Pumpenliteratur

Inhalt

• Bewertung für

Kein Zweifel: BodyPUMP ist das heißeste Ding seit Spinning in Fitnessstudios. Vor nur drei Jahren aus Neuseeland importiert, werden diese Krafttrainingskurse heute in mehr als 800 Fitnessclubs landesweit angeboten. Einige Experten bezweifeln jedoch, ob das Programm, das Dutzende von Wiederholungen mit leichten Gewichten umfasst, seinen Ansprüchen gerecht wird.

Die Website des Programms macht eine kühne Aussage: "BodyPUMP wird Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung verbessern und dabei helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Ganz einfach, es ist der schnellste Weg im Universum, um in Form zu kommen." Ist es? Um das herauszufinden, hat Shape Forscher der California State University in Northridge beauftragt, Männer und Frauen in einem BodyPUMP-Kurs zu verfolgen. Obwohl die Studie ihre Mängel aufwies, wie zum Beispiel eine kleine Stichprobengröße, waren die Ergebnisse nicht beeindruckend. Nach acht Wochen zeigten die Probanden keinen signifikanten Kraftzuwachs oder Körperfettverlust. Der einzige messbare Vorteil war ein Gewinn an Muskelausdauer.

Die Promoter und Wissenschaftler von BodyPUMP glauben, dass die Studie zu kurz war, um das Programm angemessen zu bewerten. „Wenn [die Studie] die Probanden länger verfolgt hätte, hätten sie dramatischere Veränderungen gesehen“, sagt Terry Browning, Vizepräsident von The STEP Company, US-Vertrieb von BodyPUMP. Die Forscher behaupten, dass acht Wochen ausreichten, um die Behauptung zu testen, dass dies "der schnellste Weg im Universum ist, um in Form zu kommen".

Externe Experten, die die Studie überprüft haben, sagen, dass acht Wochen als akzeptable Mindestdauer für Studien dieser Art angesehen werden. „Es wäre ideal gewesen, wenn die Studie länger gedauert hätte“, sagt Sportphysiologe Daniel Kosich, Ph.D., Fitnessberater der Aurora Cardiology Practice in Denver."Aber es gibt achtwöchige Studien, die viel größere Veränderungen der Stärke gezeigt haben." (Siehe „Schwerwiegende Erkenntnisse“.)

Maximaler Aufwand, bescheidene Rendite

CSUN-Forschungsteilnehmer nahmen zweimal pro Woche an einer einstündigen BodyPUMP-Klasse teil und vermieden anderes Krafttraining. "Wir haben die Teilnehmer gebeten, mit ihren üblichen Aerobic- und Ernährungsroutinen fortzufahren", sagt Eve Fleck, M.S., die Hauptautorin der Studie, die die Studie für ihre Masterarbeit erstellt hat. Vor Beginn des Programms und nach der achten Woche maßen die Forscher die Kraft der Probanden beim Bankdrücken mit einem Max-Test mit einer Wiederholung (das maximale Gewicht, das die Probanden einmal heben konnten) und die Muskelausdauer (wie oft sie Bankdrücken konnten). vom YMCA-Ausdauertest vorgeschriebenes Gewicht: 35 Pfund für Frauen, 80 Pfund für Männer).

Während 27 Teilnehmer das Programm begannen, beendeten es nur 16, eine Mischung aus Anfängern und erfahrenen Kraftsportlern. (Mehrere brachen aufgrund von Zeitkonflikten ab, einer davon, weil das Programm ihre Arthritis verschlimmerte.) Nach acht Wochen war die einzige messbare Veränderung eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken, die die Probanden ausführen konnten. "Der durchschnittliche Anstieg war signifikant, etwa 48 Prozent", sagt Fleck. Außerdem gewannen drei der vier Novizen an Stärke, durchschnittlich 13 Prozent.

Fleck führt die Zunahme von Ausdauer und Kraft teilweise auf eine verbesserte neuronale Koordination zurück, die typischerweise von Anfängern erlebt wird. Sie sagt, dass sie nicht überrascht war, dass die Gruppe im Durchschnitt nicht an Kraft zugenommen hat, da es für erfahrene Kraftsportler schwieriger ist, dies zu tun. Um an Kraft zu gewinnen, empfiehlt das American College of Sports Medicine, 70-80 Prozent des Maximums für eine Wiederholung zu heben. Aber in einer typischen BodyPUMP-Klasse hoben die Probanden durchschnittlich nur 19 Prozent ihrer maximalen Leistung.

BodyPUMP-Promotoren verteidigen die Verwendung von Leichtgewichten. "Der Grund für das geringe Gewicht ist, dass das Programm darauf abzielt, die Muskelausdauer zu verbessern", sagt Browning. (Muskelausdauer, sind sich Experten einig, ist wichtig für Aktivitäten, die mehrere Stunden dauern, wie Radfahren, Wandern und Skifahren.) Browning sagt, dass die Behauptung der Website zur Erhöhung der Kraft nur für Anfänger gilt, aber dieser Haftungsausschluss erscheint nicht auf der Website. Fleck sagt, dass sie mehr Anfänger brauchen würde, um festzustellen, ob Anfänger mit BodyPUMP wirklich an Kraft gewinnen. Eine signifikante Einschränkung der Studie, sind sich Experten einig, besteht darin, dass die Trainingserfahrungen der Probanden zu unterschiedlich waren. "Bei einer so kleinen Stichprobengröße, die in verschiedene Fitnessstufen unterteilt ist, ist es schwierig, statistische Aussagekraft zu erhalten", sagt Kosich.

Verletzungsgefahr?

BodyPUMP-Promotoren behaupten, dass die Muskelausdauer am besten durch dutzende Wiederholungen jeder Übung erreicht wird. Die Forschung zeigt jedoch, dass die traditionellen acht bis zwölf Wiederholungen viel Muskelausdauer entwickeln und gleichzeitig Kraft, Knochen und genügend Muskelmasse aufbauen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. "Wenn Sie [muskuläre] Kraft gewinnen, gewinnen Sie automatisch [muskuläre] Ausdauer, aber das Gegenteil ist anscheinend nicht der Fall", sagt Wayne Westcott, Ph.D., Fitnessforschungsdirektor beim South Shore YMCA in Boston.

Dutzende Wiederholungen sind nicht nur unnötig, sagt Westcott, sondern können auch das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung erhöhen. Keiner der CSUN-Studienteilnehmer berichtete von neuen Verletzungen. "Aber [solche] Verletzungen können länger als acht Wochen dauern", sagt William C. Whiting, Ph.D., Direktor des Biomechanik-Labors bei CSUN und einer von Flecks Beratern.

Die Forscher waren auch besorgt, dass so viele Wiederholungen (bis zu 100 bei einigen Übungen) eine schlampige Technik fördern könnten. Fleck sagte, sie sehe regelmäßig schlechte Form, insbesondere bei Neuankömmlingen. Sie neigten dazu, die Stange mit zu viel Gewicht zu belasten und konnten sie bei der 40. Wiederholung kaum heben. Sie stellte fest, dass die an ihrer Studie beteiligten Ausbilder nur selten Teilnehmer korrigierten, die falsch hoben. "Selbst nach acht Wochen hatten alle unsere Probanden eine schlechte Ausrichtung von Handgelenk, Rücken, Ellbogen, Schulter und Knie", sagt Fleck. Browning weist darauf hin, dass BodyPUMP-Instruktoren vor dem Unterricht 15-minütige Technik-Workshops anbieten und dass Neuankömmlinge dringend gebeten werden, mindestens einen vor der Teilnahme an einem Kurs zu besuchen.

Ganz klar, BodyPUMP-Kurse machen viel Spaß. Teilnehmer berichten, dass sie gerne Gewichte zu Musik heben und das Programm motivierend finden. Aber lohnen sich die Kurse? "Für einen Anfänger ist es eine Möglichkeit, in das Krafttraining einzusteigen", sagt Fleck und bemerkt, dass einige Probanden zu eingeschüchtert waren, um Gewichte zu heben, bis sie BodyPUMP ausprobierten. Sie schlägt jedoch vor, dass die Instruktoren, wenn Sie BodyPUMP machen, die Technik für jede Übung außerhalb des Unterrichts demonstrieren und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, Ihren Stoffwechsel steigern und Ihre Knochen stärken möchten, bleiben Sie laut Fleck bei einem traditionellen Krafttrainingsprogramm. In der Zwischenzeit kann BodyPUMP Ihnen helfen, die Muskelkraft zu erhalten, und sie fügt hinzu: "Es macht Spaß, ab und zu in Ihre Routine zu integrieren."

Bewertung für