Warum Sie die empfohlene Tagesdosis für Protein ignorieren sollten

Inhalt

• Was ist die empfohlene Tagesdosis für Protein?
• Wie viel Protein solltest du essen, wenn du Krafttraining machst?
• Wie viel Protein sollten Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren?
• Gibt es so etwas wie zu viel Protein zu essen?
• Bewertung für

An dieser Stelle haben Sie gehört, dass Protein eine Rolle beim Muskelaufbau spielt. Was nicht immer so klar ist, ist, ob eine proteinreiche Ernährung für alle von Vorteil ist – oder nur für Sportler und ernsthafte Gewichtheber. Eine aktuelle Studie veröffentlicht in Fortschritte in der Ernährung könnte eine Antwort haben.

Vor allem zwei Personengruppen scheinen von einer Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Protein zu profitieren. (Weitere Informationen darüber, wie viel das genau ist, unten.) Die Forscher untersuchten 18 bestehende Studien, in denen Erwachsene, die die empfohlene Tagesdosis an Protein konsumierten, mit Erwachsenen verglichen wurden, die die Richtlinie überschritten. Sie fanden heraus, dass in jedem Fall Menschen in der Gruppe mit höherem Proteinkonsum eher fettfreie Muskelmasse aufbauten oder festhielten als diejenigen in der anderen RDA-Gruppe.

Bevor Sie einen Burger bestellen, gibt es einen Vorbehalt: Die Überschreitung des empfohlenen Tagesbedarfs hat sich nur für Menschen als vorteilhaft erwiesen, die A) ihre Gesamtkalorienaufnahme begrenzen oder B) Krafttraining durchführen. Genauer gesagt fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die ihre Kalorienzufuhr beschränkten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit NS magere Muskelmasse, wenn sie die empfohlene Tagesdosis an Protein überstiegen, und Personen, die Widerstandstraining praktizierten, hatten eine höhere Wahrscheinlichkeit gewinnen Muskelmasse bei Überschreitung des RDA. Aber für Leute, die keine Kalorien oder Widerstandstraining machten, machte ein Überschreiten der RDA keinen Unterschied in ihrer mageren Muskulatur.

Was ist die empfohlene Tagesdosis für Protein?

Das Institute of Medicine legt den RDA für Protein in den USA fest und liegt derzeit bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 0,8 Gramm pro 2,2 Pfund). Das bedeutet, dass jemandem mit einem Gewicht von 150 Pfund empfohlen wird, etwa 54 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Die National Institutes of Health definieren RDA als „die durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97-98 Prozent) gesunden Menschen zu decken“. Es wird also nicht als ideale Menge für jeden angegeben, sondern als allgemeiner Richtwert basierend auf der durchschnittlichen gesunden Person.

In dieser neuesten Studie schrieben die Studienautoren jedoch, dass ihre Ergebnisse zeigten, dass "unter stressigen Bedingungen wie Energieeinschränkung (ER) und körperlicher Aktivität die RDA für Protein möglicherweise keine angemessene Empfehlung mehr ist". (Verwandt: Wer sollte eine proteinreiche Diät essen?)

Wie viel Protein solltest du essen, wenn du Krafttraining machst?

Viele registrierte Ernährungsberater schlagen ihren aktiven Kunden bereits ein Proteinziel vor, das über dem RDA liegt. „Registrierte Ernährungswissenschaftler wissen, dass es unterschiedliche Empfehlungen für Proteine ​​gibt, die auf verschiedenen Arten und Niveaus der körperlichen Aktivität basieren“, sagt Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., Präsidentin der Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Für diejenigen, die häufig Widerstands- oder Krafttraining machen, kann der Bedarf bis auf etwa 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen." Einige Diätassistenten raten Kunden, die ernsthafte Sportler sind, während eines intensiven Trainings 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, sagt sie. Aber auch Cardio-Häschen brauchen mehr Protein als die durchschnittliche Empfehlung. "Selbst eine aerobe Aktivität erhöht den Proteinbedarf", sagt Wilson. "Normalerweise sind die Empfehlungen 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm für leichte Aktivität und 1,5 für moderate Aktivität, wie Widerstandstraining mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen."

Wie viel Protein sollten Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren?

Die Berechnung der idealen Proteinmenge bei gleichzeitiger Kalorienreduzierung ist etwas komplexer. „Normalerweise empfehle ich gerne, dass 10 bis 15 Prozent der gesamten aufgenommenen Kalorien für eine durchschnittliche Person aus Proteinen stammen“, sagt Wilson. Viele Faktoren spielen jedoch eine Rolle, wie viele Kalorien Sie beim Abnehmen verbrauchen sollten, wie zum Beispiel Ihr Aktivitätsniveau und der Zeitrahmen, in dem Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wilson warnt davor, mit diesen Zahlen zu viel herumzuspielen, wenn Sie sich nicht mit Ernährung auskennen. "An deinem Stoffwechsel herumzuschrauben, wenn du wirklich nicht weißt, was du tust und nicht unter der Anleitung eines sachkundigen Arztes, kann einige unbeabsichtigte Folgen haben, nicht nur für die Zahl auf deiner Skala, sondern möglicherweise auch für deine allgemeine Gesundheit ," Sie sagt. (Verwandt: 20 proteinreiche Rezepte, die Sie satt machen)

Gibt es so etwas wie zu viel Protein zu essen?

In jedem Fall sollten Sie die RDA nicht zu weit überschreiten, da der Verzehr von zu viel Protein Risiken birgt. Protein wird durch die Nieren gefiltert, daher kann überschüssiges Protein bei Menschen mit Nierenproblemen Probleme verursachen. Ein weniger beängstigendes Risiko ist eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme. "Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann Ihr Körper diese Energie für die zukünftige Verwendung speichern", sagt Wilson. Das heißt, ja, es wird als Fett gespeichert.

Fazit: Dein Proteinbedarf hängt weitgehend davon ab, wie du isst und trainierst und was deine Ziele sind. Wenn Sie häufig kürzen oder trainieren, können Sie wahrscheinlich davon profitieren, den RDA für Protein zu überschreiten.

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