Probiotika und Präbiotika: Was ist der Unterschied?

Inhalt

• Was sind Probiotika und Präbiotika?
• Warum sind die Darmbakterien von Vorteil?
• Wie wirkt sich Lebensmittel auf die Darmmikrobiota aus?
• Welche Lebensmittel sind prebiotisch?
• Welche Lebensmittel sind probiotisch?
• Was ist mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?
• Nachricht zum Mitnehmen

Probiotika und Präbiotika sind heutzutage ziemlich große Themen in der Ernährung.

Obwohl sie ähnlich klingen, spielen die beiden unterschiedliche Rollen für Ihre Gesundheit.

PrÖBiotika sind nützliche Bakterien, während preBiotika sind Nahrung für diese Bakterien.

Dieser Artikel erklärt, was Sie über die beiden wissen müssen.

Was sind Probiotika und Präbiotika?

Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Sie spielen jedoch unterschiedliche Rollen:

• Probiotika: Dies sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
• Präbiotika: Diese Substanzen stammen aus Kohlenhydraten (meistens Ballaststoffen), die der Mensch nicht verdauen kann. Die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fressen diese Faser.

Die Darmbakterien, die zusammen als Darmflora oder Darmmikrobiota bezeichnet werden, erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.

Wenn Sie ausgewogene Mengen an Pro- und Präbiotika essen, können Sie sicherstellen, dass Sie das richtige Gleichgewicht dieser Bakterien haben, was Ihre Gesundheit verbessern sollte.

Endeffekt: Probiotika sind nützliche Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem ernähren.

Warum sind die Darmbakterien von Vorteil?

Die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt schützen Sie vor schädlichen Bakterien und Pilzen.

Sie senden auch Signale an Ihr Immunsystem und helfen bei der Regulierung von Entzündungen (1, 2).

Zusätzlich bilden einige Ihrer Darmbakterien Vitamin K und kurzkettige Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle der Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie fördern eine starke Darmbarriere, die schädliche Substanzen, Viren und Bakterien fernhält. Dies reduziert auch Entzündungen und kann das Krebsrisiko verringern (3).

Endeffekt: Die Darmbakterien helfen bei einer Vielzahl von biologischen Aufgaben. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe für die Zellen, die Ihren Verdauungstrakt auskleiden.

Wie wirkt sich Lebensmittel auf die Darmmikrobiota aus?

Das Essen, das Sie essen, spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien.

Beispielsweise beeinflusst eine zucker- und fettreiche Ernährung die Darmbakterien negativ und lässt schädliche Arten überwachsen (4, 5, 6).

Wenn Sie regelmäßig die falschen Bakterien füttern, können diese schneller wachsen und sich leichter ansiedeln, ohne dass so viele hilfreiche Bakterien dies verhindern (7, 8).

Die schädlichen Bakterien können auch dazu führen, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Menschen mit einem gesunden Gleichgewicht an Darmbakterien, die tendenziell magerer sind (9).

Darüber hinaus können mit Pestiziden wie Roundup behandelte Lebensmittel negative Auswirkungen auf die Darmbakterien haben. Hierzu sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (10, 11, 12).

Studien haben auch gezeigt, dass Antibiotika bei bestimmten Arten von Bakterien dauerhafte Veränderungen verursachen können, insbesondere wenn sie im Kindes- und Jugendalter eingenommen werden.

Aufgrund des weit verbreiteten Einsatzes von Antibiotika untersuchen Forscher derzeit, wie dies später bei Menschen zu gesundheitlichen Problemen führen kann (13, 14).

Endeffekt: Darmbakterien sind von den Lebensmitteln betroffen, die Sie essen. Chemische Rückstände und Antibiotika können auch das Gleichgewicht der Darmbakterien stören.

Welche Lebensmittel sind prebiotisch?

Denken Sie daran, dass viele Lebensmittel diese enthalten, bevor Sie teure präbiotische Nahrungsergänzungsmittel kaufen.

Das liegt daran, dass Präbiotika Ballaststoffe sind, die in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen.

Diese Arten von Ballaststoffen sind für den Menschen nicht verdaulich, aber Ihre guten Darmbakterien können sie verdauen.

Lebensmittel, die reich an prebiotischen Ballaststoffen sind, umfassen:

• Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen.
• Hafer.
• Bananen.
• Beeren.
• Topinambur (nicht dasselbe wie normale Artischocken).
• Spargel.
• Löwenzahngrün.
• Knoblauch.
• Lauch.
• Zwiebeln.

Eines der Dinge, die Ihre guten Darmbakterien mit präbiotischen Ballaststoffen tun, ist, sie in eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat umzuwandeln.

Butyrat wurde ausführlich untersucht und hat nachweislich entzündungshemmende Wirkungen im Dickdarm (15).

Es kann auch die Genexpression beeinflussen, das Wachstum von Krebszellen blockieren und dazu beitragen, gesunde Zellen mit Kraftstoff zu versorgen, damit diese normal wachsen und sich teilen können.

Endeffekt: Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die der Mensch nicht verdauen kann, Ihre Darmbakterien jedoch. Diese Arten von Ballaststoffen versorgen die Bakterien mit Nährstoffen, die eine gesunde Verdauung und Immunfunktion unterstützen.

Welche Lebensmittel sind probiotisch?

Es gibt auch viele probiotische Lebensmittel, die von Natur aus hilfreiche Bakterien wie Joghurt enthalten.

Ein hochwertiger Naturjoghurt mit lebenden Kulturen kann eine fantastische Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn Sie nützliche Bakterien hinzufügen möchten.

Fermentierte Lebensmittel sind eine weitere großartige Option, da sie nützliche Bakterien enthalten, die von dem natürlich vorkommenden Zucker oder den Ballaststoffen in den Lebensmitteln leben.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

• Sauerkraut.
• Kimchi.
• Kombucha Tee.
• Kefir (Molkerei und Nichtmilch).
• Einige Arten von Gurken (nicht pasteurisiert).
• Anderes eingelegtes Gemüse (nicht pasteurisiert).

Wenn Sie fermentierte Lebensmittel wegen ihrer probiotischen Vorteile essen, stellen Sie sicher, dass sie nicht pasteurisiert sind, da dieser Prozess die Bakterien abtötet.

Einige dieser Lebensmittel können auch als synbiotisch angesehen werden, da sie enthalten beide nützliche Bakterien und eine präbiotische Faserquelle, von der sich die Bakterien ernähren können.

Ein Beispiel für ein synbiotisches Lebensmittel ist Sauerkraut.

Endeffekt: Probiotische Lebensmittel enthalten natürlich hilfreiche Bakterien. Viele dieser Lebensmittel können zu Hause hergestellt oder in einem Lebensmittelgeschäft gekauft werden.

Was ist mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?

Probiotische Ergänzungsmittel sind Pillen, Kapseln oder Flüssigkeiten, die lebende nützliche Bakterien enthalten.

Sie sind sehr beliebt und leicht zu finden, aber nicht alle sind Ihr Geld wert. Sie haben nicht alle die gleichen Arten von Bakterien oder die gleichen Konzentrationen.

Sie kommen normalerweise auch nicht mit faserigen Nahrungsquellen, die die Bakterien essen können.

Einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie die Bakterien für bessere Effekte bis in Ihren Dickdarm transportieren, während andere es wahrscheinlich nicht über Ihre Magensäure hinaus schaffen.

Es gibt einige Personen, die kein Probiotikum einnehmen sollten oder bei denen sich die Symptome verschlimmern können, z. B. Personen mit Überwucherung von Dünndarmbakterien (SIBO) oder Personen, die empfindlich auf Inhaltsstoffe in der Ergänzung reagieren.

Die richtigen Probiotika können jedoch für manche Menschen unglaublich nützlich sein.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie sich an einen Arzt wenden, der sich mit Probiotika auskennt.

Endeffekt: Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sollen dem menschlichen Darm sehr spezifische Bakterienarten zuführen. Allerdings sind nicht alle probiotischen Nahrungsergänzungsmittel von gleicher Qualität oder enthalten die gleiche Menge an Bakterien.

Nachricht zum Mitnehmen

Das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig.

Essen Sie dazu reichlich präbiotische und probiotische Lebensmittel, da diese das ideale Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien fördern.

Letztendlich kann die Optimierung Ihrer Darmflora erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit haben.