6 heimliche Gründe, warum Sie nicht abnehmen

Inhalt

• Warum verliere ich kein Gewicht?
• 1. Ich trinke nicht genug Wasser.
• 2. Ich spare an Protein.
• 3. Ich sitze die meiste Zeit des Tages.
• 4. Meine Nummern sind deaktiviert.
• 5. Ich trainiere regelmäßig.
• 6. Ich bin ein Stressfall.
• So erhalten Sie Ergebnisse beim Abnehmen
• Jenseits der Zahlen
• Bewertung für

Ernährungstagebuch? Prüfen. Regelmäßiges Training? Ja, in der Tat. Genug Ballaststoffe, um eine ganze Armee regulär zu halten? Du hast es. ich kennt wie man Gewicht verliert. Ich schreibe seit mehr als einem Jahrzehnt über das Thema. Deshalb war es so frustrierend, als ich merke, dass die Pfunde an mir klebten wie ein mitabhängiger Freund, egal wie sehr ich es versuchte oder wie sehr ich trainierte. "Wie kommt es, dass ich nicht abnehme?" Ich wollte meine Waage fragen. Und Experten zufolge erleben viele Frauen wie ich die gleiche Verwirrung über eine Zahl, die sich trotz aller Bemühungen nicht rührt. (Übrigens, wenn Sie sich fixieren, sehen Sie hier: Dieser Fitness-Blogger beweist, dass Gewicht nur eine Zahl ist.)

Entschlossen, endlich einen Durchbruch zu schaffen, durchkämmte ich Forschungen und gegrillte Diät-Gurus, um wenig bekannte Gründe herauszufinden, warum Ihre Bemühungen – und meine – nicht auf der Skala auftauchten. Folgendes habe ich gelernt.

Warum verliere ich kein Gewicht?

1. Ich trinke nicht genug Wasser.

Wir alle haben gehört, wie wichtig H2O ist, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren. Es hilft, den Appetit zu unterdrücken, so dass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Aber das ist noch nicht alles: Wenn Sie dehydriert sind, können Ihre Nieren nicht richtig funktionieren, sodass sich der Körper zur zusätzlichen Unterstützung an die Leber wendet. Da die Leber so hart arbeitet, wird mehr von dem Fett, das Sie konsumieren, gespeichert und nicht verbrannt.

Am überraschendsten für mich ist jedoch, dass, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, aber nicht auch regelmäßig Ihre Wasserflasche auffüllen, die Dinge dazu neigen, ein kleines bisschen, ähm, nachzuwachsen. „Es ist wichtig, Ballaststoffe schrittweise hinzuzufügen und gleichzeitig die Wasseraufnahme zu erhöhen. Andernfalls können Ballaststoffe, anstatt die Verdauung zu unterstützen, tatsächlich zu Verstopfung führen“, bemerkt Anna-Lisa Finger, R.D., eine zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin. Es stellte sich heraus, dass ich oft fast konsumiere doppelt die empfohlenen 25 Gramm Ballaststoffe täglich. Das könnte definitiv dazu beitragen, dass ich nicht abnehme. (Verwandt: Ist es möglich, zu viel Ballaststoffe zu konsumieren?)

Wie viel Wasser sollte ich trinken? „Ungefähr die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag, besonders wenn Sie Sport treiben“, sagt Pamela Wartian Smith, M.D., die Autorin vonWarum Sie nicht abnehmen können. Die Acht-Tassen-pro-Tag-Regel gilt also nur für sesshafte Frauen mit einem Gewicht von 128 Pfund (sicher nicht für mich!). Wenn Sie eine aggressive Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen (schuldig), sind zusätzliche 8 bis 16 Unzen Wasser pro Tag eine gute Idee, fügt sie hinzu. Seien Sie gewarnt: Diese Flüssigkeitsmenge – für mich mindestens ein Liter bei jeder Mahlzeit – erfordert ernsthafte Anstrengung und macht Sie zu einer Natursektmaschine.

2. Ich spare an Protein.

Mehrere Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung zumindest anfangs zu mehr Pfunden führt. Das liegt daran, dass Protein das Sättigungsgefühl verstärkt und verhindert, dass Sie beim Fettabbau Muskelmasse verlieren. Sie haben auch die diätetische Thermogenese, die Energie, die Sie verbrennen, um die Nahrung, die Sie essen, zu verarbeiten und zu verwenden. "Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine ​​zu verstoffwechseln als Kohlenhydrate oder Fett", sagt Cari Coulter, R.D., die Programmdirektorin des Wellspring Weight Loss Camp in Kenosha, WI. „Bei einer proteinreicheren Ernährung verbrennst du also etwas mehr Kalorien.“

Wie viel Protein brauche ich am Tag? "Es hängt von Ihrem Gewicht ab, aber die meisten Frauen sollten 40 bis 80 Gramm bekommen", sagt Dr. Smith. Um das zu erreichen, esse ich griechischen Joghurt (18 Gramm) oder ein paar Eier (13 Gramm) zum Frühstück, und ich esse ein paar Unzen mageres Geflügel (25 Gramm) oder Fisch (22 Gramm) oder eine gehäufte Portion schwarze Bohnen (15 Gramm) oder Linsen (18 Gramm) zum Mittag- und Abendessen. Wenn ich einen Snack brauche, greife ich zu einer Handvoll roher Mandeln (6 Gramm). Infolgedessen fühle ich mich voller – manchmal so satt, dass ich nicht einmal einen Bissen vom Eis meines Sohnes esse (so wie ich es früher getan habe, egal ob ich hungrig war oder nicht) –, sodass es einfacher ist, die täglichen Kalorien in Schach zu halten.

3. Ich sitze die meiste Zeit des Tages.

Ich schreibe fast jeden Tag eine solide Stunde Sport. Aber ansonsten verbringe ich meine Zeit meistens damit, vor einem Computer zu sitzen. Könnte dies einer der Gründe sein, warum ich trainiere, aber nicht abnehme?

Ja. Sehr zu meiner Bestürzung haben Untersuchungen ergeben, dass gezielte Trainingseinheiten die restliche Zeit nicht kompensieren können. Laut einer Studie der University of Missouri-Columbia führt das Sitzen für nur wenige Stunden dazu, dass Ihr Körper aufhört, ein fetthemmendes Enzym namens Lipase zu produzieren. Kein Wunder, dass ich überhaupt nicht abnehme. Laut einer Studie der University of Wisconsin-Milwaukee verbrennt das Aufstehen und Gehen für nur zwei Minuten in jeder dieser Stunden zusätzlich 59 Kalorien pro Tag.

Experten empfehlen, einen Timer auf dem Computer einzustellen, um Sie stündlich daran zu erinnern, sich zu bewegen, aber was mir geholfen hat, ist der Fitbit One (Buy It, $ 280, amazon.com). Ich halte diesen Aktivitätstracker rund um die Uhr an meinem BH befestigt und gehe nicht ins Bett, bevor ich nicht 10.000 Schritte pro Tag protokolliert habe. Um dies zu erreichen, befolge ich einige der Empfehlungen, die wir alle schon millionenfach gehört haben ("Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug", "Parken Sie weit weg vom Einkaufszentrum"). Ich jogge sogar auf der Stelle, während ich mir die Zähne putze und fernsehe. Zuerst lachten mein Mann und mein Sohn ihre mageren Ärsche über mich, aber jetzt kommt es ihnen ganz normal vor, dass ich im Wohnzimmer herumhüpfe. Spaziergänge gehören zur Abendroutine meiner Familie und "Wie viele Schritte hast du jetzt?" ist das neue "Sind wir schon da?" Ich habe sogar Fitbits an Freunde und Familie geschenkt, damit wir sehen können, wer die meisten Schritte macht. Move-more-Mission: erfüllt.

4. Meine Nummern sind deaktiviert.

Ich habe mich immer für einen Mathe-Experten gehalten, also nahm ich an, dass ich die ganze Kalorien-in-, Kalorien-out-Formel unten hatte. Trotzdem habe ich konsequent trainiert, aber nicht abgenommen. WTF?

So habe ich ermittelt, wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehmen sollte: Ich habe meinen Grundumsatz (BMR, oder die Anzahl der Kalorien, die ich benötige, um mein Gewicht zu halten) mit einem Online-Rechner ermittelt und als mein Aktivitätsniveau "moderat" eingegeben, weil ich regelmäßig Sport mache. Das gab mir ungefähr 2.400 Kalorien pro Tag. Dann fügte ich die Kalorien hinzu, die ich während meines Trainings verbrenne (normalerweise etwa 500), laut meinem Herzfrequenzmesser. Das bedeutete, dass ich fast 3.000 Kalorien pro Tag essen konnte, ohne ein Pfund zuzunehmen (oder fast 2.500 pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren). Sicher, es schien hoch, aber ich hatte einen Taschenrechner benutzt. Es musste stimmen!

Nicht so schnell, sagt Coulter. "Der BMR-Rechner berücksichtigt bereits die Kalorien, die Sie mit Ihrem Training verbrennen, also sollten Sie sie nicht noch einmal hinzufügen", erklärt sie. Matheclub-Mitgliedschaft widerrufen! Die ganze Zeit hatte ich gedacht, mein Tagesbedarf sei 500 Kalorien höher, als er wirklich war. Kein Wunder, dass ich nicht abnehme.

5. Ich trainiere regelmäßig.

Ich weiß, ich weiß. Wie kann eine Trainingsroutine Sie gewinnen? Für den Anfang neigen Menschen dazu, mehr zu essen, wenn sie trainieren, entweder weil sie das Gefühl haben, dass sie es "verdient" haben, oder weil sie überschätzen, wie viel sie verbrannt haben – oder beides. „Dies gilt insbesondere in den frühen Stadien eines Fitnessprogramms, wenn sich Ihr Körper an die Verringerung der verbrauchten Kalorien und die Zunahme der verbrannten Kalorien gewöhnt“, sagt Finger. (Lesen Sie: Sie sind verdammt hungrig.)

Das Training kann auch dazu führen, dass Sie Wasser speichern. "Um sicherzustellen, dass Sie nicht dehydrieren, speichert das Plasma in Ihrem Blutkreislauf zusätzliche 2 bis 4 Pfund Wasser", erklärt Michele S. Olson, Ph.D., Professorin für Sportwissenschaft an der Auburn University in Montgomery in Alabama. "Sie werden immer dieses zusätzliche Wasser mit sich führen, es sei denn, Sie werden inaktiv. Es ist nicht Fett oder Muskeln, sondern einfach Superhydration. Es ist eine gute Sache." Es ist auch eine gute Sache, weiterhin H2O zu tuckern, was widersprüchlich dazu beitragen kann, zusätzliche Wassereinlagerungen zu minimieren. Also werde ich Olsons Rat befolgen und aktiv bleiben, gut hydratisiert... und abseits der Waage. Und ich werde mich auch daran erinnern, dass es beim Training mehr um die allgemeine Fitness und Gesundheit als um das Gewicht geht, und ja, Muskelaufbau kann eine Verschiebung nach oben bedeuten. (Und das ist gut, um sich stärker zu fühlen und mit der Zeit mehr Fett zu verbrennen.)

6. Ich bin ein Stressfall.

Ich bin den Laborratten – und den Menschen – sehr ähnlich, die sich unter Zwang zu Trostessen zuwenden und Pfunde zulegen. "Das Stresshormon Cortisol löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, die ein Appetitanreger ist", sagt Dr. Smith. "Außerdem steigert es die Produktion einer bestimmten Gehirnchemikalie, Neuropeptid Y, die das Verlangen nach Kohlenhydraten steigert." Es gibt also echte Wissenschaft, die belegen, warum Sie das ganze Brot essen möchten, wenn Sie im Superstress sind.

Selbst wenn ich dem Heißhunger nicht nachgebe, kann Stress mein Abnehmen aufhalten. "Zu viel Cortisol verlangsamt den Stoffwechsel", sagt Dr. Smith. "Schlimmer noch, übermäßiger Stress führt dazu, dass Fett im Bauchbereich gespeichert wird, wo es schwerer ist, Gewicht zu verlieren."

Glücklicherweise sollten viele der Dinge, die ich tue, um abzunehmen, auch meine Angst lindern. "Sport reduziert Stress", bemerkt Dr. Smith. "Ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten können die Schäden, die Stress dem Körper zufügt, reparieren, und ein soziales Unterstützungsnetzwerk hilft auch." Also hilft mir mein Team aus Fitbit-tragenden Freunden und meiner Familie beim Abnehmen auf mehr als eine Weise. (Verwandt: 11 Lebensmittel, die Stress bekämpfen)

So erhalten Sie Ergebnisse beim Abnehmen

Hilft Sport also beim Abnehmen? Es ist drei Monate her, seit ich dieses Abenteuer begonnen habe, und ich habe 12 Pfund abgenommen – ein solides Pfund pro Woche. Ich habe meine Wasser- und Proteinaufnahme erhöht, bewege mich den ganzen Tag mehr und versuche weniger Stress zu haben. Aber eines der besten Dinge, die ich je getan habe, war – denken Sie daran – mich zumindest für eine Weile nicht zu wiegen, wie Olson vorgeschlagen hatte.

Am Anfang war ich versucht, aber ich hielt mich einen Monat lang an mein Skalenembargo. Jetzt wiege ich wöchentlich, aber die Schwankungen stören mich nicht. Schließlich "kann das Körpergewicht an jedem Tag um bis zu fünf Pfund schwanken, so dass die Menge, die Sie verlieren, leicht verloren gehen kann", erklärte Dr. Smith.

Am Ende des Tages weiß ich, dass ich ein tägliches Kaloriendefizit erzeuge, egal was die Waage sagt. Außerdem habe ich andere Möglichkeiten gefunden, meinen Fortschritt zu messen (grüße die nicht skalierten Siege!). Ich fühle mich erleuchtet – in mehr als einer Hinsicht.

Jenseits der Zahlen

Wenn die Waage Sie fertig macht, gibt es drei weitere Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu messen.

1. Wie passt deine Kleidung? Probiere alle sechs bis acht Wochen dieselbe Jeans und dasselbe Hemd an.
2. Wie fühlst du dich? Sie sollten mehr Energie haben, besser schlafen und sich weniger gestresst fühlen.
3. Wie viel können Sie tun? Führen Sie ein Trainingsprotokoll und verfolgen Sie, wie viel Gewicht Sie heben können und wie viele Kilometer Sie gehen oder laufen können.

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