Polenta: Ernährung, Kalorien und Vorteile

Inhalt

• Polenta Nährwertangaben
• Ist Polenta gesund?
• Hoch in komplexen Kohlenhydraten
• Ziemlich blutzuckerfreundlich
• Reich an Antioxidantien
• Gluten-frei
• Wie man Polenta macht
• Das Endergebnis

Wenn Sie an gekochtes Getreide denken, denken Sie wahrscheinlich an Haferflocken, Reis oder Quinoa.

Mais wird oft übersehen, kann aber auch als Beilage oder Müsli mit gekochtem Getreide in Form von Maismehl genossen werden.

Polenta ist ein leckeres Gericht, das durch Kochen von gemahlenem Maismehl in Salzwasser hergestellt wird. Wenn die Körner Wasser aufnehmen, erweichen sie und verwandeln sich in eine cremige, breiartige Schale.

Sie können Kräuter, Gewürze oder geriebenen Käse für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.

Die aus Norditalien stammende Polenta ist kostengünstig, einfach zuzubereiten und äußerst vielseitig. Es lohnt sich also, sie kennenzulernen.

Dieser Artikel beschreibt die Ernährung, die gesundheitlichen Vorteile und die Verwendung von Polenta.

Polenta Nährwertangaben

Einfache Polenta ohne Käse oder Sahne ist ziemlich kalorienarm und enthält vernachlässigbare Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien. Außerdem ist es wie andere Getreidearten eine gute Quelle für Kohlenhydrate.

Eine 3/4-Tasse (125 Gramm) Portion Polenta in Wasser gekocht liefert (, 2):

• Kalorien: 80
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Fett: weniger als 1 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm

Sie können auch vorgekochte Polenta kaufen, die in einer Tube verpackt ist. Solange die Zutaten nur Wasser, Maismehl und möglicherweise Salz sind, sollten die Nährwertangaben ähnlich bleiben.

Die meiste verpackte und vorgekochte Polenta wird aus entkeimtem Mais hergestellt, was bedeutet, dass der Keim - der innerste Teil des Maiskorns - entfernt wurde. Daher wird es nicht als Vollkorn betrachtet.

Im Keim werden die meisten Fette, B-Vitamine und Vitamin E gespeichert. Dies bedeutet, dass durch das Entfernen des Keims auch die meisten dieser Nährstoffe entfernt werden. Dadurch wird die Haltbarkeit von verpackter Polenta oder entkeimtem Maismehl erhöht, da weniger Fett vorhanden ist, um ranzig zu werden ().

Wenn Sie möchten, können Sie auch Polenta herstellen, die mehr Ballaststoffe und Vitamine enthält, indem Sie Vollkornmaismehl wählen. Suchen Sie einfach nach den Worten "Vollkorn" auf dem Zutatenetikett.

Das Kochen von Polenta in Milch anstelle von Wasser kann wichtige Nährstoffe hinzufügen, erhöht aber auch die Kalorienzahl.

Ähnlich wie Reis wird Polenta oft als Beilage oder Basis für andere Lebensmittel verwendet. Es ist protein- und fettarm und passt gut zu Fleisch, Meeresfrüchten oder Käse, um eine vollständigere Mahlzeit zu erhalten.

Polenta ist ein italienisches Haferbrei-ähnliches Gericht, das durch Kochen von Maismehl in Wasser und Salz hergestellt wird. Es ist reich an Kohlenhydraten, hat aber eine moderate Anzahl an Kalorien. Um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten, machen Sie es mit Vollkorn anstelle von entkeimtem Maismehl.

Ist Polenta gesund?

Mais ist eine der wichtigsten Getreidekulturen der Welt. Tatsächlich ist es ein Grundnahrungsmittel für 200 Millionen Menschen (2, 4).

Maismehl allein liefert keine vollständige Nährstoffquelle. Wenn es jedoch zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln gegessen wird, kann es einen Platz in einer gesunden Ernährung haben.

Hoch in komplexen Kohlenhydraten

Die Art von Mais, aus der Maismehl und Polenta hergestellt werden, unterscheidet sich von der Maiskolbenart, die Sie im Sommer genießen. Es ist eine stärkehaltigere Art von Feldmais, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate. So bleiben Sie länger satt und sorgen für lang anhaltende Energie.

Amylose und Amylopektin sind die beiden Formen von Kohlenhydraten in Stärke (2).

Amylose - auch als resistente Stärke bekannt, weil sie der Verdauung widersteht - macht 25% der Stärke in Maismehl aus. Es hängt mit einem gesünderen Blutzucker- und Insulinspiegel zusammen. Der Rest der Stärke ist Amylopektin, das verdaut wird (2, 4).

Ziemlich blutzuckerfreundlich

Der glykämische Index (GI) gibt an, um wie viel ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 1 bis 100 erhöhen kann. Die glykämische Belastung (GL) ist ein Wert, der die Portionsgröße berücksichtigt, um zu bestimmen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann ().

Während Polenta reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten ist, hat es einen mittleren GI von 68, was bedeutet, dass es Ihren Blutzuckerspiegel nicht zu schnell erhöhen sollte. Es hat auch einen niedrigen GL, sodass Ihr Blutzucker nach dem Essen nicht zu hoch ansteigen sollte ().

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der GI und der GL von Lebensmitteln von dem beeinflusst werden, was Sie gleichzeitig essen.

Wenn Sie an Diabetes leiden, empfiehlt die American Diabetes Association, sich auf den Gesamtkohlenhydratgehalt in Ihrer Mahlzeit zu konzentrieren und nicht auf die glykämischen Messungen der Komponenten ().

Das heißt, Sie sollten sich an kleine Portionen Polenta halten, wie z. B. 125 Gramm (3/4 Tasse), und diese mit Lebensmitteln wie Gemüse und Fleisch oder Fisch kombinieren, um das Gleichgewicht zu halten.

Reich an Antioxidantien

Das gelbe Maismehl, aus dem Polenta hergestellt wird, ist eine wichtige Quelle für Antioxidantien. Diese Verbindungen schützen die Zellen in Ihrem Körper vor oxidativen Schäden. Auf diese Weise können sie dazu beitragen, das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten zu verringern (, 9).

Die wichtigsten Antioxidantien in gelbem Maismehl sind Carotinoide und Phenolverbindungen (9).

Zu den Carotinoiden gehören unter anderem Carotine, Lutein und Zeaxanthin. Diese natürlichen Pigmente verleihen Maismehl seine gelbe Farbe und sind mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten wie altersbedingte Makuladegeneration sowie Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Demenz verbunden ().

Phenolverbindungen in gelbem Maismehl umfassen Flavonoide und Phenolsäuren. Sie sind für einige seiner sauren, bitteren und adstringierenden Aromen verantwortlich (9,).

Es wird angenommen, dass diese Verbindungen durch ihre antioxidativen Eigenschaften das Risiko altersbedingter Krankheiten verringern. Sie helfen auch dabei, Entzündungen im ganzen Körper und im Gehirn zu blockieren oder zu reduzieren (9,).

Gluten-frei

Mais und damit Maismehl ist von Natur aus glutenfrei, sodass Polenta eine gute Wahl für Getreide sein kann, wenn Sie sich glutenfrei ernähren.

Trotzdem ist es immer eine gute Idee, das Zutatenetikett sorgfältig zu prüfen. Einige Hersteller fügen möglicherweise glutenhaltige Inhaltsstoffe hinzu, oder das Produkt wird in einer Einrichtung hergestellt, in der auch glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet werden, wodurch das Risiko einer Kreuzkontamination erhöht wird.

Viele Polentamarken geben an, dass ihre Produkte auf dem Etikett glutenfrei sind.

Polenta ist ein gesundes glutenfreies Getreide und eine gute Quelle für Antioxidantien, die Ihre Augen schützen und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern. Es sollte Ihren Blutzuckerspiegel nicht negativ beeinflussen, solange Sie sich an eine angemessene Portionsgröße halten.

Wie man Polenta macht

Polenta ist leicht zuzubereiten.

Eine Tasse (125 Gramm) trockenes Maismehl plus 4 Tassen (950 ml) Wasser ergeben 4–5 Tassen (950–1188 ml) Polenta. Mit anderen Worten, Polenta erfordert ein Verhältnis von Wasser zu Maismehl von vier zu eins. Sie können diese Maße an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Dieses Rezept ergibt eine cremige Polenta:

• 4 Tassen (950 ml) leicht gesalzenes Wasser oder Brühe in einem Topf zum Kochen bringen.
• Fügen Sie 1 Tasse (125 Gramm) abgepackte Polenta oder gelbes Maismehl hinzu.
• Rühren Sie es gut um und reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, damit die Polenta köcheln und eindicken kann.
• Decken Sie den Topf ab und lassen Sie die Polenta 30 bis 40 Minuten kochen, wobei Sie alle 5 bis 10 Minuten umrühren, damit sie nicht am Boden klebt und brennt.
• Wenn Sie Instant- oder Schnellkoch-Polenta verwenden, dauert das Kochen nur 3 bis 5 Minuten.
• Wenn gewünscht, würzen Sie die Polenta mit zusätzlichem Salz, Olivenöl, geriebenem Parmesan oder frischen oder getrockneten Kräutern.

Wenn Sie mit gebackener Polenta experimentieren möchten, gießen Sie die gekochte Polenta in eine Backform oder -schale und backen Sie sie etwa 177 Minuten lang bei 177 ° C oder bis sie fest und leicht golden ist. Lassen Sie es abkühlen und schneiden Sie es zum Servieren in Quadrate.

Lagern Sie getrocknetes Maismehl in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort und beachten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum. Im Allgemeinen hat entkeimte Polenta eine lange Haltbarkeit und sollte etwa 1 Jahr dauern.

Vollkornmaismehl sollte normalerweise innerhalb von 3 Monaten verwendet werden. Alternativ können Sie es in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Nach der Zubereitung sollte die Polenta in Ihrem Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 3 bis 5 Tagen genossen werden.

Polenta ist leicht zu kochen und benötigt nur Wasser und Salz. Das sofortige oder schnelle Kochen dauert nur wenige Minuten, während die normale Polenta 30 bis 40 Minuten dauert. Stellen Sie sicher, dass trockenes Maismehl ordnungsgemäß gelagert wird, und verwenden Sie es gemäß den Mindesthaltbarkeitsdaten auf der Verpackung.

Das Endergebnis

Die aus Norditalien stammende Polenta ist einfach zuzubereiten und eignet sich gut als Beilage zu einer Proteinquelle oder Gemüse Ihrer Wahl.

Es ist reich an komplexen Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, aber es ist nicht zu kalorienreich. Es ist natürlich glutenfrei, was es zu einer guten Wahl für alle macht, die sich glutenfrei ernähren.

Darüber hinaus bietet Polenta einige potenzielle gesundheitliche Vorteile. Es ist voll von Carotinoiden und anderen Antioxidantien, die zum Schutz Ihrer Augen beitragen und das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern können.

Um die meisten Nährstoffe aus Polenta zu gewinnen, bereiten Sie sie mit Vollkornmaismehl anstatt mit entkeimtem Maismehl zu.