3 Outdoor-Hill-Workouts, die dir helfen, jedes Laufziel zu erreichen

Inhalt

• Werde schneller und stärker
• Geschwindigkeitsausdauer aufbauen
• Boost-Leistung
• Bewertung für

Das Laufen von Hügeln ist eine neue Möglichkeit, Intervalltraining in Ihre Routine zu integrieren, um Ihr Fitnessniveau messbar zu steigern, damit Sie insgesamt schneller und stärker werden, sagt Ryan Bolton, ein olympischer Triathlet und Gründer von Bolton Endurance Sports Training in Santa Fe, New Mexico.

"Hill Repeats [a.k.a. Uphill Intervals] können das aerobe und anaerobe System deines Körpers trainieren und gleichzeitig deine Kraft verbessern", sagt er. (Ganz zu schweigen davon, dass es mehr Vorteile gibt, draußen zu laufen.)

Wenn Sie einen Hügel hinauflaufen, erhöhen Sie instinktiv Ihre Schrittfrequenz als Reaktion auf das Upgrade, und Ihre unteren Gliedmaßen müssen mehr Arbeit leisten als beim Laufen in der Ebene oder bergab, sagt Gianluca Vernillo, Ph.D., ein Kinesiologe an der Universität aus Calgary in Kanada, der Berglauf studiert. Insbesondere beim Bergauflaufen zeigte sich eine höhere Muskelaktivierung in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Hüftbeugern und inneren und äußeren Oberschenkeln. Das bedeutet einen größeren Kalorienverbrauch mit jedem Bergaufschritt. „Es ist, als würde man mehrere Ausfallschritte machen, während man das Körpergewicht nach vorne und nach oben projiziert“, sagt Bolton. Ihre Herzfrequenz wird also erhöht. Inzwischen gibt es auch eine plyometrische Komponente. (Stellen Sie sicher, dass Sie auch an diesen 5 grundlegenden Cross-Training-Workouts teilnehmen, die alle Läufer brauchen.)

Beim Bewältigen von Hügeln ist eine gute Form der Schlüssel. (Verwenden Sie diese einfachen Formoptimierungen, um das Laufen tausendmal einfacher zu machen.) Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie bei jedem Schritt nach oben in Richtung Brust und Ihre Arme kraftvoll nach vorne und hinten zu bewegen, sagt Bolton. Behalten Sie eine "stolze" Position bei, mit Ihrem Rücken groß und Brust und Kinn hoch - widerstehen Sie dem Drang, sich zu sehr nach vorne zu beugen. Wenn Sie diese von Bolton kreierten Workouts meistern, werden Sie sich nicht nur ziemlich knallhart fühlen, sondern auch einen neuen Spielplatz für Ihre Körperziele entdecken.

Werde schneller und stärker

Wärmen Sie sich 10 bis 20 Minuten in einem leichten Tempo auf.

Machen Sie zwölf 30-Sekunden-Hügelwiederholungen so schnell, wie Sie einen moderaten Hügel hinauflaufen können. (Eine mit einer Steigung von 6 bis 9 Prozent – ​​etwas steiler als die Steigungen der meisten Brücken und Überführungen – ist ideal.)

Joggen Sie zwischen den Sprints bergauf zum Fuß des Hügels (oder wiederholen Sie).

Geschwindigkeitsausdauer aufbauen

Wärmen Sie sich 10 bis 20 Minuten in einem leichten Tempo auf.

Machen Sie sechs 2-Minuten-und-30-Sekunden-Hügelwiederholungen auf einem kleinen Hügel: Suchen Sie nach einer mit einer Steigung von 4 bis 6 Prozent, was ungefähr der gleichen Steigung wie Brücken und Überführungen entspricht. Laufen Sie in einem Tempo bergauf, das Sie etwa 20 Minuten lang halten können.

Joggen Sie nach jeder Wiederholung zum Fuß des Hügels.

Kühlen Sie sich mit einem fünf- bis 15-minütigen Joggen ab.

Boost-Leistung

Wärmen Sie sich 20 Minuten in einem leichten Tempo auf.

Machen Sie zwölf 10- bis 12-Sekunden-Sprints auf einem ziemlich steilen Hügel (einer mit einer Steigung von 8 bis 12 Prozent, ungefähr so ​​​​wie eine durchschnittliche Treppe).

Bewegen Sie sich zwischen den Sprints anderthalb Minuten bei einem sehr leichten Joggen.

Laufen Sie direkt nach dem letzten Sprint 10 Minuten in moderatem Tempo.

Kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen Joggen ab.

Bewertung für