Rohe Sprossen: Vorteile und potenzielle Risiken
Inhalt
- Was sind Sprossen?
- Sie sind sehr nahrhaft
- Sprossen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
- Sie können die Verdauung verbessern
- Sprossen können die Herzgesundheit verbessern
- Rohe Sprossen können schädliche Bakterien enthalten
- So nehmen Sie Sprossen in Ihre Ernährung auf
- Das Fazit
Viele Menschen betrachten Sprossen als Ernährungskraftwerke.
Für den Anfang sind sie reich an vielen Nährstoffen. Sie sollen auch Ihre Verdauung und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern und möglicherweise sogar Herzkrankheiten abwehren.
Sprossen sind jedoch auch häufig mit Fällen von Lebensmittelvergiftungen verbunden, was die Menschen in Frage stellt, ob der potenzielle Nutzen die Risiken wert ist.
Dieser Artikel befasst sich umfassend mit den Vorteilen und Gefahren des Verzehrs von rohen Sprossen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob sie auf Ihrem Teller erscheinen sollen.
Was sind Sprossen?
Sprossen sind Samen, die gekeimt sind und sehr junge Pflanzen werden.
Dieser Keimungsprozess beginnt normalerweise damit, dass die Samen mehrere Stunden lang eingeweicht werden.
Die eingeweichten Samen werden dann der richtigen Kombination aus Temperatur und Feuchtigkeit ausgesetzt und zwei bis sieben Tage lang wachsen gelassen.
Das Endprodukt ist im Allgemeinen ein Spross mit einer Länge von 2 bis 5 cm.
Es können viele verschiedene Arten von Samen gekeimt werden. Hier ist eine Liste der häufigsten Arten von Sprossen, die auf dem Markt erhältlich sind:
- Sojabohnen- und Erbsensprossen: Wie Linsen, Adzuki, Kichererbsen, Sojabohnen, Mungbohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, grüne Erbsen und Schneeerbsensprossen.
- Gekeimte Körner: Wie brauner Reis, Buchweizen, Amaranth, Kamut, Quinoa und Hafersprossen.
- Gemüse- oder Blattsprossen: Wie Radieschen, Brokkoli, Rüben, Senfgrün, Klee, Kresse und Bockshornkleesprossen.
- Nuss- und Samensprossen: Wie Mandel-, Rettich-, Luzerne-, Kürbiskern-, Sesam- oder Sonnenblumenkernsprossen.
Sprossen werden in der Regel roh verzehrt, können aber auch leicht gekocht werden, bevor Sie sie essen.
Zusammenfassung Sprossen sind Samen, die zu jungen Pflanzen keimen durften. Sie werden normalerweise roh verzehrt und sind in einer Vielzahl von Sorten erhältlich.
Sie sind sehr nahrhaft
Obwohl Sprossen kalorienarm sind, sind sie eine reichhaltige Quelle an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt variiert je nach Sorte.
Im Allgemeinen erhöht der Keimprozess jedoch den Nährstoffgehalt und macht die Sprossen reicher an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan sowie den Vitaminen C und K als nicht gekeimte Pflanzen (1, 2, 3).
Beispielsweise zeigen mehrere Studien, dass das Keimen zur Erhöhung des Proteingehalts beiträgt. Sprossen neigen auch dazu, höhere Mengen an essentiellen Aminosäuren zu enthalten, wobei bestimmte einzelne Aminosäuren um bis zu 30% zunehmen (4, 5, 6).
Darüber hinaus können die Proteine in Sprossen auch leichter verdaulich sein. Dies ist wahrscheinlich auf den Keimprozess zurückzuführen, der die Menge an Antinährstoffen - Verbindungen, die die Fähigkeit Ihres Körpers, Nährstoffe aus der Pflanze aufzunehmen, verringert - um bis zu 87% zu reduzieren scheint (6).
Sprossen sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (7, 8, 9).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Lebensmittel aus gekeimten Bohnen auch nahrhafter sein können.
Beispielsweise scheinen Tofu und Sojamilch aus gekeimten Sojabohnen 7–13% mehr Protein, 12–24% weniger Fett und 56–81% weniger Antinährstoffe zu enthalten als Tofu und Sojamilch aus nicht gekeimten Sojabohnen (10).
Zusammenfassung Das Keimen neigt dazu, den Nährstoffgehalt von Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen oder Samen, die gekeimt werden, zu erhöhen. Sprossen enthalten auch weniger Antinährstoffe, was es Ihrem Körper erleichtert, alle darin enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen.Sprossen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Sprossen können Ihnen auch helfen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Einige Studien weisen darauf hin, dass dies teilweise darauf zurückzuführen ist, dass das Keimen die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Sprossen zu verringern scheint. Es stimmen jedoch nicht alle Studien überein (9, 11).
Eine andere Theorie besagt, dass Sprossen möglicherweise eine erhöhte Fähigkeit haben, die Aktivität des Amylaseenzyms zu regulieren, mit dem der Körper Zucker richtig abbaut und verdaut (12).
Eine Studie folgte einer kleinen Gruppe von Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Hälfte aß 60 Gramm Linsensprossen pro Tag zusammen mit ihrer normalen Ernährung, während die andere Gruppe einfach ihre normale Ernährung konsumierte.
Am Ende der achtwöchigen Studie hatten diejenigen, die die Sprossen aßen, eine 10% ige Verringerung des Hämoglobinspiegels A1c, eines Markers für die Blutzuckerkontrolle, festgestellt. Andererseits stiegen diese Werte in der Kontrollgruppe um 12% (13).
In einer anderen Studie konsumierten Menschen mit Typ-2-Diabetes acht Wochen lang ein pulverisiertes Brokkolisprossenpräparat, was zu niedrigeren Insulinspiegeln im Blut und einer niedrigeren Insulinresistenz führte.
Die Autoren führten diese Verbesserungen auf die hohen Mengen des Antioxidans Sulforaphan in der Ergänzung zurück (14).
Trotz dieser ermutigenden Ergebnisse ist anzumerken, dass zu diesem Thema anscheinend nur wenige Studien existieren. Weitere sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung Sprossen können Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, warum dies so ist und ob diese Ergebnisse auch für Menschen ohne Diabetes gelten.Sie können die Verdauung verbessern
Sprossen können Ihnen helfen, Ihre Lebensmittel leichter zu verdauen.
Studien zeigen, dass beim Keimen von Samen die Menge an Ballaststoffen, die sie enthalten, zunimmt und verfügbarer wird (11).
Beispielsweise enthielten in einer Studie Körner, die fünf Tage lang sprießen durften, bis zu 133% mehr Ballaststoffe als nicht gekeimte Körner (15).
In einem anderen Fall erhöhten keimende Bohnen, bis ihre Sprossen 5 mm lang waren, ihren Gesamtfasergehalt um bis zu 226% (11).
Das Keimen scheint spezifisch die Menge an unlöslichen Ballaststoffen zu erhöhen, eine Art Ballaststoffe, die dabei helfen, Stuhl zu bilden und ihn durch den Darm zu bewegen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert wird (16).
Darüber hinaus scheint das Keimen die Menge an Gluten in Körnern zu verringern, was die Verdauung erleichtern kann, insbesondere für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren (17).
Schließlich enthalten gekeimte Bohnen, Getreide, Gemüse, Nüsse und Samen weniger Antinährstoffe als ihre nicht gekeimten Gegenstücke. Dies erleichtert dem Körper die Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung (6).
Zusammenfassung Sprossen neigen dazu, höhere Mengen an unlöslichen Ballaststoffen zu enthalten, was die Verdauung erleichtern und die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringern kann. Sprossen können auch weniger Gluten und Antinährstoffe enthalten, was den Verdauungsprozess weiter verbessert.Sprossen können die Herzgesundheit verbessern
Das Einbeziehen von Sprossen in Ihre tägliche Ernährung kann auch Vorteile für Ihr Herz haben.
Dies liegt hauptsächlich daran, dass Sprossen Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie einen hohen Cholesterinspiegel im Blut verringern können.
Mehrere Tierstudien zeigen, dass der Verzehr von Sprossen den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den Gesamt- und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken kann (14, 18).
Die Forscher stellen außerdem fest, dass Ratten, denen Sprossen verabreicht wurden, von einer Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut profitieren können, die derjenigen ähnelt, die sich aus der Einnahme des cholesterinsenkenden Arzneimittels Atorvastatin ergibt (18).
Ähnliche Ergebnisse wurden beim Menschen beobachtet. In einer Studie wurden 39 übergewichtige und fettleibige Menschen mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen eingeteilt. Einer erhielt 60 Gramm Linsensprossen pro Tag, während der andere keine Sprossen erhielt.
Am Ende der achtwöchigen Studie wies die Gruppe, die Linsensprossen konsumiert hatte, im Vergleich zur Kontrollgruppe 12% höhere Spiegel an „gutem“ HDL-Cholesterin und 75–84% niedrigere Spiegel an Triglyceriden und „schlechtem“ LDL-Cholesterin auf (19).
In einer weiteren kleinen Studie profitierten Menschen mit Typ-2-Diabetes, denen vier Wochen lang täglich 10 g Brokkolisprossenpulver verabreicht wurden, von einem Rückgang des Triglyceridspiegels um 18,7% und einem signifikant höheren Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin.
Im Vergleich dazu profitierten diejenigen, denen geringere Mengen an Brokkolisprossenpulver oder keine verabreicht wurden, nicht von signifikanten Änderungen ihrer Triglycerid- oder HDL-Cholesterinspiegel (20).
Schließlich berichtete eine andere Gruppe von Forschern, dass der Verzehr von 100 g frischen Brokkolisprossen pro Tag über eine Woche den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel bei Männern senkte und den HDL-Cholesterinspiegel bei Frauen erhöhte (21).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, wurden nur wenige Studien zu diesem Thema durchgeführt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung Sprossen können die Herzgesundheit verbessern, indem sie den „schlechten“ LDL-Cholesterin-, Gesamtcholesterin- und Bluttriglyceridspiegel senken und gleichzeitig den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.Rohe Sprossen können schädliche Bakterien enthalten
Ein Problem, das häufig mit dem Verzehr von Sprossen verbunden ist, ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Die Tatsache, dass Sprossen im Allgemeinen roh oder nur leicht gekocht verzehrt werden, trägt zu diesem Risiko bei.
Der Grund, warum rohe Sprossen besonders riskant sind, liegt darin, dass sie unter warmen, feuchten Bedingungen gezüchtet werden müssen, unter denen schädliche Bakterien wie z E coli und Salmonellen auch zufällig gedeihen.
In den letzten zwei Jahrzehnten hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) 48 Ausbrüche lebensmittelbedingter Krankheiten mit rohen oder leicht gekochten Sprossen in Verbindung gebracht (22).
Wenn eine Lebensmittelvergiftung auftritt, können 12 bis 72 Stunden nach dem Verzehr der Sprossen Symptome auftreten, darunter Durchfall, Magenkrämpfe und Erbrechen (23).
Solche Symptome sind selten lebensbedrohlich. Kindern, schwangeren Frauen, älteren Menschen und Menschen mit einem allgemein schwächeren Immunsystem wird jedoch empfohlen, Sprossen gründlich zu kochen oder sie vollständig zu meiden.
Die folgenden Tipps sollen Ihnen helfen, das Kontaminationsrisiko weiter zu verringern:
- Gekühlte Sprossen kaufen: Kaufen Sie nur frische Sprossen, die ordnungsgemäß gekühlt wurden.
- Überprüfen Sie ihr Aussehen: Vermeiden Sie den Kauf oder Verzehr von Sprossen mit starkem Geruch oder schleimigem Aussehen.
- Im Kühlschrank aufbewahren: Halten Sie Sprossen zu Hause bei Temperaturen unter 8 ° C gekühlt.
- Wasch deine Hände: Waschen Sie Ihre Hände immer richtig, bevor Sie mit rohen Sprossen umgehen.
So nehmen Sie Sprossen in Ihre Ernährung auf
Sprossen können auf verschiedene Arten gegessen werden und lassen sich leicht in verschiedene Gerichte einarbeiten. Zum Beispiel können Sie sie roh in einem Sandwich essen oder in einen Salat werfen.
Sprossen lassen sich auch leicht zu warmen Mahlzeiten wie Reisgerichten, Pfannengerichten, Omeletts, Suppen oder frisch zubereiteten Burger-Pastetchen hinzufügen.
Andere interessante Anwendungen für Sprossen sind das Mischen in Smoothies und Pfannkuchenbällchen oder das Mahlen zu einer Paste, um sie auf Brot, Crackern oder Gemüse zu verteilen.
Zusammenfassung Sprossen können roh oder gekocht gegessen werden. Sie lassen sich auch leicht zu einer Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks hinzufügen.Das Fazit
Sprossen sind sehr nahrhaft. Sie können auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine leichtere Verdauung, ein verbesserter Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Beachten Sie jedoch, dass sie auch mit einem Risiko einer Lebensmittelvergiftung verbunden sind.
Für die Mehrheit der gesunden Menschen überwiegen jedoch die Vorteile des Verzehrs von rohen oder leicht gekochten Sprossen wahrscheinlich die Risiken.
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