6 Gründe, warum dein erster Klimmzug noch nicht stattgefunden hat

Inhalt

• 1. Du glaubst immer noch nicht, dass du einen Klimmzug machen kannst.
• 2. Du bist nicht konsequent.
• 3. Sie benutzen Ihre Arme.
• 4. Du behandelst es als Oberkörperübung.
• 5. Du verlässt dich zu sehr auf Bands.
• 6.Ihr Griff ist schwach.
• Ein letztes Wort zum Körpergewicht
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Nach jahrelanger Debatte ist die Frage, ob Frauen tatsächlich einen Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht durchführen können, offiziell beendet. Es ist eine Tatsache: Frauen verschiedener Formen und Größen können-und tun-Klimmzüge regelmäßig zerquetschen. Aber was ist, wenn Sie trotz aller Bemühungen noch keinen Erfolg haben? Zwei Klimmzug-Experten wägen mögliche Stolpersteine ​​ab – und wie man sie überwindet. (Verwandt: Wie man (endlich!) einen Klimmzug macht)

1. Du glaubst immer noch nicht, dass du einen Klimmzug machen kannst.

Laut Karen Smith, Master Kettlebell Instructor und Chief Bodyweight Instructor bei StrongFirst, ist einer der Hauptgründe, warum Frauen mit Klimmzügen zu kämpfen haben, nicht körperlicher Natur; es ist mental. "Uns wurde so lange gesagt, dass wir das nicht tun können", erklärt sie. "Sobald [Frauen] kämpfen, kehren sie zu dieser Denkweise zurück." Wenn Sie mit Selbstzweifeln zu kämpfen haben (*hebt die Hand*), versuchen Sie es mit der Visualisierung. Schließlich muss man es gesehen haben, um es zu glauben, sagt Smith.

Mach das: Legen Sie in sitzender Position eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, damit Sie besser abschätzen können, woher Ihr Atem kommt. Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, tief durch dein Zwerchfell zu atmen. Du weißt, dass du richtig atmest, wenn du gegen die Hand drückst, die auf deinem Bauch liegt. Sobald Sie tief atmen und Ihren Geist von Ablenkungen befreit haben, beginnen Sie mit Ihrer Visualisierung: Stellen Sie sich vor, wie Sie zur Klimmzugstange springen, Ihren Körper anspannen, sich nach oben über die Stange ziehen und wieder loslassen eine Position mit gestrecktem Arm. Wenn Sie können, verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten mit der Visualisierung. Sie können es vor dem Schlafengehen, morgens als erstes oder sogar im Kraftraum tun.

2. Du bist nicht konsequent.

Machst du den vollen Klimmzug richtig, schaffst es nicht an die Spitze der Stange, wirst entmutigt, hörst auf und versuchst es ein paar Wochen später noch einmal? Nun, wenn Sie Ihren ersten Klimmzug ohne Unterstützung machen möchten, müssen Sie ihn mit konsequenter Praxis erreichen, sagt Meghan Callaway, eine Krafttrainerin in Vancouver, BC, und Schöpferin des Ultimate Pull-Up-Programms. Und der beste Weg, Klimmzüge zu üben, wenn Sie (noch) keine machen können, besteht darin, Variationen modifizierter Klimmzüge zu durchlaufen.

Mach das: Bauen Sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche Variationen eines modifizierten Klimmzuges in Ihre Routine ein. Smith empfiehlt, die Variationen auseinanderzuhalten, damit Sie an einem leichten Tag die einfachste Variante (z. B. einfache Hangs), eine mittelschwere an einem mittleren Tag (z Klimmzüge). Laut Smith wird die Verteilung Ihrer Anstrengungen über die Woche sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und sich anzupassen, um stärker zu werden. Wenn Klimmzüge Ihr Haupttrainingsziel sind, gehen Sie Ihre Klimmzug-Variante zu Beginn Ihres Trainings an, wenn Sie frisch sind. Beginnen Sie mit den einfacheren Variationen und machen Sie Fortschritte, sobald Sie nicht mehr herausgefordert werden.

Einfaches Hängen

Greife eine Klimmzugstange mit den Handflächen vom Körper weg. Hängen Sie an der Stange mit ausgestreckten Armen, Schultern nach unten und Füßen von der Bank oder dem Boden. Halten Sie so lange wie möglich. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und beugen Sie Ihre Füße, um Ihren Körper so steif wie möglich zu halten. 5 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies für bis zu 5 Sätze.

Konzentrisches Hängen

Verwenden Sie eine Bank oder springen Sie zur Stange, damit Sie mit angewinkelten Armen und nach unten gerichteten Schultern in der obersten Position eines Klimmzuges sind. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und beugen Sie Ihre Füße, um Ihren Körper so steif wie möglich zu halten. 5 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies für bis zu 5 Sätze. Sobald Sie eine Konzentrische für 20 bis 30 Sekunden halten können, sind Sie bereit für Klimmzüge am Schulterblatt. Wenn Sie kein konzentrisches Hängen an der Klimmzugstange ausführen können, ändern Sie es, indem Sie sich an einer TRX, einer Smith-Maschine oder einer festen Langhantel in einem Kniebeugengestell festhalten.

Schulterklimmzug

Greife eine Klimmzugstange mit den Handflächen vom Körper weg. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Füßen von der Bank oder dem Boden an die Stange. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu. Lassen Sie dann Ihre Schultern sich entspannen, damit sich Ihre Schulterblätter voneinander entfernen. Beginnen Sie mit 1 bis 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen und bauen Sie mit einer leichten Pause in der oberen Position auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf.

Exzentrischer Klimmzug

Verwenden Sie eine Bank oder springen Sie zur Stange, damit Sie mit angewinkelten Armen in der obersten Position eines Klimmzuges sind. Senken Sie Ihren Körper so langsam wie möglich unter Kontrolle, bis Ihre Arme gestreckt sind. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und verbringen Sie 3 bis 5 Sekunden in der Absenkphase. Sobald Sie 3 Sätze mit 5 bis 6 flüssigen Wiederholungen machen können, gehen Sie zu bandunterstützten Klimmzügen über.

Klimmzug mit Bändern

Schlingen Sie ein Widerstandsband um die Klimmzugstange und treten Sie mit einem Fuß in die Schlaufe, verwenden Sie bei Bedarf eine Bank. Greife die Klimmzugstange und hänge sie so auf, dass deine Arme und Beine gerade sind. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie sich an die Spitze der Stange ziehen, versuchen Sie, keinen Schwung von der Band zu nutzen. Um die Übung zu erschweren, verwenden Sie ein dünneres Band. Führen Sie 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen mit so wenig Unterstützung wie möglich aus, während Sie bei jeder Wiederholung die perfekte Form beibehalten.

3. Sie benutzen Ihre Arme.

Laut Callaway versuchen viele Frauen, sich auf die Kraft ihrer Arme zu verlassen, um sich an die Spitze der Stange zu ziehen. Aber den Klimmzug wie einen Bizeps-Curl mit dem eigenen Körpergewicht zu behandeln, ist der falsche Zug. Schließlich haben Sie größere Muskeln in Rücken und Schultern, die viel mehr Kraft und Bewegung erzeugen können als die kleineren Muskeln in Ihren Armen. Ein starkes Duo ist der Latissimus dorsi ("Lats"), zwei fächerförmige Muskeln, die den Großteil Ihres Rückens bedecken. Die anderen wichtigen Oberkörpermuskeln auf Ihrer Klimmzugreise sind die Muskeln, die Ihre Schulterblätter oder Schulterblätter umgeben. Zusammen bilden deine Lats und dein Schulterblatt ein starkes Team. Benutze sie!

Mach das: Wenn Sie das nächste Mal einen Klimmzug versuchen, egal ob mit oder ohne Unterstützung, konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit Ihren Schulterblättern einzuleiten, anstatt mit Ihren Armen zu ziehen, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule und nach unten zur gegenüberliegenden Hüfte, sagt Callaway. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen, integrieren Sie Klimmzüge am Schulterblatt in Ihre wöchentliche Klimmzugübung. (Verwandt: Ihr Leitfaden für Klimmzüge, Meisterkrähenpose und mehr)

4. Du behandelst es als Oberkörperübung.

Ja, der Lats und die Schulterblätter sind der Schlüssel zum ersten Klimmzug (siehe oben), aber sie sind es nicht alles. „Um deinen ersten Klimmzug überhaupt durchführen zu können, muss dein ganzer Körper als eine synchronisierte Einheit funktionieren“, sagt Callaway. Das bedeutet, dass Sie lernen müssen, nicht nur die wichtigen Lats und Schulterblätter, sondern auch die Gesäßmuskulatur, den Rumpf und sogar die Beine zu aktivieren.

Mach das: Konzentrieren Sie sich bei einem Klimmzug oder einer anderen modifizierten Version darauf, Ihren Kern zu spannen, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken und Ihre Füße zu beugen, um Ihre Beinmuskulatur anzukurbeln. Das Ziel? Um Ihren Körper so steif wie möglich zu halten, wenn Sie an der Stange hängen.

5. Du verlässt dich zu sehr auf Bands.

Sie könnten versucht sein, jeden Klimmzug-Fortschritt zu überspringen und einfach ein Widerstandsband zu verwenden, um sich auf Ihren ersten Klimmzug vorzubereiten, aber die Chancen stehen gut, dass Sie Ihren Fortschritt nur verzögern. Laut Callaway bietet das Widerstandsband dort Hilfe, wo die meisten Menschen sie am wenigsten brauchen: am unteren Ende des Klimmzuges. Infolgedessen gewinnst du nie die Kraft, dich die letzten paar Zentimeter nach oben zu ziehen, wo die meisten Leute beim Klimmzug scheitern. "Die Band kann gut sein, wenn sie richtig gemacht wird, aber weil so viele Leute es nicht richtig machen, machen sie nie Fortschritte", sagt Callaway.

Mach das: Sie können immer noch ein Band verwenden, aber stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die anderen Progressionen (Straight-Arm-Hang, Concentric Hang, Skapula-Klimmzüge, exzentrische Klimmzüge) genagelt haben. Das Durcharbeiten der anderen Progressionen wird Kraft aufbauen und Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Lats, Schulterblätter, Kern und Gesäß während der gesamten Bewegung aktivieren und kontrollieren, wodurch Sie weniger wahrscheinlich schwingen und den Schwung des Bandes nutzen, um Sie an die Spitze zu bringen die Bar.

6.Ihr Griff ist schwach.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an der Stange festzuhalten, werden Sie Probleme haben, einen Klimmzug zu nageln. Und sobald du tun Wenn Sie Ihren ersten Klimmzug machen, wird ein schwacher Griff den weiteren Fortschritt beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie Klimmzüge mit Gewicht versuchen. "Wenn Ihr Griff Ihr schwaches Glied ist, wird Sie das total einschränken", sagt Callaway. Und während Sie mit den modifizierten Klimmzügen definitiv die Griffkraft aufbauen werden, empfiehlt Callaway, einige griffspezifische Übungen hinzuzufügen, um Ihre Klimmzüge zu ergänzen. (Hier erfahren Sie mehr darüber, warum es wichtig ist, eine gute Griffkraft zu haben.)

Mach das: Machen Sie am Ende Ihrer Routine drei- oder viermal pro Woche eine oder zwei griffspezifische Übungen.

Tragegriff mit Klemmgriff

Schnappen Sie sich zwei kleine Hantelscheiben (probieren Sie 5- oder 10-Pfund-Platten) und drücken Sie sie mit einer Hand zusammen und halten Sie sie an Ihrer Seite. Dein Daumen sollte auf der deinem Körper am nächsten liegenden Seite ganz flach auf den Platten und deine Finger ganz flach auf der gegenüberliegenden Seite liegen. Gehen Sie 25 bis 50 Meter, während Sie die Platten an Ihrer Seite nach unten drücken. Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze pro Seite.

Handtuchaufhängung

Greife eine Klimmzugstange mit den Handflächen vom Körper weg. Hängen Sie an der Stange mit ausgestreckten Armen, Schultern nach unten und Füßen von der Bank oder dem Boden. 10 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.

Einarmige Kettlebell-Haltung von unten nach oben

Greifen Sie eine Kettlebell am Griff, sodass die Unterseite der Glocke zur Decke zeigt. Beuge deinen Arm um 90 Grad, sodass sich die Kettlebell vor deinem Körper befindet. Verwenden Sie bei Bedarf Ihre freie Hand, um die Kettlebell zu stabilisieren. 10 bis 30 Sekunden halten und insgesamt 3 Sätze wiederholen. Callaway empfiehlt, mit einer 10- bis 25-Pfund-Kettlebell zu beginnen.

Hanteltrage

Greife in jeder Hand eine schwere Hantel an deinen Seiten. Gehen Sie 25 bis 50 Meter, ohne Ihren Oberkörper zu einer Seite neigen zu lassen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.

Fat Gripz Curl

Fügen Sie einer Hantel einen Fat Gripz (ein Clip-On-Aufsatz, der den Durchmesser jeder Stange oder jedes freien Gewichts vergrößert) hinzu und führen Sie einen Standard-Bizeps-Curl aus. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Arm. Callaway empfiehlt, mit einer 10- bis 25-Pfund-Hantel zu beginnen. Sie können Fat Gripz auch für andere Übungen verwenden, wann immer Sie Ihren Griff trainieren möchten.

Ein letztes Wort zum Körpergewicht

Wenn Sie überschüssiges Körperfett tragen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, einen Klimmzug ohne Unterstützung zu erreichen als Ihr schlankeres Gegenstück. Denn je mehr Körperfett man hat, desto mehr Gewicht muss man über die Stange ziehen, sagt Smith. Das heißt, es hängt alles von der Person ab. Zum Beispiel könnte eine Frau 100 Pfund wiegen, aber immer noch mit Klimmzügen kämpfen, einfach weil sie ihre Oberkörperkraft nicht aufgebaut oder die richtige Technik gelernt hat. Eine Frau, die fast das Doppelte wiegt, könnte es in der Zwischenzeit leichter haben, an die Spitze der Stange zu gelangen, wenn sie über eine hervorragende Oberkörperkraft und -technik verfügt. Die Moral der Geschichte? Lassen Sie sich von der Zahl auf der Skala nicht vom Training für Klimmzüge abhalten. "Es ist eine sehr technische Übung, und die Technik übertrumpft normalerweise alles", sagt Callaway.

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