4 Burpee-Alternativen für ein fantastisches Heimtraining

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Lieben Sie sie (was wir uns nur Verrückte vorstellen können) oder hassen Sie sie, Burpees sind eine Übung, die bleiben wird. Diese Ganzkörperübung wurde ursprünglich beim Militär während der Bootcamps und der Grundausbildung verwendet, um Disziplin zu vermitteln und Soldaten in Form zu bringen. Es beinhaltet Bewegungen wie Kniebeugen, Sprung, Plank und Liegestütze, die in Kombination Ihre Herzfrequenz ernsthaft in die Höhe treiben.

„Burpees belasten das Herz-Kreislauf-System, indem sie Sie ohne Zeit zum Anpassen von der Vertikalen in die Horizontale wechseln lassen“, sagt Alex Nicholas, NASM-CPT, Inhaber und Coach bei Epic Hybrid Training in New York City. „Sie schockieren und wecken den Körper auf – besonders, wenn Sie mehr als fünf gleichzeitig tun.“

Und wie viele Kalorien verbrennt diese Killer-Kombination? Laut Spartan Race können 283 Burpees die 270 Kalorien schmelzen, die in dieser Kugel Ben and Jerry's Cookie Dough-Eiscreme verbraucht wurden, die Sie vielleicht letzte Nacht verschlungen haben. Wir versuchen, das Brennen zu verstärken und die langweilige Wiederholung des ursprünglichen Burpees mit vier von Nicholas selbst kreierten Variationen zu beseitigen. Diese sind kein Spaziergang im Park, gehen Sie also mit Vorsicht vor. Wenn Sie jedoch fertig sind, haben Sie mehr Kalorien verbrannt, als die Standardvariante es jemals könnte. 3-2-1, fang an!

Einbeiniger Burpee

EIN Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab. Springen Sie auf einem Bein in eine einbeinige Planke, die Schultern direkt über den Händen, die Gesäßmuskeln angespannt, die Bauchmuskeln angespannt und der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.

B Führen Sie einen Liegestütz durch und senken Sie ihn ab, bis Ihre Brust den Boden berührt.

C Immer noch mit nur einem Bein, springen Sie mit dem Fuß in Richtung Ihrer Hände und stehen Sie auf. Führe insgesamt 10 Wiederholungen durch, fünf auf jedem Bein.

Modifikation: Mache den Liegestütz auf deinem Knie, aber achte darauf, dass du die Gesäßmuskeln zusammendrückst und den Kern anspannst, damit dein Hintern beim Absenken nicht in die Luft ragt.

Burpee Weitsprung

EIN Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie zu hocken und legen Sie die Hände auf den Boden, springen Sie mit den Beinen zurück in eine Planke und senken Sie Ihre Brust, bis sie den Boden berührt. Drücken Sie gleichzeitig mit den Armen nach oben, um Ihre Brust zu heben, und springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen, um aufzustehen.

B Setzen Sie sich zurück in Ihre Fersen und senken Sie sich auf eine Viertelbeuge, explodieren Sie dann nach oben und springen Sie nach vorne, wobei Sie Ihre Arme so weit wie möglich für den Schwung verwenden. Umdrehen und wiederholen. Führe 10 Wiederholungen durch.

Roll-Back-Burpee

EIN Setzen Sie sich zurück in eine Hocke und senken Sie sich ganz nach unten, bis Ihr Hintern den Boden berührt. Rollen Sie weiter auf Ihre Schultern und nutzen Sie dann den Schwung, um in einer fließenden Bewegung wieder in den Stand zu kommen.

B Führen Sie einen Standard-Burpee durch, platzieren Sie die Füße auf dem Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Planke, während sich Ihre Brust auf den Boden senkt. Drücken Sie gleichzeitig mit den Armen nach oben, um Ihre Brust zu heben, und springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen, um aufzustehen. Führe 10 Wiederholungen durch.

Epischer (oder Spider Pushup) Burpee

EIN Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, dann gehen Sie in die Hocke und legen die Hände auf den Boden, während Sie mit den Füßen zurück auf eine hohe Planke springen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und erreichen Sie Ihr rechtes Knie bis zum rechten Ellbogen, während Sie einen Liegestütz ausführen. Halten Sie den Rücken flach, die Gesäßmuskeln gedrückt und den Kern aktiviert. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus und stellen Sie die Zehen auf den Boden.

B Heben Sie das linke Bein an und erreichen Sie das linke Knie bis zum linken Ellbogen, während Sie einen Liegestütz ausführen. Halten Sie den Rücken flach, die Gesäßmuskeln gedrückt und den Kern aktiviert. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und stellen Sie die Zehen auf den Boden.

C Springen Sie die Füße zu den Händen und stehen Sie auf. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 Wiederholungen durch.

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