Die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen, die Sie nie kommen sehen

Inhalt

• Was ist eine Pflaume?
• Nährwertangaben zu Pflaumen
• Die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen
• Lindert Verstopfung
• Kann das Darmkrebsrisiko reduzieren
• Hilft Gewichtsmanagement und -verlust
• Unterstützt die Knochengesundheit
• Förderung der Herzgesundheit
• Potenzielle Risiken von Pflaumen
• Wie man Pflaumen kauft und isst
• Bewertung für

TBH, Pflaumen sind nicht gerade glamourös. Sie sind faltig, matschig und werden oft mit Verstopfungslinderung in Verbindung gebracht, aber im Bereich der Ernährung sind Pflaumen wahre Superstars. Informieren Sie sich im Voraus über die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen sowie über leckere Möglichkeiten, Pflaumen zu Hause zu essen.

Was ist eine Pflaume?

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen, auch bekannt als Steinfrüchte, die mit Kirschen, Pfirsichen, Nektarinen und Aprikosen verwandt sind. Und während alle Pflaumen getrocknete Pflaumen sind, können nicht alle frischen Pflaumen zu Pflaumen werden. Laut der Zeitschrift Nährstoffe, Pflaumen sind getrocknete Formen einer bestimmten Pflaumensorte namens Prunus Domestica L. cv d'Agen oder die europäische Pflaume. Diese Pflaumensorte hat von Natur aus einen hohen Zuckergehalt, so dass die Früchte (Entstein und alles) ohne Gärung trocknen können.

Nährwertangaben zu Pflaumen

Die bescheidene Pflaume sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber sie hat einen Nährwert. Pflaumen strotzen nur so vor Ballaststoffen und den Vitaminen A, C und K sowie einem Cocktail aus Mineralien, darunter Kalzium, Zink, Magnesium und Kalium, so BMC Komplementärmedizin und Therapien. "Während Bananen normalerweise als kaliumreiche Frucht im Rampenlicht stehen, hat 1/3 Tasse Pflaumen ungefähr den gleichen Kaliumgehalt wie eine mittelgroße Banane", sagt Jamie Miller, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Village Health Clubs & Spas in Arizona. Kalium ist für eine Vielzahl von Funktionen im Körper unerlässlich, von der Durchblutung bis hin zu Muskelkontraktionen, sagt sie.

Pflaumen sind auch reich an Antioxidantien. (Schnelle Erfrischung: Antioxidantien verhindern Zellschäden und Entzündungen, indem sie freie Radikale entfernen, die das Körpergewebe vor oxidativem Stress schützen, sagt Miller.) Farbe.

Hier ist das Nährwertprofil für eine Portion von fünf Pflaumen nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA):

• 96 Kalorien
• 1 Gramm Protein
• 1 Gramm Fett
• 26 Gramm Kohlenhydrate
• 3 Gramm Ballaststoffe
• 15 Gramm Zucker

Die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen

Lindert Verstopfung

Als ballaststoffreiches Lebensmittel sind Pflaumen weithin für ihre abführende Wirkung bekannt. „Pflaumen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen können“, sagt Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, Gründerin von Nutrition Rewired. Ballaststoffe erhöhen das Gewicht Ihres Stuhls, indem sie Wasser aufnehmen. Das Ergebnis ist ein voluminöserer und weicherer Stuhlgang, der leichter abzugeben ist. Tatsächlich wurde eine Studie aus dem Jahr 2019 veröffentlicht in Klinische Ernährung fanden heraus, dass Pflaumen hervorragend geeignet sind, um das Stuhlgewicht und die Stuhlfrequenz bei Menschen mit unregelmäßigem Stuhlgang zu erhöhen.

Aber Faser funktioniert nicht allein. Pflaumen enthalten auch viel Sorbitol und Chlorogensäure, die die Stuhlfrequenz erhöhen können, erklärt Kenney. Sorbitol ist ein Zuckeralkohol, der natürlich in Pflaumen und Pflaumen vorkommt, während Chlorogensäure eine Phenolsäure ist, eine Art Pflanzenstoff. Beide Stoffe machen den Stuhl weich, so Klinische Ernährung, weitere Linderung von Verstopfungsproblemen.

Kann das Darmkrebsrisiko reduzieren

Die Vorteile von Pflaumen für die Gesundheit des Verdauungssystems hören nicht mit Verstopfung auf. Die Anthocyane in Pflaumen können auch Ihr Risiko für Dickdarmkrebs (auch bekannt als Dickdarmkrebs) verringern. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Zeitschrift des American College of Nutrition, die antioxidative Wirkung von Anthocyanen bekämpft oxidativen Stress, den biologischen Zustand, der das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen ermöglicht. Anthocyane stören auch die Teilung von Dickdarmkrebszellen, während sie die Apoptose oder den Zelltod einleiten. Darüber hinaus enthalten Pflaumen Mangan und Kupfer, die antioxidative Eigenschaften haben und gesunde Zellen zusätzlich vor Schäden schützen, so Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., Sprecher des California Prune Board.

Hilft Gewichtsmanagement und -verlust

Getrocknete Früchte werden normalerweise nicht zur Gewichtsreduktion oder zur Gewichtsreduktion empfohlen, da sie laut Kenney kalorienreich sind. (Siehe: Ist Trockenobst gesund?) Dennoch gibt es einige Hinweise darauf, dass die Ballaststoffe in Pflaumen helfen können, das Gewicht zu kontrollieren, indem sie die Fülle erhöhen, wie in einer in der Zeitschrift veröffentlichten Forschung gezeigt wurde Essverhalten. Forschung im Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel berichtet auch, dass Ballaststoffe den Appetit unterdrücken, indem sie das Hungerhormon Ghrelin reduzieren. Grundsätzlich können Pflaumen dazu beitragen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen, was sie zu einem der besten Lebensmittel zur Vorbeugung von Hängen macht, sagt Bonci.

Unterstützt die Knochengesundheit

Pflaumen enthalten Vitamin K und Bor, zwei wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit, sagt Miller. „Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Osteocalcin, einem Protein, das hilft, Kalzium an die Knochen zu binden“, bemerkt sie. In der Zwischenzeit erhöht Bor die Bioverfügbarkeit von Vitamin D, einem Nährstoff, der für die Aufnahme von Vitamin K notwendig ist, so ein Artikel, der in . veröffentlicht wurde Integrative Medizin. Auch das Kalium in Pflaumen hilft. "Kalium kann den Knochenverlust reduzieren, indem es die knochenabbauenden Säuren in Ihrem Körper [reduziert]", sagt Megan Byrd, R.D., Gründerin von The Oregon Dietitian. (Diese Säuren sind mit einer Ernährung verbunden, die reich an tierischem Eiweiß ist und erhöhen die Kalziumausscheidung im Urin, so die Zeitschrift Endokrine Praxis.) Letztendlich helfen Vitamin K, Bor und Kalium in Trockenpflaumen, Kalzium Ihre Knochen zu schützen.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 verringerten Pflaumen jedoch die Knochenresorption (auch bekannt als der Abbau von Knochen) bei gesunden postmenopausalen Frauen. Dies ist bemerkenswert, da die Knochenresorption mit dem Alter auf natürliche Weise zunimmt, was das Risiko für Osteoporose und Frakturen erhöht, laut Aktuelle Osteoporose-Berichte. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand ähnliche Ergebnisse bei älteren Frauen, die bereits Osteoporose haben, was darauf hindeutet, dass es nie zu spät ist, die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen für die Knochengesundheit zu nutzen.

Förderung der Herzgesundheit

Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel sind laut Centers for Disease Control zwei der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Und wie sich herausstellt, können die Nährstoffe in Pflaumen helfen, beides zu bewältigen. In Bezug auf den Blutdruck kann das Kalium in Früchten wie Pflaumen helfen, Ihren Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten, indem es die Spannung und den Druck in den Arterienwänden verringert, erklärt Byrd. In ähnlicher Weise entspannen Anthocyane in Pflaumen laut der Zeitschrift die Arterien und senken den Bluthochdruck Nährstoffe.

Was hohes Cholesterin im Blut angeht, haben die Ballaststoffe und Anthocyane in Pflaumen den Rücken frei. „Die löslichen Ballaststoffe binden sich an Cholesterinpartikel [in Ihrem Darm] und verhindern, dass sie in Ihren Blutkreislauf gelangen“, sagt Miller. Das Cholesterin verlässt dann Ihren Körper über den Kot. Ballaststoffe senken auch das LDL-Cholesterin oder "schlechtes" Cholesterin, fügt Byrd hinzu. In der Zwischenzeit erhöhen Anthocyane das HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin) und schützen gleichzeitig die Herzzellen vor oxidativem Stress, so ein in der Zeitschrift veröffentlichter Artikel Proteinzelle.

Potenzielle Risiken von Pflaumen

Obwohl Pflaumen super gesund sind, ist es möglich, sie zu übertreiben. Der Verzehr von zu vielen Pflaumen kann aufgrund ihrer abführenden Wirkung möglicherweise Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen, so Kenney. Miller empfiehlt, mit 1 bis 2 Trockenpflaumen pro Tag zu beginnen und zu notieren, wie sich Ihr Körper anfühlt, bevor Sie Ihrer Ernährung mehr hinzufügen. (Siehe: Was passiert, wenn Sie zu viel Ballaststoffe essen?)

Das übermäßige Essen von Trockenpflaumen kann auch Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, daher ist es wichtig, Ihre tägliche Aufnahme zu begrenzen, wenn Sie an Insulinresistenz oder Diabetes leiden, fügt Miller hinzu. Sie könnten auch auf Pflaumen verzichten, wenn Sie allergisch gegen Birkenpollen sind – ein Allergen, das mit einigen Lebensmitteln wie Pflaumen, Kirschen und Mandeln in Verbindung gebracht wird – laut American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Wie man Pflaumen kauft und isst

Im Lebensmittelgeschäft werden Trockenpflaumen (mit oder ohne Kerne) in der Trockenobstabteilung verkauft. Je nach Marke können sie als „Pflaumen“ und/oder „getrocknete Pflaumen“ gekennzeichnet sein. Sie können auch Pflaumen in Dosen, manchmal auch als gedünstete Pflaumen bezeichnet, in Saft oder Wasser kaufen. Es gibt auch Pflaumenmarmelade, Butter, Konzentrat und Saft, z. B. Sunsweet Prune Juice (Buy It, $ 32 für 6 Flaschen, amazon.com). Wenn Sie Glück haben, finden Sie vielleicht sogar Pflaumenpulver (z. B. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), das laut California Prune Board oft zum Backen, für Getränkemischungen und sogar zum Würzen verwendet wird.

Wenn Sie einfach getrocknete Pflaumen kaufen, "prüfen Sie die Zutatenliste und entscheiden Sie sich für Pflaumen ohne Zuckerzusatz, künstliche Zutaten oder Konservierungsstoffe", schlägt Kenney vor. "Im Idealfall sollte das Etikett Trockenpflaumen und sonst nichts enthalten." Versuchen Sie: Food to Live Bio-Entsteinte Pflaumen (Kaufen Sie es, $ 13 für 8 Unzen, amazon.com). Andere Pflaumenformen wie Marmelade und Saft enthalten normalerweise zusätzliche Süß- und Konservierungsstoffe – suchen Sie also nach einem Produkt mit minimalen zusätzlichen Zutaten.

Für sich genommen sind Pflaumen ein solider Snack zum Mitnehmen, aber wenn Sie kreativer werden möchten, sehen Sie sich diese leckeren Möglichkeiten an, Pflaumen zu essen:

In Energiebällen. "In einer Küchenmaschine 1 Tasse Pflaumen, 1/3 Tasse Nussbutter, 1/4 Tasse Proteinpulver und 2 Esslöffel Kakaopulver hinzufügen", teilt Miller mit. Fügen Sie jeweils 1/2 Esslöffel Wasser hinzu, bis die Mischung klebrig wird und die Zutaten kombiniert werden. Rollen Sie zu Energiebällchen, lagern Sie sie im Kühlschrank und essen Sie sie als Snack vor dem Training – oder wenn Ihre Naschkatzen auffallen!

Im Trail-Mix. Erhöhen Sie Ihre Studentenfuttermischung, indem Sie gehackte Pflaumen hinzufügen, empfiehlt Byrd. Sie können sie auch mit hausgemachtem Müsli oder Haferflocken werfen.

In einem Smoothie. Pflaumen sind perfekt, um Ihre Smoothies auf natürliche Weise zu süßen, sagt Miller. Probieren Sie ihren von Erdnussbutter und Gelee inspirierten Proteinshake, indem Sie zwei Pflaumen, 1 Tasse gefrorene Beeren, mehrere Handvoll Spinat, 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Esslöffel Nussbutter, 1 Tasse Milch und Eis mischen. Langweilige Smoothies, mehr nicht.

Bei Salaten. Fügen Sie gehackten Pflaumen Salaten hinzu, um einen Hauch von Süße und Zähigkeit zu erhalten, schlägt Bonci vor. Verwenden Sie sie in Salaten, die Datteln oder Rosinen erfordern. Salate mit Feta, Mandeln und dunklem Blattgemüse passen in der Regel gut zu Pflaumen.Denken Sie daran: dieser Quinoa-Pilaw mit Spinat-, Feta- und Mandelsalat.

Als Pflaumenbutter. Obwohl Sie Pflaumenbutter in Geschäften kaufen können – z. B. Simon Fischer Lekvar Pflaumenbutter (Buy It, $ 24 für 3 Gläser, amazon.com) – ist sie super einfach zu Hause herzustellen. Pflaumen und Wasser etwa 15 Minuten köcheln lassen, dann mit Vanilleextrakt, einer Prise Salz und etwas braunem Zucker (wenn Sie möchten) glatt rühren.

Bei Backwaren. Geben Sie Ihren Backwaren ein schmackhaftes Upgrade, indem Sie gehackte Pflaumen hinzufügen. Sie verleihen Rezepten wie Bananenbrot, Haferkeksen und Zucchini-Muffins eine köstliche Portion Süße.

Bei Hauptgerichten. Trockenfrüchte wie Trockenpflaumen sind ideal, um herzhaften Fleischgerichten Tiefe und Geschmack zu verleihen. Versuchen Sie, gehackte Pflaumen zu Lammeintopf oder Ihrem Lieblingsrezept für Hühnchen-Abendessen hinzuzufügen.

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