Wie man Boxjumps zerquetscht – und ein Boxjump-Workout, das deine Fähigkeiten verbessert

Inhalt

• Vorteile und Variationen des Box Jump Workouts
• Wie man einen Boxjump macht
• Tipps zum Box Jump-Trainingsformular
• 6 Box-Jump-Workout-Bewegungen
• Power Pistol Kniebeuge
• Push-Up auf mehreren Ebenen
• Klappmesser
• Box-Crunch
• Seitenplanke ablehnen
• Burpee-Box-Sprung
• Bewertung für

Wenn Sie nur wenig Zeit im Fitnessstudio haben, sind Übungen wie der Boxsprung Ihre Rettung – eine todsichere Möglichkeit, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren und gleichzeitig einen ernsthaften Cardio-Vorteil zu erzielen.

„Diese Übung soll eine Ganzkörperbewegung sein – idealerweise schnell, explosiv und kontrolliert“, sagt Stephany Bolivar, CrossFit-Coach und Personal Trainer bei ICE NYC.

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß trainieren, fordern Sie Box-Jump-Workouts (hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti gezeigt) auch dazu heraus, an sportlichen Fähigkeiten wie Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination zu arbeiten. (Übrigens, hier sind die 4 wesentlichen Schritte, um ein besserer Athlet zu werden.) Das Beste daran: Sie benötigen dafür keine spezielle plyometrische Box. Jede erhöhte, flache und stabile Oberfläche reicht aus, wie Treppen oder eine Parkbank.

Vorteile und Variationen des Box Jump Workouts

Während der Aufwärtsphase dieser Bewegung werden Sie Ihren Rumpf, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und sogar Arme verwenden, um sich auf die Box zu bewegen. Wenn Sie während des Box-Jump-Workouts landen, werden Ihre Quads die meiste Arbeit erledigen. Stellen Sie sicher, dass Sie ganz aufstehen, wenn Sie die Oberseite der Box erreichen, um eine vollständige Hüftstreckung zu erhalten, sagt Bolivar. Die explosive Kraft, die bei dieser Bewegung verwendet wird, greift auf deine kraftvollen, schnell zuckenden Muskelfasern zu. (Hier ist mehr Wissenswertes über die Muskelwissenschaft.)

Wenn Sie neu in Box-Jump-Workouts sind – und vor allem, wenn Sie ein wenig nervös sind, die Bewegung zu versuchen – bauen Sie Kraft auf, indem Sie zuerst plyometrische Bewegungen auf dem Boden beherrschen. Jump Squats, Star Jumps, Split Jumps und Tuck Jumps helfen dir dabei, die explosive Kraft zu entwickeln, die du brauchst, um den Boxsprung zu meistern. (Diese 10 Power-Plyo-Bewegungen sind ein großartiger Ausgangspunkt, um Kraft für Box-Jump-Workouts aufzubauen.) Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie es mit einer niedrigen Box oder einer Treppenstufe, bevor Sie zu einer höheren gehen.

Wenn Sie sich mit dem Boxsprung wohler fühlen, können Sie größere Boxen verwenden oder sie mit einer Gewichtsweste ausprobieren (oder sogar einen Boxjump-Burpee daraus machen), schlägt Bolivar vor. Einbeinige Boxsprünge sind eine weitere Möglichkeit, diesen Schritt zu verbessern. Um diese Bewegung so gering wie möglich zu halten, können Sie auf die Box treten und abwechselnd den Fuß führen, der jede Wiederholung führt, sagt Bolivar.

Wie man einen Boxjump macht

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander direkt vor eine Kiste.
2. Schwingen Sie die Arme und schwenken Sie die Hüften mit einer großen Brust, einem flachen Rücken und einem engagierten Kern nach hinten.
3. Schwingen Sie die Arme nach vorne, springen Sie mit Schwung nach oben und leicht nach vorne und landen Sie sanft mit beiden Füßen vollständig auf der Box.
4. Stehen Sie auf, strecken Sie die Knie aus und strecken Sie die Hüften. Treten Sie vorsichtig auf den Boden zurück.

Mache 2 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Tipps zum Box Jump-Trainingsformular

• Versuchen Sie, so sanft wie möglich zu landen. (Härtere und lautere Landungen bedeuten mehr Druck auf Ihre Gelenke. Erfahren Sie mehr darüber, warum dies unbedingt zu vermeiden ist.)
• Kontrollieren Sie den Abstieg auf die Box, indem Sie Ihren Kern in Bewegung halten.
• Um sicherzustellen, dass Sie weit genug nach vorne springen, versuchen Sie, in der Nähe der Mitte des Kastens zu landen.

6 Box-Jump-Workout-Bewegungen

Boxjumps sind bei weitem nicht das Einzige, was man mit einer Plyo-Box machen kann; Tatsächlich können diese Plattformen fast jede Bewegung herzzerreißender oder härter machen."Jede Wiederholung zwingt Ihren Körper, mehr Muskeln zu rekrutieren, um entweder Luft zu schnappen oder tiefer in Übungen wie Kniebeugen einzusinken", sagt Trainer Adam Kant, der Gründer von Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey.

Scrollen Sie weiter, um Kants brennende Box-Jump-Workout-Schaltung auszuprobieren – versuchen Sie es viermal – und bringen Sie Ihren Körper auf die nächste Stufe. (Dann probiere diese anderen Plyo-Box-Übungen aus, die keine Box-Sprünge sind.)

Power Pistol Kniebeuge

Ziele: Po und Beine

• Stehen Sie vor der Box mit seitlich angewinkelten Ellbogen. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Kiste, so dass sie nahe am linken Rand ist, mit dem linken Bein leicht vor Ihnen neben der Kiste.
• Beugen Sie das rechte Knie langsam um 90 Grad, senken Sie die linke Ferse in Richtung Boden und klopfen Sie, wenn möglich, nach unten; Arme nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
• Kehren Sie zum Stehen zurück und treten Sie schnell zurück, um zu beginnen. (Verwandt: Warum das Beherrschen einer einbeinigen Kniebeuge Ihr nächstes Fitnessziel sein sollte, nachdem Sie dieses Box-Jump-Workout gerockt haben)

Machen Sie 14 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.

Push-Up auf mehreren Ebenen

Ziele: Schultern, Brust, Bizeps und Bauch

• Beginnen Sie auf dem Boden in voller Plankenposition, linke Handfläche auf dem Boden, rechte Handfläche auf der Box nahe der linken Kante.
• Machen Sie einen Liegestütz, senken Sie die Brust in Richtung Boden und drücken Sie dann nach oben, um zu beginnen.
• Gehen Sie mit Händen und Füßen nach rechts, platzieren Sie die rechte Handfläche nahe der rechten Kante der Box, die linke Handfläche nahe der linken Kante und treten Sie mit den Füßen nach rechts.
• Machen Sie einen Liegestütz auf der Box und gehen Sie dann wieder mit Händen und Füßen nach rechts, so dass die linke Handfläche nahe der rechten Kante der Box ist und die rechte Handfläche auf dem Boden ist.
• Mache einen Liegestütz, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Mache insgesamt 3 Wiederholungen.

Klappmesser

Ziele: Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln

• Setzen Sie sich auf die Vorderkante der Box, die Handflächen ruhen auf beiden Seiten der Hüften auf der Box. Arme strecken und Hüfte nach vorne bis knapp vor den Sitz mit gebeugten Knien, Fersen auf dem Boden verlagern.
• Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad hinter sich und senken Sie die Hüften zum Boden, während Sie das linke Knie zur Brust bringen.
• Arme strecken, linkes Bein auf den Boden absenken; Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang, um 1 Wiederholung abzuschließen.
• Mach es härter: Beginnen Sie mit gestreckten Beinen, Fersen auf dem Boden und heben Sie das linke Bein parallel zum Boden an.

Mache 14 Wiederholungen.

Box-Crunch

Ziele: Bauchmuskeln

• Setzen Sie sich auf die Kiste, die Arme an den Seiten.
• Auf dem Po balancieren und die Arme leicht seitlich ausstrecken, Handflächen nach oben, Oberkörper um 45 Grad nach hinten lehnen und die Beine nach vorne strecken, so dass der Körper fast eine gerade Linie bildet.
• Crunch up, Knie in Richtung Brust bringen, während Sie die Arme nach vorne strecken.
• Kehren Sie in die Liegeposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mach es einfacher: Halten Sie die Handflächen flach auf der Schachtel. (Verwandt: Das beste einfache Bauchmuskeltraining für Frauen)

Mache 14 Wiederholungen.

Seitenplanke ablehnen

Ziele: Schultern, Bauch und Po

• Beginnen Sie in der seitlichen Plankenposition auf dem Boden, der Oberkörper wird auf dem rechten Unterarm abgestützt, die Füße links über rechts auf der Box gestapelt, die Hüften werden vom Boden abgehoben.
• Mach es härter: Heben Sie das linke Bein von der Box, während Sie die Planke halten.

30 Sekunden halten; Seiten wechseln und wiederholen.

Burpee-Box-Sprung

Ziele: Arme, Bauch, Po und Beine

• Stellen Sie sich hinter die Box und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Handflächen schulterbreit vor den Füßen auf den Boden legen.
• Springen Sie mit den Füßen zurück in die volle Plankenposition.
• Springen Sie schnell mit beiden Füßen in der Nähe der Hände nach vorne.
• Springen Sie aus der Hocke auf die Box (wenn nötig, nähern Sie sich zuerst der Box).
• Springen Sie von der Box zurück nach unten und wiederholen Sie die Box-Sprung-Workout-Bewegung von Anfang an.

Mache 14 Wiederholungen.

Bewertung für