Rohe gegen geröstete Nüsse: Was ist gesünder?

Inhalt

• Warum werden Nüsse geröstet?
• Beide haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt
• Braten könnte die gesunden Fette in Nüssen beschädigen
• Hohe Temperaturen und lange Garzeiten haben den größten Einfluss
• Während der Lagerung kann Oxidation auftreten
• Einige Nährstoffe gehen beim Rösten verloren
• Röstnüsse können schädliche Chemikalien bilden
• Acrylamid
• Unterschiedliche Nüsse produzieren beim Rösten unterschiedliche Mengen an Acrylamiden
• Rohe Nüsse können schädliche Bakterien und Pilze enthalten
• Welchen Typ solltest du essen?
• Das Fazit

Nüsse sind extrem gesund und eignen sich perfekt für unterwegs.

Sie sind voller gesunder Fette, Ballaststoffe und Proteine ​​und eine großartige Quelle für viele wichtige Nährstoffe und Antioxidantien.

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, darunter die Senkung von Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker (1, 2, 3, 4).

Einige Leute fragen sich jedoch, ob das Rösten von Nüssen ihren Nährstoffgehalt beeinflusst.

Dieser Artikel vergleicht rohe und geröstete Nüsse und untersucht detailliert, welche Sorte gesünder ist.

Warum werden Nüsse geröstet?

Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihren Geschmack, ihr Aroma und ihre knusprige Textur zu verbessern (5).

Braten ist definiert als Kochen mit trockener Hitze, die das Essen von allen Seiten gleichmäßig kocht. Die meisten Nüsse werden ohne Schale geröstet, mit Ausnahme von Pistazien, die häufig in der Schale geröstet werden.

Inzwischen wurden rohe Nüsse nicht geröstet.

Manchmal werden Röstmethoden verwendet, um die Schalen von Nüssen von ihren Körnern zu trennen. Dies ist eine übliche Methode zum Schälen von Cashewnüssen und der Grund, warum sie fast nie roh verkauft werden (6).

Es gibt zwei Hauptarten des Röstens:

• Trockenrösten: Braten ohne Öl. Nüsse können trocken im Ofen oder auf einer Pfanne geröstet werden.
• Ölröstung: Braten mit Öl. Nüsse können auch im Ofen oder in einer Pfanne mit Öl geröstet werden.

Zusätzlich zu diesen beiden Methoden können Nüsse in der Mikrowelle geröstet werden.

Sie können geröstete Nüsse kaufen oder sie selbst rösten.

Zusammenfassung: Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihre Textur und ihren Geschmack zu verbessern. Sie können mit oder ohne Öl geröstet werden.

Beide haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt

Röstnüsse verändern ihre Struktur und chemische Zusammensetzung.

Insbesondere ändert es ihre Farbe und verringert ihren Feuchtigkeitsgehalt, was zu ihrer knusprigen Textur führt (5, 7).

Rohe und trocken geröstete Nüsse enthalten sehr ähnliche Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Geröstete Nüsse haben zwar etwas mehr Fett und Kalorien pro Gramm, aber der Unterschied ist minimal.

Eine Unze (28 Gramm) rohe Mandeln enthält 161 Kalorien und 14 Gramm Fett, während die gleiche Menge trocken gerösteter Mandeln 167 Kalorien und 15 Gramm Fett enthält (8, 9).

In ähnlicher Weise enthält 1 Unze (28 Gramm) rohe Pekannüsse 193 Kalorien und 20 Gramm Fett, aber die gleiche Menge trocken gerösteter Pekannüsse enthält 199 Kalorien und 21 Gramm Fett (10, 11).

Während des Röstens verlieren Nüsse etwas Feuchtigkeit. Daher wiegt eine geröstete Nuss weniger als eine rohe Nuss. Dies erklärt, warum der Fettgehalt pro Unze bei gerösteten Nüssen etwas höher ist (12).

Einige Studien haben gezeigt, dass das Rösten von Nüssen den Gesamtfettgehalt nicht verändert. Die mehrfach ungesättigten Fette in gerösteten Nüssen werden jedoch anfälliger für Oxidation, da sich die Struktur der Nüsse ändert (7, 13, 14).

Inzwischen sind die Protein- und Kohlenhydratgehalte von rohen und gerösteten Nüssen sehr ähnlich. Trotzdem können geröstete Nüsse in diesen Makronährstoffen je nach Nusstyp etwas höher oder niedriger sein (15).

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht erwarten, enthalten ölgeröstete Nüsse nur geringfügig mehr Fett und Kalorien als trocken geröstete Nüsse. Dies liegt daran, dass Nüsse von Natur aus fettreich sind und nicht viel mehr davon aus zugesetztem Fett aufnehmen können (16, 17).

Zusammenfassung: Rohe, trocken geröstete und ölgeröstete Nüsse enthalten alle sehr ähnliche Mengen an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Braten könnte die gesunden Fette in Nüssen beschädigen

Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Diese gesunden Fette haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und können vor Herzerkrankungen schützen (18).

Hohe Temperaturen und lange Garzeiten haben den größten Einfluss

Wenn mehrfach ungesättigte Fette wie beim Rösten Hitze ausgesetzt werden, ist es wahrscheinlicher, dass sie beschädigt oder oxidiert werden.

Dies kann zur Bildung schädlicher freier Radikale führen, die Ihre Zellen schädigen können.

Oxidiertes Fett oder ranziges Fett ist für den „schlechten“ Geschmack und Geruch einiger Nüsse verantwortlich.

Glücklicherweise können Sie die Bildung dieser freien Radikale reduzieren, indem Sie den Röstprozess steuern.

Der Schlüssel ist die Regulierung der Kochtemperatur und -zeit. Studien haben gezeigt, dass Nüsse, wenn sie bei niedriger bis mittlerer Temperatur geröstet werden, weniger wahrscheinlich schlecht werden.

Eine Studie zeigte, dass je höher die Rösttemperatur und je länger die Röstzeit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Nüsse eine Substanz enthalten, die auf Oxidation hinweist. Die Wahrscheinlichkeit einer Oxidation hing auch vom Nusstyp ab (13).

Wenn beispielsweise Walnüsse unter extremen Bedingungen 20 Minuten lang bei 180 ° C (356 ° F) geröstet wurden, erhöhte sich die Substanz, die eine Oxidation anzeigte, im Vergleich zu rohen Walnüssen um das 17-fache (13).

Im Vergleich dazu erhöhte sich die Substanz, die eine Oxidation anzeigte, bei Haselnüssen nur um das 1,8-fache und bei Pistazien um das 2,5-fache (13).

Dies erklärt sich aus der hohen Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen. Es macht 72% ihres Gesamtfettgehalts aus, was dem höchsten Fettgehalt aller Nüsse entspricht (19).

In derselben Studie war das Ausmaß der Oxidation viel geringer, wenn Walnüsse bei mittlerer Temperatur (120–160 ° C) geröstet wurden (13).

Während der Lagerung kann Oxidation auftreten

Das mehrfach ungesättigte Fett in Nüssen ist auch anfälliger für Oxidation während der Lagerung.

Dies liegt daran, dass sich die Struktur von Nüssen beim Rösten ändert, sodass Fett leichter mit Sauerstoff in Kontakt kommt und somit oxidiert wird (7).

Dies verringert die Haltbarkeit von Nüssen. Geröstete Nüsse sollten daher kürzer gelagert werden als rohe Nüsse.

Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass nach dem Rösten Transfette gebildet werden, die Menge ist jedoch vernachlässigbar (20, 21).

Zusammenfassung: Durch das Rösten können die gesunden mehrfach ungesättigten Fette in Nüssen beschädigt werden. Sie können diesen Schaden jedoch minimieren, indem Sie bei niedriger Temperatur rösten. Auch das Rösten von Nüssen verkürzt ihre Haltbarkeit.

Einige Nährstoffe gehen beim Rösten verloren

Nüsse sind eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Phosphor. Sie sind auch mit Antioxidantien beladen.

Einige dieser Nährstoffe sind hitzeempfindlich und können während des Röstvorgangs verloren gehen.

Beispielsweise werden einige Arten von Antioxidantien während des Röstens abgebaut. Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit, da sie Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen (13).

Es wurde jedoch gezeigt, dass eine erhöhte Temperatur und Röstzeit die antioxidative Aktivität verringern, jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt.

In einer Studie nahm der Gehalt an Antioxidantien in verschiedenen Nüssen vom Beginn des Röstens bei 150 ° C bis 30 Minuten später konstant ab (22).

Interessanterweise nahm die antioxidative Aktivität nach 60 Minuten zu. Dies liegt daran, dass beim Rösten von Nüssen Verbindungen entstehen, die eine antioxidative Aktivität aufweisen (13, 22).

Darüber hinaus werden nicht alle Antioxidantien durch Rösten beschädigt. Eine Studie berichtete, dass die Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin in Pistazien und Haselnüssen nicht durch Rösten beeinflusst wurden (23).

Studien zeigen auch, dass Vitamin E, Thiamin und Carotinoide beim Rösten verloren gehen. Das Ausmaß des Verlusts hängt jedoch wirklich vom Nusstyp und der Rösttemperatur ab (13, 21, 23).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass das Rösten von Mandeln und Walnüssen einen größeren Vitaminverlust verursachte als das Rösten von Haselnüssen, während während des Pistazienröstprozesses fast kein Vitaminverlust auftrat.

Das Ausmaß des Vitaminverlusts nahm mit steigenden Rösttemperaturen zu (23).

Der Gehalt an Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E, scheint auch während des Röstens beeinflusst zu werden. Nach 25-minütigem Rösten bei 140 ° C (284 ° F) sanken die Gehalte bei Mandeln um 20% und bei Haselnüssen um 16% im Vergleich zu rohen Nüssen (23).

Je höher die Rösttemperatur, desto mehr Alpha-Tocopherol ging verloren. Nach 15-minütigem Braten bei 160–170 ° C (320–340 ° F) waren die Gehalte bei Mandeln um 54% und bei Haselnüssen um 20% im Vergleich zu rohen Nüssen (23) verringert.

Die Thiaminspiegel nahmen auch während des Röstens ab und nahmen wie Alpha-Tocopherol bei höheren Temperaturen stärker ab. Die Riboflavinspiegel waren nicht betroffen (23).

Insgesamt reagiert jede Nussart und jeder Nährstoff je nach Nusstyp und Röstbedingungen unterschiedlich auf das Rösten.

Obwohl einige Vitamine beim Rösten verloren gehen, denken Sie daran, dass Nüsse nicht die Hauptquellen dieser Vitamine sind. Eine Ausnahme bilden Mandeln, die reich an Vitamin E sind (8).

Zusammenfassung: Einige Antioxidantien und Vitamine gehen beim Braten verloren. Das Ausmaß des Verlustes hängt von der Rösttemperatur und -zeit ab. Es unterscheidet sich auch zwischen Muttertyp.

Röstnüsse können schädliche Chemikalien bilden

Der reiche Geschmack, die Farbe und das Aroma gerösteter Nüsse sind auf Verbindungen zurückzuführen, die bei einer chemischen Reaktion entstehen, die als Maillard-Reaktion bezeichnet wird.

Dies ist eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und dem natürlichen Zucker in den Nüssen. Es passiert, wenn sie über 120 ° C erhitzt werden und gerösteten Nüssen ihre braune Farbe verleihen (24).

Acrylamid

Die Maillard-Reaktion kann auch für die Bildung des Schadstoffs Acrylamid verantwortlich sein.

Es ist bekannt, dass diese Substanz bei Tieren Krebs verursacht, wenn sie in sehr hohen Dosen verzehrt wird. Es kann potenzielle krebserregende Wirkungen beim Menschen haben, aber es gibt kaum Beweise (25, 26).

Die Rösttemperatur hat einen größeren Einfluss auf die Acrylamidbildung als die Röstdauer (27).

Mandeln sind am anfälligsten für die Bildung von Acrylamid, da sie hohe Mengen der Aminosäure Asparagin enthalten.

Acrylamid beginnt sich in Mandeln zu bilden, wenn sie über 130 ° C erhitzt werden. Die Bildung von Acrylamid wird bei Temperaturen über 146 ° C (28, 29) besonders hoch.

Die Ergebnisse einer Studie zeigten, dass der Acrylamidgehalt signifikant anstieg, wenn Mandeln 25 Minuten lang bei Temperaturen zwischen 139 und 162 ° C (282–323 ° F) geröstet wurden (13).

Unterschiedliche Nüsse produzieren beim Rösten unterschiedliche Mengen an Acrylamiden

Dieselbe Studie zeigte, dass andere Nüsse beim Rösten einen geringeren Acrylamidgehalt aufwiesen.

Die Gehalte der Verbindung verdoppelten sich in Pistazien nahezu, wenn sie bei der gleichen Temperatur wie Mandeln geröstet wurden, und in gerösteten Macadamianüssen, Walnüssen oder Haselnüssen wurde kein Acrylamid nachgewiesen (13).

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Mengen, obwohl Sie sowohl in Mandeln als auch in anderen Lebensmitteln Acrylamid ausgesetzt sind, viel geringer sind als die Menge, die als schädlich angesehen wird (26, 30).

Wenn Sie jedoch die Acrylamidbelastung durch Mandeln minimieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sie bei einer relativ niedrigen Temperatur von ca. 130 ° C rösten.

Zusammenfassung: Ein schädlicher Stoff namens Acrylamid kann sich in Mandeln bilden, wenn sie bei hohen Temperaturen geröstet werden. Die Menge an Acrylamid, die dies produzieren kann, ist jedoch wahrscheinlich nicht schädlich.

Rohe Nüsse können schädliche Bakterien und Pilze enthalten

Potenziell schädliche Bakterien wie Salmonellen und E coli, könnte in rohen Nüssen vorhanden sein.

Das liegt daran, dass Nüsse während der Ernte manchmal auf den Boden geworfen werden oder zu Boden fallen. Wenn der Boden mit Bakterien kontaminiert ist, kommen die Nüsse leicht mit den Bakterien in Kontakt.

Kontaminiertes Wasser kann auch schädliche Bakterien einbringen, entweder während der Ernte oder nach der Ernte.

Eigentlich, Salmonellen wurde in rohen Nüssen wie Mandeln, Macadamianüssen, Walnüssen und Pistazien nachgewiesen (31, 32, 33).

Eine Studie berichtete, dass fast 1% der Proben verschiedener Nüsse enthalten waren Salmonellenmit der höchsten Kontaminationsrate bei Macadamianüssen und der niedrigsten bei Haselnüssen. Es wurde nicht in Pekannüssen nachgewiesen.

Die Menge von Salmonellen Der Nachweis war gering, sodass er bei gesunden Personen möglicherweise keine Krankheit verursacht (31).

Ausbrüche aufgrund kontaminierter Nüsse sind zwar selten, aber sehr schwerwiegend.

In den USA wurde der Verzehr von rohen Mandeln mit a in Verbindung gebracht Salmonellen Ausbruch, während der Verzehr von Haselnüssen in der Schale mit einem Ausbruch von assoziiert wurde E coli (34, 35).

Zur Reduzierung SalmonellenAlle Mandeln in den USA müssen heute pasteurisiert werden (36).

Während das Rösten von Nüssen die Anzahl der Bakterien auf ihnen reduziert, Salmonellen wurde in einer Studie in einer Probe gerösteter Pistazien nachgewiesen. Eine andere Studie fand nein Salmonellen oder E coli in gerösteten Nüssen (37, 38).

Darüber hinaus können Nüsse das giftige Karzinogen Aflatoxin enthalten, das von Pilzen produziert wird, die manchmal Nüsse und Körner kontaminieren.

Es wurde sowohl in rohen als auch in gerösteten Nüssen, einschließlich Pistazien und Walnüssen, nachgewiesen. Aflatoxin ist sehr hitzebeständig und kann den Röstprozess überstehen (39, 40).

Der beste Weg, um eine Aflatoxin-Kontamination zu vermeiden, besteht darin, die Luftfeuchtigkeit und Temperatur während des Trocknens und der Lagerung zu kontrollieren und nicht zu rösten (40).

Zusammenfassung: Rohe Nüsse können schädliche Bakterien enthalten, wie z Salmonellen. Aflatoxin kann auch in Nüssen vorhanden sein. Die richtige Handhabung und Lagerung ist der beste Weg, um Kontaminationen zu vermeiden.

Welchen Typ solltest du essen?

Die kurze Antwort ist beides.

Rohe Nüsse sind sehr gesund, können aber schädliche Bakterien enthalten. Selbst wenn dies der Fall ist, ist es unwahrscheinlich, dass eine Krankheit verursacht wird.

Geröstete Nüsse hingegen enthalten möglicherweise weniger Antioxidantien und Vitamine. Einige ihrer gesunden Fette können ebenfalls beschädigt werden und sich Acrylamid bilden, wenn auch nicht in schädlichen Mengen.

Am Ende können Rösttemperatur und -dauer einen großen Einfluss haben.

Wenn Nüsse etwa 15 Minuten lang bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von 140 ° C (284 ° F) geröstet werden, wird der Vitaminverlust auf ein Minimum reduziert, gesunde Fette bleiben unversehrt und es ist weniger wahrscheinlich, dass sich Acrylamid bildet.

Wenn Sie geröstete Nüsse essen möchten, denken Sie daran, dass einige geröstete Nüsse, die in Geschäften verkauft werden, mit Salz gewürzt sind und einige sogar mit Zucker überzogen sind.

Anstatt geröstete Nüsse zu kaufen, kaufen Sie sie roh und braten Sie sie selbst, vorzugsweise im Ofen. Auf diese Weise können Sie die Temperatur besser kontrollieren und größere Mengen Nüsse gleichzeitig rösten.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Rösten bei niedrigen Temperaturen zwischen 120 und 140 ° C (248 und 284 ° F) und sogar bei mittleren Temperaturen zwischen 140 und 160 ° C (284 bis 320 ° F) den sympathischsten Geschmack erzeugt Textur (13).

Wenn Sie den Geschmack durch Rösten der Nüsse mit Öl verbessern möchten, denken Sie daran, dass einige Öle nicht zum Rösten geeignet sind. Öl rösten sie selbst und wählen Sie ein hitzebeständiges Öl wie Kokosöl.

Zusammenfassung: Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gesund. Am besten rösten Sie sie selbst etwa 15 Minuten lang bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von 140 ° C.

Das Fazit

Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gut für Sie und bieten gesundheitliche Vorteile.

Beide Sorten enthalten ähnliche Mengen an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Röstnüsse können jedoch ihr gesundes Fett schädigen, ihren Nährstoffgehalt verringern und zur Bildung einer schädlichen Substanz namens Acrylamid führen.

Auf der anderen Seite enthalten rohe Nüsse eher schädliche Bakterien als geröstete Nüsse Salmonellen.

Diese Risiken sind jedoch gering.

Wichtig ist, dass die Art und Weise, wie Nüsse geröstet werden, einen großen Einfluss auf ihren Nährstoffgehalt haben kann. Wenn Sie sie selbst rösten, halten Sie die Temperatur 15 Minuten lang bei 140 ° C (284 ° F). Die Nüsse sollten eine leicht geröstete Farbe haben.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sie nicht zu lange aufbewahren, da sie nur eine begrenzte Haltbarkeit haben. Nur geröstete Nüsse, die Sie in den nächsten Tagen essen möchten.

Die endgültige Empfehlung ist einfach: Nehmen Sie rohe oder geröstete Nüsse für eine bessere Gesundheit in Ihre Ernährung auf.