Rote Quinoa: Ernährung, Vorteile und wie man es kocht

Inhalt

• Was ist rote Quinoa?
• Nährwertangaben für rote Quinoa
• Gesundheitliche Vorteile von roter Quinoa
• Reich an Antioxidantien
• Kann vor Herzerkrankungen schützen
• Reich an Ballaststoffen
• Nährstoffreich und glutenfrei
• So fügen Sie Ihrer Ernährung rote Quinoa hinzu
• Das Endergebnis

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Quinoa wird seit mehr als 5.000 Jahren gegessen und erfreut sich dank seines beeindruckenden Nährwertprofils immer größerer Beliebtheit.

Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, eine ausgezeichnete Proteinquelle und von Natur aus glutenfrei.

Quinoa ist jedoch mehr als nur nahrhaft. Es ist in verschiedenen Farben erhältlich, die sich geringfügig in Geschmack, Textur und Ernährung unterscheiden.

Insbesondere rote Quinoa kann Ihren Gerichten einen Hauch von Farbe verleihen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über rote Quinoa wissen müssen, einschließlich ihrer Ernährung, ihrer Vorteile und ihrer kulinarischen Verwendung.

Was ist rote Quinoa?

Rote Quinoa stammt aus der Blütenpflanze Chenopodium quinoa, Das ist in Südamerika beheimatet.

Auch Inka-Rot genannt, war es die Wahl der Inka-Soldaten, die glaubten, dass die rote Farbe ihnen während des Kampfes Stärke verlieh.

Ungekochte rote Quinoa-Samen sind flach, oval und knusprig.

Einmal gekocht, blähen sie sich auf, bilden kleine Kugeln, die Couscous ähneln, und nehmen eine flauschige, aber zähe Textur an.

Obwohl diese Samen als rot beschrieben werden, können sie manchmal eher eine violette Farbe haben ().

Obwohl Quinoa aufgrund seines Nährwertprofils als Vollkorn betrachtet wird, wird es technisch als Pseudocereal eingestuft, da es nicht auf Gras wie Weizen, Hafer und Gerste wächst ().

Trotzdem wird es genauso zubereitet und gegessen wie traditionelles Getreide.

Rote Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit macht.

Technisch gesehen ist eine pseudocereale rote Quinoa von Natur aus glutenfrei, hat aber dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile eines Vollkorns. Wenn es gekocht wird, fusselt es auf und hat eine zähe Textur.

Nährwertangaben für rote Quinoa

Dieser uralte Samen ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Insbesondere ist es eine gute Quelle für Mangan, Kupfer, Phosphor und Magnesium.

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte rote Quinoa liefert ():

• Kalorien: 222
• Protein: 8 Gramm
• Kohlenhydrate: 40 Gramm
• Ballaststoff: 5 Gramm
• Zucker: 2 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Mangan: 51% des Tageswertes (DV)
• Kupfer: 40% der DV
• Phosphor: 40% der DV
• Magnesium: 28% der DV
• Folsäure: 19% der DV
• Zink: 18% der DV
• Eisen: 15% der DV

Die gleiche Portionsgröße bietet auch mehr als 10% des DV für Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6, die alle für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion und den Stoffwechsel unerlässlich sind ().

Insbesondere enthält Quinoa mehr Eiweiß als viele andere Getreidekörner, einschließlich Weizen, Reis und Gerste (5).

Tatsächlich ist es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, einschließlich Lysin, das den meisten Körnern fehlt. Somit wird rote Quinoa als vollständiges Protein angesehen (, 5,).

Im Vergleich zu anderen Farben dieses Samens hat rote Quinoa ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien und die gleiche Menge an Fett, Protein, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Was es auszeichnet, ist seine Konzentration an Pflanzenstoffen.

Insbesondere enthält rote Quinoa Betalaine, die antioxidative Eigenschaften haben und dafür verantwortlich sind, dass diese Sorte ihre charakteristische Farbe erhält ().

Rote Quinoa gilt als vollständiges Protein, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und viele Mineralien.

Gesundheitliche Vorteile von roter Quinoa

Aktuelle Forschung hat sich nicht speziell mit den gesundheitlichen Vorteilen von roter Quinoa befasst. Dennoch haben verschiedene Studien die Vorteile seiner Komponenten sowie der Quinoa im Allgemeinen bewertet.

Reich an Antioxidantien

Unabhängig von der Farbe ist Quinoa eine gute Quelle für Antioxidantien. Dies sind Substanzen, die Ihre durch freie Radikale verursachten Schäden an Ihren Zellen schützen oder verringern.

In einer Studie über die antioxidativen Eigenschaften von vier Quinoa-Farben - weiße, gelbe, rotviolette und schwarz-rote Quinoa - wurde die höchste antioxidative Aktivität festgestellt ().

Es ist besonders reich an Flavonoiden, pflanzlichen Verbindungen mit antioxidativen, entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften ().

Tatsächlich beobachtete eine Studie, dass gekochte rote Quinoa signifikant höhere Mengen an Gesamtpolyphenolen, Flavonoiden und Gesamtantioxidationsaktivität aufwiesen als gekochte gelbe Quinoa (8).

Rote Quinoa ist besonders hoch in zwei Arten von Flavonoiden ():

• Kaempferol. Dieses Antioxidans kann das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und bestimmter Krebsarten, verringern (,).
• Quercetin. Dieses Antioxidans kann vor vielen Erkrankungen schützen, einschließlich Parkinson, Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmten Krebsarten (11 ,,).

Darüber hinaus enthält rote Quinoa Pflanzenpigmente mit antioxidativen Eigenschaften, einschließlich Betaxanthinen (gelb) und Betacyaninen (violett), die beide Arten von Betalainen sind (14).

In Reagenzglasstudien wurde gezeigt, dass Betalaine starke antioxidative Wirkungen haben, die DNA vor oxidativen Schäden schützen und mögliche Antikrebseigenschaften bieten (, 14).

Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Kann vor Herzerkrankungen schützen

Die Betalaine in roter Quinoa können auch eine Rolle für die Herzgesundheit spielen.

In einer Studie an Ratten mit Diabetes verringerte der Verzehr von 91 und 182 Gramm Betalain-Extrakt pro Pfund (200 und 400 Gramm pro kg) Körpergewicht die Triglyceride sowie das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlecht) signifikant, während HDL (gut) erhöht wurde. Cholesterin (14).

Obwohl Studien an Rote Beete, die ebenfalls reich an Betalainen sind, ähnliche Ergebnisse zeigen, wurden diese Effekte beim Menschen noch nicht untersucht ().

Rote Quinoa kann auch der Herzgesundheit zugute kommen, da sie als Vollkorn betrachtet wird.

Zahlreiche Studien in großen Populationen verbinden den Vollkornkonsum mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und Tod aus allen Gründen (,,,).

Reich an Ballaststoffen

Rote Quinoa ist reich an Ballaststoffen. Nur 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Samen liefern 24% des DV.

Ballaststoffreiche Diäten wurden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, verschiedene Krebsarten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Tod aus allen Gründen in Verbindung gebracht (,,,).

Rote Quinoa enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, die beide einzigartige Vorteile bieten.

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und verwandeln sich während der Verdauung in eine gelartige Substanz. Infolgedessen kann es das Völlegefühl erhöhen. Es kann auch die Herzgesundheit verbessern, indem es den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senkt (,).

Während lösliche Ballaststoffe tendenziell mehr Aufmerksamkeit erhalten, sind auch unlösliche Ballaststoffe wichtig, da sie zur Aufrechterhaltung einer guten Darmgesundheit beitragen und eine Rolle bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes spielen können ().

Tatsächlich ergab eine Überprüfung, dass Diäten mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen mit einem signifikant verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden waren ().

Nährstoffreich und glutenfrei

Als Pseudocereal enthält rote Quinoa kein Gluten, das häufig in traditionellen Getreidekörnern wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist.

Daher ist es eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Während für einige Personen die Vermeidung von Gluten erforderlich ist, weisen Langzeitbeobachtungsstudien darauf hin, dass glutenfreie Diäten häufig nicht ausreichend Ballaststoffe und bestimmte Vitamine und Mineralien enthalten, einschließlich Folsäure, Zink, Magnesium und Kupfer (,).

Angesichts der Tatsache, dass Quinoa eine gute Quelle für Ballaststoffe und diese Mineralien ist, kann das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung Ihre gesamte Nährstoffaufnahme erheblich verbessern, wenn Sie sich glutenfrei ernähren ().

Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass eine langfristige glutenfreie Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen aufgrund eines Anstiegs der Triglyceride sowie des Gesamt- und LDL-Cholesterins (,) erhöhen kann.

In einer Studie an 110.017 Erwachsenen wurde jedoch festgestellt, dass glutenfreie Diäten, die für Vollkornprodukte ausreichend sind, nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind ().

Rote Quinoa enthält mehr Antioxidantien als viele andere Quinoa-Sorten. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, kann vor Herzerkrankungen schützen und die Nährstoffqualität einer glutenfreien Ernährung verbessern.

So fügen Sie Ihrer Ernährung rote Quinoa hinzu

Rote Quinoa hat einen stärkeren, nussigeren Geschmack als die häufigere weiße Sorte. Das Kochen kann auch einige Minuten länger dauern und führt zu einer herzhafteren, zäheren Textur.

Da es seine Textur etwas besser hält als weiße Quinoa, ist es eine gute Wahl für Getreidesalate.

Andere Möglichkeiten, rote Quinoa in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind:

• Verwenden Sie es anstelle von Reis in einem Pilaw
• Werfen Sie es mit Herbstgemüse und einer Ahornvinaigrette für eine saisonale Beilage
• Machen Sie einen Frühstücksbrei, indem Sie ihn in Milch und Zimt köcheln lassen
• anstelle von Reis in Aufläufe geben
• Streuen Sie es auf Salate für zusätzliche Textur und Protein

Wie bei anderen Quinoa-Arten sollten Sie die rote Quinoa vor dem Gebrauch abspülen, um die bittere äußere Beschichtung, auch Saponine genannt, zu entfernen ().

Darüber hinaus kann das Spülen dazu beitragen, Pflanzenverbindungen, sogenannte Phytate und Oxalate, zu reduzieren. Diese Substanzen können bestimmte Mineralien binden, was es Ihrem Körper erschwert, sie aufzunehmen (,).

Rote Quinoa wird ähnlich wie andere Arten zubereitet. Einfach in einem Volumenverhältnis von 2: 1 in Flüssigkeit mit 2 Tassen (473 ml) Flüssigkeit pro 1 Tasse (170 Gramm) roher Quinoa köcheln lassen.

Rote Quinoa ist herzhafter und nussiger als die weiße Sorte. Wie bei anderen Quinoa-Arten ist es vielseitig einsetzbar und kann in Ihren Lieblingsrezepten gegen andere Vollkornprodukte ausgetauscht werden.

Das Endergebnis

Rote Quinoa ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem enthält es mehr Antioxidantien als andere Quinoa-Sorten, was der Herzgesundheit zugute kommen kann.

Als glutenfreies Pseudocereal kann es auch die Nährstoffqualität einer glutenfreien Ernährung insgesamt verbessern.

Trotzdem müssen Sie nicht glutenfrei sein, um die leuchtend rote Farbe, die zähe Textur und den nussigen Geschmack zu genießen.

Wenn Sie Ihrer nächsten Mahlzeit Abwechslung und Farbe verleihen möchten, können Sie rote Quinoa lokal oder online kaufen.