Der No BS-Leitfaden zur Stressreduzierung

Inhalt

• Diese DIY-Strategien helfen Ihnen, Ihre Ruhe wiederzugewinnen
• Tun Sie dies, um sich jetzt besser zu fühlen
• Versuchen Sie beim ersten Anzeichen Ihrer Kampf- oder Fluchtreaktion, diese Techniken zu mildern:
• Eine Minute PMR
• Warum funktionieren diese schnellen Techniken?
• Während des Stresses steht Ihr Kampf- oder Flugsystem gerne im Mittelpunkt
• Machen Sie eine Pause von der Hektik
• Übung
• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
• Vermeiden Sie Stress, indem Sie Ihren Körper darauf trainieren, damit umzugehen
• Probieren Sie diese Beruhigungstechniken aus:
• Probieren Sie diese RRs aus
• Wann sollte man mit einem Profi sprechen?

Diese DIY-Strategien helfen Ihnen, Ihre Ruhe wiederzugewinnen

Du kennst das Gefühl. Deine Ohren werden heiß. Dein Herz schlägt gegen dein Gehirn. Der gesamte Speichel verdunstet aus Ihrem Mund. Sie können sich nicht konzentrieren. Du kannst nicht schlucken.

Das ist dein Körper unter Stress.

Große Sorgen wie Schulden oder ein familiärer Notfall können den Druck erhöhen. Aber auch kleinere Dinge wie ein Arbeitsprojekt, Snafu, ein Fender Bender oder sogar ein bissiger Text von Ihrem Mitbewohner. Und manchmal alles Die Dinge passieren sofort, sodass Sie das Gefühl haben, angegriffen zu werden, und sich in einen Schwindel versetzen.

Leider können wir uns selbst nicht stressfest machen.

"Stress ist eine gesunde Reaktion", erklärt Lauren Rigney, eine in Manhattan ansässige Beraterin und Coach für psychische Gesundheit. „Es macht uns auf Dinge aufmerksam, denen wir möglicherweise mehr Aufmerksamkeit schenken müssen. Es kann uns in Zeiten der Gefahr retten. “

Aber mit DIY-Stress-Hacks können wir lernen, unsere körperlichen und geistigen Reaktionen zu kontrollieren und die Auswirkungen zu verringern, die Belastungen und Sorgen auf unser Leben haben.

Tun Sie dies, um sich jetzt besser zu fühlen

Sie können Stresssituationen weniger herausfordern, indem Sie Ihr "Flug- oder Kampf" -System davon überzeugen, sich abzumelden, und Ihr "Ruhe- und Verdauungssystem" reaktivieren.

Selbst wenn sich das stressige Ereignis noch abspielt, wie Sie sich mitten in einem Streit mit Ihrem Partner befinden, können Sie Konzentration und Ruhe finden.

"Wir können die Panik kontrollieren, bevor sie vollständig einsetzt, wenn wir die Warnzeichen kennen", sagt Rigney. "Während es übliche gibt, auf die man achten muss, wie Atemnot und schnellerer Puls, kann es zwischen den Menschen variieren."

Versuchen Sie beim ersten Anzeichen Ihrer Kampf- oder Fluchtreaktion, diese Techniken zu mildern:

Progressive Muskelentspannung (PMR) Beim Einatmen werden die Muskelgruppen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und beim Ausatmen wieder freigegeben. Das Ballen der Fäuste ist ein Beispiel.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass PMR die Herzfrequenz und den Blutdruck senken kann. Sie können die Ganzkörper-PMR lernen, indem Sie einer Skriptanleitung folgen, aber schon wenige Minuten Konzentration auf einen Bereich des Körpers können einen Unterschied machen.

Eine Minute PMR

• Atme ein und runzle die Stirn. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
• Atme ein, schließe deine Augen fest und knirsche mit deinen Wangen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
• Atme ein, biss den Kiefer zusammen und strecke den Mund zu einem Grinsen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
• Atme ein und drücke deine Lippen zusammen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
• Atme ein und puste die Luft in deine Wangen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
• Bei Bedarf einige Male wiederholen.

Warum funktionieren diese schnellen Techniken?

Um zu verstehen, wie Zwerchfellatmung und PMR funktionieren, müssen Sie wissen, wie Stress Ihren Körper in den Schutzmodus versetzt.

Unser Körper wird schneller, wenn wir aufgrund unwillkürlicher Reaktionen, die von unserem autonomen Nervensystem (ANS) ausgehen, gestresst sind. Das ANS hat zwei Unterabteilungen (PNS und SNS), die manchmal gegensätzlich wirken. Sie sind wie Geschwister, die gut miteinander auskommen, aber auch miteinander konkurrieren.

"Die [SNS] -Reaktion veranlasst unsere Nebennieren, mehr Cortisol und Adrenalin zu produzieren", sagt Rigney. "Die erhöhte Produktion dieser Hormone führt zu einer schnelleren Herzfrequenz, einer schnelleren Atmung, einer Verengung der Blutgefäße und einer erhöhten Glukosefreisetzung in unseren Blutkreislauf."

Das sympathische Nervensystem (SNS) aktiviert unsere "Kampf oder Flucht" -Reaktion. Das parasympathische Nervensystem (PNS), auch "Ruhe- und Verdauungssystem" genannt, aktiviert die Verdauung und den Stoffwechsel, wenn wir nur chillen. Es hilft uns auch dabei, uns tatsächlich zu entspannen, indem wir unsere Herzfrequenz senken.

Während des Stresses steht Ihr Kampf- oder Flugsystem gerne im Mittelpunkt

Ihr SNS fährt die anderen Systeme herunter, die Sie nicht zum sofortigen Überleben benötigen. Deshalb könnten Sie sich plötzlich unwohl fühlen, wenn Sie vom Mittagessen zurückkommen und Ihr Chef Sie um ein spontanes Treffen bittet. Dieser Burrito, den du genervt hast, sitzt nur in deinem Bauch und wird nicht mehr verdaut.

Dies ist auch der Grund, warum Ihr Mund gerade trocken wird, wenn Sie gerade eine Präsentation halten. Diese Speicheldrüsen haben den Kill-Schalter erhalten.

In einem flüchtigen Moment des Stresses tritt Ihr SNS in Aktion und übernimmt, erklärt Rigney. Aber dann erkennt Ihr Körper schnell, dass die Bedrohung nicht real ist, und kehrt mit dem PNS, der wieder verantwortlich ist, in einen ruhigeren Zustand zurück.

Wenn die Bedrohung oder Herausforderung jedoch weiterhin besteht, wie Sie sich mitten in einer wichtigen Prüfung befinden, kann Ihr SNS Sie in Panik versetzen und es schwierig machen, über die Multiple-Choice-Fragen nachzudenken. Hier kann eine Zwerchfellatmung helfen. Und niemand muss wissen, dass Sie es überhaupt tun.

„Wenn Sie ein paar Minuten lang achtsam atmen, wird der SNS darauf hingewiesen, dass der externe Stressor kein Problem mehr darstellt und Sie die Kontrolle über Ihren Körper übernommen haben“, erklärt Rigney. "Wenn Ihre Atmung langsamer wird, reagiert Ihr Herz und Ihr Gehirn erhält Nachrichten, dass alles in Ordnung ist."

Machen Sie eine Pause von der Hektik

Diese 5-minütigen Stresszerstörer eignen sich hervorragend für Situationen, in denen Sie keine echte Auszeit nehmen können. (Sie müssen noch atmen, wenn Sie im Verkehr sind!) Wenn Sie jedoch nach Möglichkeit absichtlich größere Aufschubmaßnahmen durchführen, kann dies zu einem konstruktiven Zurücksetzen führen.

Wenn Sie 30 bis 60 Minuten Zeit haben, probieren Sie diese Optionen aus:

Übung

Wenn Sie bei Stress zu Panik neigen, kann Bewegung Ihnen helfen, damit umzugehen.

Auf der unmittelbaren Seite sind die Auswirkungen mäßiger Aktivität in nur fünf Minuten zu spüren. Sie haben wahrscheinlich schon von der Höhe des Läufers gehört oder davon, wie Sie durch Bewegung mit Wohlfühl-Endorphinen überflutet werden. Aber dazu gehört noch mehr: Je öfter Sie schwitzen, desto weniger reaktiv werden Sie sein, wie Untersuchungen zeigen.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und anfangen zu keuchen, erzeugen Sie einige der gleichen körperlichen Reaktionen, die Sie möglicherweise erleben, wenn Sie mit einem Stressor konfrontiert werden. Dies macht Sie widerstandsfähiger gegenüber unwillkürlichen Stressreaktionen.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

CBT kann Ihnen helfen, Ihre To-Do-Liste und die damit verbundenen Gefühle neu zu bewerten. Wenn Sie sich durch eine fortgesetzte Anhäufung von Aufgaben und Zielen nicht erwachsen fühlen, sind möglicherweise Ihre Stressreaktionen der Schuldige.

"Unsere Gedanken können unsere Panik antreiben und sie verstärken", erklärt Rigney. Sie schlägt vor, etwas Achtsamkeit zu atmen, um sich zu beruhigen, und dann eine neue Bestandsaufnahme durchzuführen.

"Gehen Sie zurück zu dieser Liste und kürzen Sie sie oder organisieren Sie sie", sagt sie. "Wählen Sie die Top-Elemente aus, die vollständig sein müssen, und zerlegen Sie die komplizierteren Elemente in kleine, funktionsfähige Teile."

Vermeiden Sie Stress, indem Sie Ihren Körper darauf trainieren, damit umzugehen

Wenn es keine Anzeichen dafür gibt, dass der Stress bald aufhört (z. B. Arbeitsstress oder eine langfristige Situation), ist es möglicherweise an der Zeit, unser Gehirn für eine bessere Bewältigung neu zu verdrahten, indem Sie die Taktiken zum Stressabbau zu einem Teil unserer Routine machen.

"Wenn wir unter chronischem Stress leiden", sagt Rigney, "funktioniert unser Körper weiterhin auf diesem erhöhten Niveau und glaubt schließlich, dass dieser ungesunde Zustand so ist, wie wir funktionieren sollen."

Wenn das Ventil nicht regelmäßig unter Druck geöffnet wird, hat dies gesundheitliche Folgen für den ganzen Körper, von Depressionen bis hin zu Sodbrennen.

Machen Sie Chill Town zu einem regelmäßigen Ziel, um das Sorgenkind in Schach zu halten. „Langfristige Gewohnheiten sind für den Umgang mit Stress unerlässlich, da sie die Entwicklung von chronischem Stress verhindern und Ihnen eine Grundlage bieten, zu der Sie zurückkehren können, wenn Sie von situativem Stress überwältigt werden“, sagt Rigney.

Probieren Sie diese Beruhigungstechniken aus:

Entspannungsreaktion (RR)

RR ist eine bewährte Methode, mit der Sie Ihre Stressreaktion umkehren und im Laufe der Zeit sogar verringern können. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis Sie Ihren glücklichen Platz verbessert haben. Das Konzept besteht darin, eine beruhigende Aktivität zu finden, die Sie täglich ausführen können.

Manche Menschen konzentrieren sich auf ihren Atem, während sie 20 Minuten lang einen beruhigenden Satz wiederholen. Aber jede sich wiederholende Aktivität funktioniert.

Probieren Sie diese RRs aus

• Runden schwimmen.
• Gehen Sie spazieren oder rennen.
• Machen Sie eine Radtour.
• Bürsten Sie Ihr Haustier.
• Stricken oder häkeln.
• Machen Sie eine Reihe von Yoga-Sonnengrüßen.
• Füllen Sie die Seite eines Malbuchs für Erwachsene aus.
• Kunst schaffen.
• Holzarbeiten.
• Ein Musikinstrument spielen.
• Sing ein Lied.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

"Ich ermutige meine Kunden, den ganzen Tag über mehrere achtsame Check-ins durchzuführen - während Sie morgens zu Hause sind, Ihren Arbeitstag beginnen, mittags, nachmittags, von der Arbeit weg und vor dem Schlafengehen", sagt Rigney. "Diese Check-Ins können 30 bis 60 Sekunden dauern und ermöglichen es Ihnen, Ihr Nervensystem zurückzusetzen."

MBSR kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren, wie Studien zeigen. Mit einer App wie Headspace können Sie eine gründliche, formelle Übung durchführen oder sich nur ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Augen zu schließen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Rigney empfiehlt, Ihren aktuellen emotionalen Zustand zu erkennen und sich auf die Luft zu konzentrieren, die in Ihre Lunge eindringt und diese verlässt.

Wann sollte man mit einem Profi sprechen?

DIY-Methoden sind großartig in Ihrem Arsenal, aber wenn Sie mit einer großen Veränderung oder einem großen Verlust Ihres Lebens zu tun haben oder wenn sich die kleineren Stressfaktoren auf Everest-Höhen häufen, wenden Sie sich an einen Psychologen.

Das Sprechen über Sorgen und Auslöser kann eine immense Erleichterung bringen, und ein Profi kann Ihnen dabei helfen, die für Sie geeigneten Strategien zur Stressabbau anzupassen.

Machen Sie sich auf keinen Fall Gedanken über Möglichkeiten zum Stressabbau. Wenn die hier genannten Techniken Sie nicht von Panik und Druck befreien, überarbeiten Sie sie an Ihre spezifischen Bedürfnisse oder Ihren Lebensstil.

"Es gibt keine genaue Formel für diese Gewohnheiten", erinnert uns Rigney. „Haben Sie ein paar in Ihrer Toolbox. Unterschiedliche Arten von Stress können unterschiedliche Arten von Bewältigungsfähigkeiten erfordern. Also spiel ein bisschen damit. “

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.