Gewichtszunahme in der Lebensmitte verhindern

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Auch wenn Sie noch nicht kurz vor den Wechseljahren stehen, haben Sie vielleicht schon daran gedacht. Es ist für viele meiner Kunden über 35, die sich Sorgen über die Auswirkungen hormoneller Veränderungen auf ihre Form und ihr Gewicht machen. Die Wahrheit ist, dass die Menopause und die vorhergehende Perimenopause Ihren Stoffwechsel verwüsten können. Ich habe jedoch gesehen, wie viele Frauen während und nach diesem Lebensübergang erfolgreich Gewicht verloren haben, und jetzt wurden neue Forschungsergebnisse in der veröffentlicht Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik wirft ein wenig mehr Licht darauf, welche Strategien funktionieren.

In der Studie der University of Pittsburg verfolgten die Forscher über mehrere Jahre mehr als 500 Frauen nach der Menopause. Nach sechs Monaten stellten sie fest, dass vier spezifische Verhaltensweisen zu Gewichtsverlust führten: weniger Desserts und frittierte Lebensmittel essen, weniger zuckerhaltige Getränke trinken, mehr Fisch essen und seltener in Restaurants essen. Nach vier Jahren war der Verzehr von weniger Desserts und zuckerhaltigen Getränken weiterhin mit Gewichtsverlust oder -erhaltung verbunden. Und langfristig wurde auch festgestellt, dass das Essen von mehr Produkten und der Verzehr von weniger Fleisch und Käse mit dem Erfolg beim Abnehmen verbunden sind.

Die gute Nachricht über diese Forschung ist, dass die gleichen bewährten Techniken, von denen wir wissen, dass sie früher im Leben wirksam waren, bei der Gewichtsabnahme nach der Menopause geholfen haben. Mit anderen Worten, Sie müssen nicht auf eine drastische Diät zurückgreifen oder fühlen sich dazu verdammt, breiter zu werden, wenn Sie klüger werden. Und dies ist nicht die erste Studie, die zeigt, dass eine Gewichtsabnahme in der Lebensmitte erreichbar ist.

Eine Brigham-Young-Studie verfolgte drei Jahre lang fast 200 Frauen mittleren Alters und verfolgte Informationen zu ihrer Gesundheit und ihren Essgewohnheiten. Wissenschaftler fanden heraus, dass diejenigen, die keine bewussten Ernährungsumstellungen vornahmen, eine um 138 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit hatten, zuzunehmen, im Durchschnitt fast 7 Pfund. Der Silberstreifen hier ist, dass Ihre Gewohnheiten einen Unterschied machen, also liegt ein Großteil der Kontrolle in Ihren Händen, und das ist ermächtigend. Der Schlüssel ist, jetzt damit zu beginnen, die Gewichtszunahme im Alter zu verhindern und die Gewichtserhaltung später im Leben weniger entmutigend zu machen. Hier sind fünf versierte Strategien, auf die Sie sich heute konzentrieren sollten, und Tipps zu deren Umsetzung.

Verbannen Sie zuckerhaltige Getränke

Wenn Sie nur eine Dose normales Soda pro Tag durch Wasser ersetzen, sparen Sie jedes Jahr das Äquivalent von fünf 4-Pfund-Säcken Zucker. Wenn Sie kein Fan von reinem Wasser sind, lesen Sie meinen vorherigen Beitrag darüber, wie man es aufpeppt und warum Diät-Soda nicht empfohlen wird.

Ersetzen Sie konzentrierte Kalorienquellen

Wussten Sie, dass Sie 1 Tasse (die Größe eines Baseballs) frische Erdbeeren für die gleiche Anzahl an Kalorien in nur 1 Esslöffel (der Größe Ihres Daumens von der Stelle, an der er sich biegt, bis zur Spitze) Erdbeermarmelade essen können? Wählen Sie so oft wie möglich frische, vollwertige Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Versionen.

Holen Sie sich Ihre Faserfüllung

Ballaststoffe machen satt, aber Ballaststoffe selbst liefern keine Kalorien, da Ihr Körper sie nicht verdauen oder aufnehmen kann. Außerdem hat eine deutsche Studie herausgefunden, dass wir für jedes Gramm Ballaststoffe, die wir essen, etwa 7 Kalorien eliminieren. Das bedeutet, dass der tägliche Verzehr von 35 Gramm Ballaststoffen im Wesentlichen 245 Kalorien ausgleichen könnte. Die besten Quellen sind Obst und Gemüse mit essbarer Schale oder Samen oder solche mit harten Stielen sowie Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte wie Hafer, Wildreis und Popcorn.

Essen Sie mehr pflanzliche Mahlzeiten

Vegetarier zu werden, auch in Teilzeit, kann Ihnen einen Gewichtsverlustvorteil verschaffen. Schauen Sie sich meinen vorherigen Beitrag über den Link sowie die Dos and Don'ts für vegetarische Mahlzeiten an.

Führe ein Tagebuch

Eine Studie von Kaiser Permanente ergab, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs die Ergebnisse der Gewichtsabnahme verdoppeln kann. Ein Grund dafür, dass es so effektiv ist, ist, dass viele von uns überschätzen, wie aktiv wir sind, unseren Nahrungsbedarf überschätzen, unterschätzen, wie viel wir essen, und viel gedankenlos essen. In einer Cornell-Studie hatten Forscher eine versteckte Kamera, die Leute in einem italienischen Restaurant filmte. Als die Gäste gefragt wurden, wie viel Brot sie fünf Minuten nach dem Essen gegessen hatten, gaben 12 Prozent an, nichts zu essen, und der Rest aßen 30 Prozent mehr, als sie dachten. Journaling hält Sie bewusst und ehrlich und kann Ihnen ermöglichen, ungesunde Muster zu erkennen und zu ändern.

Wie steht ihr zu diesem Thema? Machen Sie sich Sorgen über die Gewichtszunahme in den Wechseljahren? Oder haben Sie Ihr Gewicht durch diese Lebensphase geschafft? Bitte twittern Sie Ihre Gedanken an @cynthiasass und @Shape_Magazine

Cynthia Sass ist eine eingetragene Ernährungsberaterin mit einem Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und Public Health. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen und arbeitet als Redakteurin für SHAPE und Ernährungsberaterin für die New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuster New York Times-Bestseller ist S.A.S.S! Yourself Slim: Besiegen Sie Heißhunger, lassen Sie Pfunde fallen und verlieren Sie Zoll.

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