu sparen (2, 3).

Dies kann problematisch werden, wenn Sie bereit sind, zu einer normalen Ernährung zurückzukehren, aber Ihr Gewicht halten möchten - oder wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen und nicht in der Lage sind, die Kalorien weiter zu reduzieren.

Wie man die Diät umkehrt

Bei einer umgekehrten Diät wird die Kalorienaufnahme in der Regel um 50 bis 100 Kalorien pro Woche über dem Ausgangswert erhöht. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit verbrauchen, um Ihr Gewicht zu halten.

Dieser Zeitraum dauert 4 bis 10 Wochen oder bis Sie Ihr Ziel vor der Diät erreicht haben.

Da der Proteinbedarf in der Regel eher für das Körpergewicht als für den Kalorienverbrauch berechnet wird, kann Ihre Proteinaufnahme während der gesamten Ernährung gleich bleiben.

Eine Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme kann den Stoffwechsel ankurbeln und Ihrem Körper helfen, durch Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT), zu der alltägliche Aktionen wie Gehen, Sprechen und Zappeln gehören, mehr zu brennen (4).

Darüber hinaus kann eine umgekehrte Diät den Spiegel zirkulierender Hormone wie Leptin normalisieren, das den Appetit und das Körpergewicht reguliert (1, 5).

Untersuchungen zeigen, dass Leptin, das von den Fettzellen in Ihrem Körper produziert und ausgeschieden wird, als Reaktion auf eine verringerte Kalorienaufnahme abnimmt. Wenn der Leptinspiegel sinkt, steigt der Appetit und die Kalorienverbrennung wird reduziert (6).

In einer 6-monatigen Studie an 48 Personen verringerte die Kalorienrestriktion die Leptinkonzentration um 44% (7).

Zusammenfassung Bei einer umgekehrten Diät wird der Kalorienverbrauch langsam erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Hormonspiegel nach Gewichtsverlust zu normalisieren.

Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

Derzeit ist die Forschung zu den Auswirkungen einer umgekehrten Diät begrenzt. Die meisten seiner Vorteile werden nur durch anekdotische Beweise gestützt.

Das heißt, eine Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme könnte die Kalorienverbrennung fördern und den Hormonspiegel normalisieren, was den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung fördern könnte.

Da eine Kalorieneinschränkung sowohl den NEAT- als auch den Leptinspiegel senken kann, liegt es nahe, dass eine schrittweise Erhöhung Ihrer Aufnahme diese Effekte verlangsamen oder umkehren kann (8, 9, 10).

Reverse Dieting soll auch das Risiko von Essattacken verringern, ein häufiges Problem bei Bodybuildern und Personen mit stark restriktiven Diäten. Theoretisch funktioniert dies, indem der Übergang zu einer normalen Ernährung erleichtert wird (11, 12).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob eine umgekehrte Diät ein wirksamer Weg ist, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder den Gewichtsverlust zu fördern.

Zusammenfassung Eine umgekehrte Diät könnte helfen, den Hormonspiegel zu normalisieren und den Stoffwechsel zu unterstützen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen auf den Gewichtsverlust erforderlich.

Andere Vorteile

Es fehlen Forschungsergebnisse zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen einer umgekehrten Diät.

Dennoch behaupten Befürworter, dass seine Auswirkungen über den Gewichtsverlust hinausgehen.

Ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen

Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit einer umgekehrten Diät beginnen, ist, dass sie den ganzen Tag über mehr essen können.

Dies ist besonders angenehm für diejenigen, die seit Wochen oder Monaten eine Diät halten, da es eine größere Auswahl an gesunden Mahlzeiten ermöglicht.

Erhöhte Energieniveaus

Übermäßig restriktive Diäten gehen häufig mit Symptomen wie Stimmungsstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und vermindertem Energieniveau einher (13).

Dies kann entweder auf eine unzureichende Kalorienaufnahme oder auf einen Mangel an Nährstoffen zurückzuführen sein (14).

Da sich die umgekehrte Diät darauf konzentriert, Ihre Kalorienaufnahme langsam zu erhöhen, können mehrere Nachteile im Zusammenhang mit eingeschränkter Diät behoben werden.

Reduzierter Hunger

Das Reduzieren von Kalorien kann den Spiegel mehrerer Hormone verändern, die Hunger und Appetit beeinflussen.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 14 männlichen Bodybuildern, dass 10 Wochen extremer Gewichtsverlust 3 Tage vor einem Wettkampf zu einer Abnahme des Leptins um 27,7% und einer Zunahme des Ghrelins um 26,4% führten (15).

Während Leptin die Fülle fördert, stimuliert Ghrelin das Hungergefühl (16).

Eine langsam steigende Kalorienaufnahme kann den Spiegel dieser Hormone ausgleichen und den Hunger senken. Bisher haben jedoch keine Studien diese Theorie bewiesen.

Zusammenfassung Eine restriktive Diät kann zusätzliche Vorteile haben, einschließlich der Möglichkeit, mehr zu essen, das Energieniveau zu erhöhen und den Hunger zu verringern.

Mögliche Nachteile

Reverse Dieting kann mehrere Nachteile haben.

Schwer auszuführen

Obwohl viele Tools Ihren Hauptkalorienbereich abschätzen können, kann es sehr schwierig sein, den genauen Bedarf zu berechnen.

Es kann noch schwieriger sein, die Aufnahme in kleinen Schritten von 50 bis 100 Kalorien pro Woche zu erhöhen, wie dies bei einer umgekehrten Diät empfohlen wird.

Tatsächlich zeigte eine große Studie an 3.385 Personen, dass Menschen den Kaloriengehalt einer Mahlzeit in der Regel um bis zu 259 Kalorien unterschätzen (17).

Darüber hinaus kann eine falsche Messung Ihrer Portionen oder sogar das Hinzufügen eines zusätzlichen Snacks zu Ihrer Ernährung Ihren Fortschritt während einer umgekehrten Diät behindern.

Darüber hinaus kann dieser Plan zeitaufwändig sein, da Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme genau verfolgen müssen.

Konzentriert sich auf Kalorien

Ein Problem bei der umgekehrten Diät ist, dass sie sich ausschließlich auf die Kalorienaufnahme konzentriert, ohne andere Faktoren zu berücksichtigen.

Der Gewichtsverlust ist unglaublich komplex, wobei viele Komponenten eine Rolle spielen.

Verschiedene Nährstoffe wirken sich nicht nur unterschiedlich auf Stoffwechsel, Hunger und Appetit aus, sondern Faktoren wie Schlaf, Stress und Hormonschwankungen wirken sich auch auf das Körpergewicht aus und müssen berücksichtigt werden (18, 19, 20).

Mangel an Forschung

Alles in allem unterstützt nur sehr wenig Forschung die umgekehrte Diät.

Da nur Fallberichte und anekdotische Beweise vorliegen, ist unklar, ob eine umgekehrte Diät funktioniert - oder ob sie für die allgemeine Bevölkerung oder nur für bestimmte Gruppen wie Bodybuilder oder Leistungssportler wirksam ist.

Daher kann eine umgekehrte Diät erst dann als wirksames Instrument zur Gewichtskontrolle angesehen werden, wenn weitere Untersuchungen durchgeführt wurden.

Zusammenfassung Reverse Dieting ist schwierig durchzuführen und konzentriert sich ausschließlich auf Kalorien, ohne andere Faktoren zu berücksichtigen. Darüber hinaus ist es aufgrund mangelnder Forschung schwierig, die Wirksamkeit zu bewerten.

Das Endergebnis

Bei einer umgekehrten Diät wird die Kalorienaufnahme schrittweise erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und eine Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern. Es kann auch das Energieniveau erhöhen und den Hunger reduzieren.

Dennoch werden seine angeblichen Gewichtsverlusteffekte von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Außerdem kann es schwierig sein zu folgen und konzentriert sich ausschließlich auf das Zählen von Kalorien.

Bevor Sie eine umgekehrte Diät zur Gewichtsreduktion in Betracht ziehen, sollten Sie andere Tipps ausprobieren und sicherstellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren.